{"id":29881,"date":"2024-06-05T06:37:01","date_gmt":"2024-06-05T09:37:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29881"},"modified":"2024-06-06T05:03:14","modified_gmt":"2024-06-06T08:03:14","slug":"como-respirar-corretamente-durante-o-exercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/06\/05\/como-respirar-corretamente-durante-o-exercicio\/","title":{"rendered":"Como respirar corretamente durante o exerc\u00edcio"},"content":{"rendered":"

Saber como respirar corretamente durante o exerc\u00edcio pode melhorar o rendimento do treino e em alguns casos at\u00e9 aumentar as cargas usadas.<\/p>\n

Geralmente vamos para a academia com o objetivo de amplificar a hipertrofia em m\u00fasculos como peitoral, b\u00edceps, pernas ou qualquer que seja seu objetivo. Seu diafragma – o principal m\u00fasculo respons\u00e1vel pela respira\u00e7\u00e3o – provavelmente \u00e9 a \u00faltima coisa que voc\u00ea poderia se importar no treino.<\/p>\n

Ao mesmo tempo que n\u00e3o precisamos hipertrofiar este m\u00fasculo, como voc\u00ea o usa durante o treino pode influenciar os seus resultados. Para ajud\u00e1-lo nessa quest\u00e3o veremos os aspectos mais importantes da respira\u00e7\u00e3o no treino e dicas para que voc\u00ea possa acelerar ainda mais os seus ganhos.<\/p>\n

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A import\u00e2ncia da respira\u00e7\u00e3o e oxigena\u00e7\u00e3o muscular<\/h2>\n

Antes de prosseguirmos em como respirar corretamente durante os exerc\u00edcios, \u00e9 essencial entender porque, afinal, voc\u00ea est\u00e1 respirando (al\u00e9m de ser necess\u00e1rio para sobreviver, \u00f3bvio).<\/p>\n

Quando inalamos oxig\u00eanio, nossos pulm\u00f5es trabalham para capt\u00e1-lo e envi\u00e1-lo para a corrente sangu\u00ednea. Com a ajuda dos gl\u00f3bulos vermelhos – os transportadores de oxig\u00eanio pelo sangue -, eles viajam pelo corpo abastecendo \u00f3rg\u00e3os e m\u00fasculos.<\/p>\n

De forma resumida, durante o exerc\u00edcio, nossos m\u00fasculos usam o oxig\u00eanio dispon\u00edvel para produzir energia. \u00c9 por isso que ficamos ofegantes depois de uma s\u00e9rie pesada – nosso corpo est\u00e1 usando mais oxig\u00eanio, pois necessita de mais energia.<\/p>\n

Claro que os processos que envolvem o uso de oxig\u00eanio pelos m\u00fasculos s\u00e3o infinitamente mais complexos. Por\u00e9m o que nos interessa \u00e9 que\u00a0nossos m\u00fasculos s\u00f3 funcionam corretamente se receberem oxig\u00eanio.<\/p>\n

E quanto mais oxig\u00eanio e mais eficiente for a entrega, maior tende a ser a performance durante o exerc\u00edcio. Al\u00e9m disso, no treino com pesos, a respira\u00e7\u00e3o correta tem mais uma fun\u00e7\u00e3o que vai al\u00e9m da entrega de oxig\u00eanio: estabiliza\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Isso mesmo. Quando prendemos nossa respira\u00e7\u00e3o de forma estrat\u00e9gia, e em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas, a press\u00e3o exercida pelo maior volume do ar presa nos pulm\u00f5es, aumenta a estabilidade do core (do centro do corpo), deixando sua coluna mais est\u00e1vel, melhorando a performance.<\/p>\n

Como respirar corretamente durante o exerc\u00edcio<\/h2>\n

Quando vamos treinar pesado, a maior preocupa\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio \u00e9 levantar as cargas – e n\u00e3o respirar. De forma instintiva, costumamos prender a respira\u00e7\u00e3o para exercer o m\u00e1ximo de for\u00e7a poss\u00edvel durante o movimento.<\/p>\n

Mas se estamos treinando com v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es, como em um treino de hipertrofia tradicional, ficar prendendo a respira\u00e7\u00e3o e privar o corpo de oxig\u00eanio, n\u00e3o \u00e9 a melhor estrat\u00e9gia. Inclusive fazer isso pode fazer voc\u00ea alterar drasticamente a press\u00e3o arterial, podendo gerar sintomas como perda de equil\u00edbrio, escurecimento da vis\u00e3o e at\u00e9 desmaio.<\/p>\n

Apesar dessa priva\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio tempor\u00e1ria n\u00e3o ser uma amea\u00e7a a sua sa\u00fade (se voc\u00ea for saud\u00e1vel), cair na academia definitivamente pode causar les\u00f5es. Para evitar esse cen\u00e1rio e amplificar a performance \u00e9 extremamente simples: respire.<\/p>\n

Sim, respire. Alguns profissionais v\u00e3o orientar que a melhor t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o durante o treino \u00e9 inspirar (puxar) o ar durante a subida da carga e expirar (expulsar) o ar durante a descida da carga. No entanto, isto n\u00e3o \u00e9 regra. Voc\u00ea pode respirar da forma que achar mais adequado, desde que esteja fazendo isso de forma constante durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Sim, parece algo \u00f3bvio, mas n\u00e3o \u00e9. Por duas raz\u00f5es:<\/p>\n

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  1. A maioria das pessoas prendem a respira\u00e7\u00e3o sem perceber na maior parte do exerc\u00edcio e afetam a qualidade do treino. Este h\u00e1bito ainda pode causar em algum momento no futuro;<\/li>\n
  2. A maioria das pessoas come\u00e7am a complicar desnecessariamente as coisas e acabam afetando a qualidade do treino tentando respirar de uma maneira que n\u00e3o \u00e9 a melhor para elas<\/strong> s\u00f3 porque ouviu algu\u00e9m dizer que \u00e9 obrigat\u00f3rio respirar de uma maneira espec\u00edfica.<\/li>\n<\/ol>\n

    Por conta disso, foque-se no treino e apenas tenha certeza que esteja respirando de maneira constante durante o exerc\u00edcio, seja inspirando na conc\u00eantrica e expirando na exc\u00eantrica, e vice-versa.<\/p>\n

    Treinos de for\u00e7a – uma exce\u00e7\u00e3o a regra<\/h2>\n

    Vimos que respirar de maneira coordenada durante o exerc\u00edcio \u00e9 o aspecto importante durante um treino de hipertrofia.<\/strong><\/p>\n

    Quando o assunto \u00e9 treino de for\u00e7a, a hist\u00f3ria muda. Em situa\u00e7\u00f5es onde testamos nossa repeti\u00e7\u00e3o m\u00e1xima, ou treinamos com um n\u00famero inferior de repeti\u00e7\u00f5es o e o m\u00e1ximo de carga, prender a respira\u00e7\u00e3o \u00e9 comum e at\u00e9 recomend\u00e1vel.<\/strong><\/p>\n

    Na verdade, a t\u00e9cnica adequada para este fim chama-se manobra de valsalva<\/strong>. Durante a manobra de valsalva, puxamos o m\u00e1ximo de ar para dentro dos pulm\u00f5es e for\u00e7amos o ar para fora, sem deix\u00e1-lo sair.<\/p>\n

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    Isto aumenta a press\u00e3o intra-abdominal estabilizando a sua coluna, diminuindo o risco de les\u00f5es e aumentando a carga que pode ser usada.<\/p>\n

    “Mas voc\u00ea disse que os m\u00fasculos s\u00f3 funcionam se forem devidamente oxigenados!”<\/p>\n

    No treino de for\u00e7a, voc\u00ea prender\u00e1 a respira\u00e7\u00e3o para realizar um n\u00famero muito baixo de repeti\u00e7\u00f5es (\u00e0s vezes uma \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o), enquanto ainda tem oxig\u00eanio suficiente sendo fornecido.<\/p>\n

    Outra coisa totalmente diferente seria prender a repeti\u00e7\u00e3o para fazer 12 repeti\u00e7\u00f5es de um exerc\u00edcio pesado como agachamento, por exemplo. Ou seja, s\u00e3o situa\u00e7\u00f5es distintas que devem ser respeitadas.<\/p>\n

    Manobra de valsalva \u00e9 uma t\u00e9cnica efetiva e segura, mas pode ser perigosa para pessoas que n\u00e3o est\u00e3o acostumadas e\/ou tenham problemas de press\u00e3o arterial.<\/p>\n

    Portanto tome as devidas precau\u00e7\u00f5es e n\u00e3o use-a sem a supervis\u00e3o de um treinador.<\/p>\n

    Como amplificar a oxigena\u00e7\u00e3o muscular e obter mais ganhos<\/h2>\n

    Como vimos, oxig\u00eanio \u00e9 essencial para gerar energia muscular durante o exerc\u00edcio, mas respirar corretamente n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica forma para amplificar a oxigena\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Alguns micronutrientes como cobre, vitamina C, c\u00e1lcio e o ferro, s\u00e3o essenciais para que o corpo consiga oxigenar as c\u00e9lulas do corpo.<\/p>\n

    Por exemplo: o ferro \u00e9 um mineral de suma import\u00e2ncia na produ\u00e7\u00e3o de gl\u00f3bulos vermelhos – os principais transportadores de oxig\u00eanio no sangue.<\/p>\n

    Com isto em mente, uma dieta que forne\u00e7a quantidades suficientes de ferro \u00e9 essencial para mantermos nossa sa\u00fade e boa oxigena\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Na verdade, uma dieta rica em alimentos naturais que contenham a maior variedade de micronutrientes poss\u00edveis \u00e9 o mais indicado.<\/p>\n

    Outro fator importante, e extremamente subestimado quando o objetivo \u00e9 hipertrofia, s\u00e3o os aer\u00f3bicos.<\/p>\n

    Aer\u00f3bicos possuem a capacidade de amplificar a capacidade respirat\u00f3ria.<\/p>\n

    De forma simplista, os aer\u00f3bicos v\u00e3o adaptar o corpo a conseguir extrair mais aproveitamento do oxig\u00eanio, com menos esfor\u00e7o.<\/p>\n

    \u00c9 por isso que, por exemplo, uma pessoa com bom condicionamento se cansa menos ao realizar esfor\u00e7o fisico que uma pessoa sedent\u00e1ria.<\/p>\n

    Portanto, independente de qual seja o seu objetivo, realizar aer\u00f3bicos de forma moderada, tamb\u00e9m influencia na sua habilidade de ganhar massa muscular.<\/p>\n

    Palavras finais<\/h2>\n

    Respirar \u00e9 um aspecto importante na muscula\u00e7\u00e3o, mas voc\u00ea n\u00e3o precisa criar uma tempestade em copo d’\u00e1gua por conta disso.<\/p>\n

    Se o objetivo principal for hipertrofia, tenha em mente manter uma respira\u00e7\u00e3o coordenada durante toda a s\u00e9rie.<\/p>\n

    Se o objetivo principal for for\u00e7a, em conjunto de um treinador habilitado, \u00e9 poss\u00edvel tirar proveito da manobra de valsava, para aumentar a seguran\u00e7a do exerc\u00edcio e usar mais carga.<\/p>\n<\/div>\n

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    Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

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    • American Thoracic Society – Anatomy and Function of the Normal Lung;<\/li>\n
    • What Happens When You Breathe? (2012, July 17);<\/li>\n
    • Simultaneous Beat-by-Beat Investigation of the Effects of the Valsalva Maneuver on Left and Right Ventricular Filling and the Possible Mechanism. (2013, January 14).<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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