{"id":31122,"date":"2024-10-26T12:02:05","date_gmt":"2024-10-26T15:02:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=31122"},"modified":"2025-01-05T08:18:21","modified_gmt":"2025-01-05T11:18:21","slug":"exercicios-para-gluteo-medio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/10\/26\/exercicios-para-gluteo-medio\/","title":{"rendered":"Os 5 principais exerc\u00edcios para gl\u00fateo m\u00e9dio em 2025"},"content":{"rendered":"<p>Os principais exerc\u00edcios para gl\u00fateo m\u00e9dio incluem concha, abdu\u00e7\u00e3o de quadril na m\u00e1quina, eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, passada lateral e levantamento terra unilateral.<\/p>\n<p>Estes exerc\u00edcios podem ajudar a desenvolver a regi\u00e3o lateral dos gl\u00fateos gerando um aspecto mais completo e arredondado, al\u00e9m de melhorar a estabilidade do quadril e ajudar a prevenir les\u00f5es.<\/p>\n<h2>Anatomia e por que treinar o gl\u00fateo m\u00e9dio<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/anatomia-dos-gluteos.jpg\" alt=\"anatomia dos m\u00fasculos que comp\u00f5em o gl\u00fateo\" \/><\/p>\n<p>O gl\u00fateo m\u00e9dio \u00e9 um dos tr\u00eas principais m\u00fasculos que comp\u00f5em o grupo muscular dos gl\u00fateos, localizado na parte lateral do quadril, entre o gl\u00fateo m\u00e1ximo e o gl\u00fateo m\u00ednimo.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/20\/exercicios-para-gluteos\/\">Lista com os melhores exerc\u00edcios para gl\u00fateos<\/a> (todas as regi\u00f5es)<\/li>\n<li>Os 16 exerc\u00edcios para pernas mais efetivos na muscula\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ele \u00e9 respons\u00e1vel por movimentos importantes, como a abdu\u00e7\u00e3o (movimento de afastar) e rota\u00e7\u00e3o externa da coxa, al\u00e9m de auxiliar na estabiliza\u00e7\u00e3o da pelve durante atividades como caminhar, correr e subir escadas.<\/p>\n<p>Em termos anat\u00f4micos, o gl\u00fateo m\u00e9dio contribui para a estabilidade do corpo, distribuindo a carga do peso corporal entre os membros inferiores e prevenindo desequil\u00edbrios que podem levar a les\u00f5es, como a s\u00edndrome do corredor e dores lombares.<\/p>\n<p>Esteticamente, ele ajuda a definir e arredondar o &#8220;bumbum&#8221;, contribuindo para uma silhueta mais equilibrada e harmoniosa. Funcionalmente, um gl\u00fateo m\u00e9dio forte melhora a estabilidade do quadril e do joelho, reduzindo o risco de les\u00f5es em atividades di\u00e1rias e esportivas.<\/p>\n<h2>Principais exerc\u00edcios para gl\u00fateo m\u00e9dio<\/h2>\n<h3>Concha<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31125\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/clamshell-de-lado-deitado-no-chao-com-elastico.jpg\" alt=\"exerc\u00edcio concha (clamshell) feito de lado com el\u00e1stico em gif\" width=\"360\" height=\"360\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/clamshell-de-lado-deitado-no-chao-com-elastico.jpg 360w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/clamshell-de-lado-deitado-no-chao-com-elastico-80x80.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/clamshell-de-lado-deitado-no-chao-com-elastico-245x245.jpg 245w\" sizes=\"(max-width: 360px) 100vw, 360px\" \/><\/p>\n<p>O exerc\u00edcio concha \u00e9 um bom exerc\u00edcio para gl\u00fateo m\u00e9dio, pois ativa o m\u00fasculo de forma isolada e \u00e9 de f\u00e1cil execu\u00e7\u00e3o, o que permite um controle preciso do movimento.<\/p>\n<p>Esse exerc\u00edcio deve ser feito preferencialmente com uma faixa el\u00e1stica ao redor das pernas para aumentar a resist\u00eancia e intensificar a ativa\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>Ele \u00e9 especialmente \u00fatil para quem busca estabilidade no quadril e no joelho, ajudando a prevenir desequil\u00edbrios e sobrecarga excessiva em atividades dentro e fora da academia.<\/p>\n<p>Ao fazer o exerc\u00edcio sem el\u00e1stico, apenas do peso da perna e sem grandes articula\u00e7\u00f5es envolvidas, a concha \u00e9 segura para iniciantes e tamb\u00e9m ideal para quem precisa de reabilita\u00e7\u00e3o ou deseja aumentar a estabilidade e for\u00e7a funcional do gl\u00fateo m\u00e9dio.<\/p>\n<p><strong>Como fazer o exerc\u00edcio concha<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Deite-se de lado em um colchonete, com as pernas dobradas em um \u00e2ngulo de aproximadamente 90 graus e os p\u00e9s juntos, alinhados com o tronco.<\/li>\n<li>Apoie a cabe\u00e7a no bra\u00e7o debaixo e mantenha o corpo alinhado, com os quadris empilhados um sobre o outro.<\/li>\n<li>Levante o joelho da perna de cima, mantendo os p\u00e9s juntos e evitando girar o tronco ou mover a perna de baixo. O movimento deve ser controlado e realizado apenas pela perna de cima.<\/li>\n<li>No ponto mais alto, sinta a contra\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo m\u00e9dio e segure por um segundo.<\/li>\n<li>Abaixe lentamente o joelho at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial. Complete o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es desejado antes de mudar para o outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Cadeira abdutora<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30699\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/lever-seated-hip-abduction.gif\" alt=\"demonstra\u00e7\u00e3o em gif do exerc\u00edcio cadeira abdutora\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/09\/09\/cadeira-abdutora\/\">cadeira abdutora<\/a> na m\u00e1quina \u00e9 excelente para o gl\u00fateo m\u00e9dio, pois isola de maneira eficiente esse m\u00fasculo, essencial para a estabilidade do quadril e a capacidade de realizar movimentos laterais.<\/p>\n<p>Com a m\u00e1quina, \u00e9 poss\u00edvel realizar o movimento de forma controlada, segura e com cargas ajust\u00e1veis, o que permite aumentar progressivamente a sobrecarga nos m\u00fasculos.<\/p>\n<p>A posi\u00e7\u00e3o fixa da cadeira abdutora tamb\u00e9m minimiza o envolvimento de m\u00fasculos auxiliares, direcionando o esfor\u00e7o para o gl\u00fateo m\u00e9dio e ajudando no desenvolvimento de for\u00e7a e resist\u00eancia muscular.<\/p>\n<p><strong>Como fazer a abdu\u00e7\u00e3o de quadril na m\u00e1quina<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Sente-se na cadeira abdutora e ajuste o encosto para que suas costas fiquem apoiadas e os joelhos alinhados com as almofadas laterais.<\/li>\n<li>Coloque a parte externa dos joelhos nas almofadas e segure as al\u00e7as da m\u00e1quina para estabilizar o tronco.<\/li>\n<li>Com o tronco reto e o core estabilizado, empurre as almofadas para fora, afastando os joelhos at\u00e9 sentir a contra\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo m\u00e9dio.<\/li>\n<li>Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o movimento para evitar que as pernas voltem de maneira brusca.<\/li>\n<li>Complete o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es e descanse entre as s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com barra<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30329\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/07\/barbell-lying-lifting-on-hip.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio eleva\u00e7\u00e3o de quadril com barra\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/12\/16\/exercicio-elevacao-de-quadril\/\">eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com barra<\/a> envolve todas as \u00e1reas do gl\u00fateo, o que inclui principalmente o gl\u00fateo m\u00e1ximo e m\u00e9dio, al\u00e9m de envolver outros m\u00fasculos estabilizadores do quadril, especialmente em amplitudes de movimento que exigem estabiliza\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n<p>Ao elevar os quadris contra a resist\u00eancia da barra, o gl\u00fateo m\u00e9dio \u00e9 ativado para ajudar na estabilidade da pelve e no controle do movimento, o que contribui para fortalecer a regi\u00e3o lateral do quadril.<\/p>\n<p>Lembrando que o controle durante a subida e descida \u00e9 essencial para ativar adequadamente o gl\u00fateo m\u00e9dio e garantir a seguran\u00e7a do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p><strong>Como fazer a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Sente-se no ch\u00e3o com as costas apoiadas em um banco ou caixa, de forma que a parte superior das costas esteja est\u00e1vel e alinhada com o banco ao elevar os quadris.<\/li>\n<li>Coloque uma barra com o peso desejado sobre a linha do quadril. Uma almofada na barra pode tornar o exerc\u00edcio mais confort\u00e1vel.<\/li>\n<li>Posicione os p\u00e9s firmemente no ch\u00e3o, com as pernas abertas na largura dos ombros e os joelhos dobrados a 90 graus quando os quadris estiverem elevados.<\/li>\n<li>Contraia os gl\u00fateos e pressione os p\u00e9s no ch\u00e3o, elevando os quadris at\u00e9 que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.<\/li>\n<li>No topo do movimento, mantenha a contra\u00e7\u00e3o nos gl\u00fateos por um segundo antes de descer os quadris lentamente para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Realize o movimento de forma controlada, completando o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es recomendadas.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Passada lateral<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30316\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/12\/side-lunge.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio passada lateral\" width=\"400\" height=\"400\" \/><\/p>\n<p>O exerc\u00edcio de passada lateral se destaca pelo envolvimento direto do gl\u00fateo m\u00e9dio, pois exige que esse m\u00fasculo estabilize o quadril e o joelho durante o movimento lateral.<\/p>\n<p>Ao dar um passo para o lado, o corpo \u00e9 for\u00e7ado a sustentar o peso em uma perna enquanto a outra se desloca, o que cria uma carga espec\u00edfica no gl\u00fateo m\u00e9dio para estabilizar o quadril e evitar que ele incline.<\/p>\n<p><strong>Como fazer a passada lateral<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s alinhados na largura dos ombros e mantenha o tronco ereto.<\/li>\n<li>D\u00ea um passo grande para o lado com uma das pernas e, ao mesmo tempo, flexione o joelho da perna que est\u00e1 se movendo, empurrando os quadris levemente para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Mantenha a outra perna estendida, mas sem bloque\u00e1-la, e evite que o joelho da perna em movimento ultrapasse a ponta do p\u00e9.<\/li>\n<li>Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial empurrando com o calcanhar do p\u00e9 que foi deslocado, e repita o movimento para o outro lado.<\/li>\n<li>Execute o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias, alternando os lados para trabalhar ambos os gl\u00fateos igualmente.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Levantamento terra unilateral<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30915\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/dumbbell-single-leg-deadlift.gif\" alt=\"levantamento terra unilateral com halteres em gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/10\/01\/levantamento-terra-unilateral\/\">levantamento terra unilateral<\/a> requer equil\u00edbrio e estabilidade para ter apoio de apenas uma perna, o que ativa intensamente o gl\u00fateo m\u00e9dio para estabilizar o quadril durante o movimento.<\/p>\n<p><strong>Como fazer o levantamento terra unilateral<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s alinhados com os quadris e segure um halter ou kettlebell com uma das m\u00e3os.<\/li>\n<li>Comece inclinando o tronco para frente, abaixando o peso lentamente em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o enquanto eleva a perna oposta ao bra\u00e7o que segura o peso para tr\u00e1s, formando uma linha reta dos ombros ao p\u00e9.<\/li>\n<li>Mantenha o n\u00facleo contra\u00eddo e os quadris alinhados, evitando que girem durante o movimento.<\/li>\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, trazendo a perna para baixo e o tronco para a posi\u00e7\u00e3o vertical. Repita o movimento pelo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es desejado antes de trocar de lado.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os principais exerc\u00edcios para gl\u00fateo m\u00e9dio incluem concha, abdu\u00e7\u00e3o de quadril na m\u00e1quina, eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, passada lateral e levantamento terra unilateral. 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