{"id":30644,"date":"2024-11-12T06:56:33","date_gmt":"2024-11-12T09:56:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30644"},"modified":"2024-11-12T13:17:13","modified_gmt":"2024-11-12T16:17:13","slug":"passada-lateral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/11\/12\/passada-lateral\/","title":{"rendered":"Passada lateral: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos usados, benef\u00edcios e mais"},"content":{"rendered":"

A passada lateral \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para pernas e gl\u00fateos. Al\u00e9m disso, ele \u00fatil para aumentar a mobilidade do quadril, um benef\u00edcio transfer\u00edvel para outros exerc\u00edcios, como agachamento livre.<\/p>\n

O que \u00e9 passada lateral?<\/h2>\n

\"Ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A passada lateral \u00e9 um exerc\u00edcio funcional que foca na mobilidade, equil\u00edbrio e desenvolvimento dos m\u00fasculos das pernas, especialmente gl\u00fateos, quadr\u00edceps e abdutores.<\/p>\n

Durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, o praticante mant\u00e9m uma posi\u00e7\u00e3o semi agachada, dando um passo para o lado e trazendo a outra perna para acompanhar, ou realizando uma sequ\u00eancia de passos em uma dire\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Esse exerc\u00edcio \u00e9 \u00f3timo para treinar as pernas e estabilizar o core, al\u00e9m de contribuir para o desenvolvimento da coordena\u00e7\u00e3o e estabilidade.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: As 9 melhores varia\u00e7\u00f5es de passada<\/a> para mais resultados<\/p>\n

Como executar a passada lateral corretamente<\/h2>\n

\"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Como fazer a passada lateral, passo a passo:<\/p>\n

    \n
  1. Fique em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e segure um haltere com ambas as m\u00e3os na altura do peito, ou deixe os bra\u00e7os soltos ao lado do corpo se n\u00e3o estiver usando peso.<\/li>\n
  2. D\u00ea um passo grande para o lado com uma das pernas, mantendo o p\u00e9 apontado para frente.<\/li>\n
  3. Flexione o joelho da perna que deu o passo enquanto desloca o quadril para tr\u00e1s, como se fosse sentar. Mantenha a outra perna estendida, com o p\u00e9 firmemente apoiado no ch\u00e3o.<\/li>\n
  4. Continue descendo at\u00e9 que a coxa da perna que avan\u00e7ou esteja quase paralela ao ch\u00e3o.<\/li>\n
  5. Usando a for\u00e7a da perna flexionada, levante para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
  6. Repita o movimento para o outro lado, alternando as pernas.<\/li>\n<\/ol>\n

    Principais m\u00fasculos usados<\/h2>\n

    \"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Os principais m\u00fasculos envolvidos durante a passada lateral s\u00e3o:<\/p>\n

      \n
    • Quadr\u00edceps:<\/strong> S\u00e3o respons\u00e1veis por estender o joelho na perna que realiza o movimento de descida. Eles ajudam a estabilizar a articula\u00e7\u00e3o do joelho e suportam o peso do corpo durante o movimento.<\/li>\n
    • Gl\u00fateo m\u00e1ximo:<\/strong> Ajuda a controlar o movimento ao empurrar o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e fornece for\u00e7a para o impulso.<\/li>\n
    • Adutores:<\/strong> Ajudam a estabilizar a perna durante a passada lateral e a controlar o movimento lateral. Eles tamb\u00e9m auxiliam na volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial ao trazer a perna de volta ao centro.<\/li>\n
    • Isquiotibiais:<\/strong> Auxiliam na extens\u00e3o do quadril e na flex\u00e3o do joelho durante a descida e o retorno. Eles trabalham em sinergia com o gl\u00fateo para controlar a fase exc\u00eantrica (descida).<\/li>\n
    • Gl\u00fateo m\u00e9dio e gl\u00fateo m\u00ednimo:<\/strong> Ajudam a manter o equil\u00edbrio ao fazer o movimento lateral e a evitar que o joelho se desloque para dentro.<\/li>\n
    • Core (abd\u00f4men e obl\u00edquos):<\/strong> Eles evitam a inclina\u00e7\u00e3o para os lados e ajudam a sustentar a coluna vertebral, proporcionando uma base s\u00f3lida para o movimento.<\/li>\n
    • Soleo e gastrocn\u00eamio:<\/strong> Ajudam a estabilizar o tornozelo e o p\u00e9 durante o movimento. Eles mant\u00eam o equil\u00edbrio e controlam a posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s enquanto o peso do corpo se desloca lateralmente.<\/li>\n<\/ul>\n

      Em resumo, o exerc\u00edcio ativa predominantemente os m\u00fasculos das pernas e gl\u00fateos, mas tamb\u00e9m envolve os m\u00fasculos do core e das panturrilhas para garantir estabilidade e controle.<\/p><\/blockquote>\n

      Benef\u00edcios<\/h2>\n

      A passada lateral oferece benef\u00edcios \u00fanicos no treino de pernas, pois trabalha n\u00e3o s\u00f3 os m\u00fasculos principais das pernas, como quadr\u00edceps e gl\u00fateos mas tamb\u00e9m fortalece m\u00fasculos estabilizadores que n\u00e3o s\u00e3o comumente ativados em movimentos lineares.<\/p>\n

      Esse exerc\u00edcio melhora a for\u00e7a e desenvolve os m\u00fasculos das pernas, aumenta a mobilidade do quadril e aprimora a estabilidade do core.<\/p>\n

      Al\u00e9m disso, a passada lateral \u00e9 excelente para desenvolver controle e coordena\u00e7\u00e3o, fatores importantes para prevenir les\u00f5es e melhorar o desempenho em outras atividades f\u00edsicas e esportes que envolvem movimentos laterais e mudan\u00e7as de dire\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

      Como incluir a passada lateral na rotina<\/h2>\n

      A passada lateral pode ser inclu\u00edda na rotina de treino de pernas como um exerc\u00edcio complementar para trabalhar m\u00fasculos estabilizadores e desenvolver for\u00e7a lateral.<\/p>\n

      Uma boa op\u00e7\u00e3o \u00e9 coloc\u00e1-la ap\u00f3s exerc\u00edcios compostos, como o agachamento ou o leg press, para garantir que voc\u00ea tenha energia suficiente para execut\u00e1-la com controle e boa forma. Realize de 3 a 4 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado, focando em uma execu\u00e7\u00e3o controlada e na contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

      Al\u00e9m disso, a passada lateral pode ser incorporada em treinos de circuito ou HIIT para adicionar uma varia\u00e7\u00e3o lateral e melhorar o condicionamento f\u00edsico geral.<\/p>\n

      Por ser um movimento que exige estabilidade e mobilidade do quadril, tamb\u00e9m \u00e9 interessante inclu\u00ed-lo em dias focados em exerc\u00edcios funcionais, ajudando a melhorar a coordena\u00e7\u00e3o e o equil\u00edbrio. Esse exerc\u00edcio se adapta tanto a iniciantes quanto a avan\u00e7ados, pois o peso utilizado e a profundidade do movimento podem ser ajustados conforme o n\u00edvel de aptid\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n

      Passada lateral e passada comum: qual a diferen\u00e7a?<\/h2>\n

      Na passada comum, o movimento \u00e9 feito para frente ou para tr\u00e1s, enfatizando principalmente quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais.<\/p>\n

      J\u00e1 na passada lateral, o movimento \u00e9 feito para o lado, o que ativa de forma mais intensa os m\u00fasculos adutores, gl\u00fateo m\u00e9dio e estabilizadores do quadril, al\u00e9m de melhorar a mobilidade lateral e o equil\u00edbrio.<\/p>\n

      A passada lateral \u00e9 ideal para desenvolver for\u00e7a em movimentos multidirecionais, algo que a passada comum n\u00e3o proporciona com a mesma efici\u00eancia.<\/p>\n

      Varia\u00e7\u00f5es<\/h2>\n

      Passada lateral com halteres<\/h3>\n

      Segure um haltere com ambas as m\u00e3os na altura do peito ou ao lado do corpo enquanto realiza a passada lateral. Isso adiciona carga ao exerc\u00edcio, aumentando a intensidade e exigindo mais estabilidade do core.<\/p>\n

      Passada Lateral com mini band<\/h3>\n

      Coloque uma mini band ao redor das pernas, acima dos joelhos, e fa\u00e7a a passada lateral. A resist\u00eancia da banda ativa intensamente os gl\u00fateos e adutores, aumentando o trabalho dos m\u00fasculos estabilizadores.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A passada lateral \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para pernas e gl\u00fateos. Al\u00e9m disso, ele \u00fatil para aumentar a mobilidade do quadril, um benef\u00edcio transfer\u00edvel para outros exerc\u00edcios, como agachamento livre.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":31386,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-30644","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30644","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30644"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30644\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31386"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30644"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30644"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30644"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}