{"id":3046,"date":"2012-02-17T10:55:39","date_gmt":"2012-02-17T13:55:39","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=3046"},"modified":"2019-06-27T10:32:50","modified_gmt":"2019-06-27T13:32:50","slug":"construindo-forca-e-massa-com-negativas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2012\/02\/17\/construindo-forca-e-massa-com-negativas\/","title":{"rendered":"Construindo for\u00e7a e massa com o treino negativo (exc\u00eantrico)"},"content":{"rendered":"

Quando o assunto \u00e9 construir for\u00e7a e massa muscular, o treino negativo, tamb\u00e9m conhecido como treino exc\u00eantrico, \u00e9 subestimado.\u00a0<\/p>\n

Praticamente todos os fisiculturistas e atletas de for\u00e7a fazem uso das negativas para maximizar os seus ganhos.<\/p>\n

Neste texto veremos como extrair o m\u00e1ximo de ganhos desta modalidade de treino para gerar mais hipertrofia e for\u00e7a muscular.<\/p>\n

Mas, afinal, o que s\u00e3o negativas ?<\/p>\n

As tr\u00eas fases de uma repeti\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

1. Positiva: Contraindo o m\u00fasculo. Subindo o peso.
\n2. Est\u00e1tica: Sem movimento. Apenas segurando o peso no topo do movimento.
\n3. Negativa: Estendendo o m\u00fasculo. Descendo o peso.<\/p>\n

<\/p>\n

Estas fases<\/a> s\u00e3o as mesmas para todos os exerc\u00edcios.<\/p>\n

Como a sua for\u00e7a varia entre as 3 fases<\/h2>\n

A quantidade de peso que os m\u00fasculos conseguem aguentar variam em cada uma das tr\u00eas fases.<\/p>\n

Vamos usar o supino como exemplo.<\/p>\n

Digamos que a sua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima (1 RM) no supino \u00e9 100kg.<\/p>\n

Obviamente este \u00e9 o peso m\u00e1ximo que voc\u00ea consegue mover durante a fase positiva e negativo do movimento.<\/p>\n

Contudo se fosse poss\u00edvel realizar apenas a fase negativa, voc\u00ea com certeza conseguiria usar mais que 100kg.<\/p>\n

A maioria das pessoas conseguem usar at\u00e9 20% a mais de peso na fase est\u00e1tica (apenas parado) e mais ainda na fase negativa.<\/p>\n

\u00c9 aqui que as coisas ficam interessantes.<\/p>\n

A quantidade que voc\u00ea conseguiria usar apenas descendo at\u00e9 o peito no supino poder\u00e1 ser de 40 a 50% a mais que o normal.<\/p>\n

Como usar o treino negativo<\/h2>\n

O treino negativo \u00e9 apenas uma das v\u00e1rias abordagens que existem para ganhar massa muscular.<\/p>\n

Assim como v\u00e1rias outras t\u00e9cnicas para hipertrofia, as negativas<\/a> funcionam sobrecarregando os m\u00fasculos, gerando um choque, enganando o corpo fazendo ele pensar que voc\u00ea est\u00e1 levantando um peso maior, tamb\u00e9m, na fase positiva.<\/p>\n

O treino negativo permite que voc\u00ea levante uma carga que ultrapassa o limite do seu corpo.<\/p>\n

Este tipo de treino \u00e9 particularmente efetivo se voc\u00ea est\u00e1 enfrentando um plat\u00f4 ou tendo problemas para aumentar as cargas nos treinos.<\/p>\n

Existem tr\u00eas estilos b\u00e1sicos do treinamento negativo.<\/p>\n

Todos s\u00e3o efetivos e podem ser usados em conjunto com o seu treino atual:<\/p>\n

1. S\u00e9ries negativas puras<\/strong><\/p>\n

Como o nome sugere, nas negativas puras, voc\u00ea far\u00e1 apenas a parte negativa da s\u00e9rie e nada mais. Somente a descida do exerc\u00edcio.<\/p>\n

2. S\u00e9ries negativas para finaliza\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

Nesta t\u00e9cnica, voc\u00ea far\u00e1 a s\u00e9rie normalmente e quando n\u00e3o aguentar mais, finalizar\u00e1 a s\u00e9rie com mais 2 ou 3 repeti\u00e7\u00f5es negativas.<\/p>\n

3. Negativas com supersets<\/strong><\/p>\n

Assim como uma superset normal, mas usando negativas.<\/p>\n

Como fazer as negativas<\/h2>\n

Existem alguns aspectos chave que voc\u00ea precisa conhecer para conseguir extrair todos os efeitos do treino negativo.<\/p>\n

Primeiramente, voc\u00ea precisa realizar a negativa de uma maneira lenta.<\/p>\n

Voc\u00ea deve levar cerca de 5 segundos para abaixar o peso.<\/p>\n

Segundo, voc\u00ea precisa usar a amplitude mais completa poss\u00edvel.<\/p>\n

Isto significa descer o peso at\u00e9 o peito(ou muito pr\u00f3ximo) no supino e bra\u00e7os totalmente estendidos na rosca direta.<\/p>\n

As negativas s\u00e3o mais efetivas para poucas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Isto significa n\u00e3o mais do que 8 repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie.<\/p>\n

Vale lembrar que as negativas ir\u00e3o perder o efeito se voc\u00ea us\u00e1-las em todo treino.<\/p>\n

Voc\u00ea deve usar as negativas apenas como uma varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Quais exerc\u00edcios s\u00e3o bons para serem usados com as negativas ?<\/h2>\n

Voc\u00ea pode usar as negativas praticamente com qualquer exerc\u00edcio.<\/p>\n

Mas os melhores exerc\u00edcios para serem usados com esta t\u00e9cnica, s\u00e3o:<\/p>\n

\u2022 Supino reto
\n\u2022 Barra fixa (pule na barra e s\u00f3 fa\u00e7a a parte da descida)
\n\u2022 Rosca direta
\n\u2022 Rosca Scott
\n\u2022 Supino fechado
\n\u2022 Desenvolvimento no smith<\/p>\n

Tome cuidado<\/h2>\n

Sobrecarregar os m\u00fasculos pode ser extremamente perigoso e n\u00e3o pode ser usada por todos.<\/p>\n

Voc\u00ea precisa estar mentalmente preparado e se voc\u00ea for fazer as negativas pela primeira vez, voc\u00ea precisa tentar antes com pesos mais leves.<\/p>\n

Lembre-se, seguran\u00e7a em primeiro lugar. <\/strong><\/p>\n

Quando fizer as negativas usando o supino, voc\u00ea precisar\u00e1 de pelo menos duas \u2013 sim, eu disse duas – pessoas para ajudar.<\/p>\n

Treinar com 50% a mais de carga na sua repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima requer pelo menos duas pessoas para levantar a barra para a posi\u00e7\u00e3o inicial do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Conclus\u00e3o<\/h2>\n

Como eu disse anteriormente, as negativas poder\u00e3o ser usadas como qualquer outra t\u00e9cnica avan\u00e7ada de treino.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o deve substituir o seu treino por negativas, mas integr\u00e1-las ao seu treino atual, adicionando intensidade e variedade.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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