{"id":30679,"date":"2024-09-07T06:50:03","date_gmt":"2024-09-07T09:50:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30679"},"modified":"2024-09-07T06:50:17","modified_gmt":"2024-09-07T09:50:17","slug":"exercicios-para-ombros","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/09\/07\/exercicios-para-ombros\/","title":{"rendered":"Os 14 exerc\u00edcios para ombros mais efetivos da muscula\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"

Veja quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para ombros (deltoides) para implementar em seu treino para construir mais massa muscular e prevenir les\u00f5es.<\/p>\n

Os exerc\u00edcios para ombro recrutam uma \u00e1rea pequena, mas altamente complexa, composta por diferentes partes, e cada uma delas precisa ser treinada com exerc\u00edcios espec\u00edficos para garantir um desenvolvimento completo da regi\u00e3o.<\/p>\n

Com isso em mente, neste texto, vamos explorar os 14 exerc\u00edcios mais eficazes para os ombros, ideais para quem busca maximizar os resultados, evitar les\u00f5es e melhorar o desempenho nos treinos.<\/p>\n

Anatomia b\u00e1sica dos m\u00fasculos do ombro<\/h2>\n

Quando nos referimos aos m\u00fasculos do ombro na muscula\u00e7\u00e3o, estamos nos referindo aos deltoides que ficam na articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n

O m\u00fasculo deltoide \u00e9 composto por tr\u00eas partes principais: a por\u00e7\u00e3o anterior (frontal), a por\u00e7\u00e3o lateral (medial) e a por\u00e7\u00e3o posterior (traseira).<\/p>\n

\"Tr\u00eas<\/p>\n

A por\u00e7\u00e3o anterior \u00e9 respons\u00e1vel por levantar o bra\u00e7o \u00e0 frente do corpo (flex\u00e3o), a lateral eleva o bra\u00e7o para o lado (abdu\u00e7\u00e3o), e a posterior move o bra\u00e7o para tr\u00e1s (extens\u00e3o). Esses tr\u00eas segmentos trabalham juntos para proporcionar uma amplitude de movimento ampla e funcional para o ombro.<\/p>\n

Conhecer a anatomia b\u00e1sica do deltoide \u00e9 essencial para treinar os ombros corretamente, pois ajuda a garantir que todas as \u00e1reas do m\u00fasculo (anterior, lateral e posterior) sejam trabalhadas de forma equilibrada. Isso evita desequil\u00edbrios musculares que podem levar a les\u00f5es, al\u00e9m de otimizar os resultados no desenvolvimento harmonioso entre as partes.<\/p><\/blockquote>\n

Melhores exerc\u00edcios para ombros<\/h2>\n

1 – Desenvolvimento com barra<\/h3>\n

\"gif<\/p>\n

O desenvolvimento<\/a> com barra \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais tradicionais e eficazes para treinar ombros. Ele foca principalmente nos deltoides anterior e lateral, al\u00e9m de envolver os tr\u00edceps e o core. Sua principal caracter\u00edstica \u00e9 a capacidade de mover mais peso, proporcionando maior sobrecarga progressiva e for\u00e7a.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio segure a barra na altura dos ombros com as m\u00e3os afastadas na largura dos ombros sentado ou em p\u00e9, mantenha o tronco firme e empurre a barra para cima at\u00e9 estender totalmente os cotovelos. Retorne controladamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

2 – Desenvolvimento com halteres<\/h3>\n

\"desenvolvimento<\/p>\n

O desenvolvimento com halteres<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o direta da vers\u00e3o com barra, trabalhando principalmente o deltoide anterior e lateral. Comparado ao desenvolvimento com barra, oferece maior amplitude de movimento e exige mais equil\u00edbrio, o que ativa m\u00fasculos estabilizadores e promove um desenvolvimento mais equilibrado do ombro.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, sente-se em um banco, mantenha as costas retas, segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas das m\u00e3os voltadas para a frente, e empurre-os para cima at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam totalmente estendidos. Em seguida, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial controladamente.<\/p>\n

3 – Desenvolvimento Arnold<\/h3>\n

\"desenvolvimento<\/p>\n

O desenvolvimento Arnold<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio popular que foca no fortalecimento completo dos ombros, especialmente os deltoides anterior, lateral e posterior. Ele oferece uma amplitude de movimento maior em compara\u00e7\u00e3o com outros exerc\u00edcios para ombros, o que promove melhor ativa\u00e7\u00e3o muscular, al\u00e9m de ajudar a melhorar a estabilidade e a mobilidade da articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, sente-se com a coluna reta, segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas viradas para o corpo. Enquanto eleva os pesos acima da cabe\u00e7a, gire os pulsos at\u00e9 que as palmas fiquem voltadas para frente. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial controladamente.<\/p>\n

4 – Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres<\/h3>\n

\"eleva\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para isolar e desenvolver o deltoide lateral, respons\u00e1vel por dar largura aos ombros. Diferente de outros movimentos que envolvem m\u00fasculos auxiliares, esse exerc\u00edcio foca diretamente no deltoide, proporcionando maior ativa\u00e7\u00e3o muscular e melhorando a defini\u00e7\u00e3o e simetria da regi\u00e3o.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, fique em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura dos ombros, segure os halteres ao lado do corpo e, com os bra\u00e7os levemente flexionados, eleve-os at\u00e9 a altura dos ombros. Controle a descida para maximizar o esfor\u00e7o.<\/p>\n

5 – Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia<\/h3>\n

\"eleva\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia tem o mesmo papel da varia\u00e7\u00e3o com halteres, treinar a por\u00e7\u00e3o lateral dos deltoides. No entanto, a polia oferece tens\u00e3o constante ao longo do movimento, o que pode melhorar o controle e a ativa\u00e7\u00e3o muscular, favorecendo o desenvolvimento equilibrado dos ombros.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, ajuste a altura da polia, segure o cabo com uma das m\u00e3os e mantenha o tronco est\u00e1vel. Eleve o bra\u00e7o lateralmente at\u00e9 a altura do ombro, sem dobrar o cotovelo, e retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

6 – Eleva\u00e7\u00e3o frontal com halteres<\/h3>\n

\"desenvolvimento<\/p>\n

A eleva\u00e7\u00e3o frontal<\/a> \u00e9 muito parecida com a eleva\u00e7\u00e3o lateral, mas em vez de focar no deltoide lateral, o exerc\u00edcio trabalha o deltoide anterior (parte frontal). Se o objetivo \u00e9 aumentar a for\u00e7a de empurrar, a eleva\u00e7\u00e3o frontal \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio de ombro.<\/p>\n

O movimento possui transfer\u00eancia de benef\u00edcios para outros exerc\u00edcios como o supino e melhoram a estabilidade e mobilidade dos ombros ao trabalhar os m\u00fasculos estabilizadores dessa \u00e1rea.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, fique em p\u00e9, segurando halteres com as palmas voltadas para as coxas. Levante os halteres \u00e0 sua frente at\u00e9 a altura dos ombros, mantendo os bra\u00e7os retos e o abd\u00f4men contra\u00eddo. Des\u00e7a lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita, mantendo o controle durante o movimento.<\/p>\n

7 – Eleva\u00e7\u00e3o frontal com barra<\/h3>\n

\"gif<\/p>\n

A eleva\u00e7\u00e3o frontal com barra, assim como a vers\u00e3o com halteres, foca na por\u00e7\u00e3o anterior (frontal) dos deltoides. No entanto, a vers\u00e3o com barra costuma permitir uso de cargas maiores j\u00e1 que ambos os lados do corpo podem trabalhar juntos para gerar for\u00e7a.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, segure a barra com as m\u00e3os na largura dos ombros, bra\u00e7os estendidos \u00e0 frente. Eleve a barra at\u00e9 a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Controle o movimento ao baixar a barra lentamente.<\/p>\n

8 – Eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

A eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz para isolar a parte lateral dos deltoides. Ao ser realizado em uma posi\u00e7\u00e3o inclinada, ele reduz a participa\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos auxiliares, como o trap\u00e9zio, oferecendo uma maior \u00eanfase nos deltoides laterais em compara\u00e7\u00e3o com outros exerc\u00edcios.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, segure-se com uma m\u00e3o em uma estrutura est\u00e1vel e fique com o tronco inclinado lateralmente (vide ilustra\u00e7\u00e3o acima), com a m\u00e3o livre segure um halter com o bra\u00e7o estendido e levante-o at\u00e9 a altura do ombro. Des\u00e7a lentamente, controlando o movimento, e repita.<\/p>\n

9 – Eleva\u00e7\u00e3o lateral com cabo<\/h3>\n

\"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A eleva\u00e7\u00e3o lateral com cabo treina a cabe\u00e7a lateral do ombro. No entanto, diferente de outras varia\u00e7\u00f5es, o uso do cabo mant\u00e9m a tens\u00e3o constante durante todo o movimento, garantindo maior ativa\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, segure a al\u00e7a do cabo com uma m\u00e3o, mantendo o tronco firme. Levante o bra\u00e7o lateralmente at\u00e9 a altura do ombro, com o cotovelo levemente flexionado. Des\u00e7a o bra\u00e7o de forma controlada e repita.<\/p>\n

10 – Remada alta com barra<\/h3>\n

\"gif<\/p>\n

A remada alta<\/a> tem a reputa\u00e7\u00e3o de ser lesiva para os ombros, mas, como em qualquer exerc\u00edcio, tudo depende de quem executa o movimento (se voc\u00ea tem ombros saud\u00e1veis) e como o executa\u00a0 (qu\u00e3o boa \u00e9 sua t\u00e9cnica).<\/p>\n

De forma geral, n\u00e3o use uma pegada estreita, que pode rotacionar internamente os ombros. Em vez disso, use uma pegada mais larga, onde seus bra\u00e7os fiquem alinhados lateralmente ao corpo.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, mantenha o tronco ereto e puxe a barra at\u00e9 a altura do peito, mantendo os cotovelos elevados. Des\u00e7a a barra controladamente at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo boa postura.<\/p>\n

11 – Remada alta com halteres<\/h3>\n

\"remada<\/p>\n

A remada alta com halteres treina a por\u00e7\u00e3o lateral do deltoide e trap\u00e9zio, assim como a varia\u00e7\u00e3o com barra. No entanto, sua principal vantagem \u00e9 a maior liberdade de movimento gerada pelo uso de halteres, onde suas m\u00e3os ficam livres, o que diminui o potencial para gerar estresse nas articula\u00e7\u00f5es dos ombros.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, segure os halteres com as palmas voltadas para o corpo, bra\u00e7os estendidos. Puxe os halteres para cima, mantendo-os pr\u00f3ximos ao corpo, at\u00e9 que estejam na altura do peito. Mantenha os cotovelos acima dos punhos e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial controlando o movimento.<\/p>\n

12 – Face pull<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Face pull<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio de ombro feito no cabo que trabalha os deltoides posteriores, romboides e trap\u00e9zio. Eles s\u00e3o excelentes para desenvolver e fortalecer os ombros, al\u00e9m de melhorar a postura.<\/p>\n

Ajustar o cabo acima da altura da cabe\u00e7a foca mais nos deltoides posteriores e romboides, enquanto baixar o cabo at\u00e9 a altura da cabe\u00e7a ou um pouco abaixo coloca mais \u00eanfase nos deltoides posteriores e trap\u00e9zio.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione-se em frente a uma polia alta com corda, segurando-a com as palmas voltadas para dentro. Puxe a corda em dire\u00e7\u00e3o ao rosto, mantendo os cotovelos elevados e afastados. Concentre-se em contrair as esc\u00e1pulas e mantenha o tronco firme. Retorne lentamente.<\/p>\n

Voc\u00ea pode realizar face pull com pegada pronada (palmas voltadas para baixo) ou supinada (palmas voltadas para cima). Para seu treino de ombros, recomendamos usar a pegada supinada, pois permite mais rota\u00e7\u00e3o no final do movimento, focando o trabalho nos deltoides posteriores.<\/p>\n

Pense em levar os cotovelos para cima e para tr\u00e1s, puxando o meio da corda em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 sua testa.<\/p>\n

13 – Voador invertido<\/h3>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O voador invertido<\/a> \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para treinar o deltoide posterior, al\u00e9m de envolver os m\u00fasculos da parte superior das costas. Uma de suas principais vantagens \u00e9 o isolamento eficiente da musculatura posterior proporcionado pela m\u00e1quina, j\u00e1 que o voador gera suporte para o peito e impede parte dos impulsos.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, ajuste o assento na altura correta, sente-se de frente para a m\u00e1quina com o peito apoiado, segure as al\u00e7as com os bra\u00e7os estendidos e, com controle, abra os bra\u00e7os at\u00e9 sentir a contra\u00e7\u00e3o dos ombros posteriores. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

14 – Crucifixo invertido com halteres<\/h3>\n

\"crucifixo<\/p>\n

O crucifixo invertido<\/a> com halteres tamb\u00e9m trabalha a parte posterior dos ombros (deltoide posterior). A principal vantagem em usar halteres \u00e9 trabalhar cada lado de maneira individual, gerando o mesmo est\u00edmulo para cada lado, assim evitando assimetrias entre os lados.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio incline o tronco para frente, segure os halteres com os bra\u00e7os estendidos e levante-os lateralmente at\u00e9 que fiquem alinhados com os ombros. Controle o movimento na descida, mantendo os cotovelos levemente flexionados.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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