{"id":30854,"date":"2024-09-18T07:14:35","date_gmt":"2024-09-18T10:14:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30854"},"modified":"2024-09-19T08:09:21","modified_gmt":"2024-09-19T11:09:21","slug":"exercicio-avanco","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/09\/18\/exercicio-avanco\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio avan\u00e7o: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos usados, benef\u00edcios e mais"},"content":{"rendered":"

O avan\u00e7o \u00e9 um exerc\u00edcio para pernas lend\u00e1rio, sendo muito \u00fatil para treinar unilateralmente quadr\u00edceps e gl\u00fateos (com ajuda dos isquiotibiais).<\/p>\n

Neste texto, veremos como fazer o exerc\u00edcio, todos os m\u00fasculos s\u00e3o usados, seus benef\u00edcios e mais.<\/p>\n

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Para que serve o avan\u00e7o<\/h2>\n

O avan\u00e7o \u00e9 um exerc\u00edcio importante no treino de pernas, sendo uma \u00f3tima ferramenta para treinar quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais.<\/p>\n

Se trata de um exerc\u00edcio unilateral, ou seja, cada perna \u00e9 treinada individualmente, o que ajuda a corrigir desequil\u00edbrios musculares e melhora a simetria do corpo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, por envolver um movimento din\u00e2mico e requerer estabiliza\u00e7\u00e3o do tronco, o avan\u00e7o tamb\u00e9m ativa os m\u00fasculos do abd\u00f4men, contribuindo para uma postura mais est\u00e1vel e segura.<\/p>

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Al\u00e9m de promover for\u00e7a e hipertrofia muscular, o avan\u00e7o \u00e9 um exerc\u00edcio funcional que melhora o equil\u00edbrio, a coordena\u00e7\u00e3o e a mobilidade. Por simular movimentos comuns do dia a dia, como caminhar e subir escadas, ele ajuda a desenvolver habilidades pr\u00e1ticas e a prevenir les\u00f5es.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Lista dos melhores exerc\u00edcios para pernas<\/a><\/p>\n

Como fazer o avan\u00e7o corretamente<\/h2>\n

\"avan\u00e7o<\/p>\n

O exerc\u00edcio avan\u00e7o pode ser feito comhalteres, kettlebells, barra nas costas ou at\u00e9 no smith. Como a execu\u00e7\u00e3o de todas as varia\u00e7\u00f5es requerem o mesmo movimento, iremos explicar a execu\u00e7\u00e3o da vers\u00e3o com peso do corpo.<\/p>\n

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  1. Fique em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e mantenha o tronco ereto.<\/li>\n
  2. D\u00ea um grande passo \u00e0 frente com uma perna.<\/li>\n
  3. Flexione ambos os joelhos at\u00e9 que o joelho de tr\u00e1s fique pr\u00f3ximo ao ch\u00e3o (mas sem toc\u00e1-lo), formando um \u00e2ngulo de 90 graus com a perna da frente.<\/li>\n
  4. Mantenha o tronco reto durante todo o movimento, sem inclinar-se para frente ou para tr\u00e1s.<\/li>\n
  5. Certifique-se de que o joelho da perna da frente n\u00e3o ultrapasse a linha dos dedos do p\u00e9.<\/li>\n
  6. Usando principalmente a for\u00e7a da perna que est\u00e1 na frente, empurre o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
  7. Alterne as pernas em cada repeti\u00e7\u00e3o repetindo o processo acima ou fa\u00e7a todas as repeti\u00e7\u00f5es com uma perna antes de trocar para a outra.<\/li>\n<\/ol>\n