{"id":30326,"date":"2024-07-24T09:04:36","date_gmt":"2024-07-24T12:04:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30326"},"modified":"2025-01-02T16:44:55","modified_gmt":"2025-01-02T19:44:55","slug":"exercicios-para-pernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/07\/24\/exercicios-para-pernas\/","title":{"rendered":"Os 16 exerc\u00edcios para pernas mais efetivos na muscula\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"

Veja quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para pernas<\/strong> para implementar em seu treino e construir massa muscular nos seus membros inferiores.<\/p>\n

Os exerc\u00edcios de perna recrutam os maiores m\u00fasculos do seu corpo \u2013 o maior deles sendo os gl\u00fateos \u2013 que s\u00e3o a base do seu f\u00edsico. Treinar pernas significa queimar mais calorias, estimular produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos, aumentar sua for\u00e7a geral, melhorar sua mobilidade e, claro, construir muita<\/em> massa muscular, por treinar m\u00fasculos que s\u00e3o naturalmente grandes.<\/p>\n

No entanto, se voc\u00ea vai treinar as pernas, precisa fazer isso de maneira completa. Seus quadr\u00edceps, isquiotibiais e gl\u00fateos s\u00e3o compostos por v\u00e1rios m\u00fasculos, que s\u00e3o respons\u00e1veis por m\u00faltiplas fun\u00e7\u00f5es da parte inferior do corpo, por isso \u00e9 importante ter v\u00e1rios exerc\u00edcios no seu arsenal. Para isso, a seguir, veremos os melhores exerc\u00edcios de pernas para incluir no seu treino.<\/p>\n

1 – Agachamento livre<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O agachamento livre com barra<\/a> \u00e9 um dos exerc\u00edcios para pernas mais importantes j\u00e1 que trabalha m\u00faltiplos grupos musculares simultaneamente, incluindo quadr\u00edceps, gl\u00fateos, isquiotibiais, abd\u00f4men e parte inferior das costas (regi\u00e3o lombar). Al\u00e9m de aumentar a for\u00e7a e a massa muscular, ele melhora a estabilidade do core e a mobilidade geral.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione a barra nos ombros, mantenha os p\u00e9s alinhados com os ombros e agache-se at\u00e9 que as coxas estejam paralelas ao ch\u00e3o, mantendo o peito erguido e a coluna neutra. Em seguida, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Procure manter a postura correta, com coluna neutra, peito erguido e p\u00e9s alinhados com os ombros, garantindo que os joelhos n\u00e3o ultrapassem muito a linha dos p\u00e9s durante a descida para evitar les\u00f5es.<\/p>\n

2 – Agachamento frontal<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O agachamento frontal<\/a> recruta mais os quadr\u00edceps do que outros tipos de agachamento, al\u00e9m de recrutar os gl\u00fateos, isquiotibiais e m\u00fasculos estabilizadores das costas. Ele melhora a for\u00e7a e a mobilidade, promovendo uma postura correta e reduzindo o risco de les\u00f5es.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione a barra sobre os ombros frontais, mantenha o peito erguido, agache-se at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o e depois retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Lembre-se de manter o core contra\u00eddo durante todo o movimento, distribua o peso uniformemente nos p\u00e9s, evite que os joelhos avancem muito al\u00e9m dos dedos dos p\u00e9s e comece com pesos leves se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 acostumado a fazer agachamento frontal.<\/p>\n

3 – Agachamento b\u00falgaro<\/h2>\n

\"agachamento<\/p>\n

O agachamento b\u00falgaro<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio unilateral para treinar pernas. Ele \u00e9 importante no treino porque melhora o equil\u00edbrio, a estabilidade e a for\u00e7a, recrutando principalmente o quadr\u00edceps, gl\u00fateos, isquiotibiais e m\u00fasculos estabilizadores. Al\u00e9m disso, ajuda a corrigir desequil\u00edbrios musculares e aumentar a amplitude de movimento.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione um p\u00e9 atr\u00e1s de voc\u00ea em um banco enquanto o outro fica firmemente plantado no ch\u00e3o. Agache-se at\u00e9 que o joelho da perna de tr\u00e1s quase toque o ch\u00e3o, depois levante-se.<\/p>\n

Mantenha o tronco ereto e os ombros para tr\u00e1s, olhe para frente para ajudar no equil\u00edbrio, e certifique-se de que o joelho da perna da frente n\u00e3o ultrapasse muito os dedos dos p\u00e9s.<\/p>\n

4 – Leg press<\/h2>\n

\"\"Talvez n\u00e3o haja melhor exerc\u00edcio para ganho de massa nas pernas do que o bom e velho leg press<\/a>. Esta m\u00e1quina permite que voc\u00ea mova grandes quantidades de peso sem sobrecarregar a coluna ou exigir muita estabilidade. \u00c9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o se voc\u00ea quer focar nos seus quadr\u00edceps.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio corretamente, sente-se na m\u00e1quina, posicione os p\u00e9s na plataforma na largura dos ombros, e empurre a plataforma at\u00e9 as pernas ficarem quase estendidas, depois volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Dicas para executar o movimento com mais resultados e seguran\u00e7a: mantenha os p\u00e9s bem posicionados na plataforma para evitar sobrecarregar os joelhos, n\u00e3o estenda completamente as pernas para proteger as articula\u00e7\u00f5es, e controle o movimento tanto na subida quanto na descida para maximizar o trabalho muscular e prevenir les\u00f5es.<\/p>\n

5 – Agachamento hack<\/h2>\n

\"Execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A amada cria\u00e7\u00e3o de George Hackenschmidt<\/a>, o agachamento hack<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios de pernas para ganho de massa. Compartilhando caracter\u00edsticas com o agachamento livre com barra, este exerc\u00edcio refor\u00e7a o padr\u00e3o de movimento do agachamento com o b\u00f4nus da m\u00e1quina criar estabilidade externa, protegendo contra les\u00f5es e ajudando a contornar les\u00f5es preexistentes.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio corretamente, posicione-se na m\u00e1quina com os ombros apoiados nas almofadas e os p\u00e9s afastados na plataforma. Des\u00e7a lentamente at\u00e9 que os joelhos formem um \u00e2ngulo de 90 graus, depois empurre de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Mantenha os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e levemente voltados para fora, n\u00e3o permita que os joelhos ultrapassem a linha dos p\u00e9s, mantenha a coluna reta e evite travar completamente os joelhos no final do movimento para proteger as articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

6 – Stiff<\/h2>\n

\"stiff<\/p>\n

O stiff<\/a> \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para dar foco aos isquiotibiais, gl\u00fateos e m\u00fasculos da regi\u00e3o lombar. Ele \u00e9 fundamental para melhorar a for\u00e7a e a estabilidade da cadeia posterior, al\u00e9m de aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais e fortalecer a parte inferior das costas, prevenindo les\u00f5es.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, mantenha os p\u00e9s na largura dos ombros, segure a barra com as m\u00e3os ligeiramente mais largas que os ombros e des\u00e7a o peso com a coluna reta e os joelhos ligeiramente flexionados at\u00e9 sentir um alongamento nos isquiotibiais, ent\u00e3o volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Lembre-se de manter a coluna neutra, n\u00e3o arredonde as costas, des\u00e7a o peso lentamente controlando o movimento e evite hiperextens\u00e3o ao retornar. Concentre-se em sentir o alongamento nos isquiotibiais e ative os gl\u00fateos durante a subida para maximizar o recrutamento muscular e evitar les\u00f5es.<\/p>\n

7 – Levantamento terra romeno<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O levantamento terra romeno<\/a> \u00e9 quase id\u00eantico ao levantamento terra tradicional, exceto que voc\u00ea abaixa a barra at\u00e9 o come\u00e7o\/meio da canela, movendo os quadris para tr\u00e1s enquanto mant\u00e9m o abd\u00f4men contra\u00eddo, com tens\u00e3o nos isquiotibiais e gl\u00fateos.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio corretamente, mantenha os p\u00e9s afastados na largura dos ombros, segure a barra com as m\u00e3os na largura dos ombros, mantenha a coluna reta, des\u00e7a a barra at\u00e9 a altura dos joelhos ou um pouco abaixo, mantendo uma leve flex\u00e3o nos joelhos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, mantenha a barra pr\u00f3xima ao corpo durante todo o movimento, evite arredondar a coluna, contraia os gl\u00fateos no topo do movimento, use pesos moderados para focar na forma, e aque\u00e7a bem antes de iniciar o exerc\u00edcio.<\/p>\n

8 – Agachamento goblet<\/h2>\n

\"agachamento<\/p>\n

O agachamento goblet<\/a> \u00e9 uma excelente varia\u00e7\u00e3o de agachamento para iniciantes, que pode ser feita em qualquer lugar onde voc\u00ea tenha acesso a um halter ou kettlebell. O peso \u00e9 carregado na frente, o que for\u00e7a suas costas a permanecerem eretas (caso contr\u00e1rio, voc\u00ea cairia para frente).<\/p>\n

Um tronco mais ereto ajuda voc\u00ea a chegar ao fundo do agachamento mais facilmente, enquanto mant\u00e9m o tronco ereto, aumentando o foco nos quadr\u00edceps.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, segure um halter ou kettlebell com as duas m\u00e3os \u00e0 frente do peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo. Agache-se at\u00e9 que suas coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o, mantendo o peito erguido e a coluna neutra. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Para melhores resultados e seguran\u00e7a, mantenha o peso nos calcanhares e os joelhos alinhados com os p\u00e9s durante o movimento. Evite deixar os joelhos colapsarem para dentro e n\u00e3o deixe o peso se afastar do corpo. Comece com um peso leve para dominar a t\u00e9cnica antes de aumentar a carga.<\/p>\n

9 – Afundo<\/h2>\n

\"passada<\/p>\n

O afundo<\/a> \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para pernas, pois trabalha quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais de forma unilateral (uma perna de cada vez), o que pode ser \u00fatil para identificar e corrigir assimetrias entre os lados do corpo<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, d\u00ea um passo \u00e0 frente com uma perna, abaixando o quadril at\u00e9 que ambos os joelhos formem \u00e2ngulos de 90 graus, volte a posi\u00e7\u00e3o inicial e repita com a outra perna.<\/p>\n

Durante o movimento, certifique-se de manter o tronco em posi\u00e7\u00e3o neutra e contraia o abd\u00f4men durante o movimento; evite que o joelho da frente ultrapasse muito a linha dos dedos do p\u00e9.<\/p>\n

10 – Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com barra<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Existem alguns benef\u00edcios principais na eleva\u00e7\u00e3o de quadril<\/a> com barra. Em primeiro lugar, voc\u00ea pode direcionar diretamente os gl\u00fateos, que geralmente desempenham um papel auxiliar em movimentos como o afundo, agachamento e levantamento terra.<\/p>\n

Os gl\u00fateos tamb\u00e9m facilitam a extens\u00e3o do quadril, e a eleva\u00e7\u00e3o de quadril permite carregar esse padr\u00e3o de movimento sem colocar tens\u00e3o na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, sente-se no ch\u00e3o com a parte superior das costas apoiada em um banco e os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o. Empurre os quadris para cima, contraindo os gl\u00fateos no topo do movimento, e retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Mantenha o queixo levemente inclinado para baixo, contraia o abd\u00f4men para estabilizar a coluna, e evite hiper estender a lombar no topo do movimento. Use uma barra com almofada para maior conforto e controle o movimento, focando na contra\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos.<\/p>\n

11 – Cadeira extensora<\/h2>\n

\"cadeira<\/p>\n

A cadeira extensora<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio excelente para isolar os quadr\u00edceps quando realizado com controle e forma adequada. Al\u00e9m disso, a m\u00e1quina \u00e9 f\u00e1cil de aprender e executar (praticamente n\u00e3o h\u00e1 curva de aprendizado).<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a m\u00e1quina n\u00e3o sobrecarrega a sua coluna de nenhuma forma, requer comparativamente pouco peso para ser eficaz e atinge o m\u00fasculo reto femoral em sua posi\u00e7\u00e3o encurtada \u2014 um m\u00fasculo do quadr\u00edceps que atravessa a articula\u00e7\u00e3o do quadril e desempenha um papel importante na estabiliza\u00e7\u00e3o da pelve em outros exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, ajuste o assento e o rolo para que suas pernas fiquem alinhadas, sente-se com as costas retas, segure as al\u00e7as e estenda as pernas at\u00e9 que fiquem retas, depois volte lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

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Mantenha a coluna reta e o abd\u00f4men contra\u00eddo durante todo o movimento, evite estender completamente as pernas para n\u00e3o sobrecarregar os joelhos, controle o retorno \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial para evitar solavancos, utilize uma carga adequada que permita boa forma e execute o exerc\u00edcio de forma lenta e controlada, focando na contra\u00e7\u00e3o dos quadr\u00edceps.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

12 – Mesa flexora<\/h2>\n

\"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A mesa flexora<\/a> oferece um benef\u00edcio \u00fanico. Ela permite isolar totalmente os isquiotibiais, o que n\u00e3o ocorre em basicamente nenhum exerc\u00edcio composto, onde os isquiotibiais est\u00e3o sempre em a\u00e7\u00e3o em conjunto de um ou mais m\u00fasculos grandes.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, deite-se de bru\u00e7os na mesa flexora com os joelhos alinhados com o eixo de rota\u00e7\u00e3o (veja a anima\u00e7\u00e3o acima). Segure as al\u00e7as na sua frente para suporte, mantenha os quadris firmes e flexione os joelhos, levando os calcanhares em dire\u00e7\u00e3o aos gl\u00fateos. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Manter os m\u00fasculos abdominais e das costas flexionados durante toda a amplitude de movimento ajuda a estabilizar a parte superior do corpo, tornando mais f\u00e1cil criar mais for\u00e7a na parte inferior do corpo e manter o foco nos isquiotibiais.<\/p>\n

13 – Levantamento terra sum\u00f4<\/h2>\n

\"Execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O levantamento terra sum\u00f4<\/a> \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para as pernas que recruta principalmente os m\u00fasculos dos quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos e adutores. Devido \u00e0 sua postura ampla e p\u00e9s virados para fora, ele permite uma maior ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos internos da coxa e gl\u00fateos, enquanto reduz a tens\u00e3o na parte inferior das costas.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione os p\u00e9s mais afastados que a largura dos ombros, vire-os ligeiramente para fora, segure a barra com as m\u00e3os entre as pernas, agache-se mantendo as costas retas e levante a barra at\u00e9 a altura dos quadris.<\/p>\n

Para executar o movimento com mais seguran\u00e7a lembre-se de manter a coluna neutra durante todo o movimento, recrutar o abd\u00f4men para estabilizar o corpo e sempre controlar a descida.<\/p>\n

14 – Flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/h2>\n

\"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O flex\u00e3o n\u00f3rdica<\/a> \u00e9 um movimento excelente para construir massa muscular nas pernas e prevenir les\u00f5es. No entanto, se voc\u00ea treina h\u00e1 pouco tempo e n\u00e3o tem muita for\u00e7a nos posteriores de coxa, \u00e9 recomendado come\u00e7ar com exerc\u00edcios mais f\u00e1ceis e progredir gradualmente para a flex\u00e3o n\u00f3rdica.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, ajoelhe-se no ch\u00e3o com os tornozelos presos sob uma superf\u00edcie est\u00e1vel, incline-se lentamente para frente, controlando a descida at\u00e9 o m\u00e1ximo poss\u00edvel, depois retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Proteja os joelhos com uma almofada e, preferencialmente, comece com um parceiro segurando voc\u00ea durante o movimento.<\/p>\n

15 – Good morning<\/h2>\n

\"good<\/p>\n

O exerc\u00edcio good morning<\/a> ou “bom dia” imita a postura de um levantamento terra romeno, mas ao segurar o peso nas costas isso faz com que pesos leves pare\u00e7am mais pesados, permitindo que voc\u00ea treine posteriores, gl\u00fateo e regi\u00e3o lombar sem muita sobrecarga.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione a barra nas costas, mantenha os p\u00e9s na largura dos ombros e incline-se \u00e0 frente com as costas retas, at\u00e9 sentir um alongamento nos isquiotibiais, depois volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento, comece com pesos leves para dominar a t\u00e9cnica, contraia o abd\u00f4men para estabilidade, e evite inclinar-se excessivamente \u00e0 frente.<\/p>\n

16 – Agachamento sum\u00f4<\/h2>\n

\"exerc\u00edcio<\/p>\n

O agachamento sum\u00f4<\/a> \u00e9 um excelente exerc\u00edcio de pernas que recruta os m\u00fasculos adutores, quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais. Sua posi\u00e7\u00e3o com as pernas mais afastadas e p\u00e9s apontados para fora ajuda a recrutar mais os m\u00fasculos internos da perna.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, posicione os p\u00e9s mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos apontando para fora. Mantenha o peito erguido, abaixe os quadris at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o, e depois suba de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo durante todo o movimento, evite que os joelhos ultrapassem excessivamente a linha dos p\u00e9s, e des\u00e7a controladamente para evitar les\u00f5es.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Veja quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para pernas para implementar em seu treino e construir massa muscular nos seus membros inferiores. Os exerc\u00edcios de perna recrutam os maiores m\u00fasculos do<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30333,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-30326","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30326","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30326"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30326\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30333"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30326"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30326"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30326"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}