{"id":30048,"date":"2024-06-26T08:58:01","date_gmt":"2024-06-26T11:58:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30048"},"modified":"2024-07-09T07:57:53","modified_gmt":"2024-07-09T10:57:53","slug":"variacoes-de-supino-reto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/06\/26\/variacoes-de-supino-reto\/","title":{"rendered":"8 varia\u00e7\u00f5es de supino reto para mais resultados"},"content":{"rendered":"

Usar diferentes varia\u00e7\u00f5es do supino reto tradicional (com barra) pode mudar como o peitoral trabalha, alterar a seguran\u00e7a ou mudar quais m\u00fasculos recebem mais foco. Usando varia\u00e7\u00f5es, voc\u00ea pode treinar o peitoral de forma mais abrangente, o que pode gerar desenvolvimento mais completo no decorrer do tempo.<\/p>\n

Assim como outros m\u00fasculos, o peitoral responde de forma mais eficiente a uma combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios. Al\u00e9m disso, n\u00e3o \u00e9 apenas o peito que trabalha durante o supino reto<\/a>. Os tr\u00edceps e deltoides tamb\u00e9m trabalham e podem receber mais ou menos \u00eanfase dependendo da varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Mas o que \u00e9 caracterizado como varia\u00e7\u00e3o do supino reto? <\/strong>Qualquer exerc\u00edcio de empurrar, como o supino, feito na horizontal – no banco reto. Ou seja, supino inclinado e declinado, com suas varia\u00e7\u00f5es, n\u00e3o ser\u00e3o listados aqui.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, n\u00e3o podemos confundir varia\u00e7\u00f5es com alternativas. Se por alguma raz\u00e3o voc\u00ea n\u00e3o pode fazer o movimento de supino, talvez seja mais indicado buscar exerc\u00edcios que podem substituir o supino reto<\/a>, sem necessariamente precisar de um banco reto ou ter o mesmo padr\u00e3o de movimento.<\/p>\n

Com tudo isso fora do caminho, a seguir, veremos as principais varia\u00e7\u00f5es do melhor exerc\u00edcio para peito, somente movimentos cuja implementa\u00e7\u00e3o faz sentido na pr\u00e1tica e porque o movimento mereceu estar na lista.<\/p>\n

1 – Supino reto no smith<\/h2>\n

\"supino<\/p>\n

O supino reto no smith<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o direta do supino reto com barra, mas usando barra guiada. Usar o smith oferece maior estabilidade e seguran\u00e7a, permitindo focar mais no desenvolvimento do peitoral sem se preocupar tanto com o equil\u00edbrio da barra.<\/p>\n

Isso \u00e9 especialmente \u00fatil para iniciantes ou para quem est\u00e1 se recuperando de les\u00f5es, pois reduz o risco de movimentos incorretos j\u00e1 que a barra percorre um caminho fixo.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, deite-se no banco sob a barra, posicione os p\u00e9s firmemente no ch\u00e3o, segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais largas que os ombros, abaixe a barra at\u00e9 o peito e empurre-a de volta at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

2 – Supino fechado<\/h2>\n

\"gif<\/p>\n

O supino fechado<\/a> oferece a vantagem de aumentar significativamente a ativa\u00e7\u00e3o dos tr\u00edceps em compara\u00e7\u00e3o com o supino reto tradicional, enquanto ainda trabalha os m\u00fasculos do peito e ombros<\/strong>.<\/p>\n

Esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 v\u00e1lida porque ajuda a desenvolver for\u00e7a e massa muscular nos tr\u00edceps, melhora a estabilidade do ombro e pode ajudar a superar pontos de estagna\u00e7\u00e3o no supino reto tradicional, onde o tr\u00edceps pode ser o elo mais fraco do movimento.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, deite-se em um banco, segure a barra com as m\u00e3os mais pr\u00f3ximas, ligeiramente mais estreitas que a largura dos ombros, abaixe a barra controladamente at\u00e9 o peito e empurre-a de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo completamente os bra\u00e7os.<\/p>\n

3 – Supino reto com halteres<\/h2>\n

\"supino<\/p>\n

O supino reto com halteres<\/a> \u00e9 uma excelente varia\u00e7\u00e3o do supino com barra tradicional porque oferece uma amplitude de movimento maior e permite um trabalho mais individualizado para cada lado do corpo, promovendo mais simetria entre os lados do peito.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, ao utilizar halteres, voc\u00ea pode ajustar a trajet\u00f3ria dos pesos de acordo com as necessidades e limita\u00e7\u00f5es da sua pr\u00f3pria mobilidade e alongamento articular, o que pode diminuir o risco de les\u00f5es e desconforto.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, deite-se em um banco com um halter em cada m\u00e3o, bra\u00e7os estendidos acima do peito. Abaixe os halteres em dire\u00e7\u00e3o ao peito com controle, depois empurre-os para cima at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam completamente estendidos.<\/p>\n

4 – Supino reto com pegada neutra<\/h2>\n

\"demonstra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O supino reto com pegada neutra, realizado com halteres ou barra su\u00ed\u00e7a, \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o pouco considerada do supino com barra tradicional. O exerc\u00edcio permite um movimento mais natural e menos restritivo das articula\u00e7\u00f5es do ombro.<\/p>\n

A pegada neutra, com as palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra, reduz o estresse nas articula\u00e7\u00f5es do ombro, o que \u00e9 ideal para pessoas com algum problema articular pr\u00e9vio. Al\u00e9m disso, usar halteres evita ou corrige assimetrias entre os lados.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, deite-se de costas em um banco, segure um halter em cada m\u00e3o com as palmas voltadas uma para a outra, abaixe os halteres at\u00e9 o n\u00edvel do peito e empurre-os para cima at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam completamente estendidos.<\/p>\n

5 – Supino reto na m\u00e1quina articulada<\/h2>\n

\"supino<\/p>\n

O supino reto na m\u00e1quina articulada<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o v\u00e1lida do supino reto porque oferece um caminho guiado para o movimento, reduzindo o risco de les\u00f5es e permitindo um foco maior no trabalho muscular em vez da estabiliza\u00e7\u00e3o, em especial para iniciantes que ainda n\u00e3o dominam exerc\u00edcios com pesos livres.<\/p>\n

As m\u00e1quinas proporcionam uma resist\u00eancia constante ao longo de todo o movimento, o que pode ajudar a melhorar a ativa\u00e7\u00e3o muscular e garantir uma distribui\u00e7\u00e3o de carga mais uniforme, minimizando o estresse sobre as articula\u00e7\u00f5es dos ombros e cotovelos.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, ajuste o banco da m\u00e1quina para que os pegadores estejam alinhados com a parte m\u00e9dia do peitoral. Segure firmemente os pegadores, pressione os p\u00e9s contra o ch\u00e3o, e empurre os pegadores para frente at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam completamente estendidos. Retorna \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada.<\/p>\n

6 – Supino reto no crossover<\/h2>\n

\"supino<\/p>\n

O supino reto no crossover pode gerar constante tens\u00e3o muscular durante todo o movimento. Ao usar cabos e polias, a resist\u00eancia \u00e9 mantida em todas as fases do exerc\u00edcio, diferentemente das barras que podem permitir momentos de al\u00edvio de tens\u00e3o no peito em certas por\u00e7\u00f5es da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, assim como supino com halteres, fazer supino usando polias permite mais ajustes e pode se encaixar melhor \u00e0 mec\u00e2nica natural do corpo, o que pode reduzir o risco de les\u00f5es ao permitir ajustes na trajet\u00f3ria do movimento conforme necess\u00e1rio para acomodar \u00e0 sua biomec\u00e2nica individual.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, sente em frente ou deite-se de costas em um banco entre duas torres de polia, como o crossover. Segure os pegadores com as duas m\u00e3os e empurre-os para at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam estendidos, mantendo um movimento fluido e controlado.<\/p>\n

A altura das polias depender\u00e1 de como voc\u00ea quer fazer o exerc\u00edcio<\/strong>: na posi\u00e7\u00e3o sentada, voc\u00ea precisar\u00e1 ajustar as polias na altura do ombro\/peito, j\u00e1 na posi\u00e7\u00e3o deitada, as polias ficar\u00e3o na posi\u00e7\u00e3o mais baixa poss\u00edvel.<\/p>\n

7 – Supino reto pausado (Spoto press)<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O supino pausado ou spoto press envolve pausar a barra \u00e0 1-2 cent\u00edmetros do peitoral por alguns segundos a cada repeti\u00e7\u00e3o e s\u00f3 ent\u00e3o subir. Isso \u00e9 feito com o objetivo de aumentar a for\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o mais dif\u00edcil do supino reto – na subida.<\/p>\n

Ao pausar a barra alguns cent\u00edmetros acima do peito, elimina-se o impulso proporcionado pelo reflexo de alongamento, o que obriga os m\u00fasculos a trabalharem mais duramente para iniciar o movimento da subida.<\/p>\n

Essa pausa aumenta a tens\u00e3o muscular e melhora a for\u00e7a, al\u00e9m de ser \u00fatil para aqueles que t\u00eam dificuldades em pontos espec\u00edficos do movimento de supino. Ao mesmo tempo, reduz o estresse nas articula\u00e7\u00f5es do ombro, pois elimina a possibilidade de qualquer impacto.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, deite-se em um banco, segure a barra com uma pegada que exceda ligeiramente a largura dos ombros, exatamente como se fosse fazer supino reto tradicional. Abaixe a barra de forma controlada at\u00e9 parar a alguns cent\u00edmetros do peito, segure por um momento, e ent\u00e3o empurre de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

8 – Supino ch\u00e3o<\/h2>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

O supino no ch\u00e3o<\/a> limita o movimento dos bra\u00e7os, prevenindo que a barra des\u00e7a completamente at\u00e9 o peito, o que reduz o estresse nos ombros, reduz a ativa\u00e7\u00e3o dos deltoides e aumenta o foco na parte m\u00e9dia do movimento.<\/p>\n

Essa limita\u00e7\u00e3o proposital ajuda a construir a for\u00e7a na por\u00e7\u00e3o inicial do movimento, o que ser\u00e1 transfer\u00edvel para o supino tradicional. Al\u00e9m disso, por ser realizado no ch\u00e3o, ele elimina a necessidade do banco reto, tornando-o particularmente \u00fatil para aqueles que querem treinar em casa sem um banco de supino.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio, deite-se de costas no ch\u00e3o, segure uma barra com uma pegada ligeiramente mais larga que os ombros e abaixe-a at\u00e9 os bra\u00e7os tocarem o ch\u00e3o. Empurre para cima at\u00e9 estender completamente os bra\u00e7os.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Usar diferentes varia\u00e7\u00f5es do supino reto tradicional (com barra) pode mudar como o peitoral trabalha, alterar a seguran\u00e7a ou mudar quais m\u00fasculos recebem mais foco. Usando varia\u00e7\u00f5es, voc\u00ea pode treinar<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30054,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-30048","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":1226,"label":"Exerc\u00edcios"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/neutral4-415x245.jpg",415,245,true],"author_info":{"display_name":"Hipertrofia.org","author_link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/author\/hipertrofia\/"},"comment_info":"","category_info":[{"term_id":1226,"name":"Exerc\u00edcios","slug":"exercicios","term_group":0,"term_taxonomy_id":1202,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":257,"filter":"raw","cat_ID":1226,"category_count":257,"category_description":"","cat_name":"Exerc\u00edcios","category_nicename":"exercicios","category_parent":0}],"tag_info":false,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30048","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30048"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30048\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30054"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30048"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30048"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30048"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}