{"id":3107,"date":"2012-03-08T15:29:37","date_gmt":"2012-03-08T18:29:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=3107"},"modified":"2024-11-20T16:23:11","modified_gmt":"2024-11-20T19:23:11","slug":"os-5-maiores-erros-no-treino-de-ombros-e-como-corrigi-los","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2012\/03\/08\/os-5-maiores-erros-no-treino-de-ombros-e-como-corrigi-los\/","title":{"rendered":"Os 5 Maiores Erros no Treino de Ombros e Como Corrigi-los"},"content":{"rendered":"<p>Em <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/27\/exercicios-treino-para-ombros\/\">uma rotina de treino de ombros<\/a> as coisas s\u00e3o mais complicadas. J\u00e1 vimos os maiores erros no treino de b\u00edceps, que \u00e9 um m\u00fasculo que move a articula\u00e7\u00e3o de maneira simples, j\u00e1 os ombros, s\u00e3o outra hist\u00f3ria. Uma hist\u00f3ria muito mais complicada. Tr\u00eas cabe\u00e7as distintas do deltoide movem os seus bra\u00e7os em arcos de at\u00e9 180 graus. Consequentemente, esta complexidade gera um aumento nos riscos e nas les\u00f5es. Pensando nisto, veja como evitar os maiores erros realizados no treino de ombros e aprenda a corrigi-los.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3108\" title=\"arnold-desenvolvimento\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/03\/arnold-desenvolvimento1.jpg\" alt=\"\" width=\"483\" height=\"306\" \/><!--more--><\/p>\n<h2>Erro #1: Dar \u00eanfase demais ao delt\u00f3ide anterior<\/h2>\n<p>Das tr\u00eas cabe\u00e7as do delt\u00f3ide, a que mais trabalha \u00e9 a anterior(frontal). Os delt\u00f3ides anteriores al\u00e9m de serem os principais m\u00fasculos ativados durante o exerc\u00edcio desenvolvimento, eles tamb\u00e9m s\u00e3o m\u00fasculos secund\u00e1rios em v\u00e1rios exerc\u00edcios para peito e tr\u00edceps. Se voc\u00ea est\u00e1 fazendo eleva\u00e7\u00e3o frontal em adi\u00e7\u00e3o a v\u00e1rios exerc\u00edcios compostos que voc\u00ea j\u00e1 faz para ombros, tr\u00edceps e peito, voc\u00ea provavelmente est\u00e1 treinando demais o delt\u00f3ide anterior. Isto \u00e9 especialmente verdade se voc\u00ea treina peito e ombro no mesmo dia ou em dias consecutivos.<\/p>\n<p><strong>Solu\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Se voc\u00ea faz peito antes de ombro no mesmo treino, considere quanto exerc\u00edcios de supino e paralela voc\u00ea faz antes de come\u00e7ar o treino para ombros. Se voc\u00ea faz mais de 8 s\u00e9ries de supino\/paralela, tente n\u00e3o fazer mais do que 4 s\u00e9ries no total de desenvolvimentos e eleva\u00e7\u00f5es frontais.<\/li>\n<li>N\u00e3o fa\u00e7a peito e ombro em dias consecutivos(um dia ap\u00f3s o outro). O ideal seria treinar peito em um dia e ombro s\u00f3 tr\u00eas dias depois. Por exemplo: se voc\u00ea treina peito na segunda, fa\u00e7a ombros s\u00f3 na quinta.<\/li>\n<li>Desenvolvimento com halteres e desenvolvimento por tr\u00e1s da nuca estressam mais os delt\u00f3ides m\u00e9dios do que os anteriores, tornando-os boas alternativas se voc\u00ea acha que j\u00e1 exigiu demais dos delt\u00f3ides anteriores na semana.<\/li>\n<li>Uma regra universal do fisiculturismo \u00e9 de que ombros largos nunca s\u00e3o demais. Pensando nisto, \u00e9 muito melhor enfatizar o delt\u00f3ide m\u00e9dio em vez do anterior, justamente porque o m\u00e9dio \u00e9 o respons\u00e1vel por deixar o ombro com o aspecto de \u201clargo\u201d.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3110\" title=\"ombro\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/03\/ombro1.jpg\" alt=\"\" width=\"375\" height=\"342\" \/><\/p>\n<h2>Erro #2: N\u00e3o dar \u00eanfase suficiente ao delt\u00f3ide posterior<\/h2>\n<p>Os delt\u00f3ides anteriores tendem a receber \u00eanfase demais, com os posteriores acontece o contr\u00e1rio. O delt\u00f3ide posterior ajuda em exerc\u00edcios para o dorsal, como remadas e puxadas, mas se voc\u00ea est\u00e1 atingindo o seu dorsal com efici\u00eancia dificilmente o delt\u00f3ide posterior receber\u00e1 est\u00edmulo suficiente no treino de costas e o mesmo acontece no treino de ombros.<\/p>\n<p>Muitas pessoas jogam os exerc\u00edcios que recrutam o delt\u00f3ide posterior para o fim do treino e ainda fazem 4 s\u00e9ries com pouqu\u00edssima ou nenhuma intensidade. N\u00e3o \u00e9 de se duvidar que o delt\u00f3ide posterior \u00e9 o elo mais fraco da maioria dos ombros.<\/p>\n<p><strong>Solu\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Considere treinar o posterior do delt\u00f3ide no dia de costas, onde voc\u00ea pode dar \u00eanfase a ele, seperadamente do delt\u00f3ide frontal e m\u00e9dio. Voc\u00ea pode fazer de 4 a 6 s\u00e9ries(total) para o delt\u00f3ide posterior no fim do treino de costas.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea quer treinar o posterior no dia de ombro, nunca deixe para fazer como \u00faltimo exerc\u00edcio do treino, em vez disso, fa\u00e7a depois do desenvolvimento e antes da eleva\u00e7\u00e3o lateral ou frontal.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Erro #3: Muito Veloz e Furioso<\/h2>\n<p>Especialmente quando o assunto \u00e9 eleva\u00e7\u00e3o lateral e frontal, as pessoas tendem a tentar usar carga demais e muito impulso para conseguir fazer o exerc\u00edcio. Cada cabe\u00e7a do delt\u00f3ide \u00e9 relativamente pequena, e para isol\u00e1-la voc\u00ea precisa minimizar tanto o impulso como a assist\u00eancia de outros m\u00fasculos. Voc\u00ea pode n\u00e3o gostar de ser visto segurando os halteres coloridos de 8kg, mas se \u00e9 isto que \u00e9 preciso para realizar o exerc\u00edcio corretamente e isolar o delt\u00f3ide m\u00e9dio, ent\u00e3o este \u00e9 o halter que voc\u00ea deveria estar segurando.<\/p>\n<p><strong>Solu\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Fa\u00e7a exerc\u00edcios sentado em vez de p\u00e9, para impedir que as pernas ajudem na execu\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Escolha uma carga que voc\u00ea consiga fazer de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es de maneira relativamente lenta(1 segundo subindo 2 segundos descendo). Pare totalmente o movimento no fim do exerc\u00edcio, para come\u00e7ar cada repeti\u00e7\u00e3o sem o uso de impulso.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Erro #4: Forma incorreta<\/h2>\n<p>Este erro geralmente destr\u00f3i totalmente a solu\u00e7\u00e3o do erro #3. O principal erro \u00e9 enfatizar a carga e n\u00e3o o est\u00edmulo do m\u00fasculo, ou seja, o peso \u00e9 erguido de qualquer maneira para conseguir realizar a s\u00e9rie.\u00a0 Outras vezes, as pessoas simplesmente desenvolvem h\u00e1bitos ruins; alguns nunca aprendem a fazer o exerc\u00edcio de maneira que estimulem os m\u00fasculos corretamente.<\/p>\n<p><strong>Solu\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>\n<p>Usar boa forma \u00e9 especialmente importante no treino de ombros, devido as articula\u00e7\u00f5es do ombro serem mais vulner\u00e1veis a les\u00f5es.<\/p>\n<ul>\n<li>Ao fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral, deixe que os cotovelos guiem o caminho at\u00e9 que eles fiquem na mesma altura dos ombros. Na posi\u00e7\u00e3o do topo, as m\u00e3os devem estar um pouco abaixo do n\u00edvel dos ombros(bra\u00e7os levemente flexionados), com os dedos mindinhos para cima e polegares para baixo.<\/li>\n<li>Atrav\u00e9s de cada s\u00e9rie, foque em qual cabe\u00e7a est\u00e1 sendo estimulada e n\u00e3o na carga. Trabalhe o m\u00fasculo e n\u00e3o o peso. Ap\u00f3s atingir a falha em um exerc\u00edcio, n\u00e3o roube para conseguir mais algumas repeti\u00e7\u00f5es(N\u00e3o confunda com o treino de b\u00edceps). Em vez disso, fa\u00e7a drop-sets, repeti\u00e7\u00f5es for\u00e7adas ou use a t\u00e9cnica de rest-pause(Escolha uma, n\u00e3o todas).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ao fazer desenvolvimento, des\u00e7a at\u00e9 que as m\u00e3os fiquem no n\u00edvel do queixo(ou menos) e erga at\u00e9 chegar perto do m\u00e1ximo.<\/p>\n<h2>Erro #5: Falta de variedade de exerc\u00edcios<\/h2>\n<p>Ombro pode ser um dos \u00fanicos m\u00fasculos que voc\u00ea treina apenas usando pesos livres. \u00c9 verdade que barras e halteres s\u00e3o os meios mais efetivos para ganhar massa muscular, mas voc\u00ea facilmente pode cair na rotina e fazer sempre os mesmos exerc\u00edcios, semana ap\u00f3s semana. Variedade tamb\u00e9m \u00e9 um meio efetivo.<\/p>\n<p><strong>Solu\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>\n<p>Existem v\u00e1rias maneiras para se fazer desenvolvimento.<\/p>\n<p>Tente incluir uma maneira diferente de fazer desenvolvimento em cada treino. Aqui est\u00e3o tr\u00eas desenvolvimentos com barra que voc\u00ea provavelmente nunca fez: desenvolvimento com pegada em supina\u00e7\u00e3o(a mesma coisa que o desenvolvimento normal com barra, contudo voc\u00ea faz com uma pegada onde as palmas das m\u00e3os ficam viradas para voc\u00ea, em supina\u00e7\u00e3o); desenvolvimento arnold(Fa\u00e7a o desenvolvimento com halteres, subindo o peso em supina\u00e7\u00e3o e rotacionando para prona\u00e7\u00e3o no topo); e desenvolvimento militar no rack(desenvolvimento normal com barra, mas no fim de cada repeti\u00e7\u00e3o voc\u00ea para totalmente no apoio do rack, que deve estar no n\u00edvel do queixo).<\/p>\n<ul>\n<li>N\u00e3o existe s\u00f3 eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres para trabalhar o delt\u00f3ide m\u00e9dio. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer com cabos, em m\u00e1quina ou fazer com halteres de forma unilateral. Remada em p\u00e9 com pegada bem averta tamb\u00e9m pode recrutar o delt\u00f3ide m\u00e9dio.<\/li>\n<li>Da mesma forma, voc\u00ea pode usar os cabos, m\u00e1quinas ou fazer exerc\u00edcios de maneira unilateral para trabalhar o delt\u00f3ide posterior. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer remada curvada com pegada aberta para recruar mais o posterior durante o exerc\u00edcio(no treino de costas).<\/li>\n<\/ul>\n<p>V\u00eddeo mostrando como realizar o Desenvolvimento Arnold.<br \/>\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/odhXwoS3mDA?hd=1&amp;wmode=transparent\" width=\"600\" height=\"360\" frameborder=\"0\"><\/iframe><br \/>\nRepare, se voc\u00ea n\u00e3o compreende ingl\u00eas, que primeiro o atleta mostra como <strong>n\u00e3o<\/strong> fazer o exerc\u00edcio e em seguida como realizar corretamente: come\u00e7ando com pegada supinada e subindo rodando para uma pegada pronada.<\/p>\n<h2>Li\u00e7\u00f5es Aprendidas<\/h2>\n<ul>\n<li>Trabalhe o delt\u00f3ide anterior menos e o delt\u00f3ide m\u00e9dio mais.<\/li>\n<li>Treine o delt\u00f3ide posterior depois das costas ou n\u00e3o deixe eles para o fim do treino de ombros.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a os exerc\u00edcios sentados para remover o impulso dos exerc\u00edcios.<\/li>\n<li>Use boa forma nos exerc\u00edcios e n\u00e3o roube, mesmo que seja apenas para ultrapassar a falha.<\/li>\n<li>Use uma variedade grande de exerc\u00edcios.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Autor: <\/strong>Greg Merritt<br \/>\n<strong>Refer\u00eancias usadas pelo autor:<\/strong><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.muscleandfitness.com\/<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.flexonline.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.flexonline.com\/<\/a><br \/>\nCOPYRIGHT 2011 Weider Publications<br \/>\nCOPYRIGHT 2011 Gale Group<\/p>\n<p><strong>Texto traduzido e adaptado por Hipertrofia.org. Retirado do site https:\/\/www.simplyshredded.com<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Em uma rotina de treino de ombros as coisas s\u00e3o mais complicadas. 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