![\"lee](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/02\/lee-priest-treinando1.jpg\")
<\/a><\/p>\nQuanto mais tempo eu fico neste meio, menos paci\u00eancia eu tenho para esta completa ignor\u00e2ncia e estupidez que vem ocorrendo nas academias. Pise em qualquer academia do pa\u00eds e eu tenho certeza que voc\u00ea ver\u00e1 as mesmas burrices. Cidad\u00e3o #1 fazendo 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es em 4 exerc\u00edcios diferentes para b\u00edceps. Cidad\u00e3o #2 fazendo um treino com tanta intensidade que se fosse comparar o seu f\u00edsico com o Justin Timberlake, o Justin pareceria um Deus Grego. Cidad\u00e3o #3 usando cal\u00e7as em todo treino para cobrir as canelas finas e porque n\u00e3o treina pernas.<\/p>\n
Quando isso termina ? Obviamente a resposta \u00e9 nunca. Para os que fizeram a escolha inteligente de ler os meus artigos, ir\u00e3o perceber que eu j\u00e1 falei isso antes. Bom, escute novamente, porque isso nunca vai acabar. Eu vou continuar batendo esta informa\u00e7\u00e3o na sua cabe\u00e7a at\u00e9 que ela fique tatuada na sua mem\u00f3ria. Ent\u00e3o, talvez, somente talvez voc\u00ea come\u00e7ar\u00e1 aplicar estas informa\u00e7\u00f5es na academia e s\u00f3 ent\u00e3o come\u00e7ar a ter os ganhos que voc\u00ea merece.<\/p>\n
E se eu lhe disser que voc\u00ea pode ficar maior e mais forte do que voc\u00ea jamais foi em toda a sua vida, somente treinando 3 dias por semana e um pouco mais de 1 hora ? Com certeza a maioria dos c\u00e9ticos ir\u00e3o me chamar de mentiroso, os \u201cprofessores\u201d ir\u00e3o fechar a p\u00e1gina agora mesmo e os pregui\u00e7osos ir\u00e3o olhar com um olhar de esperan\u00e7a com o pensamento de que ganhar massa muscular \u00e9 f\u00e1cil. Me desculpe pregui\u00e7osos, mas este m\u00e9todo \u201cf\u00e1cil\u201d \u00e9 muito mais dif\u00edcil do que voc\u00eas jamais imaginaram.<\/p>\n
Para entender porque estes treinos de baixo volume s\u00e3o t\u00e3o efetivos, precisamos primeiro estabelecer uma conclus\u00e3o de que construir massa muscular \u00e9 um conceito simples. Eu n\u00e3o estou falando dos conceitos da NASA, que explica a s\u00edntese prot\u00e9ica e a libera\u00e7\u00e3o dos horm\u00f4nios anab\u00f3licos. Eu estou me referindo a id\u00e9ia b\u00e1sica do \u201cresumo\u201d sobre o crescimento muscular. Aqui vai…<\/p>\n
Todos os processos que ocorrem no corpo humano s\u00e3o voltados para deixar voc\u00ea vivo e saud\u00e1vel. Atrav\u00e9s de milhares de anos, a evolu\u00e7\u00e3o humana deixou nosso organismo ainda mais refinado, de uma maneira que podemos nos adaptar muito bem em certas condi\u00e7\u00f5es. Ficamos desconfort\u00e1veis quando sentimos fome ou sede, nossa pele fica mais forte quando exposta aos raios UV(ficamos bronzeados), n\u00f3s constru\u00edmos calos para proteger a pele, etc. Ent\u00e3o, o que acontece quando quebramos a massa muscular na academia ? Se voc\u00ea pensou em algo como \u201cos m\u00fasculos ficam maiores e mais fortes\u201d, meus parab\u00e9ns! Voc\u00ea est\u00e1 absolutamente correto. Ao lutar contra a resist\u00eancia atual dos m\u00fasculos, n\u00f3s criamos uma amea\u00e7a a musculatura. O corpo reconhece isto como sendo prejudicial e como uma resposta natural adaptativa os m\u00fasculos ir\u00e3o hipertrofiar(aumentar em tamanho), para proteger o corpo contra esta amea\u00e7a. N\u00f3s iremos sistematicamente aumentar a resist\u00eancia do corpo enquanto os m\u00fasculos continuarem sendo amea\u00e7ados. Parece simples ? E \u00e9 mesmo.<\/p>\n
Em poucas palavras, n\u00f3s precisamos nos focar em treinar com 100% de intensidade para que o corpo verdadeiramente acredite que est\u00e1 em perigo e ent\u00e3o gradualmente aumentar a carga(em termos de peso ou repeti\u00e7\u00e3o, n\u00e3o volume) a cada semana. Todo mundo pensa que treina pesado. A maioria das pessoas pensam que v\u00e3o para a academia todos os dias e treinam o seu m\u00e1ximo, quando na verdade, pouqu\u00edssimas pessoas treinam o mais pesado poss\u00edvel. Este \u00e9 o principal fator que separa quem tem \u00f3timos ganhos daqueles que t\u00eam ganhos modestos. Eu vou falar isto uma vez e espero que voc\u00ea entenda: se voc\u00ea realmente e verdadeiramente treinar com 100% de intensidade, \u00e9 fisicamente imposs\u00edvel treinar com volume alto ou por um longo per\u00edodo de tempo. Leia de novo. J\u00e1 leu ? Ok. Agora aplique isto no seu treino. Sente-se e pense profundamente a respeito da intensidade do seu treino e no fundo do seu c\u00e9rebro \u00e9 capaz de voc\u00ea perceber que voc\u00ea poderia estar treinando mais pesado.
\n\u00c9 absolutamente essencial treinar com cada grama de for\u00e7a que voc\u00ea consiga extrair do m\u00fasculo para que este tipo de treino seja efetivo. Se voc\u00ea n\u00e3o treinar o mais pesado fisicamente poss\u00edvel, ele n\u00e3o funcionar\u00e1 para voc\u00ea. Muitas pessoas reclamam que treinos de baixo volume n\u00e3o funcionam, mas s\u00e3o justamente estas pessoas que treinam mais dias durante a semana, pois n\u00e3o treinam pesado o suficiente. Com isto em mente, precisamos entender que a rela\u00e7\u00e3o entre intensidade e dura\u00e7\u00e3o de treino \u00e9 inversamente proporcional. Resumindo: quando a intensidade do treino aumenta, o volume precisa diminuir.<\/p>\n
Faz sentido, n\u00e3o ? Pense na \u00faltima vez que voc\u00ea correu e pense tamb\u00e9m na \u00faltima vez que voc\u00ea fez uma caminhada. Obviamente voc\u00ea consegue caminhar muito mais do que correr. Por que ? Porque simplesmente voc\u00ea n\u00e3o consegue manter 100% de intensidade por longos per\u00edodos de tempo. Agora precisamos pegar esta l\u00f3gica e aplicar em nosso treino. Na maioria das coisas na vida, quanto mais voc\u00ea investe, mais resultados voc\u00ea consegue extrair, o problema \u00e9 que isto n\u00e3o acontece quando o assunto \u00e9 hipertrofia. Mais, definitivamente n\u00e3o significa melhor, mas menos tamb\u00e9m n\u00e3o. O que precisamos \u00e9 da dose correta e que n\u00e3o necessariamente \u00e9 a maior. O objetivo \u00e9 treinar o com a quantidade m\u00ednima necess\u00e1ria para gerar uma resposta adaptativa. A partir do momento que n\u00f3s for\u00e7amos os m\u00fasculos al\u00e9m da sua capacidade atual e ativamos o sistema de alarme evolucion\u00e1rio do nosso corpo, n\u00f3s fizemos o trabalho certo para a hipertrofia. Qualquer estresse al\u00e9m do necess\u00e1rio, s\u00f3 ir\u00e1 aumentar o tempo que precisamos para nos recuperar, afetar negativamente o sistema imunol\u00f3gico e ainda deixar o nosso corpo em um estado catab\u00f3lico. Por estes e outros motivos, precisamos seguir estas regras b\u00e1sicas quando criamos o nosso treino de baixo volume:<\/p>\n
\n- Treine 3 vezes por semana, treinando apenas uma vez por semana cada grupo muscula<\/li>\n
- Foque o treino em exerc\u00edcios b\u00e1sicos e que recrutem v\u00e1rios m\u00fasculos ao mesmo tempo.<\/li>\n
- Fa\u00e7a de 6 a 8 s\u00e9ries(para grupos musculares grandes(costas, pernas e peitoral) e 2-4 para grupos musculares menores.(todo o resto)<\/li>\n
- Leve toda s\u00e9rie at\u00e9 a falha muscular: at\u00e9 o ponto onde voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer mais nenhuma repeti\u00e7\u00e3o usando boa forma.<\/li>\n
- Mantenha um registro detalhado do treino e foque no aumento de carga e\/ou numero de repeti\u00e7\u00f5es de semana a semana.<\/li>\n<\/ol>\n
Parece simples e \u00e9. Mas acredite em mim, n\u00e3o tem nada de \u201cf\u00e1cil\u201d nisso. Se voc\u00ea realmente treinar pesado, isto \u00e9 tudo o que voc\u00ea precisa para gerar crescimento muscular. O efeito anab\u00f3lico deste treino ser\u00e1 t\u00e3o alto que voc\u00ea ficar\u00e1 animado em treinar apenas 3 dias por semana. Mantenha um registro detalhado de cada treino em termos de pesos usados e n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es feitas, e foque-se em lentamente aumentar estes n\u00fameros a cada treino. Se voc\u00ea conseguir fazer isto, voc\u00ea com certeza alcan\u00e7ar\u00e1 seus objetivos mais r\u00e1pido do que voc\u00ea imaginava ser poss\u00edvel.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Quem j\u00e1 leu alguns dos meus artigos sabe que eu sou grande f\u00e3 do b\u00e1sico. Eu frequentemente apoio o baixo volume, com treinos infrequentes que s\u00e3o baseados nas regras universais<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":7207,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[653,654],"class_list":["post-3033","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino","tag-baixo-volume","tag-treino-abc"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3033","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3033"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3033\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7207"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3033"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3033"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3033"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}