{"id":30940,"date":"2024-10-01T06:12:31","date_gmt":"2024-10-01T09:12:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30940"},"modified":"2024-10-01T06:12:31","modified_gmt":"2024-10-01T09:12:31","slug":"levantamento-terra-unilateral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/10\/01\/levantamento-terra-unilateral\/","title":{"rendered":"Levantamento terra unilateral: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos usados e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"<p>O levantamento terra unilateral \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do levantamento terra tradicional feita com uma perna de cada vez.<\/p>\n<p>Fazer este exerc\u00edcio de forma unilateral traz benef\u00edcios semelhantes \u00e0 vers\u00e3o original do <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/levantamento-terra\/\">levantamento terra<\/a>, mas muda o foco em alguns m\u00fasculos j\u00e1 que a natureza assim\u00e9trica do movimento exige maior controle corporal.<\/p>\n<h2>Como executar o levantamento terra unilateral corretamente<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30915\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/dumbbell-single-leg-deadlift.gif\" alt=\"levantamento terra unilateral com halteres em gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Para executar o levantamento terra unilateral da forma correta, siga os passos a seguir:<\/p>\n<ol>\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura dos ombros, mantendo uma postura ereta com leve flex\u00e3o nos joelhos e o abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/li>\n<li>Segure um halter em cada m\u00e3o, com os bra\u00e7os estendidos na frente do corpo. Apoie o peso do corpo em apenas uma perna, enquanto a outra fica levemente flexionada &#8211; apenas o suficiente para perder o contato do p\u00e9 com o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Agora, para iniciar o movimento, incline-se para frente lentamente a partir dos quadris, mantendo os halteres alinhados com a perna que suporta o peso do corpo, enquanto a outra perna se estende para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Incline-se pelo quadril com o tronco em posi\u00e7\u00e3o neutra at\u00e9 sentir alongamento nos isquiotibiais da perna de apoio.<\/li>\n<li>Ao subir, contraia o gl\u00fateo da perna de apoio, mantendo uma coluna neutra at\u00e9 retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, com o corpo equilibrado e a perna oposta levemente elevada.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a o movimento por 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es e repita com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Dicas importantes<\/h3>\n<ul>\n<li>Mantenha a coluna sempre em posi\u00e7\u00e3o neutra e o abd\u00f4men contra\u00eddo. Evite curvar a lombar ao abaixar o peso e mantenha o olhar fixo em um ponto \u00e0 frente para preservar a postura.<\/li>\n<li>O joelho da perna de apoio deve permanecer ligeiramente flexionado, enquanto a outra perna se estende para tr\u00e1s, mantendo o quadril alinhado e evitando rota\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Controle o movimento tanto na fase exc\u00eantrica (descida) quanto na conc\u00eantrica (subida). N\u00e3o des\u00e7a r\u00e1pido demais, pois o controle do movimento \u00e9 crucial para evitar les\u00f5es e maximizar o recrutamento muscular.<\/li>\n<li>Comece com pesos leves at\u00e9 dominar a t\u00e9cnica, aumentando gradualmente a carga conforme voc\u00ea ganha confian\u00e7a e estabilidade.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/09\/26\/variacoes-do-levantamento-terra\/\">9 varia\u00e7\u00f5es do levantamento terra para mais resultados<\/a><\/p>\n<h2>M\u00fasculos trabalhados no levantamento terra unilateral<\/h2>\n<p>Os principais m\u00fasculos usados durante o levantamento terra unilateral s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Gl\u00fateo m\u00e1ximo:<\/strong> Principal respons\u00e1vel pela extens\u00e3o do quadril, movendo a perna para tr\u00e1s e ajudando a erguer o corpo durante o levantamento.<\/li>\n<li><strong>Isquiotibiais:<\/strong> Localizados na parte posterior da coxa, eles tamb\u00e9m atuam na extens\u00e3o do quadril e na flex\u00e3o do joelho, sendo importantes para estabilizar e movimentar a perna de suporte.<\/li>\n<li><strong>Quadr\u00edceps:<\/strong> M\u00fasculos da parte anterior da coxa, envolvidos na extens\u00e3o do joelho, o que auxilia na eleva\u00e7\u00e3o do corpo durante o movimento.<\/li>\n<li><strong>M\u00fasculos eretores da espinha:<\/strong> Esses m\u00fasculos mant\u00eam a estabilidade da coluna vertebral e ajudam a manter a postura correta ao longo do movimento.<\/li>\n<li><strong>Core (abd\u00f4men e m\u00fasculos obl\u00edquos):<\/strong> Respons\u00e1vel pela estabiliza\u00e7\u00e3o do tronco e pela manuten\u00e7\u00e3o do equil\u00edbrio, especialmente durante o levantamento unilateral, que exige maior controle da postura.<\/li>\n<li><strong>M\u00fasculos estabilizadores do quadril (gl\u00fateo m\u00e9dio e m\u00ednimo):<\/strong> Ajudam na estabilidade lateral e no equil\u00edbrio, impedindo que o quadril des\u00e7a para o lado oposto \u00e0 perna de suporte.<\/li>\n<li><strong>Trap\u00e9zio e romboides:<\/strong> Localizados na parte superior das costas, esses m\u00fasculos ajudam a manter os ombros retra\u00eddos e estabilizam a parte superior do corpo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/10\/06\/qual-exercicio-substitui-o-levantamento-terra\/\">Qual exerc\u00edcio substitui o levantamento terra<\/a>? 4 alternativas<\/p>\n<h2>Quem deve fazer o levantamento terra unilateral<\/h2>\n<h3>1. <strong>Atletas em busca de estabilidade e equil\u00edbrio<\/strong><\/h3>\n<p>O levantamento terra unilateral exige um alto n\u00edvel de controle do core e das pernas, j\u00e1 que voc\u00ea est\u00e1 trabalhando com uma perna de cada vez.<\/p>\n<p>Isso faz com que ele seja ideal para quem precisa aprimorar equil\u00edbrio e coordena\u00e7\u00e3o, como jogadores de futebol, corredores e esportistas de modalidades que envolvem saltos.<\/p>\n<h3>2. Praticantes de muscula\u00e7\u00e3o<strong>\u00a0com desequil\u00edbrios musculares<\/strong><\/h3>\n<p>Ao treinar uma perna de cada vez, o levantamento terra unilateral permite que voc\u00ea identifique e corrija desequil\u00edbrios musculares.<\/p>\n<p>Isso \u00e9 essencial para evitar les\u00f5es e melhorar o treino de v\u00e1rios grupos musculares, tornando-o ideal para pessoas que t\u00eam uma perna mais forte do que a outra, por exemplo.<\/p>\n<h3>3. <strong>Praticantes de muscula\u00e7\u00e3o avan\u00e7ados<\/strong><\/h3>\n<p>Essa varia\u00e7\u00e3o exige uma boa base de for\u00e7a e t\u00e9cnica, sendo mais adequada para aqueles que j\u00e1 t\u00eam experi\u00eancia com o levantamento terra tradicional e querem uma progress\u00e3o mais dif\u00edcil.<\/p>\n<p>Ela trabalha os m\u00fasculos de maneira diferenciada e pode ser \u00fatil para variar o est\u00edmulo, promovendo uma variedade bem vinda se voc\u00ea est\u00e1 estagnado ou buscando um est\u00edmulo espec\u00edfico.<\/p>\n<h3>4. <strong>Reabilita\u00e7\u00e3o e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es<\/strong><\/h3>\n<p>Para quem est\u00e1 se recuperando de les\u00f5es ou quer prevenir problemas nas articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos, o levantamento terra unilateral pode ser utilizado com carga leve, proporcionando um trabalho eficiente sem o excesso de carga do levantamento terra tradicional.<\/p>\n<h3>5. <strong>Treinamento funcional<\/strong><\/h3>\n<p>O exerc\u00edcio trabalha a coordena\u00e7\u00e3o motora e o fortalecimento do core de forma intensa.<\/p>\n<p>Ele se alinha muito bem para quem faz treinos funcionais focados em melhorar a funcionalidade em atividades do dia a dia.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do levantamento terra unilateral<\/h2>\n<div class=\"group\/conversation-turn relative flex w-full min-w-0 flex-col agent-turn\">\n<div class=\"flex-col gap-1 md:gap-3\">\n<div class=\"flex max-w-full flex-col flex-grow\">\n<div class=\"min-h-8 text-message flex w-full flex-col items-end gap-2 whitespace-normal break-words [.text-message+&amp;]:mt-5\" dir=\"auto\" data-message-author-role=\"assistant\" data-message-id=\"d83a4d67-8ce4-4bde-a88c-260fa264832d\">\n<div class=\"flex w-full flex-col gap-1 empty:hidden first:pt-[3px]\">\n<div class=\"markdown prose w-full break-words dark:prose-invert dark\">\n<h3>1. <strong>Corre\u00e7\u00e3o de desequil\u00edbrios musculares<\/strong><\/h3>\n<p>Esse exerc\u00edcio permite identificar e corrigir desequil\u00edbrios entre as pernas, algo que pode passar despercebido em exerc\u00edcios bilaterais como o levantamento terra tradicional.<\/p>\n<h3>2. <strong>Fortalecimento do core<\/strong><\/h3>\n<p>O levantamento terra unilateral for\u00e7a o core (m\u00fasculos abdominais e da regi\u00e3o lombar) a trabalhar mais para estabilizar o corpo, j\u00e1 que o movimento \u00e9 assim\u00e9trico.<\/p>\n<p>Isso resulta em um fortalecimento mais profundo dos m\u00fasculos abdominais e da lombar, ajudando na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es.<\/p>\n<h3>3. <strong>Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es<\/strong><\/h3>\n<p>Ao desenvolver for\u00e7a e estabilidade em uma perna de cada vez, voc\u00ea reduz o risco de les\u00f5es por m\u00fasculos estabilizadores enfraquecidos ou desequil\u00edbrios musculares.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o fortalecimento do core e o trabalho com menor carga podem ser uma estrat\u00e9gia eficaz para prevenir les\u00f5es nas costas e nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h3>4. <strong>Desenvolvimento de for\u00e7a unilateral<\/strong><\/h3>\n<p>Esse exerc\u00edcio foca no desenvolvimento de for\u00e7a unilateral, sendo \u00fatil para esportistas que realizam movimentos unilaterais, como corredores, tenistas e praticantes de esportes de contato.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o aumento da for\u00e7a de cada perna de forma isolada pode melhorar o desempenho em outros exerc\u00edcios compostos, onde uma das pernas pode ser mais fraca e estar atrasando seu desenvolvimento sem o seu conhecimento.<\/p>\n<h3>5. <strong>Melhora da mobilidade e flexibilidade<\/strong><\/h3>\n<p>Fazer o movimento controlado e com amplitude suficiente do levantamento terra unilateral tamb\u00e9m contribui para melhorar a mobilidade dos quadris e a flexibilidade dos m\u00fasculos posteriores da coxa (isquiotibiais), gl\u00fateos e regi\u00e3o lombar.<\/p>\n<h3>6. <strong>\u00c9 desafiador para m\u00fasculos estabilizadores<\/strong><\/h3>\n<p>Por ser um exerc\u00edcio mais t\u00e9cnico, a execu\u00e7\u00e3o unilateral exige mais foco e controle, o que proporciona um desafio extra para os m\u00fasculos estabilizadores e os principais grupos musculares trabalhados (gl\u00fateos, quadr\u00edceps, isquiotibiais e lombar).<\/p>\n<h3>7. <strong>Variedade no treino<\/strong><\/h3>\n<p>Incluir o levantamento terra unilateral na sua rotina de treinos oferece uma varia\u00e7\u00e3o eficaz para evitar plat\u00f4s e promover novos est\u00edmulos musculares, especialmente para aqueles que j\u00e1 dominam o levantamento terra tradicional.<\/p>\n<h3>8. <strong>Desenvolvimento funcional<\/strong><\/h3>\n<p>Por simular movimentos que exigem equil\u00edbrio e coordena\u00e7\u00e3o, esse exerc\u00edcio tem um car\u00e1ter funcional que se traduz em melhorias na execu\u00e7\u00e3o de atividades cotidianas, em outros esportes e em outros exerc\u00edcios da pr\u00f3pria muscula\u00e7\u00e3o, tornando-o ideal para quem busca treinamentos com forte foco no treino funcional.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O levantamento terra unilateral \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do levantamento terra tradicional feita com uma perna de cada vez. Fazer este exerc\u00edcio de forma unilateral traz benef\u00edcios semelhantes \u00e0 vers\u00e3o original<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30946,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-30940","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30940","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30940"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30940\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30946"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30940"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30940"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30940"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}