{"id":30670,"date":"2024-09-06T08:02:01","date_gmt":"2024-09-06T11:02:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30670"},"modified":"2025-01-05T08:18:57","modified_gmt":"2025-01-05T11:18:57","slug":"treino-de-panturrilhas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/09\/06\/treino-de-panturrilhas\/","title":{"rendered":"Melhor treino de panturrilhas para hipertrofia em 2025"},"content":{"rendered":"<p>Um treino de panturrilhas eficaz para hipertrofia precisa focar em estrat\u00e9gias que maximizem o crescimento muscular, combinando m\u00e9todos modernos com os princ\u00edpios fundamentais da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Para construir panturrilhas grossas e definidas, \u00e9 essencial usar os exerc\u00edcios corretos com varia\u00e7\u00f5es de carga, utilizando s\u00e9ries com repeti\u00e7\u00f5es altas e baixas, al\u00e9m de movimentos exc\u00eantricos controlados.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos um guia completo de como treinar as panturrilhas da forma correta, com os melhores exerc\u00edcios, rotina e t\u00e9cnicas.<\/p>\n<h2>Anatomia das panturrilhas (b\u00e1sico obrigat\u00f3rio)<\/h2>\n<p>A panturrilha \u00e9 composta principalmente por dois m\u00fasculos: o gastrocn\u00eamio e o s\u00f3leo.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30672\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/anatomia-da-panturrilha.jpg\" alt=\"anatomia b\u00e1sica da panturrilha mostrando onde est\u00e1 o m\u00fasculo gastrocn\u00eamio e s\u00f3leo\" width=\"800\" height=\"426\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/anatomia-da-panturrilha.jpg 800w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/anatomia-da-panturrilha-80x43.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/anatomia-da-panturrilha-435x232.jpg 435w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/anatomia-da-panturrilha-768x409.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/p>\n<p>O gastrocn\u00eamio \u00e9 o m\u00fasculo mais vis\u00edvel e volumoso, respons\u00e1vel pela forma da panturrilha, enquanto o s\u00f3leo fica abaixo do gastrocn\u00eamio e ajuda a dar espessura \u00e0 regi\u00e3o. Esses m\u00fasculos atuam juntos na flex\u00e3o plantar, que \u00e9 o movimento de levantar o calcanhar.<\/p>\n<p><strong>Conhecer essa anatomia b\u00e1sica \u00e9 fundamental para entender como cada exerc\u00edcio pode ativar essas diferentes partes e, assim, promover um desenvolvimento muscular completo das panturrilhas.<\/strong><\/p>\n<p>Treinar as panturrilhas de forma eficaz exige varia\u00e7\u00f5es de \u00e2ngulos e tipos de exerc\u00edcios que trabalhem tanto o gastrocn\u00eamio quanto o s\u00f3leo. Por exemplo, movimentos realizados com as pernas estendidas (como eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9) ativam mais o gastrocn\u00eamio, enquanto os feitos com as pernas flexionadas (como no levantamento de panturrilha sentado) focam no s\u00f3leo.<\/p>\n<h2>Treino de panturrilhas para hipertrofia m\u00e1xima<\/h2>\n<p>Por mais que isso pare\u00e7a ser anticlim\u00e1tico para alguns, o melhor treino de panturrilhas n\u00e3o vai muito al\u00e9m de realizar uma varia\u00e7\u00e3o de eleva\u00e7\u00e3o em p\u00e9 e outra de eleva\u00e7\u00e3o sentado, porque estas s\u00e3o as &#8220;ferramentas&#8221; necess\u00e1rias para treinar o gastrocn\u00eamio e o s\u00f3leo.<\/p>\n<p>O segredo est\u00e3o nos pequenos detalhes e como voc\u00ea aborda o treino atrav\u00e9s das vari\u00e1veis corretas e mostraremos exatamente como fazer isso no decorrer do texto, portanto n\u00e3o pare de ler ap\u00f3s ver a divis\u00e3o de treino, saber como us\u00e1-la \u00e9 igualmente importante.<\/p>\n<h3>Divis\u00e3o de treino para panturrilhas<\/h3>\n<div class=\"table-wrap\">\n<table class=\"workoutTable\" width=\"380\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">DIA 1<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>12 a 15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<div class=\"table-wrap\">\n<table class=\"workoutTable\" width=\"380\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">DIA 2<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>at\u00e9 a falha<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<div class=\"table-wrap\">\n<table class=\"workoutTable\" width=\"381\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">DIA 3<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>at\u00e9 a falha<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<div class=\"table-wrap\">\n<table class=\"workoutTable\" width=\"378\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">DIA 4<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>6 a 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<div class=\"table-wrap\">\n<table class=\"workoutTable\" width=\"380\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">DIA 5<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Reps<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>at\u00e9 a falha<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p><strong>Recomenda\u00e7\u00f5es importantes para seguir o treino:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Existem in\u00fameras varia\u00e7\u00f5es de eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 e sentado, voc\u00ea pode usar qualquer uma delas desde que seja uma substitui\u00e7\u00e3o equivalente (ex: substituir uma eleva\u00e7\u00e3o em p\u00e9 por outra em p\u00e9 e por ai vai). Veja nosso texto sobre os melhores <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/09\/05\/exercicios-para-panturrilhas\/\">exerc\u00edcios para panturrilhas<\/a> para ver algumas varia\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Cada dia come\u00e7a com um exerc\u00edcio diferente. Isto n\u00e3o \u00e9 por acaso. Cada dia voc\u00ea iniciar\u00e1 o treino focando em um m\u00fasculo da panturrilha espec\u00edfico quando ainda tem mais energia e for\u00e7a.<\/li>\n<li>No dia 3 e 5 tem apenas um exerc\u00edcio por treino. Isto tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 por acaso. Estes dias ser\u00e3o dedicados para treinar um determinado m\u00fasculo com mais volume, enquanto o outro descansa.<\/li>\n<li>Treine em dias alternados primeiro, n\u00e3o importando se ele n\u00e3o se encaixa perfeitamente na semana. Depois de 4 a 6 semanas, caso seja necess\u00e1rio, voc\u00ea pode treinar diariamente.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a este treino antes de treinar outros grupos musculares quando ainda tem o m\u00e1ximo de energia, com exce\u00e7\u00e3o do dia de pernas onde as panturrilhas poder\u00e3o ser \u00fateis para estabiliza\u00e7\u00e3o dos joelhos e trein\u00e1-las antes \u00e9 contra produtivo.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Dicas fundamentais para treinar panturrilhas<\/strong><\/h2>\n<p>Abaixo, veremos dicas fundamentais para que voc\u00ea coloque o treino de panturrilhas do texto em pr\u00e1tica e obtenha os melhores resultados. \u00c9 <strong>extremamente importante ler todas as dicas<\/strong>, porque algumas delas explica porque a divis\u00e3o de treino acima foi organizada de tal forma.<\/p>\n<h3>1 &#8211; Fa\u00e7a eleva\u00e7\u00e3o em p\u00e9 com joelhos totalmente estendidos<\/h3>\n<p>Gastrocn\u00eamio \u00e9 o principal m\u00fasculo da panturrilha e \u00e9 que mais dar\u00e1 forma ao m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Por estar envolvido durante a flex\u00e3o e estabiliza\u00e7\u00e3o do joelho, ele ser\u00e1 mais requisitado quando fazemos exerc\u00edcios para panturrilha em p\u00e9.<\/p>\n<p>A quest\u00e3o \u00e9 que se voc\u00ea estiver fazendo exerc\u00edcios em p\u00e9, mas ainda mantendo uma leve flex\u00e3o do joelho, o foco do movimento ir\u00e1, em partes, para o s\u00f3leo.<\/p>\n<p>\u00c9 aqui que muitas pessoas colocam tudo a perder.<\/p>\n<p>Eleva\u00e7\u00e3o em p\u00e9 precisa ser feita com joelhos totalmente estendidos.<\/p>\n<p>Comece a se policiar a partir de agora e provavelmente ver\u00e1 diferen\u00e7as somente com esta corre\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Amplitude m\u00e1xima em todas as repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n<p>N\u00e3o \u00e9 incomum dar 5000 a 10000 passos por dia. Passos s\u00e3o como repeti\u00e7\u00f5es de panturrilha com pouca amplitude e qualidade.<\/p>\n<p>Agora imagine como as panturrilhas s\u00e3o acostumadas \u00e0 uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. Isto \u00e9 justamente o objetivo delas.<\/p>\n<p>Para fazer as panturrilhas crescerem, \u00e9 necess\u00e1rio desafi\u00e1-las a realizar algo a que n\u00e3o est\u00e3o acostumadas.<\/p>\n<p>Em outras palavras, n\u00e3o adianta incorporar os melhores exerc\u00edcios para panturrilha do mundo e execut\u00e1-los com amplitude incompleta.<\/p>\n<p>Trocando em mi\u00fados, voc\u00ea precisa subir totalmente a carga e descer totalmente, <strong>em todas as repeti\u00e7\u00f5es<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Resumindo<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Tenha uma amplitude m\u00e1xima de movimento em cada repeti\u00e7\u00e3o nos exerc\u00edcios;<\/li>\n<li>Durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, segure o peso na posi\u00e7\u00e3o inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posi\u00e7\u00e3o do topo (em todas as repeti\u00e7\u00f5es);<\/li>\n<li>Fa\u00e7a repeti\u00e7\u00f5es r\u00e1pidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exerc\u00edcio na amplitude m\u00e1xima. Por exemplo: voc\u00ea pode fazer 10 repeti\u00e7\u00f5es completas (segurando no topo e no inicio) e mais 10 repeti\u00e7\u00f5es curtas, sem pausa.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 &#8211; Varie o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es a cada treino<\/h3>\n<p>Os m\u00fasculos das panturrilhas s\u00e3o compostos por uma propor\u00e7\u00e3o de fibras tipo 1 e 2 que muda de pessoa para pessoa.<\/p>\n<p>Como cada tipo de fibra tende a responder de maneira distinta a um n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, a melhor maneira \u00e9 simplesmente variar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode usar de 6 a 20 repeti\u00e7\u00f5es com efici\u00eancia no treino de panturrilhas.<\/p>\n<p>Dentro dessa faixa a hipertrofia vai ocorrer, desde que voc\u00ea esteja treinando realmente pesado.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Aumente a frequ\u00eancia de treino gradualmente<\/h3>\n<p>As panturrilhas aguentam uma carga de trabalho realmente alta.<\/p>\n<p>Isto faz com que treinar panturrilhas apenas um ou duas vezes na semana, geralmente seja pouco.<\/p>\n<p>At\u00e9 mesmo Arnold no come\u00e7o de sua carreira teve um grave problema com panturrilhas fracas, algo que estava afetando seus pontos nas competi\u00e7\u00f5es de fisiculturismo.<\/p>\n<p>Com o intuito de resolver o problema o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, Arnold resolveu aplicar uma solu\u00e7\u00e3o simples para treinar as panturrilhas:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/05\/30\/treinar-panturrilhas-todos-os-dias\/\">Treinar elas todos os dias<\/a>, usando muitas e muitas s\u00e9ries.<\/p>\n<p>O resultado?<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-12821 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/panturrilha-arnodl.jpg\" alt=\"panturrilhas arnold\" width=\"419\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/panturrilha-arnodl.jpg 419w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/panturrilha-arnodl-56x80.jpg 56w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/panturrilha-arnodl-171x245.jpg 171w\" sizes=\"(max-width: 419px) 100vw, 419px\" \/><\/p>\n<p>Funcionou.<\/p>\n<p>Mas ao mesmo tempo que voc\u00ea n\u00e3o precisa trein\u00e1-las todos os dias, uma t\u00e1tica que pode funcionar para todos \u00e9 aumentar o volume at\u00e9 chegar l\u00e1.<\/p>\n<p>Sim.<\/p>\n<p>De forma simples, se voc\u00ea treina panturrilhas uma ou duas vezes na semana, experimente colocar um dia a mais.<\/p>\n<p>Depois de uma semana, experimente colocar mais um dia.<\/p>\n<p>Repita este processo at\u00e9 que esteja <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/05\/30\/treinar-panturrilhas-todos-os-dias\/\">treinando panturrilhas todos os dias<\/a>.<\/p>\n<p>Em caso <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/overtraining\/\">de sintomas de overtraining<\/a>, como sentir falta de for\u00e7a, dores articulares e diminui\u00e7\u00e3o clara na performance, diminua a frequ\u00eancia de treino pela metade por uma semana e depois volte com tudo.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Mantenha uma propor\u00e7\u00e3o igual entre exerc\u00edcios em p\u00e9 e sentado<\/h3>\n<p>J\u00e1 vimos (mais de uma vez) que precisamos realizar exerc\u00edcios em p\u00e9 e sentados para atingir gastrocn\u00eamio e s\u00f3leo respectivamente.<\/p>\n<p>Logo, para <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/06\/hipertrofia-muscular\/\">gerar hipertrofia<\/a>, precisamos manter uma propor\u00e7\u00e3o igual entre exerc\u00edcios em p\u00e9 e sentados no treino de panturrilhas.<\/p>\n<p>Como a frequ\u00eancia sempre ser\u00e1 alta, fazer um exerc\u00edcio de cada tipo por treino j\u00e1 \u00e9 mais do que suficiente se voc\u00ea estiver fazendo as coisas da maneira correta.<\/p>\n<p>Apenas lembre-se de variar os exerc\u00edcios a cada treino para sempre proporcionar est\u00edmulos diferentes.<\/p>\n<h3>6 &#8211; N\u00e3o deixe as panturrilhas por \u00faltimo<\/h3>\n<p>Se panturrilhas forem um ponto fraco do seu corpo, qual o sentido ou l\u00f3gica em deix\u00e1-las por \u00faltimo no treino, quando o foco e energia j\u00e1 est\u00e3o baixos ?<\/p>\n<p>Pois \u00e9.<\/p>\n<p>A partir de agora, experimente trein\u00e1-las no inicio do treino e voc\u00ea se assustar\u00e1 com o aumento instant\u00e2neo na for\u00e7a e energia.<\/p>\n<p>N\u00e3o vai demorar muito e somente por fazer isto, voc\u00ea notar\u00e1 uma mudan\u00e7a r\u00e1pida no desenvolvimento.<\/p>\n<p>E n\u00e3o, treinar panturrilhas, mesmo pesado, n\u00e3o vai afetar o treino do pr\u00f3ximo m\u00fasculo.<\/p>\n<p>A \u00fanica exce\u00e7\u00e3o \u00e9 treinar panturrilhas depois do treino de pernas, j\u00e1 que os m\u00fasculos ser\u00e3o usados no treino para a estabiliza\u00e7\u00e3o do joelho.<\/p>\n<h3>7 &#8211; A rela\u00e7\u00e3o entre tamanho de panturrilhas e dieta<\/h3>\n<p>Para que o treino traga resultados, \u00e9 essencial que voc\u00ea esteja seguindo uma dieta para hipertrofia correta e com a quantidade necess\u00e1ria de calorias.<\/p>\n<p>Muitos j\u00e1 sabem que dieta \u00e9 fundamental para ganhar massa muscular, mas isto \u00e9 ainda mais vital quando o assunto \u00e9 panturrilhas.<\/p>\n<p>Lembre-se que panturrilhas s\u00e3o os m\u00fasculos mais dif\u00edceis de desenvolver do corpo.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 vendo progresso satisfat\u00f3rio em outros grupos musculares por conta da dieta, dificilmente ver\u00e1 alguma diferen\u00e7a nas panturrilhas.<\/p>\n<h3>8 &#8211; Alongamento<\/h3>\n<p>A sua mobilidade e flexibilidade na regi\u00e3o da panturrilha poder\u00e3o influenciar no tamanho da f\u00e1scia muscular, amplitude do movimento e hipertrofia como um todo.<\/p>\n<p>Tenha certeza de estar alongando a panturrilha <strong>depois<\/strong> do treino e\/ou em hor\u00e1rios afastados.<\/p>\n<p>E n\u00e3o precisa se trata de ficar 30 minutos realizando exerc\u00edcios de mobilidade.<\/p>\n<p>Alongar a panturrilha de forma eficiente \u00e9 t\u00e3o simples quanto pressionar o p\u00e9 contra a parede:<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14952\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/alongamento-panturrilha.jpg\" alt=\"exemplo de alongamento para panturrilhas\" width=\"700\" height=\"398\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/alongamento-panturrilha.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/alongamento-panturrilha-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/alongamento-panturrilha-431x245.jpg 431w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>Apenas tenha certeza de segurar esta posi\u00e7\u00e3o por cerca de 60 segundos (cada p\u00e9).<\/p>\n<p>Novamente: depois do treino ou em hor\u00e1rios afastados.<\/p>\n<p>Do contr\u00e1rio, ao fazer antes, voc\u00ea pode correr <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/05\/08\/alongamento-antes-da-musculacao\/\">o risco de diminuir a performance do treino e ainda aumentar o risco de les\u00f5es<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um treino de panturrilhas eficaz para hipertrofia precisa focar em estrat\u00e9gias que maximizem o crescimento muscular, combinando m\u00e9todos modernos com os princ\u00edpios fundamentais da muscula\u00e7\u00e3o. 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