{"id":29917,"date":"2024-06-10T08:19:27","date_gmt":"2024-06-10T11:19:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29917"},"modified":"2024-06-10T08:19:27","modified_gmt":"2024-06-10T11:19:27","slug":"exercicio-ponte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/06\/10\/exercicio-ponte\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio ponte: como fazer, m\u00fasculos envolvidos, benef\u00edcios e mais"},"content":{"rendered":"

A ponte para gl\u00fateos, \u00e9 um exerc\u00edcio que envolve deitar-se no ch\u00e3o de costas e impulsionar os quadris para cima. \u00c9 um exerc\u00edcio simples para fazer em casa ou na academia que pode ser realizado sem equipamento para treinar gl\u00fateos ao mesmo tempo que fortalece o core (abd\u00f4men e lombar).<\/p>\n

Neste texto, veremos um guia completo sobre o exerc\u00edcio, o que inclui sua execu\u00e7\u00e3o, benef\u00edcios, m\u00fasculos envolvidos e dicas para extrair mais resultados.<\/p>\n

Para que serve o exerc\u00edcio ponte<\/h2>\n

A ponte \u00e9 um exerc\u00edcio bastante conhecido para treinar gl\u00fateos. Apesar do seu foco principal ser gl\u00fateos, o exerc\u00edcio tamb\u00e9m trabalha os m\u00fasculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e o core, incluindo a regi\u00e3o lombar.<\/p>\n

A ponte \u00e9 realizada deitando-se de costas com ambos os p\u00e9s plantados no ch\u00e3o e elevando a p\u00e9lvis.<\/p>\n

Incluir este movimento na sua rotina pode ajudar a aumentar a flexibilidade do quadril e a sa\u00fade da parte inferior das costas.<\/p>\n

O exerc\u00edcio \u00e9 especialmente \u00fatil se voc\u00ea passa muito tempo sentado em uma cadeira, o que pode limitar a mobilidade do flexor do quadril. Tamb\u00e9m \u00e9 um exerc\u00edcio de aquecimento popular que prepara para a flexibilidade do quadril<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: 5 melhores exerc\u00edcios para gl\u00fateos<\/a><\/p>\n

Como fazer o exerc\u00edcio ponte corretamente<\/h2>\n

\"eleva\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Para realizar o exerc\u00edcio ponte corretamente, siga estes passos:<\/p>\n

    \n
  1. Deite-se de costas em uma superf\u00edcie plana e firme, como um tapete almofadado. Dobre os joelhos mantendo os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, separados na largura dos quadris. Os bra\u00e7os devem estar estendidos ao lado do corpo, com as palmas das m\u00e3os voltadas para baixo.<\/li>\n
  2. Certifique-se de que sua coluna est\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o neutra, sem arquear demais ou achatar as costas contra o ch\u00e3o. Mantenha o seu olhar para cima, para evitar tensionar o pesco\u00e7o.<\/li>\n
  3. Antes de come\u00e7ar o movimento, contraia os m\u00fasculos dos gl\u00fateos. Isso \u00e9 crucial para garantir que voc\u00ea estar\u00e1 usando os m\u00fasculos certos durante o exerc\u00edcio.<\/li>\n
  4. Envolvendo seus gl\u00fateos e core, empurre apoiando todo o peso nos calcanhares e ent\u00e3o elevar os quadris em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Levante at\u00e9 que o corpo forme uma linha reta desde os ombros at\u00e9 os joelhos. Evite estender demais a lombar; o movimento deve ser concentrado nos gl\u00fateos e nos isquiotibiais.<\/li>\n
  5. No ponto mais alto da eleva\u00e7\u00e3o, fa\u00e7a uma breve pausa, mantendo os gl\u00fateos contra\u00eddos e assegurando-se de que sua coluna n\u00e3o esteja arqueada.<\/li>\n
  6. Abaixe os quadris de volta ao ch\u00e3o de maneira controlada, retornando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Mantenha a tens\u00e3o nos gl\u00fateos at\u00e9 que seus quadris toquem o ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n

    M\u00fasculos envolvidos<\/h2>\n

    \"m\u00fasculos<\/p>\n

    Durante a ponte, v\u00e1rios m\u00fasculos s\u00e3o engajados e trabalhados. Os principais grupos musculares envolvidos incluem:<\/p>\n

      \n
    1. Gl\u00fateos<\/strong>: Este \u00e9 o principal grupo muscular trabalhado na ponte. Os gl\u00fateos s\u00e3o compostos por tr\u00eas m\u00fasculos – o gl\u00fateo m\u00e1ximo, gl\u00fateo m\u00e9dio e gl\u00fateo m\u00ednimo. O gl\u00fateo m\u00e1ximo, o maior e mais externo dos tr\u00eas, \u00e9 o mais envolvido, sendo respons\u00e1vel pela extens\u00e3o do quadril durante a eleva\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
    2. Isquiotibiais<\/strong>: Localizados na parte posterior da coxa, os isquiotibiais tamb\u00e9m desempenham um papel significativo na ponte. Eles ajudam na extens\u00e3o do quadril e proporcionam estabilidade durante o movimento.<\/li>\n
    3. M\u00fasculos do Core<\/strong>: O core, que inclui os m\u00fasculos abdominais e da regi\u00e3o lombar (como eretores da espinha), \u00e9 crucial para a estabilidade durante a ponte. Eles ajudam a manter o corpo alinhado e equilibrado enquanto os quadris s\u00e3o levantados.<\/li>\n
    4. Flexores do Quadril<\/strong>: Embora n\u00e3o sejam o foco principal do exerc\u00edcio, os flexores do quadril tamb\u00e9m s\u00e3o ativados para ajudar a estabilizar o corpo durante a eleva\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n

      Benef\u00edcios da ponte<\/h2>\n

      1 – Gl\u00fateos maiores (e mais fortes)<\/strong><\/p>\n

      Um dos principais benef\u00edcios da ponte \u00e9 desenvolver os gl\u00fateos. Eles s\u00e3o essenciais para fazer in\u00fameros outros exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o e vai al\u00e9m, sendo usado em v\u00e1rias atividades do dia a dia, como subir escadas, correr e at\u00e9 mesmo manter uma postura ereta.<\/p>\n

      2 – Fortalecimento e melhora da estabilidade do core <\/strong><\/p>\n

      A ponte tamb\u00e9m trabalha os m\u00fasculos do core, incluindo os abdominais e a lombar.<\/p>\n

      Um core forte<\/a> \u00e9 fundamental para manter uma boa postura e para a execu\u00e7\u00e3o eficiente de movimentos em diversas atividades f\u00edsicas. Ao fortalecer esses m\u00fasculos, o exerc\u00edcio ajuda a reduzir o risco de les\u00f5es, melhorar o equil\u00edbrio e a estabilidade.<\/p>\n

      Para indiv\u00edduos que passam muito tempo sentados ou que t\u00eam estilos de vida sedent\u00e1rios, esse fortalecimento do core \u00e9 especialmente ben\u00e9fico.<\/p>\n

      3 – (Poss\u00edvel) Al\u00edvio da dor lombar<\/strong><\/p>\n

      Muitas pessoas sofrem de dores na regi\u00e3o lombar, muitas vezes devido \u00e0 fraqueza muscular ou m\u00e1 postura. A ponte pode ser uma ferramenta eficaz para aliviar a dor lombar por fortalecer os m\u00fasculos da regi\u00e3o.<\/p>\n

      Ao melhorar a for\u00e7a e a estabilidade nesta \u00e1rea, o exerc\u00edcio pode ajudar a distribuir melhor a sobrecarga imposta na regi\u00e3o, aliviando a press\u00e3o sobre a coluna lombar. Isso \u00e9 particularmente \u00fatil, novamente, para aqueles que permanecem sentados por longos per\u00edodos, pois ajuda a compensar os efeitos negativos dessa postura.<\/p>\n

      Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica e ponte: qual a diferen\u00e7a?<\/h2>\n

      \"eleva\u00e7\u00e3o<\/p>\n

      A ponte e o eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/a> (hip thrust) semanticamente significam a mesma coisa (note que em ingl\u00eas eles t\u00eam nomes distintos), mas na pr\u00e1tica, no contexto da muscula\u00e7\u00e3o no Brasil, s\u00e3o exerc\u00edcios diferentes. Ambos t\u00eam como alvo principal os gl\u00fateos, mas existem diferen\u00e7as na execu\u00e7\u00e3o e na intensidade que eles trazem para os m\u00fasculos.<\/p>\n

      Diferente da eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, a eleva\u00e7\u00e3o de quadril \u00e9 realizada com a regi\u00e3o superior das costas apoiada em um banco ou uma plataforma est\u00e1vel.\u00a0 Esta mudan\u00e7a permite uma maior amplitude de movimento e a capacidade de adicionar mais resist\u00eancia, normalmente na forma de uma barra com anilhas colocada sobre os quadris.<\/p>\n

      A maior amplitude de movimento e o peso adicional tornam a eleva\u00e7\u00e3o de quadril um exerc\u00edcio mais avan\u00e7ado e dif\u00edcil, fornecendo um est\u00edmulo maior para o crescimento muscular e a for\u00e7a nos gl\u00fateos.<\/p>\n

      No entanto, ambos os exerc\u00edcios s\u00e3o valiosos para desenvolver a for\u00e7a da parte inferior do corpo e melhorar os m\u00fasculos da cadeia posterior, mas a escolha entre eles deve depender do n\u00edvel de experi\u00eancia do individuo. Como regra geral, a eleva\u00e7\u00e3o de quadril est\u00e1 a um n\u00edvel acima da eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica em dificuldade.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A ponte para gl\u00fateos, \u00e9 um exerc\u00edcio que envolve deitar-se no ch\u00e3o de costas e impulsionar os quadris para cima. \u00c9 um exerc\u00edcio simples para fazer em casa ou na<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":20590,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-29917","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29917","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29917"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29917\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20590"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29917"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29917"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29917"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}