{"id":30039,"date":"2024-06-25T08:47:45","date_gmt":"2024-06-25T11:47:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=30039"},"modified":"2025-11-02T03:50:35","modified_gmt":"2025-11-02T06:50:35","slug":"qual-exercicio-substitui-o-supino-declinado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/06\/25\/qual-exercicio-substitui-o-supino-declinado\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui o supino declinado? 5 alternativas"},"content":{"rendered":"

\u00c9 poss\u00edvel substituir o supino declinado por exerc\u00edcios como supino reto, paralelas, crossover e at\u00e9 com varia\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o de bra\u00e7o.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Existe uma alternativa para cada cen\u00e1rio e n\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o para se preocupar caso voc\u00ea n\u00e3o possa fazer esse exerc\u00edcio.<\/p>\n

No entanto, \u00e9 v\u00e1lido lembrar que alternativas e varia\u00e7\u00f5es s\u00e3o assuntos distintos.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o pode fazer um exerc\u00edcio ou uma varia\u00e7\u00e3o direta dele, ent\u00e3o voc\u00ea est\u00e1 em busca de uma alternativa, que \u00e9 o assunto deste texto.<\/p>\n

Se voc\u00ea quer uma forma diferente de fazer o mesmo<\/em> exerc\u00edcio, ent\u00e3o voc\u00ea quer uma varia\u00e7\u00e3o. Se for este o objetivo,\u00a0para poupar o seu tempo, veja nosso guia de varia\u00e7\u00f5es de supino declinado<\/a>.<\/p>\n

4 exerc\u00edcios que substituem o supino declinado<\/h2>\n

1 – Supino reto<\/h3>\n

\"supino<\/p>\n

O supino reto<\/a> pode substituir tranquilamente o supino declinado, porque ambos recrutar\u00e3o o peitoral maior, com pequenas diferen\u00e7as na \u00eanfase muscular.<\/p>\n

Enquanto o supino declinado foca um pouco mais na parte inferior do peitoral, o supino reto proporciona um recrutamento equilibrado de todo o peitoral.<\/p>\n

No entanto, a diferen\u00e7a na contra\u00e7\u00e3o muscular n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o grande como a maioria das pessoas costuma imaginar, e se, por alguma raz\u00e3o, fazer supino declinado \u00e9 uma carta fora de jogo, o supino reto servir\u00e1 como o substituto ideal.<\/p>\n

O mesmo vale para qualquer outra varia\u00e7\u00e3o de supino feito no banco reto (com halteres, na m\u00e1quina, etc.).<\/p>\n

2 – Flex\u00e3o de bra\u00e7o inclinada<\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Apesar do nome sugerir uma alternativa para o supino inclinado, a flex\u00e3o de bra\u00e7o inclinada (com tronco inclinado) trabalha o peitoral com o mesmo padr\u00e3o de movimento do supino declinado.<\/p>\n

De forma simplista, qualquer varia\u00e7\u00e3o de supino inclinado coloca seus bra\u00e7os acima da linha dos ombros, e aqui os bra\u00e7os ficam abaixo do peitoral.<\/p>\n

Essa alternativa \u00e9 \u00f3tima para aqueles que treinam em casa e que n\u00e3o querem depender de equipamento para treinar a por\u00e7\u00e3o inferior do peitoral.<\/p>\n

3 – Supino no crossover puxando a carga de cima para baixo<\/h3>\n

\"\"Por conta da versatilidade da esta\u00e7\u00e3o dupla de polias, tamb\u00e9m conhecida como crossover<\/a>, este exerc\u00edcio serve tanto como uma varia\u00e7\u00e3o quanto como uma alternativa.<\/p>\n

Ao usar o crossover com as polias reguladas na posi\u00e7\u00e3o mais alta, \u00e9 poss\u00edvel imitar o movimento do supino declinado e gerar praticamente o mesmo trabalho do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Por\u00e9m, \u00e9 importante notar que n\u00e3o estamos falando do exerc\u00edcio “crossover”, onde fazemos uma varia\u00e7\u00e3o de crucifixo com os bra\u00e7os em posi\u00e7\u00e3o fixa, mas, sim, usar o equipamento crossover para imitar o movimento do supino, o que envolve a dobra dos cotovelos.<\/p>\n

Essa alternativa \u00e9 \u00fatil quando n\u00e3o h\u00e1 equipamento adequado para fazer o supino declinado, mas voc\u00ea ainda tem acesso a uma m\u00e1quina de polias.<\/p>\n

4 – Paralelas (tradicionais ou no graviton)<\/h3>\n

\"\"Entre os melhores exerc\u00edcios para treinar o peitoral inferior<\/a>, as paralelas<\/a> s\u00f3 perdem para o pr\u00f3prio supino declinado (e isso ainda \u00e9 debat\u00edvel em alguns c\u00edrculos).<\/p>\n

Ambos os movimentos s\u00e3o exerc\u00edcios de “empurrar” que recrutam o peitoral com \u00eanfase nos feixes inferiores do m\u00fasculo.<\/p>\n

Contudo, para tornar o exerc\u00edcio em uma alternativa genu\u00edna para o supino declinado, \u00e9 necess\u00e1rio inclinar o tronco para a frente durante a descida do movimento.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio, quanto mais vertical fica o corpo durante as paralelas, maior \u00e9 o recrutamento do tr\u00edceps e menor \u00e9 o recrutamento do peitoral.<\/p>\n

Caso voc\u00ea ainda n\u00e3o consiga fazer paralelas com o peso do corpo, voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer o exerc\u00edcio com assist\u00eancia, como no graviton ou com um parceiro de treino ajudando. Se voc\u00ea treina em casa, \u00e9 poss\u00edvel usar el\u00e1sticos presos nas barras e nos seus p\u00e9s.<\/p>\n

5 – Outros exerc\u00edcios compostos para peitoral<\/h3>\n

Qualquer exerc\u00edcio que trabalhe o peitoral de forma equilibrada, inevitavelmente, tamb\u00e9m trabalhar\u00e1 a regi\u00e3o inferior do m\u00fasculo.<\/p>\n

Talvez n\u00e3o com tanta \u00eanfase como os exerc\u00edcios citados no texto, mas a regi\u00e3o inferior ainda ser\u00e1 trabalhada.<\/p>\n

Veja: o peitoral \u00e9 composto por duas por\u00e7\u00f5es principais:<\/p>\n

    \n
  1. Esternocostal, localizada na regi\u00e3o m\u00e9dia e inferior do m\u00fasculo.<\/li>\n
  2. Clavicular, localizada na regi\u00e3o superior do m\u00fasculo.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"Anatomia<\/p>\n

    Em outras palavras, a regi\u00e3o inferior do peitoral, tecnicamente, n\u00e3o existe; ela est\u00e1 incorporada \u00e0 por\u00e7\u00e3o esternocostal (1).<\/p>\n

    Isso significa que quando ativamos a por\u00e7\u00e3o esternocostal durante algum exerc\u00edcio \u2014 o que ocorre em basicamente qualquer exerc\u00edcio completo para peitoral \u2014 os feixes inferiores, em algum grau, ser\u00e3o ativados tamb\u00e9m.<\/p>\n

    Portanto, em \u00faltima inst\u00e2ncia, se voc\u00ea treina peito usando os exerc\u00edcios mais b\u00e1sicos, a regi\u00e3o inferior receber\u00e1 algum trabalho e n\u00e3o h\u00e1 necessidade de pensar que alguma parte do corpo n\u00e3o est\u00e1 sendo treinada.<\/p>\n

    Qual \u00e9 a melhor alternativa para incorporar no treino?<\/h2>\n

    Por quest\u00f5es de praticidade e viabilidade, logo de cara n\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel incorporar m\u00faltiplas alternativas sem que haja contexto e estrat\u00e9gia espec\u00edficas que comprovem essa necessidade.<\/p>\n

    Se fosse para escolher apenas uma alternativa e levando em conta que o objetivo \u00e9 dar \u00eanfase m\u00e1xima ao peitoral inferior, sem depender de alguma forma de supino declinado, qual seria a melhor?<\/p>\n

    O supino reto e suas varia\u00e7\u00f5es seriam a melhor pedida, j\u00e1 que o movimento trabalha o peitoral de maneira completa, o que inclui a parte inferior do m\u00fasculo.<\/p>\n

    Se o exerc\u00edcio for invi\u00e1vel, um segundo lugar bem pr\u00f3ximo seriam as paralelas com inclina\u00e7\u00e3o do tronco e sua habilidade de treinar o peitoral no mesmo \u00e2ngulo do supino declinado.<\/p>\n

    A partir daqui, qualquer alternativa \u00e9 v\u00e1lida, inclusive apenas treinar o peitoral usando exerc\u00edcios compostos que atingem o peitoral de maneira equilibrada.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/summary>