Se voc\u00ea precisou se afastar da muscula\u00e7\u00e3o, provavelmente j\u00e1 se perguntou quanto tempo sem treinar para perder massa muscular. O que faz sentido, j\u00e1 que a aus\u00eancia de est\u00edmulos do treino \u00e9 um “sinal” para o seu corpo n\u00e3o manter ou construir massa muscular.<\/p>\n
Neste texto, veremos qu\u00e3o r\u00e1pido a perda de massa muscular ocorre quando paramos de treinar e o que podemos fazer para contornar o problema.<\/p>\n
O tempo para come\u00e7ar a perder massa muscular ap\u00f3s parar de fazer muscula\u00e7\u00e3o pode variar, mas geralmente, perda muscular significativa come\u00e7a a ocorrer ap\u00f3s aproximadamente duas semanas de inatividade.<\/p>\n
A perda de massa muscular pode se tornar mais percept\u00edvel ap\u00f3s tr\u00eas a quatro semanas sem treinar, especialmente se a pessoa n\u00e3o for ativa fisicamente (al\u00e9m da academia) e se a dieta n\u00e3o for adequada.<\/p>\n
No ent\u00e3o, \u00e9 extremamente dif\u00edcil quantificar quanta massa muscular ser\u00e1 perdida j\u00e1 que a idade, quantidade de massa muscular atual, a gen\u00e9tica e a qualidade da dieta, tamb\u00e9m podem variar e mudar a velocidade da perda.<\/p>\n
Para que voc\u00ea entenda melhor como \u00e9 a perda de massa muscular ao parar de treinar, vamos apresentar uma cronologia semana a semana, explicando na pr\u00e1tica o que pode acontecer.<\/p>\n
Ficar uma semana sem treinar dificilmente causar\u00e1 perda de massa muscular em situa\u00e7\u00f5es normais. Durante esse per\u00edodo, o corpo ainda est\u00e1 se ajustando \u00e0 aus\u00eancia de exerc\u00edcios e pode at\u00e9 aproveitar o tempo de descanso para recuperar-se de pequenas les\u00f5es, dores articulares e outros tipos de fadiga acumulada.<\/p>\n
Na verdade, se voc\u00ea estava treinando pesado at\u00e9 ficar uma semana sem treinar, \u00e9 muito prov\u00e1vel que essa semana longe da muscula\u00e7\u00e3o fa\u00e7a voc\u00ea voltar maior e mais forte.<\/p>\n
Por\u00e9m, mesmo sem uma perda muscular, alguns fatores come\u00e7am a ser afetados. A s\u00edntese proteica, que \u00e9 o processo pelo qual o corpo constr\u00f3i novas prote\u00ednas musculares, pode diminuir e se voc\u00ea come\u00e7ar a perder uma semana de treino de forma frequente no decorrer do ano, isso definitivamente pode afetar seus resultados no longo prazo.<\/p>\n
Na segunda semana sem treinar, ainda n\u00e3o haver\u00e1 perda significativa de massa muscular, mas poder\u00e1 ocorrer mudan\u00e7as visuais. A partir da segunda semana, voc\u00ea come\u00e7ar\u00e1 a perder glicog\u00eanio muscular e a inflama\u00e7\u00e3o causada pelo treino.<\/p>\n
Em outras palavras, a partir da segunda semana sem treinar, voc\u00ea poder\u00e1 n\u00e3o perder muita massa muscular, mas seus m\u00fasculos parecer\u00e3o menores e “vazios”, por conta da diminui\u00e7\u00e3o do glicog\u00eanio e aus\u00eancia da inflama\u00e7\u00e3o causada pelo treino constante.<\/p>\n
Na terceira semana sem treinar, os sinais de perda de massa muscular come\u00e7am a se tornar mais evidentes. Durante as primeiras duas semanas, o corpo ainda pode se manter razoavelmente bem, especialmente se voc\u00ea for uma pessoa ativa e tinha alguma massa muscular antes de parar.<\/p>\n
No entanto, a partir da terceira semana, o processo de atrofia muscular come\u00e7a a existir de verdade. Sem o est\u00edmulo constante do treinamento, o corpo come\u00e7a a catabolizar as prote\u00ednas musculares para atender \u00e0s suas necessidades energ\u00e9ticas e metab\u00f3licas.<\/p>\n
\u00c9 importante notar que, mesmo com uma perda de massa muscular percept\u00edvel, a maioria dos ganhos de for\u00e7a e tamanho muscular n\u00e3o s\u00e3o completamente perdidos em um per\u00edodo t\u00e3o curto. A recupera\u00e7\u00e3o geralmente \u00e9 r\u00e1pida ao retomar os treinos, especialmente se o praticante manteve a dieta quando estava sem treinar.<\/p>\n
A partir da quarta semana sem treinar, a perda de massa muscular come\u00e7a a se tornar mais evidente. Durante esse per\u00edodo, o corpo reduz a s\u00edntese de prote\u00ednas musculares, o que resulta em um decl\u00ednio mais acentuado da massa magra.<\/p>\n
Os m\u00fasculos come\u00e7am a perder tamanho e for\u00e7a, e agora sua capacidade de treino n\u00e3o ser\u00e1 a mesma de antes de parar de treinar. Esse processo \u00e9 influenciado pela redu\u00e7\u00e3o do est\u00edmulo mec\u00e2nico e neuromuscular que os exerc\u00edcios proporcionam, levando a uma atrofia muscular e perda de adapta\u00e7\u00f5es de for\u00e7a.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, a capacidade do corpo de armazenar glicog\u00eanio nos m\u00fasculos tamb\u00e9m diminui, o que faz parecer que os m\u00fasculos est\u00e3o ainda menores.<\/p>\n
Se a inatividade se prolongar por mais tempo, a perda de massa muscular continuar\u00e1 a progredir. Como j\u00e1 dito, a quantidade de m\u00fasculo perdido depender\u00e1 de v\u00e1rios fatores. Contudo, a partir da quarta semana, a perda acelerar\u00e1 at\u00e9 voc\u00ea voltar ao estado antes de treinar.<\/p>\n
De forma pr\u00e1tica, como o maior p\u00fablico da muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 composto por fisiculturistas e s\u00e3o pessoas relativamente normais, entre a quarta e oitava semana sem treinar (1-2 meses sem treinar), muitos v\u00e3o, visualmente, voltar ao ponto inicial. No entanto, ser\u00e1 poss\u00edvel voltar rapidamente onde estavam antes ao voltar a treinar.<\/p>\n
Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sabe que para ganhar massa muscular \u00e9 necess\u00e1rio haver um consumo de calorias acima do que o seu corpo precisa<\/a>. Por\u00e9m, se voc\u00ea se afastar dos treinos e continuar comendo “como um monstro”, tudo o que voc\u00ea conseguir\u00e1 ser\u00e1 acumular gordura (e bem r\u00e1pido).<\/p>\n Agora, se voc\u00ea fizer o oposto, e deixar de comer e come\u00e7ar a ingerir poucas calorias, a perda de massa muscular ser\u00e1 acelerada significativamente. A solu\u00e7\u00e3o mais simples para o problema \u00e9 simplesmente manter a ingest\u00e3o de calorias na sua manuten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Isto significa comer o n\u00famero de calorias necess\u00e1rio para manter o seu peso, e assim evitar perda de massa muscular ao mesmo tempo que n\u00e3o acumula-se gordura corporal. <\/strong>Qualquer calculadora de calorias<\/a> dar\u00e1 esse n\u00famero para voc\u00ea.<\/p>\n Prote\u00ednas s\u00e3o os blocos construtores da massa muscular. Sem prote\u00edna, n\u00e3o h\u00e1 massa muscular. Simples assim. Portanto, mantenha a ingest\u00e3o de prote\u00ednas da mesma forma que voc\u00ea faria enquanto estivesse treinando.<\/p>\n Se voc\u00ea s\u00f3 conseguir fazer isso com ajuda de suplementos, n\u00e3o h\u00e1 motivo para parar o consumo tamb\u00e9m. No geral, \u00e9 um erro pensar que por pararmos de treinar, precisamos parar, tamb\u00e9m, a dieta e a suplementa\u00e7\u00e3o. Pior ainda, achar que \u00e9 um desperd\u00edcio.<\/strong><\/p>\n Em outras palavras, se sua inten\u00e7\u00e3o \u00e9 voltar aos treinos o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, a sua rotina fora da academia continua a mesma.<\/p>\n2 – Continue comendo prote\u00edna (a suplementa\u00e7\u00e3o continua sendo v\u00e1lida)<\/h3>\n
3 – Mantenha-se fisicamente ativo<\/h3>\n