{"id":30120,"date":"2024-07-03T05:57:16","date_gmt":"2024-07-03T08:57:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30120"},"modified":"2024-07-03T05:57:16","modified_gmt":"2024-07-03T08:57:16","slug":"melhor-angulo-para-usar-no-supino-inclinado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/07\/03\/melhor-angulo-para-usar-no-supino-inclinado\/","title":{"rendered":"Melhor \u00e2ngulo para usar no supino inclinado"},"content":{"rendered":"

Saber qual \u00e9 o melhor \u00e2ngulo para usar no supino inclinado \u00e9 crucial para obter crescimento muscular e minimizar o risco de les\u00f5es.<\/p>\n

O\u00a0supino inclinado<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para a parte superior do peitoral, mas h\u00e1 um grande problema que nos impede de obter o m\u00e1ximo benef\u00edcio dele.<\/p>\n

O deltoide anterior gosta de dominar o movimento, tirando a a\u00e7\u00e3o do peitoral superior como o m\u00fasculo principal. Esses dois m\u00fasculos – os deltoides anteriores e as fibras superiores do peitoral maior – s\u00e3o muito pr\u00f3ximos, o que significa que um dos dois pode realmente come\u00e7ar a dominar o outro.<\/p>\n

Uma maneira para evitar que o deltoide anterior domine o movimento e aumentar a ativa\u00e7\u00e3o do peitoral superior, \u00e9 usando a inclina\u00e7\u00e3o correta do banco durante o supino inclinado, que \u00e9 o que veremos neste texto, junto de outras informa\u00e7\u00f5es \u00fateis para que voc\u00ea possa extrair o m\u00e1ximo do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Quais m\u00fasculos s\u00e3o recrutados durante o supino inclinado?<\/h2>\n

Durante o supino inclinado, o principal m\u00fasculo recrutado \u00e9 o peitoral, especialmente a regi\u00e3o superior do peitoral (cabe\u00e7a clavicular), que \u00e9 o foco dessa varia\u00e7\u00e3o do supino. Al\u00e9m do peitoral, o supino inclinado tamb\u00e9m trabalha os deltoides anteriores (a parte frontal dos ombros) e os tr\u00edceps.<\/p>\n

\"localiza\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Qual o \u00e2ngulo correto para usar no supino inclinado?<\/h2>\n

No supino inclinado, o \u00e2ngulo de 30 graus proporciona a maior ativa\u00e7\u00e3o da por\u00e7\u00e3o superior do peitoral. No entanto, dependendo da sua individualidade, uma angula\u00e7\u00e3o maior poder\u00e1 ser usada, mas n\u00e3o ultrapassando os 45 graus, onde a a\u00e7\u00e3o dos deltoides anteriores aumenta exponencialmente enquanto a a\u00e7\u00e3o do peitoral superior tende a diminuir.<\/p>\n

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A princ\u00edpio usar 30 graus pode parecer um \u00e2ngulo muito pequeno, mas \u00e9 a recomenda\u00e7\u00e3o geral para fazer o supino inclinado da forma correta para colocar a tens\u00e3o no peitoral superior e minimizar o efeito nos m\u00fasculos deltoides anteriores.<\/div>\n<\/div>\n

Al\u00e9m disso, h\u00e1 bastante estudos corroborando com esta ideia. Por exemplo, em um estudo recente<\/a> de 2021, os pesquisadores analisaram a influ\u00eancia de cinco graus de inclina\u00e7\u00e3o do banco ao realizar o supino.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Supino reto ou inclinado, qual \u00e9 o melhor?<\/a><\/p>\n

Foi observado que as fibras superiores do peitoral, tiveram a maior ativa\u00e7\u00e3o quando o supino foi realizado com um \u00e2ngulo de inclina\u00e7\u00e3o de 30 graus e ela se manteve at\u00e9 45 graus. A partir dos 45 graus o peitoral superior houve diminui\u00e7\u00e3o da a\u00e7\u00e3o do peitoral superior, ao mesmo tempo que o deltoide anterior teve aumento cada vez maior na sua ativa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Portanto, o melhor \u00e2ngulo para usar no supino inclinado \u00e9 de 30 a 45 graus<\/strong> que na pr\u00e1tica costuma ser o segundo ao terceiro ajuste do banco (desconsiderando o primeiro), como sugere a imagem abaixo.<\/p>\n

\"diferen\u00e7as<\/p>\n

Al\u00e9m de ajustar o \u00e2ngulo, n\u00e3o esque\u00e7a de retrair as esc\u00e1pulas<\/h2>\n

Para evitar que o deltoide anterior domine o movimento, precisamos evitar que os ombros se curvem para frente. Muitas pessoas lendo isso provavelmente est\u00e3o sentadas agora mesmo com os ombros curvados para frente.<\/p>\n

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Infelizmente, isto \u00e9 muito comum com o h\u00e1bito sendo levado para a sala de muscula\u00e7\u00e3o e para os exerc\u00edcios. O que acontece quando deixamos os ombros para frente \u00e9 que o deltoide anterior \u00e9 colocado em uma posi\u00e7\u00e3o de dom\u00ednio em rela\u00e7\u00e3o ao peito, podendo ser o primeiro a ser recrutado e realizar mais for\u00e7a.<\/p>\n

Podemos evitar isso colocando-o de volta no seu devido lugar, permitindo que o peito agora esteja em uma posi\u00e7\u00e3o melhor para contrair. A maneira de fazer isso \u00e9 posicionando nossos ombros na dire\u00e7\u00e3o certa.<\/p>\n

Queremos garantir que, sempre que empurrarmos a carga para cima no supino inclinado, contra\u00edmos as esc\u00e1pulas para tr\u00e1s e para baixo<\/strong>. Esta posi\u00e7\u00e3o para tr\u00e1s e para baixo coloca suas esc\u00e1pulas em uma posi\u00e7\u00e3o onde os ombros ficam para tr\u00e1s e menos dominantes no supino inclinado ao mesmo tempo que coloca seu peitoral no centro da a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Na pr\u00e1tica, colocar as esc\u00e1pulas para tr\u00e1s e para baixo (retrair as esc\u00e1pulas), significa fazer isso:<\/p>\n

\"Demonstra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Como fazer supino inclinado corretamente – Conclus\u00e3o<\/h2>\n
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Com o banco inclinado a 30 graus, a gravidade ajuda a posicionar as esc\u00e1pulas para tr\u00e1s e para baixo, mas voc\u00ea n\u00e3o pode simplesmente confiar nisso, j\u00e1 que problemas e h\u00e1bitos posturais lutar\u00e3o contra a posi\u00e7\u00e3o correta dos ombros.<\/p>\n

\"anima\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Com isso fora do caminho, pegue um par de halteres ou barra e posicione-se no banco com os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Contraia ativamente as esc\u00e1pulas para tr\u00e1s e para baixo enquanto voc\u00ea pressiona o peso para longe do peito em uma amplitude completa de movimento, abaixe os halteres com controle at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial e repita.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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