{"id":29774,"date":"2024-05-18T08:17:34","date_gmt":"2024-05-18T11:17:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29774"},"modified":"2025-01-13T05:07:26","modified_gmt":"2025-01-13T08:07:26","slug":"treino-full-body-ou-treino-abc-qual-e-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/05\/18\/treino-full-body-ou-treino-abc-qual-e-melhor\/","title":{"rendered":"Treino full nody ou treino ABC: qual \u00e9 melhor?"},"content":{"rendered":"<p>Ao procurar pelo melhor treino para ganhar massa muscular, muitas pessoas ficam em d\u00favida entre optar pelo treino full body ou treino ABC.<\/p>\n<p><strong>Em geral, uma divis\u00e3o de treino full body (de corpo inteiro) \u00e9 mais adequada para iniciantes que podem treinar cerca de 3 dias na semana. Enquanto o treino ABC \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o melhor para pessoas com mais tempo de treino e que podem treinar at\u00e9 6 dias na semana.<\/strong><\/p>\n<p>Neste texto, iremos mais a fundo nesta quest\u00e3o para que voc\u00ea possa tomar uma decis\u00e3o informada sobre qual das duas rotinas \u00e9 melhor para voc\u00ea.<\/p>\n<h2>O que \u00e9 um treino ABC?<\/h2>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/17\/treino-abc\/\">treino ABC<\/a> refere-se a um tipo de treino dividido em tr\u00eas dias distintos, com cada sess\u00e3o focada em diferentes grupos musculares ou tipos de exerc\u00edcios. Esse m\u00e9todo \u00e9 popular entre aqueles que desejam uma abordagem organizada e que permita uma recupera\u00e7\u00e3o adequada entre as sess\u00f5es para cada grupo muscular.<\/p>\n<p>O formato ABC permite que os praticantes treinem com maior frequ\u00eancia e intensidade em \u00e1reas espec\u00edficas, maximizando os ganhos musculares e a for\u00e7a em cada parte do corpo ao longo da semana.<\/p>\n<p>Geralmente, um treino ABC \u00e9 estruturado de forma que o &#8220;Dia A&#8221; possa focar em m\u00fasculos que empurram, como peito, ombros e tr\u00edceps; o &#8220;Dia B&#8221; pode se concentrar na parte inferior do corpo, como pernas e gl\u00fateos; e o &#8220;Dia C&#8221; pode ser dedicado aos m\u00fasculos de puxar, como costas e b\u00edceps.<\/p>\n<p>Esta separa\u00e7\u00e3o ajuda a evitar overtraining, permitindo que cada grupo muscular tenha tempo suficiente para descansar e se recuperar antes de ser treinado novamente. Al\u00e9m disso, a flexibilidade do treino ABC \u00e9 uma grande vantagem, permitindo que voc\u00ea ajuste a frequ\u00eancia dos treinos conforme suas necessidades e disponibilidade.<\/p>\n<p>Por exemplo, voc\u00ea pode fazer o treino ABC 2x, ou seja, duas vezes na semana, o que resultaria em seis dias de treinamento.<\/p>\n<h3>Vantagens do treino ABC<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Especializa\u00e7\u00e3o<\/strong> Ao concentrar-se em grupos musculares espec\u00edficos em cada treino, o treino ABC permite um trabalho mais focado em cada grupo muscular.<\/li>\n<li><strong>Recupera\u00e7\u00e3o<\/strong>: Cada grupo muscular tem mais tempo para se recuperar antes de ser treinado novamente, o que pode permitir que voc\u00ea treine o mesmo musculo novamente no seu m\u00e1ximo ao mesmo tempo que evita overtraining.<\/li>\n<li><strong>Volume de treino<\/strong>: Como voc\u00ea treina mais vezes na semana, o ABC permite &#8220;espalhar&#8221; o volume em mais dias na semana ao mesmo tempo que permite um volume total semanal maior.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Desvantagens do treino ABC<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Complexidade<\/strong>: O treino ABC \u00e9 mais complexo e requer mais conhecimento para ser devidamente elaborado.<\/li>\n<li><b>Compromisso maior de tempo<\/b>: Embora seja poss\u00edvel usar o treino ABC apenas tr\u00eas vezes na semana, a sua melhor forma \u00e9 com seis dias, o que requer um compromisso muito maior de tempo.<\/li>\n<li><strong>Maior risco de desiquil\u00edbrios<\/strong>: Se n\u00e3o planejado corretamente, o treino ABC pode levar a desequil\u00edbrios musculares, especialmente se certos grupos musculares forem negligenciados ou mais enfatizados em detrimento de outros. Por exemplo: \u00e9 comum ver pessoas incluindo muito mais exerc\u00edcios para a parte superior e fazendo um treino bastante curto para pernas.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>O que \u00e9 um treino full body?<\/h2>\n<p>Um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/06\/treino-full-body-3-vezes-por-semana\/\">treino full body<\/a>, ou treino de corpo inteiro, \u00e9 um rotina onde voc\u00ea treina todos os principais grupos musculares do corpo no mesmo dia. Essa abordagem \u00e9 eficaz para construir for\u00e7a e massa muscular, e \u00e9 especialmente conveniente para aqueles que t\u00eam pouca disponibilidade de tempo e n\u00e3o podem ir \u00e0 academia muitos dias por semana.<\/p>\n<p>Os treinos de corpo inteiro geralmente s\u00e3o recomendados para iniciantes e para aqueles que est\u00e3o voltando a treinar depois de um tempo parado, pois permitem que o corpo se adapte uniformemente aos est\u00edmulos do exerc\u00edcio. No entanto, isto n\u00e3o \u00e9 uma regra universal. H\u00e1 rotinas avan\u00e7adas que envolvem treinar o corpo inteiro, mas estar\u00edamos falando de exce\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>A maioria dos treinos de corpo inteiro gira em torno de exerc\u00edcios compostos que trabalham v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo.\u00a0 Um treino de corpo inteiro tipicamente incluir\u00e1:<\/p>\n<ul>\n<li>1-2 exerc\u00edcios de puxar e empurrar para a parte superior do corpo (por exemplo, barra fixa, supino, remada curvada, desenvolvimento).<\/li>\n<li>1-2 exerc\u00edcios para as pernas (por exemplo, agachamento, stiff, leg press, terra).<\/li>\n<li>1-2 exerc\u00edcios de isolamento para partes espec\u00edficas dos deltoides e bra\u00e7os (por exemplo, eleva\u00e7\u00e3o lateral, tr\u00edceps na polia e rosca direta).<\/li>\n<\/ul>\n<p>A vers\u00e3o padr\u00e3o do treino de corpo inteiro envolve treinar em dias alternados, como segunda, quarta e sexta, e depois folgar no s\u00e1bado e domingo.<\/p>\n<h3>Vantagens do treino full body<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Efici\u00eancia de tempo<\/strong>: Treinar o corpo inteiro no mesmo dia permite menos dias de treino na semana enquanto ainda se atinge todos os grupos musculares, o que \u00e9 ideal para quem tem menos tempo dispon\u00edvel.<\/li>\n<li><strong>Frequ\u00eancia de est\u00edmulo<\/strong>: Cada grupo muscular \u00e9 trabalhado v\u00e1rias vezes por semana, o que pode ser mais eficaz para o ganho de massa muscular e for\u00e7a devido aos est\u00edmulos frequentes.<\/li>\n<li><strong>Flexibilidade na programa\u00e7\u00e3o<\/strong>: Com treinos de corpo inteiro, se voc\u00ea precisa faltar um dia, poder\u00e1 facilmente realizar o treino no dia seguinte ou outro dia, j\u00e1 que o treino \u00e9 basicamente o mesmo.<\/li>\n<li><strong>Equil\u00edbrio<\/strong>: Ao trabalhar todo o corpo de maneira uniforme, evita-se o desenvolvimento desigual de grupos musculares, mantendo um equil\u00edbrio no crescimento muscular e evitando in\u00fameros problemas futuros.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Desvantagens do treino full body<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Intensidade limitada<\/strong>: Como v\u00e1rios grupos musculares s\u00e3o trabalhados em um \u00fanico treino, pode ser dif\u00edcil treinar sempre no seu m\u00e1ximo em todos os exerc\u00edcios. Geralmente, os exerc\u00edcios feitos mais tarde no treino acabam sendo feitos com menos energia, o que pode afetar os resultados (isto \u00e9 discut\u00edvel).<\/li>\n<li><strong>Dura\u00e7\u00e3o<\/strong> Os treinos podem se tornar bastante longos se voc\u00ea tentar incluir exerc\u00edcios suficientes para todos os principais grupos musculares com volume adequado, o que pode ser um problema para aqueles que n\u00e3o podem ficar muito tempo na academia.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Treino full body ou treino ABC: qual \u00e9 melhor para hipertrofia?<\/h2>\n<p><span class=\"\">Quando o assunto \u00e9 escolher entre treino ABC ou treino full body, n\u00e3o h\u00e1 uma resposta definitiva, pois ambos os m\u00e9todos funcionam e a escolha depender\u00e1 de alguns fatores, como n\u00edvel de experi\u00eancia, escolha pessoal e disponibilidade de dias para treinar.<\/span><\/p>\n<p>O treino full body geralmente \u00e9 recomendado para iniciantes ou para aqueles que t\u00eam um tempo limitado para ir \u00e0 academia, pois permitem trabalhar todos os principais grupos musculares no mesmo dia, maximizando a efici\u00eancia do tempo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, treinar o corpo inteiro (usando uma rotina adequada) garante crescimento muscular uniforme que evitar\u00e1 desequil\u00edbrios no futuro, o que pode ser uma boa escolha para criar uma base s\u00f3lida para, ent\u00e3o, optar por treinos mais avan\u00e7ados.<\/p>\n<p>Por outro lado, o treino ABC, que separa os grupos musculares em diferentes dias, permite um volume e intensidade de treino maior para cada grupo muscular. Isso \u00e9 particularmente \u00fatil para pessoas que j\u00e1 treinam h\u00e1 alguns meses e agora precisam de um est\u00edmulo mais intenso para continuar progredindo em tamanho e for\u00e7a.<\/p>\n<p>Com o treino ABC, \u00e9 poss\u00edvel focar mais em detalhes espec\u00edficos de cada grupo muscular, permitindo corrigir poss\u00edveis falhas ou usar t\u00e9cnicas avan\u00e7adas.<\/p>\n<p>Em resumo, se voc\u00ea ainda tem menos de seis meses de treino e precisa construir uma base s\u00f3lida ou simplesmente tem pouco tempo para treinar, o treino full body \u00e9 mais indicado. No entanto, se voc\u00ea j\u00e1 treina h\u00e1 mais de seis meses e tem maior disponibilidade de tempo, ent\u00e3o o treino ABC (em especial o feito duas vezes na semana) ser\u00e1 uma escolha melhor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ao procurar pelo melhor treino para ganhar massa muscular, muitas pessoas ficam em d\u00favida entre optar pelo treino full body ou treino ABC. 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