{"id":30276,"date":"2024-07-19T06:00:08","date_gmt":"2024-07-19T09:00:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30276"},"modified":"2024-07-20T06:11:58","modified_gmt":"2024-07-20T09:11:58","slug":"qual-exercicio-substitui-a-passada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/07\/19\/qual-exercicio-substitui-a-passada\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui a passada? 6 alternativas"},"content":{"rendered":"

A passada \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para as pernas, mas n\u00e3o \u00e9 adequado para todos, especialmente para quem tem dores nos joelhos. Portanto, qual exerc\u00edcio substitui a passada de forma mais equivalente poss\u00edvel?<\/p>\n

De forma geral, o exerc\u00edcio passada pode ser substitu\u00eddo pelo agachamento b\u00falgaro, passada estacion\u00e1ria, leg press unilateral, step up, agachamento pistola e passada invertida<\/strong>. Sem d\u00favidas h\u00e1 mais substitutos, por\u00e9m estes costumam trazer os benef\u00edcios mais equivalentes.<\/p>\n

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada alternativa para a passada\u2014 incluindo o que \u00e9, como executar e uma dica profissional para que voc\u00ea possa dominar o movimento em menos tempo.<\/p>\n

Por que substituir a passada?<\/h2>\n

Antes de qualquer coisa, \u00e9 preciso deixar claro que a passada n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio ruim – pelo contr\u00e1rio. Este exerc\u00edcio \u00e9 incr\u00edvel para as pernas, em especial para atingir os quadr\u00edceps em conjunto do gl\u00fateo.<\/p>\n

Por\u00e9m, h\u00e1 raz\u00f5es v\u00e1lidas para algu\u00e9m querer alternativas para a passada, como a inconveni\u00eancia de fazer o movimento em uma academia lotada ou sentir dores articulares somente neste exerc\u00edcio.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode preferir simplesmente trabalhar os m\u00fasculos de forma diferente ou variar o treino – nenhum problema nisso. A passada n\u00e3o \u00e9 um movimento chave como o agachamento e suas varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Em todo caso, \u00e9 poss\u00edvel substituir a passada de forma efetiva por uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios igualmente ou mais eficientes para treinar as pernas.<\/p>\n

6 exerc\u00edcios que substituem a passada<\/h2>\n

1 – Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n

\"agachamento<\/p>\n

O agachamento b\u00falgaro<\/a> \u00e9 uma alternativa para a passada porque \u00e9 um exerc\u00edcio unilateral que trabalha os mesmos grupos musculares, como quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais. Ele tamb\u00e9m melhora o equil\u00edbrio e a estabilidade, al\u00e9m de permitir ajustes na amplitude de movimento e na carga, tornando-o adapt\u00e1vel para diferentes n\u00edveis de experi\u00eancia de quem for realiz\u00e1-lo.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Fique em p\u00e9 a alguns passos de um banco ou uma cadeira.<\/li>\n
  2. Coloque o peito do p\u00e9 de uma perna no banco atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/li>\n
  3. Abaixe-se em um agachamento com a perna da frente, mantendo o tronco ereto.<\/li>\n
  4. Des\u00e7a at\u00e9 que o joelho da perna de tr\u00e1s quase toque o ch\u00e3o.<\/li>\n
  5. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
  6. Repita com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n

    2 – Passada estacion\u00e1ria (ou afundo)<\/h3>\n

    \"passada<\/p>\n

    O exerc\u00edcio passada estacion\u00e1ria ou afundo<\/a> \u00e9 tecnicamente a passada, mas realizada sem sair do lugar. Logo, trabalha praticamente os mesmos grupos musculares principais, enquanto oferece maior controle e estabilidade, sem precisar caminhar por uma academia lotada.<\/p>\n

    Como fazer<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Comece em p\u00e9 com os p\u00e9s juntos.<\/li>\n
    2. D\u00ea um passo \u00e0 frente com uma perna.<\/li>\n
    3. Abaixe o corpo at\u00e9 que ambos os joelhos estejam a 90 graus.<\/li>\n
    4. O joelho da perna de tr\u00e1s deve quase tocar o ch\u00e3o.<\/li>\n
    5. Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
    6. Repita com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n

      3 – Leg press unilateral<\/h3>\n

      \"anima\u00e7\u00e3o<\/p>\n

      O exerc\u00edcio leg press unilateral<\/a> \u00e9 uma alternativa v\u00e1lida para a passada porque permite o treinamento isolado de cada perna, semelhante ao que ocorre na passada. Al\u00e9m disso, o fato de fazermos o movimento com uma perna aumenta a amplitude do movimento (diferente de quando fazemos o exerc\u00edcio com ambas as pernas), se parecendo ainda mais com a passada.<\/p>\n

      Treinar uma perna de cada vez tamb\u00e9m ajuda a corrigir desequil\u00edbrios musculares, melhora a for\u00e7a das pernas de forma equilibrada e reduz a press\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es dos joelhos e quadris (porque voc\u00ea usar\u00e1 menos carga total), tornando-se uma op\u00e7\u00e3o segura e eficaz para quem busca varia\u00e7\u00e3o ou tem limita\u00e7\u00f5es f\u00edsicas.<\/p>\n

      Como fazer<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Sente-se na m\u00e1quina de leg press e ajuste o encosto para uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel.<\/li>\n
      2. Coloque um p\u00e9 no meio da plataforma, mantendo a outra perna dobrada fora da m\u00e1quina.<\/li>\n
      3. Destrave a m\u00e1quina e empurre a plataforma com a perna, estendendo-a completamente.<\/li>\n
      4. Abaixe a plataforma lentamente, dobrando o joelho at\u00e9 que a perna forme um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/li>\n
      5. Empurre a plataforma de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita para o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n
      6. Troque de perna e repita o exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ol>\n

        4 – Step up<\/h3>\n

        \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

        O exerc\u00edcio step up simula o movimento de subir escadas e \u00e9 extremamente semelhante \u00e0 passada. O movimento trabalha os mesmos m\u00fasculos das pernas (quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais), enquanto melhora a estabilidade e o equil\u00edbrio ao subir no banco com uma carga apoiada nas costas.<\/p>\n

        Como fazer<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Comece em p\u00e9, enfrente uma caixa ou banco.<\/li>\n
        2. Coloque um p\u00e9 sobre a caixa.<\/li>\n
        3. Empurre o calcanhar para subir, trazendo o outro p\u00e9 para encontrar o primeiro no topo.<\/li>\n
        4. Des\u00e7a lentamente com o mesmo p\u00e9.<\/li>\n
        5. Repita com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n

          5 – Agachamento pistola (pistol squat)<\/h3>\n

          \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

          O agachamento pistola (pistol squat) \u00e9 uma alternativa para a passada que usa apenas o peso do corpo, sem necessidade de equipamento espec\u00edfico ou carga. No entanto, n\u00e3o se engane pensando ser uma alternativa menos efetiva. O pistol squat \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais pesados para pernas.<\/p>\n

          Como fazer<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s juntos.<\/li>\n
          2. Levante uma perna estendida \u00e0 frente, mantendo o equil\u00edbrio.<\/li>\n
          3. Abaixe-se lentamente em um agachamento com a perna de apoio, mantendo a perna levantada estendida.<\/li>\n
          4. Abaixe o corpo at\u00e9 que a perna de apoio esteja totalmente dobrada.<\/li>\n
          5. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo a perna estendida durante todo o movimento.<\/li>\n
          6. Repita com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n

            6 – Passada invertida<\/h3>\n

            \"passada<\/p>\n

            A passada invertida est\u00e1 mais para uma varia\u00e7\u00e3o do que uma alternativa para a passada, mas, na pr\u00e1tica, cumpre as duas tarefas. Diferente da passada tradicional, a passada invertida \u00e9 feita no mesmo lugar e dando um passo para tr\u00e1s.<\/p>\n

            Ao dar um passo para tr\u00e1s em vez de para a frente, a passada invertida promove maior estabilidade e equil\u00edbrio, ao mesmo tempo que pode gerar menos estresse nas articula\u00e7\u00f5es, j\u00e1 que perna que suporta a carga n\u00e3o se move e n\u00e3o gera impacto com o ch\u00e3o.<\/p>\n

            Como fazer<\/strong><\/p>\n

            \n
              \n
            1. Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n
            2. D\u00ea um passo para tr\u00e1s com uma das pernas.<\/li>\n
            3. Flexione os joelhos, descendo o corpo at\u00e9 que o joelho da perna de tr\u00e1s quase toque o ch\u00e3o.<\/li>\n
            4. Mantenha o tronco ereto e o abd\u00f4men contra\u00eddo durante todo o movimento.<\/li>\n
            5. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, empurrando o ch\u00e3o com o calcanhar da perna da frente.<\/li>\n
            6. Repita o movimento com a outra perna.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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