{"id":30642,"date":"2024-09-04T05:48:53","date_gmt":"2024-09-04T08:48:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30642"},"modified":"2024-09-04T05:48:53","modified_gmt":"2024-09-04T08:48:53","slug":"abdominal-tesoura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/09\/04\/abdominal-tesoura\/","title":{"rendered":"Abdominal tesoura: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos usados e mais"},"content":{"rendered":"<p>O abdominal tesoura \u00e9 um exerc\u00edcio geralmente feito para treinar a parte inferior do abd\u00f4men, mas que tamb\u00e9m recruta os m\u00fasculos obl\u00edquos e o transverso abdominal. Al\u00e9m de contribuir para a est\u00e9tica muscular do abd\u00f4men como um todo, este exerc\u00edcio \u00e9 eficaz na promo\u00e7\u00e3o da estabilidade da coluna.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos um guia completo sobre o abdominal tesoura, incluindo sua execu\u00e7\u00e3o correta, m\u00fasculos usados, benef\u00edcios e mais.<\/p>\n<h2>Como fazer o abdominal tesoura da forma correta<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30645\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura.gif\" alt=\"\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Fazer o exerc\u00edcio abdominal tesoura corretamente depende de qu\u00e3o rigorosamente voc\u00ea consegue manter a postura, para que seus abdominais, e n\u00e3o suas costas, fa\u00e7am todo o trabalho.<\/p>\n<p>A seguir, veremos passo a passo como fazer o abdominal tesoura da forma correta:<\/p>\n<ol>\n<li>Deite-se de costas em um colchonete ou tapete, com as pernas estendidas e os bra\u00e7os ao longo do corpo, com as palmas das m\u00e3os voltadas para baixo.<\/li>\n<li>Levante ligeiramente a cabe\u00e7a, ombros e parte superior das costas do ch\u00e3o, contraindo os m\u00fasculos abdominais.<\/li>\n<li>Eleve ambas as pernas do ch\u00e3o cerca de 15-20 cm, mantendo-as estendidas e os p\u00e9s apontando para frente.<\/li>\n<li>Inicie o movimento alternado das pernas: enquanto uma perna sobe em dire\u00e7\u00e3o ao peito (sem dobrar o joelho), a outra desce em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, mas sem toc\u00e1-lo.<\/li>\n<li>Continue alternando as pernas em um movimento de &#8220;tesoura&#8221;, mantendo os abdominais contra\u00eddos e o movimento controlado.<\/li>\n<li>Realize 3 s\u00e9ries de 12 a 20 repeti\u00e7\u00f5es para cada perna, ou conforme sua capacidade e objetivo de treino.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/21\/exercicios-para-abdomen\/\">Os 8 melhores exerc\u00edcios para abd\u00f4men<\/a><\/p>\n<h2>M\u00fasculos usados durante o abdominal tesoura<\/h2>\n<p>Os principais m\u00fasculos recrutados durante o abdominal tesoura s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>Reto abdominal (regi\u00e3o inferior).<\/li>\n<li>Obl\u00edquos internos e externos.<\/li>\n<li>Transverso abdominal.<\/li>\n<li>Flexores do quadril.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30646\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-musculos-usados.jpg\" alt=\"m\u00fasculos usados durante o abdominal tesoura \" width=\"920\" height=\"517\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-musculos-usados.jpg 920w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-musculos-usados-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-musculos-usados-435x245.jpg 435w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-musculos-usados-768x432.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 920px) 100vw, 920px\" \/><\/p>\n<p>Durante o abdominal tesoura o movimento principal recruta o reto abdominal, especialmente na regi\u00e3o inferior, que \u00e9 respons\u00e1vel por flexionar a coluna e estabilizar o tronco.<\/p>\n<p>Os m\u00fasculos obl\u00edquos, tanto internos quanto externos, tamb\u00e9m s\u00e3o trabalhados, ajudando na rota\u00e7\u00e3o e estabiliza\u00e7\u00e3o lateral do tronco.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o transverso abdominal, que \u00e9 o m\u00fasculo mais profundo do abd\u00f4men, atua como um estabilizador fundamental, mantendo a press\u00e3o interna e dando suporte \u00e0 coluna.<\/p>\n<p>Os flexores do quadril, como o iliopsoas, tamb\u00e9m s\u00e3o envolvidos no movimento, especialmente quando as pernas s\u00e3o elevadas e abaixadas, contribuindo para a for\u00e7a e controle do exerc\u00edcio.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do abdominal tesoura<\/h2>\n<p>O abdominal tesoura \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para treinar o abd\u00f4men, principalmente a regi\u00e3o inferior do reto abdominal, obl\u00edquos e transverso abdominal.<\/p>\n<p>Ao fazer o movimento de &#8220;tesoura&#8221; com as pernas, voc\u00ea ativa de forma intensa os m\u00fasculos do abd\u00f4men, ajudando a melhorar a estabilidade do tronco e a postura.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter  wp-image-30651\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-execucao.jpg\" alt=\"homem fazendo o exerc\u00edcio abdominal tesoura no ch\u00e3o\" width=\"599\" height=\"337\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-execucao.jpg 1200w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-execucao-80x45.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-execucao-435x245.jpg 435w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-tesoura-execucao-768x432.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 599px) 100vw, 599px\" \/><\/p>\n<p>O fortalecimento dessa regi\u00e3o \u00e9 essencial n\u00e3o apenas para definir o abd\u00f4men quando h\u00e1 n\u00edveis suficientemente baixos de gordura, mas tamb\u00e9m para sustentar a coluna vertebral durante atividades f\u00edsicas e no dia a dia, prevenindo les\u00f5es e dores nas costas.<\/p>\n<h2>Erros comuns ao fazer o abdominal tesoura e como evit\u00e1-los<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Usar a lombar em vez do abd\u00f4men<\/strong>: Um dos erros mais comuns \u00e9 permitir que a parte inferior das costas arqueie durante o movimento, o que tira a ativa\u00e7\u00e3o dos abdominais e coloca press\u00e3o excessiva na lombar. Para evitar isso, mantenha a lombar pressionada contra o ch\u00e3o e foque em contrair os m\u00fasculos abdominais ao longo de todo o exerc\u00edcio.<\/li>\n<li><strong>Movimentos excessivamente r\u00e1pidos<\/strong>: Realizar o movimento de &#8220;tesoura&#8221; de forma apressada pode reduzir a efici\u00eancia do exerc\u00edcio, j\u00e1 que diminui o tempo sob tens\u00e3o sobre os m\u00fasculos abdominais. A solu\u00e7\u00e3o \u00e9 desacelerar o movimento, controlando principalmente a descida das pernas e mantendo o ritmo constante, focando na t\u00e9cnica e no controle muscular.<\/li>\n<li><strong>Levantar a cabe\u00e7a e os ombros demais<\/strong>: Elevar excessivamente a cabe\u00e7a e os ombros pode gerar tens\u00e3o no pesco\u00e7o e no trap\u00e9zio, causando desconforto. Para evitar esse erro, mantenha a cabe\u00e7a ligeiramente elevada, mas sem for\u00e7ar, e olhe para o teto para manter o pesco\u00e7o alinhado.<\/li>\n<li><strong>Pernas flexionadas durante o exerc\u00edcio<\/strong>: Dobrar os joelhos e deixar as pernas flexionadas (n\u00e3o retas) ao realizar o exerc\u00edcio reduz o engajamento dos m\u00fasculos do core e diminui a intensidade do abdominal tesoura. Para corrigir, mantenha as pernas esticadas e os p\u00e9s apontados para frente.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Como implementar o abdominal tesoura no treino<\/h2>\n<ol>\n<li><strong>Como exerc\u00edcio acess\u00f3rio<\/strong>: Para desenvolver ao m\u00e1ximo o abd\u00f4men, \u00e9 recomendado iniciar o treino com um movimento que envolva sobrecarga (al\u00e9m do peso do corpo), como <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/02\/11\/como-fazer-abdominal-na-polia\/\">abdominal na polia<\/a>, em seguida fazer outros exerc\u00edcios, como o abdominal tesoura, que pode ser feito em seguida ou no fim do treino.<\/li>\n<li><strong>S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es<\/strong>: Se voc\u00ea nunca treinou o abd\u00f4men ou estava afastado dos treinos, comece com 2 a 3 s\u00e9ries de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es para propositalmente abaixo do que poderia. \u00c0 medida que se torna adaptado ao movimento, fa\u00e7a 3 a 4 s\u00e9ries de quantas s\u00e9ries conseguir (at\u00e9 a falha).<\/li>\n<li><strong>Em dias de treino<\/strong>: Voc\u00ea pode incluir o abdominal tesoura no seu treino de abd\u00f4men que pode ser feito no fim do treino de muscula\u00e7\u00e3o. Idealmente, voc\u00ea deve treinar o abd\u00f4men em dias alternados para permitir o m\u00ednimo de recupera\u00e7\u00e3o muscular entre as sess\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Alternativas ao abdominal tesoura<\/h2>\n<p>Independente da raz\u00e3o para querer substituir o exerc\u00edcio, existem algumas alternativas ao abdominal tesoura que trabalham o abd\u00f4men de maneira semelhante, com foco na regi\u00e3o inferior do abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Alguns exemplos de exerc\u00edcios que substituem o abdominal tesoura:<\/p>\n<h3>Eleva\u00e7\u00e3o de pernas deitado<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30648\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/lying-leg-raise-flat-bench.gif\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o de pernas deitado em gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Deite-se de costas em um banco ou colchonete com as pernas esticadas e levante-as at\u00e9 formar um \u00e2ngulo de 90 graus com o tronco, mantendo a lombar no ch\u00e3o. Esse exerc\u00edcio recruta os m\u00fasculos abdominais inferiores e \u00e9 uma excelente alternativa ao abdominal tesoura.<\/p>\n<h3>Eleva\u00e7\u00e3o de pernas suspenso<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30388\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/09\/captains-chair-straight-leg-raise.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio eleva\u00e7\u00e3o de pernas nas paralelas\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/10\/08\/elevacao-de-pernas-para-abdomen\/\">eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/a> suspenso \u00e9 uma excelente alternativa ao abdominal tesoura, focando fortemente nos m\u00fasculos abdominais inferiores. Ao realizar o exerc\u00edcio pendurado em uma barra ou no suporte paralelo (vide imagem acima), voc\u00ea eleva as pernas controladamente, fazendo os m\u00fasculos do abd\u00f4men, em especial a regi\u00e3o inferior do reto, realizar boa parte do trabalho.<\/p>\n<h3>Abdominal bicicleta<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30649\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/abdominal-bicicleta.gif\" alt=\"execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio abdominal bicicleta em gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Para fazer o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/08\/20\/abdominal-bicicleta\/\">abdominal bicicleta<\/a> fique deitado de costas, eleve os ombros e traga o cotovelo oposto em dire\u00e7\u00e3o ao joelho enquanto a outra perna se estende. Esse movimento recruta a parte inferior do abd\u00f4men, al\u00e9m de trabalhar os obl\u00edquos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O abdominal tesoura \u00e9 um exerc\u00edcio geralmente feito para treinar a parte inferior do abd\u00f4men, mas que tamb\u00e9m recruta os m\u00fasculos obl\u00edquos e o transverso abdominal. Al\u00e9m de contribuir para<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30651,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-30642","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30642","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30642"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30642\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30651"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30642"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30642"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30642"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}