{"id":30613,"date":"2024-08-29T06:48:36","date_gmt":"2024-08-29T09:48:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30613"},"modified":"2024-09-01T08:08:02","modified_gmt":"2024-09-01T11:08:02","slug":"qual-o-melhor-horario-para-tomar-um-shake-de-proteina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/08\/29\/qual-o-melhor-horario-para-tomar-um-shake-de-proteina\/","title":{"rendered":"Qual o melhor hor\u00e1rio para tomar um shake de prote\u00edna?"},"content":{"rendered":"<p>O melhor hor\u00e1rio para tomar shake de prote\u00edna para hipertrofia costuma ser ap\u00f3s o treino. No entanto, tomar prote\u00edna em outros momentos, como no caf\u00e9 da manh\u00e3, antes do treino ou antes de dormir, ser\u00e1 igualmente \u00fatil dependendo da sua necessidade proteica di\u00e1ria.<\/p>\n<p>Neste texto, exploraremos o melhor hor\u00e1rio para tomar shake de prote\u00edna e maximizar os resultados na muscula\u00e7\u00e3o. Saiba como o momento certo pode impactar sua recupera\u00e7\u00e3o e ganho de massa muscular.<\/p>\n<h2>Defini\u00e7\u00e3o de um shake de prote\u00edna (\u00e9 s\u00f3 prote\u00edna e \u00e1gua?)<\/h2>\n<p>Para evitar confus\u00e3o e duplos sentidos, quando nos referimos a um shake de prote\u00edna, estamos falando de uma mistura de prote\u00edna em p\u00f3, um l\u00edquido, como \u00e1gua ou leite (de vaca ou vegetal), e outros ingredientes, como aveia e frutas.<\/p>\n<p>Em outras palavras, um shake de prote\u00edna n\u00e3o \u00e9 necessariamente apenas \u00e1gua com prote\u00edna em p\u00f3, mas sim um conjunto de ingredientes que formam uma refei\u00e7\u00e3o l\u00edquida \u00fatil para quem deseja ganhar massa muscular ou perder gordura.<\/p>\n<h2>Melhor hor\u00e1rio para tomar um shake de prote\u00edna<\/h2>\n<p>O hor\u00e1rio em que voc\u00ea toma o shake de prote\u00edna pode influenciar seus resultados, mas n\u00e3o \u00e9 o fator determinante para ganhar massa muscular ou perder gordura. Para ganho de massa muscular, consumir prote\u00edna logo ap\u00f3s o treino costuma ser ben\u00e9fico e pr\u00e1tico, pois \u00e9 quando os m\u00fasculos est\u00e3o mais receptivos \u00e0 s\u00edntese proteica e voc\u00ea est\u00e1 cansado para fazer uma refei\u00e7\u00e3o s\u00f3lida.<\/p>\n<p>Esse per\u00edodo ap\u00f3s o treino, conhecido como <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2013\/10\/21\/mito-janela-anabolica-apos-treino\/\">janela anab\u00f3lica<\/a>, pode ajudar a maximizar a recupera\u00e7\u00e3o e o crescimento muscular. No entanto, este per\u00edodo \u00e9 maior do que as pessoas imaginam e sua import\u00e2ncia \u00e9 vastamente superestimada. A janela anab\u00f3lica pode se estender por dias ap\u00f3s o treino (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3577439\/\" rel=\"nofollow\">1<\/a>).<\/p>\n<p>Para perda de gordura, em cuttings,, o hor\u00e1rio que voc\u00ea toma o shake de prote\u00edna \u00e9 ainda menos crucial. A prioridade deve ser manter uma ingest\u00e3o adequada de prote\u00ednas para preservar a massa muscular enquanto se est\u00e1 em d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n<p>No cutting, o shake de prote\u00edna pode ser \u00fatil em momentos de maior fome, como entre as refei\u00e7\u00f5es ou antes de dormir, ajudando a controlar o apetite e mantendo a saciedade. No fim das contas, o sucesso depende de uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e consistente, independentemente do hor\u00e1rio exato em que o shake \u00e9 consumido.<\/p>\n<p>Basicamente, independente do seu objetivo na muscula\u00e7\u00e3o, a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/11\/19\/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia\/\">ingest\u00e3o total di\u00e1ria de prote\u00edna<\/a> acaba sendo mais importante que o momento exato do ingest\u00e3o do shake de prote\u00edna. O que abre um leque maior de oportunidades e diminui a necessidade de se preocupar em cronometrar a ingest\u00e3o de suplementos em determinados hor\u00e1rios.<\/p>\n<h2>Quanta prote\u00edna um shake de prote\u00edna precisa ter para dar resultados?<\/h2>\n<p>Geralmente, um shake de prote\u00edna deve conter entre 20 a 30 gramas de prote\u00edna por por\u00e7\u00e3o, o que \u00e9 suficiente para estimular a s\u00edntese proteica muscular em pessoas que fazem muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Essa quantidade pode ajudar tanto no ganho de massa muscular quanto na preserva\u00e7\u00e3o da massa muscular durante o cutting (fase de perda de gordura).<\/p>\n<p>No entanto, como j\u00e1 dito, \u00e9 importante considerar a ingest\u00e3o total de prote\u00edna ao longo do dia, que deve ser adequada para alcan\u00e7ar os melhores resultados, com valores recomendados variando de 1,6 a 2,2 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal.<\/p>\n<h2>Como fazer um shake de prote\u00edna (exemplo de receita b\u00e1sica)<\/h2>\n<p>Um shake de prote\u00edna precisa combinar prote\u00edna de qualidade, para fornecer os blocos construtores para reparar e construir massa muscular, com carboidratos que servir\u00e3o para adicionar calorias, energia e servir\u00e3o o prop\u00f3sito de poupar a prote\u00edna de ser transformada em energia pelo corpo em determinados momentos do dia.<\/p>\n<h3>Exemplo de shake de prote\u00edna<\/h3>\n<h4><strong>Ingredientes<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>1 scoop de whey protein (aproximadamente 30g de prote\u00edna) ou qualquer outra prote\u00edna em p\u00f3 com ao menos 80% ou mais de prote\u00edna, como albumina ou prote\u00edna isolada da soja.<\/li>\n<li>1 banana m\u00e9dia<\/li>\n<li>200 ml de leite integral, leite vegetal ou \u00e1gua pura<\/li>\n<li>2 colheres de sopa de aveia em flocos<\/li>\n<li>1 colher de sopa de pasta de amendoim natural<\/li>\n<li>1 colher de ch\u00e1 de cacau em p\u00f3 (opcional)<\/li>\n<li>Gelo a gosto<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Modo de preparo<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li>No liquidificador, adicione o leite, a banana, a aveia, a pasta de amendoim e o cacau em p\u00f3.<\/li>\n<li>Bata at\u00e9 obter uma mistura homog\u00eanea.<\/li>\n<li>Adicione o whey protein e o gelo, e bata novamente at\u00e9 que o shake esteja bem misturado e cremoso.<\/li>\n<li>Sirva imediatamente.<\/li>\n<\/ol>\n<h4><strong>Ficha Nutricional (aproximada por por\u00e7\u00e3o):<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Calorias<\/strong>: 450 kcal<\/li>\n<li><strong>Prote\u00ednas<\/strong>: 35g<\/li>\n<li><strong>Carboidratos<\/strong>: 50g<\/li>\n<li><strong>Gorduras<\/strong>: 15g<\/li>\n<li><strong>Fibras<\/strong>: 5g<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p>Para deixar o seu shake de prote\u00edna ainda mais saboroso, experimente usar frutas congeladas como a pr\u00f3pria banana da receita, morangos, mirtilos ou outras frutas vermelhas, criando uma textura mais cremosa e um sabor diferente.<\/p>\n<p>Adicionar uma pitada de canela ou noz-moscada pode trazer um toque de especiarias e um sabor \u00fanico. Se preferir um shake mais doce, use ado\u00e7antes naturais como mel, mas considerando que isto mudar\u00e1 a ficha nutricional (para mais carboidratos ainda).<\/p><\/blockquote>\n<p>Quer mais sugest\u00f5es? Veja <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/08\/28\/receitas-de-shakes-de-proteina-caseiros-para-ganhar-massa\/\">5 receitas de shakes de prote\u00edna caseiros para ganhar massa<\/a>.<\/p>\n<h2>Qual prote\u00edna em p\u00f3 usar no shake de prote\u00edna?<\/h2>\n<p>O whey protein \u00e9 a op\u00e7\u00e3o mais recomendada por sua r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o, perfil completo de amino\u00e1cidos e gosto mais discreto.<\/p>\n<p>No entanto, voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 obrigado a usar whey protein caso n\u00e3o queira. \u00c9 totalmente poss\u00edvel fazer shakes de prote\u00edna igualmente eficazes usando outras prote\u00ednas como case\u00edna, albumina e prote\u00edna isolada da soja (melhor escolha vegana).<\/p>\n<p>Caso voc\u00ea esteja em busca de uma prote\u00edna em p\u00f3 mais barata e com a mesma qualidade que o whey protein, o mais pr\u00f3ximo (ou igual) ser\u00e1 a albumina:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30614\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/61cKNoFwoaL._AC_SL1200_-e1724924087556.jpg\" alt=\"\" width=\"450\" height=\"630\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/61cKNoFwoaL._AC_SL1200_-e1724924087556.jpg 450w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/61cKNoFwoaL._AC_SL1200_-e1724924087556-57x80.jpg 57w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/61cKNoFwoaL._AC_SL1200_-e1724924087556-175x245.jpg 175w\" sizes=\"auto, (max-width: 450px) 100vw, 450px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><a href=\"https:\/\/amzn.to\/3Z4FGTb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><button>Ver pre\u00e7o<\/button><\/a><\/p>\n<h2>Quantos shakes de prote\u00edna devemos tomar por dia?<\/h2>\n<p>Em geral, \u00e9 recomendado obter a maior parte da prote\u00edna atrav\u00e9s de alimentos integrais, como carnes, ovos, e leguminosas.<\/p>\n<p>Os shakes de prote\u00edna devem ser usados como um complemento para alcan\u00e7ar a ingest\u00e3o proteica di\u00e1ria recomendada.<\/p>\n<p>Para a maioria das pessoas,<strong> tomar um ou dois shakes\u00a0 de prote\u00edna por dia \u00e9 o recomendado<\/strong>, especialmente ap\u00f3s o treino ou em momentos em que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel consumir uma refei\u00e7\u00e3o rica em prote\u00ednas.<\/p>\n<h2>Pode substituir uma refei\u00e7\u00e3o por shake de prote\u00edna?<\/h2>\n<p>Substituir uma refei\u00e7\u00e3o por um shake de prote\u00edna pode ser conveniente e \u00fatil em certas situa\u00e7\u00f5es, especialmente se o shake for bem equilibrado, contendo n\u00e3o apenas prote\u00edna, mas tamb\u00e9m carboidratos, gorduras saud\u00e1veis, fibras, vitaminas e minerais.<\/p>\n<p>No entanto, um shake de prote\u00edna geralmente n\u00e3o oferece a mesma variedade de nutrientes que uma refei\u00e7\u00e3o completa e balanceada, que inclui alimentos integrais.<\/p>\n<p>Portanto, <strong>voc\u00ea pode substituir uma refei\u00e7\u00e3o por shake de prote\u00edna, mas isto deve ocorrer apenas ocasionalmente. <\/strong>Os shakes de prote\u00edna dever\u00e3o ser um complemento na ingest\u00e3o de prote\u00edna di\u00e1ria e n\u00e3o para servir como a principal fonte de prote\u00edna da dieta.<\/p>\n<h2>Principais erros ao usar shakes de prote\u00edna na dieta<\/h2>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ol><li><strong>Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?<\/strong> J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. \u00a02013 Jan 29. doi: 10.1186\/1550-2783-10-5<\/li><\/ol><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O melhor hor\u00e1rio para tomar shake de prote\u00edna para hipertrofia costuma ser ap\u00f3s o treino. 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