{"id":30428,"date":"2024-07-30T16:37:09","date_gmt":"2024-07-30T19:37:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30428"},"modified":"2024-07-30T16:37:09","modified_gmt":"2024-07-30T19:37:09","slug":"crucifixo-declinado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/07\/30\/crucifixo-declinado\/","title":{"rendered":"Crucifixo declinado: como fazer, m\u00fasculos trabalhados e mais"},"content":{"rendered":"

Neste texto, veremos um guia completo sobre como fazer o exerc\u00edcio crucifixo declinado<\/strong> corretamente, quais os m\u00fasculos trabalhados, varia\u00e7\u00f5es, se \u00e9 melhor fazer outras varia\u00e7\u00f5es e tudo o que voc\u00ea precisa para extrair o m\u00e1ximo de resultados.<\/p>\n

Para que serve o crucifixo declinado<\/h2>\n

O crucifixo declinado \u00e9 um exerc\u00edcio para peito que foca especialmente a por\u00e7\u00e3o inferior do peitoral maior. Ao realizar este exerc\u00edcio em um banco declinado, o \u00e2ngulo do corpo direciona o esfor\u00e7o para os feixes inferiores do peitoral, proporcionando um est\u00edmulo espec\u00edfico que pode ser dif\u00edcil de atingir com outros exerc\u00edcios.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, muitos exerc\u00edcios para peito<\/a> envolvem um movimento de empurrar, enquanto o crucifixo utiliza apenas uma adu\u00e7\u00e3o para mover os bra\u00e7os, o que ajuda a “isolar” o trabalho do peitoral e diminuir a a\u00e7\u00e3o de outros m\u00fasculos, como tr\u00edceps e deltoides anteriores.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Qual exerc\u00edcio substitui o crucifixo?<\/a><\/p>\n

Como fazer o crucifixo declinado com halteres<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A vers\u00e3o tradicional do crucifixo declinado costuma ser feita utilizando halteres. Portanto, as dire\u00e7\u00f5es para fazer o exerc\u00edcio ser\u00e3o considerando esta forma.<\/p>\n

    \n
  1. Ajuste um banco para um \u00e2ngulo declinado com 15 a 30 graus e pegue dois halteres.<\/li>\n
  2. Coloque os halteres apoiados em suas coxas e deite-se no banco com a cabe\u00e7a na parte mais baixa e os p\u00e9s firmemente no suporte do banco declinado ou ch\u00e3o.<\/li>\n
  3. Levante os halteres estendendo seus bra\u00e7os e levantando os halteres acima do peito com uma palma da m\u00e3o virada para a outra. Esta \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial do exerc\u00edcio.<\/li>\n
  4. Agora abra os bra\u00e7os para os lados, formando um arco. Des\u00e7a at\u00e9 que os halteres estejam na altura do seu peitoral.<\/li>\n
  5. Pause na por\u00e7\u00e3o mais baixa e ent\u00e3o, usando a for\u00e7a do peitoral, suba a carga at\u00e9 chegar a posi\u00e7\u00e3o inicial novamente.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n
      \n
    • N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio uma declina\u00e7\u00e3o com mais de 30 graus. Extremos n\u00e3o trabalhar\u00e3o mais o peitoral e poder\u00e3o aumentar as chances de outros m\u00fasculos roubarem o movimento.<\/li>\n
    • Evite tocar ou bater os halteres no topo de cada repeti\u00e7\u00e3o para manter a tens\u00e3o constante nos grupos musculares pretendidos.<\/li>\n
    • Mantenha sempre uma ligeira flex\u00e3o nos cotovelos e nunca abaixe o peso a ponto de sentir qualquer tipo de dor e tens\u00e3o na articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/li>\n
    • Se sentir dor na articula\u00e7\u00e3o do ombro, certifique-se de que as esc\u00e1pulas est\u00e3o ligeiramente retra\u00eddas e devidamente apoiadas no banco. Somente seus bra\u00e7os devem abrir durante o movimento – os ombros dever\u00e3o ficar travados no lugar.<\/li>\n
    • Por fim, \u00e9 importante lembrar que o crucifixo declinado com halteres requer menos carga do que outros exerc\u00edcios para peito. Neste exerc\u00edcio, foque-se em contrair o m\u00fasculo ao m\u00e1ximo e deixe para progredir cargas em outros exerc\u00edcios, especialmente os compostos pesados, como supino.<\/li>\n<\/ul>\n

      M\u00fasculos recrutados durante o crucifixo declinado<\/h2>\n

      Resumidamente, os principais m\u00fasculos recrutados durante o crucifixo declinado s\u00e3o:<\/p>\n

        \n
      1. Peitoral maior.<\/li>\n
      2. Deltoide anterior.<\/li>\n
      3. Tr\u00edceps.<\/li>\n<\/ol>\n

        \"m\u00fasculos<\/p>\n

        O principal m\u00fasculo recrutado durante o crucifixo declinado \u00e9 o peitoral maior, mais especificamente a por\u00e7\u00e3o inferior do m\u00fasculo. Al\u00e9m disso, este exerc\u00edcio tamb\u00e9m recruta, como estabilizadores, os m\u00fasculos deltoides anteriores (parte frontal dos ombros) e tr\u00edceps. Os b\u00edceps tamb\u00e9m s\u00e3o usados em baixa intensidade para estabilizar a flex\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n

        Benef\u00edcios do crucifixo declinado<\/h2>\n

        A angula\u00e7\u00e3o negativa do crucifixo declinado oferece benef\u00edcios espec\u00edficos para o desenvolvimento muscular e est\u00e9tico do peitoral. Abaixo, veremos os principais.<\/p>\n

          \n
        • \u00canfase na parte inferior do peitoral:<\/strong> O crucifixo declinado \u00e9 um exerc\u00edcio espec\u00edfico para isolar a parte inferior do peitoral, algo que n\u00e3o conseguimos t\u00e3o facilmente com outros exerc\u00edcios para peito. Ao realizar o movimento em um banco declinado, a inclina\u00e7\u00e3o negativa permite que as fibras inferiores do peitoral maior sejam mais ativadas que as demais.<\/li>\n
        • Maior alongamento do peitoral:<\/strong> A posi\u00e7\u00e3o declinada permite um maior alongamento das fibras musculares do peitoral no fim do movimento, o que pode contribuir para um maior recrutamento de fibras e hipertrofia muscular.<\/li>\n
        • Mais est\u00e9tica:<\/strong> Ao trabalhar a parte inferior do peitoral, o crucifixo declinado ajuda a esculpir a linha inferior do m\u00fasculo, criando uma apar\u00eancia mais est\u00e9tica, fazendo com que o seu peitoral fique mais “cheio”.<\/li>\n
        • Varia\u00e7\u00e3o do treino:<\/strong> A inclus\u00e3o do crucifixo declinado na rotina de treino pode ser uma mudan\u00e7a bem vinda caso voc\u00ea n\u00e3o costume fazer movimentos em declina\u00e7\u00e3o. Nesta situa\u00e7\u00e3o, voc\u00ea com certeza ver\u00e1 novos ganhos.<\/li>\n
        • Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es:<\/strong> A posi\u00e7\u00e3o declinada pode ser mais confort\u00e1vel para os ombros em compara\u00e7\u00e3o com outras varia\u00e7\u00f5es do crucifixo, especialmente para pessoas com hist\u00f3rico de les\u00f5es ou desconforto nessa regi\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n

          Qual a diferen\u00e7a entre crucifixo declinado, reto e inclinado?<\/h2>\n

          A diferen\u00e7a entre os crucifixos declinado, reto e inclinado est\u00e1 principalmente no \u00e2ngulo do banco e, consequentemente, nas regi\u00f5es do peitoral que recebem mais foco.<\/p>\n

          No crucifixo declinado, o banco \u00e9 ajustado em um \u00e2ngulo negativo, geralmente em torno de 15 a 30 graus negativos, fazendo com que os p\u00e9s fiquem mais altos que a cabe\u00e7a. Esse posicionamento enfatiza a parte inferior dos m\u00fasculos peitorais.<\/p>\n

          No crucifixo reto, o banco est\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o horizontal, resultando em um trabalho mais equilibrado de toda a regi\u00e3o peitoral. Esse exerc\u00edcio \u00e9 eficaz para desenvolver o peitoral maior de maneira uniforme.<\/p>\n

          J\u00e1 no crucifixo inclinado, o banco \u00e9 ajustado em um \u00e2ngulo positivo, tipicamente entre 30 a 45 graus, elevando a cabe\u00e7a acima dos p\u00e9s. Isso coloca uma maior \u00eanfase na parte superior dos m\u00fasculos peitorais, al\u00e9m de ativar mais os m\u00fasculos deltoides anteriores e os m\u00fasculos serr\u00e1teis anteriores.<\/p>\n

          N\u00e3o existe uma forma exclusivamente melhor para fazer crucifixo. A escolha do exerc\u00edcio depender\u00e1 dos objetivos e necessidades pessoais. Por exemplo, se voc\u00ea acha que a regi\u00e3o inferior do seu peitoral est\u00e1 atr\u00e1s das demais, ent\u00e3o, faz sentido optar pelo crucifixo declinado no lugar dos demais.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Neste texto, veremos um guia completo sobre como fazer o exerc\u00edcio crucifixo declinado corretamente, quais os m\u00fasculos trabalhados, varia\u00e7\u00f5es, se \u00e9 melhor fazer outras varia\u00e7\u00f5es e tudo o que voc\u00ea<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30433,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-30428","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30428","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30428"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30428\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30433"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30428"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30428"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30428"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}