{"id":30116,"date":"2024-07-02T09:03:51","date_gmt":"2024-07-02T12:03:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30116"},"modified":"2024-07-03T04:45:36","modified_gmt":"2024-07-03T07:45:36","slug":"supino-inclinado-no-smith","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/07\/02\/supino-inclinado-no-smith\/","title":{"rendered":"Supino inclinado no smith: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos usados, dicas e mais"},"content":{"rendered":"

Apesar do que algumas pessoas possam pensar, o supino inclinado no smith \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar o peitoral, em especial a cabe\u00e7a clavicular (por\u00e7\u00e3o superior) do m\u00fasculo.<\/p>\n

Neste texto, veremos tudo o que voc\u00ea precisa saber para extrair o m\u00e1ximo do supino inclinado feito na m\u00e1quina smith, como execu\u00e7\u00e3o correta, m\u00fasculos usados, dicas para contrair mais o m\u00fasculos e erros comuns a evitar.<\/p>\n

Qual a vantagem em fazer supino inclinado no smith?<\/h2>\n

O supino inclinado no Smith \u00e9 um exerc\u00edcio de muscula\u00e7\u00e3o realizado em uma m\u00e1quina smith, que consiste em uma barra guiada por trilhos verticais. O movimento foca no desenvolvimento dos m\u00fasculos do peito, especialmente a parte superior do peitoral maior, al\u00e9m de envolver os deltoides (por\u00e7\u00e3o frontal) e tr\u00edceps.<\/p>\n

Fazer supino inclinado no smith oferece a vantagem de maior estabilidade e seguran\u00e7a durante o exerc\u00edcio, especialmente para iniciantes ou pessoas que treinam sem um parceiro. A m\u00e1quina ajuda a manter a barra em um trajeto fixo, permitindo que o usu\u00e1rio foque mais na execu\u00e7\u00e3o perfeita, sem se preocupar tanto com a estabiliza\u00e7\u00e3o a carga.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a m\u00e1quina smith pode reduzir o risco de les\u00f5es, pois permite usar travas que impedem que o peso caia sobre voc\u00ea. Ou seja, voc\u00ea pode treinar sem um parceiro de treino e ir mais longe, sem medo de ficar preso, como pode acontecer com o supino inclinado com barra<\/a>.<\/p>\n

Como fazer supino inclinado no smith<\/h2>\n

\"supino<\/p>\n

    \n
  1. Ajuste o banco inclinado em um \u00e2ngulo de 30 a 45 graus.<\/li>\n
  2. Coloque o banco sob a barra do smith de modo que, quando deitado, a barra fique alinhada com a parte superior do seu peito.<\/li>\n
  3. Deite-se no banco com os p\u00e9s firmemente plantados no ch\u00e3o e segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, usando uma pegada pronada (palmas das m\u00e3os voltadas para a frente).<\/li>\n
  4. Destrave a barra do Smith Machine, girando os punhos para soltar os ganchos de seguran\u00e7a.<\/li>\n
  5. Des\u00e7a a barra controladamente at\u00e9 a parte superior do peito. Fa\u00e7a uma breve pausa quando a barra tocar o peito.<\/li>\n
  6. Agora empurre a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo completamente os bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n
      \n
    • A t\u00e9cnica vem sempre em primeiro lugar; o peso \u00e9 secund\u00e1rio. N\u00e3o importa o quanto voc\u00ea levante se acabar se machucando. Mantenha a barra alinhada com os punhos e cotovelos, assegurando que ela se mova em linha reta. Para manter os punhos retos, posicione a barra o mais baixo poss\u00edvel na palma da m\u00e3o, ainda permitindo envolver o polegar.<\/li>\n
    • Para manter mais tens\u00e3o nos tr\u00edceps e no peito, pare cada repeti\u00e7\u00e3o pouco antes de estender completamente os cotovelos no topo. Na verdade, voc\u00ea n\u00e3o tem nada a ganhar estendendo completamente os cotovelos e deixar o peso ser suportado pelas articula\u00e7\u00f5es (e n\u00e3o pelo seus m\u00fasculos).<\/li>\n
    • A barra deve tocar seu peito em cada repeti\u00e7\u00e3o ou chegar muito perto. Do contr\u00e1rio, h\u00e1 algum erro de execu\u00e7\u00e3o, como usar uma pegada excessivamente aberta ou fechada.<\/li>\n<\/ul>\n

      Quais m\u00fasculos s\u00e3o usados durante supino inclinado no smith?<\/h2>\n

      \"m\u00fasculos<\/p>\n

      Resumidamente, os principais m\u00fasculos usados durante o supino inclinado no smith s\u00e3o:<\/p>\n

        \n
      • Peitoral maior (com foco na cabe\u00e7a clavicular).<\/li>\n
      • Deltoides anteriores.<\/li>\n
      • Tr\u00edceps.<\/li>\n<\/ul>\n

        O supino inclinado no Smith \u00e9 um exerc\u00edcio que recruta principalmente o peitoral. No entanto, devido a inclina\u00e7\u00e3o do banco, h\u00e1 maior \u00eanfase na sua por\u00e7\u00e3o clavicular, ou seja, a parte superior do peito.<\/p>\n

        Al\u00e9m do peitoral maior, o exerc\u00edcio tamb\u00e9m recruta os m\u00fasculos deltoides anteriores, localizados na frente dos ombros, que auxiliam na eleva\u00e7\u00e3o do peso e os tr\u00edceps que auxiliam na extens\u00e3o dos cotovelos ao subir a barra. M\u00fasculos estabilizadores, como os serr\u00e1teis anteriores e os romb\u00f3ides, tamb\u00e9m entram em a\u00e7\u00e3o para manter uma postura adequada durante o movimento.<\/p>\n

        Qual a diferen\u00e7a entre supino inclinado com pesos livres e no smith?<\/h2>\n

        A principal diferen\u00e7a entre fazer supino inclinado com pesos livres (com barra ou halteres) e no smith est\u00e1 na liberdade de movimento e na ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos estabilizadores.<\/p>\n

        O supino inclinado com pesos livres permite um movimento mais natural e completo, exigindo que voc\u00ea estabilize a barra por conta pr\u00f3pria, o que envolve mais m\u00fasculos estabilizadores, especialmente nos ombros e nas costas.<\/p>\n

        J\u00e1 o supino inclinado no smith oferece uma trajet\u00f3ria fixa, reduzindo a necessidade de estabiliza\u00e7\u00e3o, permitindo que voc\u00ea se concentre mais no movimento principal e potencialmente levantando mais peso com menos risco de desvio da barra. No entanto, essa fixa\u00e7\u00e3o pode limitar o recrutamento dos m\u00fasculos estabilizadores e n\u00e3o replicar totalmente o padr\u00e3o de movimento natural.<\/p>\n

        Cada vers\u00e3o possui seus pr\u00f3s e contras e ambas s\u00e3o escolhas v\u00e1lidas para usar no treino de peito. A escolha entre um e outro depender\u00e1 principalmente da sua op\u00e7\u00e3o pessoal ou necessidades particulares. Por exemplo: se voc\u00ea treina sozinho, talvez seja melhor usar o smith, por conta das travas de seguran\u00e7a.<\/p>\n

        Fazer supino inclinado no smith pode causar les\u00f5es?<\/h2>\n

        Algumas vertentes de conhecimento na muscula\u00e7\u00e3o alegam que fazer qualquer exerc\u00edcio, incluindo o supino inclinado, na m\u00e1quina smith pode facilitar les\u00f5es e, na maioria dos casos, n\u00e3o deveria ser a primeira via a ser usada.<\/p>\n

        Isto geralmente se deve ao fato que a m\u00e1quina smith n\u00e3o permite adapta\u00e7\u00f5es naturais ao movimento individual de cada pessoa que usa a m\u00e1quina. Essa restri\u00e7\u00e3o pode for\u00e7ar as articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos a se moverem em padr\u00f5es que podem n\u00e3o ser ideais para a biomec\u00e2nica \u00fanica de quem est\u00e1 usando, aumentando o risco de estresse em determinadas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

        No entanto, isto n\u00e3o impede uma infinidade de pessoas, incluindo atletas de ponta, de usar o smith com efici\u00eancia e seguran\u00e7a. Isto ocorre porque o smith pode ser lesivo como qualquer outro equipamento da muscula\u00e7\u00e3o, se mal usado ou usado por aqueles com limita\u00e7\u00f5es pr\u00e9-existentes, como problemas articulares e de mobilidade.<\/p>\n

        Portanto, se voc\u00ea sente desconforto ou dor articular ao usar o smith, mesmo tendo 100% de certeza que est\u00e1 fazendo o movimento certo, simplesmente evite usar a m\u00e1quina.<\/p>\n

        Qual \u00e2ngulo do banco usar ao fazer supino inclinado no smith?<\/h2>\n

        O mesmo \u00e2ngulo das vers\u00f5es com pesos livres: entre 30 a 45 graus. Este \u00e2ngulo \u00e9 ideal para focar a parte superior do peitoral, enquanto minimiza estresse excessivo nos ombros. Um \u00e2ngulo menor do que 30 graus pode n\u00e3o isolar suficientemente a parte superior do peito, e um \u00e2ngulo maior do que 45 graus pode transferir mais do esfor\u00e7o para os ombros e menos para o peitoral.<\/p>\n

        Use a imagem abaixo como estimativa para regular o seu banco entre 30 a 45 graus:<\/p>\n

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        Apesar do que algumas pessoas possam pensar, o supino inclinado no smith \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar o peitoral, em especial a cabe\u00e7a clavicular (por\u00e7\u00e3o superior) do m\u00fasculo. Neste<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30118,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-30116","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30116","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30116"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30116\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30118"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30116"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30116"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30116"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}