{"id":30542,"date":"2024-08-21T08:03:54","date_gmt":"2024-08-21T11:03:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30542"},"modified":"2024-08-21T08:03:54","modified_gmt":"2024-08-21T11:03:54","slug":"remada-baixa-supinada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/08\/21\/remada-baixa-supinada\/","title":{"rendered":"Remada baixa supinada: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos usados, para que serve e mais"},"content":{"rendered":"

A remada baixa supinada \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para treinar costas e b\u00edceps simultaneamente. Executar o movimento com uma pegada supinada (palmas das m\u00e3os para cima) oferece alguns benef\u00edcios \u00fanicos em compara\u00e7\u00e3o com a vers\u00e3o tradicional, que utiliza uma pegada neutra.<\/p>\n

Neste texto, veremos como fazer a remada baixa supinada, para que serve, porque voc\u00ea deve considerar o exerc\u00edcio, quais m\u00fasculos s\u00e3o usados e mais.<\/p>\n

Para que serve a remada baixa supinada<\/h2>\n

A remada baixa<\/a> supinada tem como objetivo desenvolver os m\u00fasculos das costas e dos b\u00edceps. Ao realizar o exerc\u00edcio com uma pegada em supina\u00e7\u00e3o (com as palmas das m\u00e3os para cima), o foco continua nos m\u00fasculos dorsais (como em outras formas de remada baixa), mas h\u00e1 um foco aumentado no b\u00edceps.<\/p>\n

\"homem
Demonstra\u00e7\u00e3o de como \u00e9 a pegada supinada durante a remada baixa.<\/figcaption><\/figure>\n

Al\u00e9m disso, essa varia\u00e7\u00e3o de remada tamb\u00e9m envolve os m\u00fasculos do trap\u00e9zio e do romboide, que s\u00e3o essenciais para o desenvolvimento completo das costas, ajudar na postura e auxiliar no posicionamento das esc\u00e1pulas dos ombros durante os exerc\u00edcios.<\/p>\n

Al\u00e9m dos benef\u00edcios para a musculatura das costas e b\u00edceps, a remada baixa supinada tamb\u00e9m melhora a for\u00e7a da pegada e a estabilidade do core. A postura correta durante o exerc\u00edcio exige que o praticante mantenha o tronco firme e alinhado, o que fortalece os m\u00fasculos abdominais e lombares.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Principais exerc\u00edcios para costas<\/a> para usar no treino<\/p>\n

Como fazer a remada baixa supinada corretamente<\/h2>\n

\"demonstra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Para realizar a remada baixa supinada corretamente, siga estes passos:<\/p>\n

    \n
  1. Posicione-se em uma m\u00e1quina de polia com ela na posi\u00e7\u00e3o baixa e um pegador de barra reta acoplado ao cabo. Sente-se com o tronco ereto, peito para fora e ombros puxados para tr\u00e1s.<\/li>\n
  2. Segure a barra com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima (pegada supinada) e as palmas das m\u00e3os na largura dos ombros. Mantenha os bra\u00e7os estendidos e os ombros relaxados.<\/li>\n
  3. Puxe a barra em dire\u00e7\u00e3o ao seu abd\u00f4men, mantendo os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo. Concentre-se em contrair os m\u00fasculos das costas e b\u00edceps enquanto executa o movimento. Evite usar o impulso para puxar a barra; o movimento deve ser controlado.<\/li>\n
  4. Ao chegar com a barra pr\u00f3xima ao abd\u00f4men, fa\u00e7a uma pausa breve e aperte as esc\u00e1pulas (ombros) juntas para maximizar a contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos das costas.<\/li>\n
  5. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial lentamente, estendendo os bra\u00e7os e sentindo o alongamento nos m\u00fasculos das costas e b\u00edceps. Mantenha o controle da barra durante todo o movimento e nunca deixe a gravidade assumir o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n

    Nota:<\/strong> voc\u00ea pode usar qualquer m\u00e1quina de polia regul\u00e1vel ou a m\u00e1quina espec\u00edfica de remada baixa.<\/p>\n

    Voc\u00ea pode incluir a remada baixa supinada no seu treino de costas como um exerc\u00edcio principal, sendo feito primeiro no treino ou como exerc\u00edcio acess\u00f3rio, depois que voc\u00ea realizou exerc\u00edcios mais pesados como barra fixa e remada curvada. O exerc\u00edcio pode ser feito com 3 a 4 s\u00e9ries com 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n

    M\u00fasculos usados durante a remada baixa supinada<\/h2>\n

    \"m\u00fasculos<\/p>\n

    Os principais m\u00fasculos usados durante a remada baixa supinada s\u00e3o dorsais e o b\u00edceps. Al\u00e9m disso, os m\u00fasculos trap\u00e9zio e romboides tamb\u00e9m s\u00e3o ativados para ajudar na retra\u00e7\u00e3o das esc\u00e1pulas e na estabiliza\u00e7\u00e3o da parte superior das costas.<\/p>\n

    O principal diferencial desta varia\u00e7\u00e3o de remada baixa \u00e9 usar a pegada supinada que coloca uma carga significativa sobre os b\u00edceps, tornando-os um dos principais m\u00fasculos auxiliares no movimento de puxada.<\/p>\n

    Por fim, outros m\u00fasculos estabilizadores, como os eretores da espinha e o core, tamb\u00e9m s\u00e3o ativados para manter o tronco est\u00e1vel durante a execu\u00e7\u00e3o, tornando a remada baixa supinada um exerc\u00edcio bastante abrangente para fortalecer e desenvolver v\u00e1rios m\u00fasculos ao mesmo tempo.<\/p>\n

    Veja tamb\u00e9m: Qual exerc\u00edcio substitui a remada baixa?<\/a><\/p>\n

    Qual a diferen\u00e7a entre remada baixa com pegada supinada e pronada?<\/h2>\n

    A principal (e mais \u00f3bvia) diferen\u00e7a entre a remada baixa supinada e a remada baixa tradicional est\u00e1 na pegada utilizada, o que muda a \u00eanfase que alguns m\u00fasculos recebem durante o movimento. No entanto, ambos os exerc\u00edcios continuam sendo \u00f3timas escolhas para treinar as costas e servir\u00e3o o mesmo papel.<\/p>\n

    Com isso dito, na remada baixa supinada, a pegada em supina\u00e7\u00e3o oferece alguns benef\u00edcios espec\u00edficos em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 vers\u00e3o tradicional, que geralmente usa uma pegada pronada (com as palmas voltadas para baixo) ou neutra (com as palmas voltadas uma para a outra):<\/p>\n

    Maior foco no b\u00edceps<\/strong><\/h3>\n

    A pegada supinada altera a biomec\u00e2nica do movimento, colocando maior \u00eanfase nos b\u00edceps, al\u00e9m dos m\u00fasculos das costas. Isso significa que, al\u00e9m de trabalhar os m\u00fasculos dorsais, a remada baixa supinada recruta mais os b\u00edceps.<\/p>\n

    Esse foco adicional nos b\u00edceps pode ser particularmente ben\u00e9fico para pessoas que desejam desenvolver tanto a for\u00e7a quanto a hipertrofia nessa regi\u00e3o dos bra\u00e7os enquanto ainda treinam efetivamente as costas.<\/p>\n

    Varia\u00e7\u00e3o de est\u00edmulo<\/strong><\/h3>\n

    Ao variar a pegada, voc\u00ea tamb\u00e9m altera ligeiramente o \u00e2ngulo de ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos das costas, oferecendo um est\u00edmulo diferente para os m\u00fasculos, especialmente na ativa\u00e7\u00e3o do trap\u00e9zio e dos romboides.<\/p>\n

    Isso pode ajudar a evitar plat\u00f4s no treino e promover um desenvolvimento mais completo dos m\u00fasculos das costas. A remada baixa supinada, portanto, serve como uma excelente varia\u00e7\u00e3o para complementar o trabalho realizado na remada baixa tradicional.<\/p>\n

    Erros comuns a serem evitados durante a remada baixa supinada<\/h2>\n

    Durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio, \u00e9 fundamental prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica para extrair os benef\u00edcios, estimular o m\u00fasculo alvo e evitar les\u00f5es. Para isso, \u00e9 importante evitar os erros comuns que veremos a seguir:<\/p>\n

    Usar impulso para conseguir mover a carga<\/h3>\n

    Evite balan\u00e7ar o corpo para tr\u00e1s para gerar impulso e puxar a barra, em vez de usar os m\u00fasculos das costas e dos bra\u00e7os. Para evitar isso, mantenha o tronco est\u00e1vel e execute o movimento de forma controlada, utilizando apenas a for\u00e7a dos m\u00fasculos envolvidos.<\/p>\n

    N\u00e3o retrair as esc\u00e1pulas dos ombros<\/h3>\n

    Deixar de puxar as esc\u00e1pulas (ombros) para tr\u00e1s ao puxar a barra, reduz a ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos das costas. Em vez disso, concentre-se em retrair as esc\u00e1pulas (pux\u00e1-las para tr\u00e1s) ao puxar a barra em dire\u00e7\u00e3o ao abd\u00f4men para maximizar o trabalho dos m\u00fasculos dorsais.<\/p>\n

    Abrir os cotovelos<\/h3>\n

    N\u00e3o permita que os cotovelos se afastem muito do corpo durante o movimento, o que pode levar a um menor foco nos m\u00fasculos das costas e aumentar o risco de les\u00e3o nos ombros. Os cotovelos dever\u00e3o ser mantidos pr\u00f3ximos ao corpo durante toda a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Perder a posi\u00e7\u00e3o natural da lombar<\/h3>\n

    Deixar a lombar curvada ou arredondar a parte inferior das costas, pode causar tens\u00e3o excessiva na coluna vertebral. Portanto, mantenha uma leve curvatura natural na lombar, contraindo o abd\u00f4men para estabilizar o core e proteger a coluna.<\/p>\n

    Puxar a barra para a dire\u00e7\u00e3o incorreta<\/h3>\n

    Puxar a barra muito abaixo do abd\u00f4men ou muito acima, no peito, pode alterar o foco do exerc\u00edcio. Para fazer o movimento correto, puxe a barra em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parte inferior do abd\u00f4men, mantendo os antebra\u00e7os alinhados com a barra para maximizar o envolvimento dos m\u00fasculos alvo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A remada baixa supinada \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para treinar costas e b\u00edceps simultaneamente. Executar o movimento com uma pegada supinada (palmas das m\u00e3os para cima) oferece alguns benef\u00edcios \u00fanicos<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30546,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-30542","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30542","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30542"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30542\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30546"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30542"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30542"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30542"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}