{"id":29910,"date":"2024-06-10T08:19:50","date_gmt":"2024-06-10T11:19:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29910"},"modified":"2024-06-10T08:19:50","modified_gmt":"2024-06-10T11:19:50","slug":"qual-exercicio-substitui-a-elevacao-pelvica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/06\/10\/qual-exercicio-substitui-a-elevacao-pelvica\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica? 4 alternativas"},"content":{"rendered":"

A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar gl\u00fateos e posteriores. No entanto, por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es, saber qual exerc\u00edcio substitui a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica pode ser \u00fatil.<\/p>\n

Talvez voc\u00ea n\u00e3o tenha o equipamento necess\u00e1rio dispon\u00edvel, o exerc\u00edcio cause desconforto articular ou voc\u00ea n\u00e3o sinta o m\u00fasculo alvo trabalhar. Independente da raz\u00e3o, \u00e9 sempre uma boa ideia ter alternativas.<\/p>\n

Neste texto, veremos como substituir a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica usando exerc\u00edcios que est\u00e3o \u00e0 altura.<\/p>\n

O que \u00e9 o exerc\u00edcio eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/h2>\n

\"homem<\/p>\n

O exerc\u00edcio eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar os m\u00fasculos dos gl\u00fateos onde o praticante se senta no ch\u00e3o com a parte superior das costas apoiada em um banco, coloca uma barra sobre o quadril e empurra a p\u00e9lvis para cima (da\u00ed o nome do exerc\u00edcio), estendendo-os totalmente, antes de retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Como substituir a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/h2>\n

A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica tem como alvo principal os gl\u00fateos \u2014 tanto o gl\u00fateo m\u00e1ximo quanto o gl\u00fateo m\u00e9dio \u2014 , mas tamb\u00e9m recruta os isquiotibiais. Seus quadr\u00edceps, core e adutores do quadril tamb\u00e9m ser\u00e3o requisitados de forma indireta.<\/p>\n

Basicamente, um bom substituto para a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica precisa ser outro exerc\u00edcio que tenha como principal m\u00fasculo envolvido os gl\u00fateos. O exemplo mais \u00f3bvio seria o exerc\u00edcio ponte (mais sobre ele a frente).<\/p>\n

Lembrando que este texto n\u00e3o serve como um incentivo<\/em> para substituir a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, que \u00e9 um exerc\u00edcio extremamente efetivo e seguro. No entanto, algumas situa\u00e7\u00f5es podem exigir substitui\u00e7\u00f5es e saber como fazer isso pode ser \u00fatil.<\/p>\n

4 exerc\u00edcios que substituem a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/h2>\n

1 – Ponte<\/h3>\n

\"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A ponte<\/a> pode ser um substituto quase perfeito para a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica. Se voc\u00ea n\u00e3o tiver acesso a um banco ou outra superf\u00edcie elevada e confort\u00e1vel contra a qual possa se posicionar, considere incorporar a ponte de gl\u00fateos no lugar. Lembrando que o exerc\u00edcio pode ser feito, tamb\u00e9m, com carga adicionada.<\/strong><\/p>\n

Praticamente, voc\u00ea pode pensar na ponte de gl\u00fateos como uma eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, s\u00f3 que come\u00e7ando do ch\u00e3o. Isso vai limitar um pouco sua amplitude de movimento, mas vai te poupar de algumas dores de cabe\u00e7a relacionadas \u00e0 prepara\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio e necessidade de equipamento extra.<\/p>\n

Como fazer<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Deite-se de costas no ch\u00e3o com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o, afastados na largura do quadril.<\/li>\n
  2. Coloque os bra\u00e7os ao lado do corpo com as palmas das m\u00e3os voltadas para baixo.<\/li>\n
  3. Aperte os m\u00fasculos do core e dos gl\u00fateos.<\/li>\n
  4. Levante os quadris do ch\u00e3o at\u00e9 que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.<\/li>\n
  5. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos no topo, apertando os gl\u00fateos.<\/li>\n
  6. Abaixe os quadris de volta ao ch\u00e3o lentamente.<\/li>\n
  7. Repita o movimento pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    2 – Levantamento terra sumo<\/h3>\n

    \"Execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    O levantamento terra sumo<\/a> pode ser um bom substituto para a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com barra porque ambos os exerc\u00edcios tem como objetivo treinar gl\u00fateos, isquiotibiais e core. O terra sumo, com sua postura mais ampla e p\u00e9s apontados para fora que a vers\u00e3o tradicional, recruta bastante os gl\u00fateos quando precisamos tirar a barra do ch\u00e3o e levantar o peso.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, o levantamento terra sumo permite sobrecarregar os gl\u00fateos com bastante carga \u200b\u200be n\u00e3o requerem um banco para ser realizado, o que pode aumentar a praticidade de realizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Como fazer<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Fique de p\u00e9 com os p\u00e9s afastados al\u00e9m da largura dos ombros, com os dedos dos p\u00e9s ligeiramente apontados para fora.<\/li>\n
    2. Aproxime-se da barra e segure-a com uma pegada mais estreita, as m\u00e3os posicionadas entre as pernas, com os bra\u00e7os estendidos.<\/li>\n
    3. Abaixe os quadris e dobre os joelhos, mantendo a coluna reta e o peito erguido. O olhar deve estar para frente e n\u00e3o para baixo.<\/li>\n
    4. Empurre os p\u00e9s contra o ch\u00e3o e levante a barra, estendendo os quadris e joelhos simultaneamente, mantendo a barra pr\u00f3xima ao corpo.<\/li>\n
    5. Quando estiver totalmente ereto, contraia os gl\u00fateos e os m\u00fasculos das costas, mantendo a coluna reta.<\/li>\n
    6. Abaixe a barra de volta ao ch\u00e3o de forma controlada, dobrando os quadris e joelhos, e mantendo a postura correta at\u00e9 que a barra toque o ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n

      3 – Coice gl\u00fateo na polia<\/h3>\n

      \"coice<\/p>\n

      O exerc\u00edcio de coice gl\u00fateo na polia sumo pode ser tratado como um exerc\u00edcio isolador para gl\u00fateos, em especial o gl\u00fateo m\u00e1ximo. Ao utilizar a polia, voc\u00ea mant\u00e9m uma resist\u00eancia constante ao longo de todo o movimento, proporcionando uma ativa\u00e7\u00e3o muscular cont\u00ednua.<\/p>\n

      Al\u00e9m disso, o coice gl\u00fateo permite uma maior amplitude de movimento do que a maioria dos exerc\u00edcios e pode ser ajustado para diferentes n\u00edveis de resist\u00eancia. Por fim, ele \u00e9 uma excelente alternativa para quem n\u00e3o tem acesso a uma barra e um banco.<\/p>\n

      Como fazer<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Posicione-se em frente a uma m\u00e1quina de polia baixa, com um tornozelo preso ao cabo da polia.<\/li>\n
      2. Segure-se na m\u00e1quina ou em um suporte para manter o equil\u00edbrio.<\/li>\n
      3. Mantenha o tronco reto e o core contra\u00eddo.<\/li>\n
      4. Leve a perna presa ao cabo para tr\u00e1s, estendendo o quadril at\u00e9 sentir a contra\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos.<\/li>\n
      5. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial controlando o movimento.<\/li>\n
      6. Repita o movimento para o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n
      7. Troque de perna e repita os mesmos passos.<\/li>\n<\/ol>\n

        4 – Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n

        \"agachamento<\/p>\n

        Apesar de ser um exerc\u00edcio principalmente para quadr\u00edceps, o agachamento b\u00falgaro<\/a> pode ser um bom substituto para a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com barra j\u00e1 que exige grande envolvimento dos gl\u00fateos durante a por\u00e7\u00e3o inferior do movimento, al\u00e9m de exigir uma maior estabilidade do core e dos m\u00fasculos estabilizadores do quadril.<\/p>\n

        Como o agachamento b\u00falgaro trabalha as pernas de forma unilateral (uma perna de cada vez), ele pode ajudar a corrigir desequil\u00edbrios musculares, melhorar a coordena\u00e7\u00e3o e aumentar a for\u00e7a funcional, beneficiando n\u00e3o apenas a est\u00e9tica, mas tamb\u00e9m o desempenho atl\u00e9tico e a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es.<\/p>\n

        Como fazer<\/strong><\/p>\n

        1. Fique de costas para um banco ou superf\u00edcie elevada.
        \n2. D\u00ea um passo \u00e0 frente com uma perna, mantendo a outra perna estendida para tr\u00e1s e apoiando o peito do p\u00e9 no banco.
        \n3. Mantenha o tronco ereto e os ombros para tr\u00e1s.
        \n4. Flexione o joelho da perna da frente, baixando o quadril em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, at\u00e9 que o joelho da perna de tr\u00e1s quase toque o ch\u00e3o.
        \n5. Empurre atrav\u00e9s do calcanhar da perna da frente para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.
        \n6. Repita o movimento para o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es e troque de perna.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar gl\u00fateos e posteriores. No entanto, por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es, saber qual exerc\u00edcio substitui a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica pode ser \u00fatil. Talvez<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":29916,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-29910","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29910","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29910"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29910\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29916"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29910"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29910"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29910"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}