{"id":30906,"date":"2024-09-26T06:18:53","date_gmt":"2024-09-26T09:18:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30906"},"modified":"2024-09-27T06:41:56","modified_gmt":"2024-09-27T09:41:56","slug":"variacoes-do-levantamento-terra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/09\/26\/variacoes-do-levantamento-terra\/","title":{"rendered":"9 varia\u00e7\u00f5es do levantamento terra para mais resultados"},"content":{"rendered":"

Diferentes varia\u00e7\u00f5es do levantamento terra permitem trabalhar diferentes grupos musculares de forma espec\u00edfica, al\u00e9m de adaptar o movimento para diferentes necessidades e experi\u00eancia de quem far\u00e1 o movimento.<\/p>\n

Neste texto, vamos explorar as diferen\u00e7as, benef\u00edcios e como executar corretamente as varia\u00e7\u00f5es mais relevantes do levantamento terra<\/a> tradicional.<\/p>\n

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1 – Levantamento terra sum\u00f4<\/h2>\n

\"Execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O levantamento terra sum\u00f4<\/a> utiliza uma postura mais ampla das pernas \u2013 mais larga do que a dist\u00e2ncia das m\u00e3os na barra – do que a vers\u00e3o tradicional.<\/p>\n

Embora o exerc\u00edcio trabalhe os mesmos m\u00fasculos que o levantamento terra padr\u00e3o, a posi\u00e7\u00e3o sum\u00f4 envolve mais as pernas e os quadr\u00edceps, e um pouco menos as costas. Isso faz do terra sum\u00f4 uma boa varia\u00e7\u00e3o para quem est\u00e1 se recuperando de uma les\u00e3o.<\/p>

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Para fazer o exerc\u00edcio, a partir da posi\u00e7\u00e3o sum\u00f4, com as pernas afastadas e p\u00e9s para fora, segure a barra com as m\u00e3os entre as pernas. Mantenha as costas retas e levante a barra estendendo quadris e joelhos simultaneamente.<\/p>\n

2 – Levantamento terra romeno<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O levantamento terra romeno<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do levantamento terra que foca no fortalecimento dos m\u00fasculos isquiotibiais, gl\u00fateos e lombar, com maior \u00eanfase no alongamento da cadeia posterior.<\/p>\n

A principal diferen\u00e7a para o levantamento terra tradicional est\u00e1 na menor flex\u00e3o de joelhos e no movimento mais controlado da descida, privilegiando o trabalho exc\u00eantrico.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, mantenha as pernas levemente flexionadas, segure a barra \u00e0 frente do corpo, des\u00e7a a barra lentamente at\u00e9 sentir o alongamento nos isquiotibiais e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, sempre com a coluna neutra.<\/p>\n

3 – Levantamento terra parcial (rack pull)<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O rack pull<\/a> ou levantamento terra parcial foca no desenvolvimento da for\u00e7a na parte superior do movimento do terra, sendo ideal para quem busca melhorar a for\u00e7a nas costas e na pegada.<\/p>\n

A principal diferen\u00e7a para o levantamento terra tradicional \u00e9 que o rack pull \u00e9 executado com a barra em uma altura elevada, geralmente posicionada em suportes, reduzindo a amplitude do movimento.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, ajuste a barra no suporte, posicione-se com os p\u00e9s na largura dos ombros, segure a barra com pegada firme e puxe at\u00e9 ficar em p\u00e9, mantendo as costas retas e os ombros para tr\u00e1s.<\/p>\n