{"id":29764,"date":"2024-05-16T09:22:29","date_gmt":"2024-05-16T12:22:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29764"},"modified":"2024-05-16T09:22:29","modified_gmt":"2024-05-16T12:22:29","slug":"qual-exercicio-substitui-a-remada-alta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/05\/16\/qual-exercicio-substitui-a-remada-alta\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui a remada alta? 4 alternativas"},"content":{"rendered":"

A remada alta, ou remada em p\u00e9, com barra \u00e9 um exerc\u00edcio eficaz para deltoides e trap\u00e9zio, mas n\u00e3o \u00e9 para todos. Algumas pessoas sentem dores ou at\u00e9 se machucam durante o movimento. Neste caso, qual exerc\u00edcio substitui a remada alta?<\/p>\n

Os principais exerc\u00edcios que substituem a remada alta s\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  1. Remada em p\u00e9 com halteres.<\/li>\n
  2. Remada em p\u00e9 na polia com suporte de corda.<\/li>\n
  3. Eleva\u00e7\u00e3o lateral.<\/li>\n
  4. Face pull.<\/li>\n<\/ol>\n

    Qual o “problema” com a remada alta?<\/h2>\n

    A remada alta com barra<\/a> (que \u00e9 a forma tradicional) \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar a por\u00e7\u00e3o lateral dos deltoides e, de forma indireta, o trap\u00e9zio. No entanto, algumas<\/em> pessoas poder\u00e3o ter problemas com o movimento do exerc\u00edcio que envolve levantar uma carga reta pr\u00f3xima ao corpo at\u00e9 a altura do queixo.<\/p>\n

    Particularmente o topo do movimento pode for\u00e7ar os ombros a um \u00e2ngulo que aumenta significativamente a compress\u00e3o dos tend\u00f5es dos m\u00fasculos do manguito rotador contra o osso do ombro (acr\u00f4mio). Este risco \u00e9 ainda maior quando o movimento \u00e9 realizado com barra, uma pegada muito estreita ou com muita carga.<\/p>\n

    A posi\u00e7\u00e3o mais alta do movimento tamb\u00e9m coloca os ombros em rota\u00e7\u00e3o interna e eleva\u00e7\u00e3o simultaneamente, uma combina\u00e7\u00e3o que pode gerar estresse adicional na articula\u00e7\u00e3o do ombro. Dependendo da sua mobilidade e forma\u00e7\u00e3o \u00f3ssea, ao longo do tempo, isso pode causar desgaste ou les\u00f5es nos tend\u00f5es do ombro devido ao atrito constante na regi\u00e3o.<\/p>\n

    No entanto, \u00e9 v\u00e1lido ressaltar que a remada alta n\u00e3o \u00e9 universalmente considerado um exerc\u00edcio ruim. Adotar a t\u00e9cnica correta, evitar cargas excessivas e dar prefer\u00eancia \u00e0 varia\u00e7\u00f5es que n\u00e3o usem a barra, pode permitir o uso do exerc\u00edcio sem maiores problemas no treino.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, \u00e9 crucial para indiv\u00edduos com hist\u00f3rico de les\u00f5es no ombro ou com menos flexibilidade\/mobilidade nessa \u00e1rea considerar alternativas menos arriscadas ou ajustar o exerc\u00edcio para acomodar suas limita\u00e7\u00f5es espec\u00edficas.<\/p>\n

    4 exerc\u00edcios que substituem a remada alta<\/h2>\n

    1 – Remada em p\u00e9 com halteres<\/h3>\n

    \"remada<\/p>\n

    A remada alta com halteres \u00e9 considerada uma alternativa mais segura \u00e0 remada em p\u00e9 tradicionalmente feita com barra por oferecer uma maior liberdade de movimento e ajustes individuais.<\/p>\n

    Diferente da vers\u00e3o com barra, ao utilizar halteres, cada bra\u00e7o pode mover-se independentemente, permitindo micro ajustes durante o movimento que respeitam as diferen\u00e7as individuais na capacidade de amplitude de movimento e flexibilidade do ombro.<\/p>\n

    Isso \u00e9 particularmente \u00fatil para prevenir o estresse excessivo nas articula\u00e7\u00f5es do ombro, pois o praticante pode ajustar a trajet\u00f3ria dos halteres para evitar posi\u00e7\u00f5es que causem desconforto.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, a remada alta com halteres tamb\u00e9m permite um maior controle sobre a rota\u00e7\u00e3o dos ombros durante o exerc\u00edcio. Com halteres voc\u00ea pode optar por uma pegada mais neutra (palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra) durante o movimento, o que pode ser mais confort\u00e1vel do que uma pegada pronada (palmas para baixo) obrigat\u00f3ria na vers\u00e3o com barra.<\/p>\n

    Como fazer<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Escolha um par de halteres com peso adequado e fique em p\u00e9 com os p\u00e9s na largura dos ombros.<\/li>\n
    2. Segure os halteres com as palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra e deixe-os pendurados na frente das coxas.<\/li>\n
    3. Puxe os halteres em dire\u00e7\u00e3o ao queixo, levantando os cotovelos para os lados e em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/li>\n
    4. Ao atingir uma altura pr\u00f3xima ao queixo, abaixe os halteres lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita para as repeti\u00e7\u00f5es desejadas.<\/li>\n<\/ol>\n

      2 – Remada em p\u00e9 na polia com suporte de corda<\/h3>\n

      \"remada<\/p>\n

      Assim como a varia\u00e7\u00e3o com halteres, a remada em p\u00e9 na polia usando o “puxador” corda \u00e9 uma alternativa mais segura devido \u00e0 sua maior adaptabilidade e menor estresse nos ombros.<\/p>\n

      Ao utilizar uma corda e polia, o exerc\u00edcio permite um movimento mais natural dos bra\u00e7os e punhos durante o levantamento. Isso reduz o estresse nas articula\u00e7\u00f5es dos ombros e cotovelos, que \u00e9 frequentemente exacerbado em varia\u00e7\u00f5es da remada com barra devido \u00e0 pegada fixa e \u00e0 trajet\u00f3ria restrita.<\/p>\n

      Basicamente, a corda permite que voc\u00ea ajuste a pegada e a dire\u00e7\u00e3o de movimento para acomodar suas pr\u00f3prias limita\u00e7\u00f5es de mobilidade e conforto, minimizando assim o risco de impingimento e outras les\u00f5es.<\/p>\n

      Al\u00e9m disso, o uso de polias proporciona uma tens\u00e3o constante durante todo o movimento, o que pode gerar mais est\u00edmulos para a hipertrofia, sem os picos e vales de tens\u00e3o que ocorrem em certas posi\u00e7\u00f5es do movimento em exerc\u00edcios com pesos livres.<\/p>\n

      Como fazer<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Ajuste a altura da polia na posi\u00e7\u00e3o baixa e prenda um suporte de corda ao cabo da polia.<\/li>\n
      2. Segure cada ponta da corda com as m\u00e3os, com as palmas viradas para voc\u00ea.<\/li>\n
      3. D\u00ea um passo para tr\u00e1s at\u00e9 sentir uma leve tens\u00e3o no cabo. Posicione seus p\u00e9s com uma largura similar \u00e0 dos ombros e flexione levemente os joelhos.<\/li>\n
      4. Puxe as pontas da corda em dire\u00e7\u00e3o ao seu peito e queixo, mantendo os cotovelos apontados para fora e para cima.<\/li>\n
      5. Quando as extremidades da corda chegarem pr\u00f3ximo \u00e0 altura do queixo, pause momentaneamente.<\/li>\n
      6. Agora, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, permitindo que seus bra\u00e7os se estendam completamente, controlando o peso \u00e0 medida que ele retorna.<\/li>\n<\/ol>\n

        3 – Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/h3>\n

        \"eleva\u00e7\u00e3o<\/p>\n

        A eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres<\/a> \u00e9 considerada uma alternativa para a remada em p\u00e9 devido \u00e0 mec\u00e2nica mais segura e por contrair os mesmos m\u00fasculos com efici\u00eancia m\u00e1xima.<\/p>\n

        Enquanto a remada em p\u00e9 pode colocar os ombros em uma posi\u00e7\u00e3o de rota\u00e7\u00e3o interna sob carga, o que aumenta o risco de impingimento e outros problemas relacionados ao manguito rotador, a eleva\u00e7\u00e3o lateral mant\u00e9m os ombros em uma rota\u00e7\u00e3o mais neutra e natural.<\/p>\n

        Durante a eleva\u00e7\u00e3o lateral, os bra\u00e7os s\u00e3o levantados para os lados, geralmente at\u00e9 a altura dos ombros, com os cotovelos levemente dobrados. Isso permite que o delt\u00f3ide lateral seja trabalhado diretamente sem impor tens\u00e3o excessiva ou atrav\u00e9s de um \u00e2ngulo perigoso na articula\u00e7\u00e3o do ombro, reduzindo muito o risco de les\u00f5es, independente da sua mobilidade ou forma\u00e7\u00e3o \u00f3ssea.<\/p>\n

        Como fazer<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s alinhados com os ombros e um haltere em cada m\u00e3o, com as palmas voltadas para o corpo.<\/li>\n
        2. Mantenha uma leve flex\u00e3o nos cotovelos durante todo o exerc\u00edcio para evitar tens\u00e3o nos bra\u00e7os.<\/li>\n
        3. Levante os bra\u00e7os para os lados de maneira controlada, at\u00e9 que os halteres estejam ao n\u00edvel dos ombros e seus bra\u00e7os estejam na linha dos ombros.<\/li>\n
        4. Fa\u00e7a uma pausa no topo do movimento por um breve momento.<\/li>\n
        5. Abaixe os halteres de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada, mantendo a tens\u00e3o nos deltoides.<\/li>\n<\/ol>\n

          4 – Face pull<\/h3>\n

          \"face<\/p>\n

          O exerc\u00edcio face pull<\/a> \u00e9 uma excelente alternativa \u00e0 remada em p\u00e9 devido \u00e0 sua mec\u00e2nica funcional que, em vez de gerar estresse potencialmente lesivo, prioriza a sa\u00fade dos ombros.<\/p>\n

          Diferentemente da remada alta, que pode colocar os ombros em uma posi\u00e7\u00e3o vulner\u00e1vel \u00e0 compress\u00e3o e ao impingimento, o face pull envolve uma tra\u00e7\u00e3o horizontal com as m\u00e3os puxando em dire\u00e7\u00e3o ao rosto, o que estimula a retra\u00e7\u00e3o e depress\u00e3o das esc\u00e1pulas dos ombros.<\/p>\n

          O movimento do exerc\u00edcio ativa os m\u00fasculos do manguito rotador, que s\u00e3o cruciais para a estabilidade do ombro, al\u00e9m os deltoides de uma maneira que alivia a press\u00e3o sobre os tend\u00f5es, reduzindo o risco de les\u00f5es.<\/p>\n

          No entanto, o face pull n\u00e3o serve como um substituto direto \u00e0 remada em p\u00e9, j\u00e1 que seu foco n\u00e3o \u00e9 treinar deltoides laterais, mas aumentar a funcionalidade e prevenir les\u00f5es.<\/p>\n

          Portanto, o movimento deve ser considerado como um complemento adicional em conjunto de outro movimento que treine deltoides laterais. Por exemplo, usar eleva\u00e7\u00e3o laterais para substituir a remada em p\u00e9 e ainda incluir o face pull no mesmo treino.<\/p>\n

          Como fazer<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Configure uma polia alta ou um sistema de cabos com um cabo duplo ou uma corda anexada.<\/li>\n
          2. Ajuste a polia para uma altura um pouco acima da sua cabe\u00e7a.<\/li>\n
          3. Segure as extremidades da corda com as m\u00e3os usando uma pegada neutra (palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra).<\/li>\n
          4. D\u00ea um passo para tr\u00e1s para criar tens\u00e3o na corda, mantendo uma postura ereta e os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n
          5. Puxe a corda em dire\u00e7\u00e3o ao seu rosto, enquanto separa as m\u00e3os e move os cotovelos para tr\u00e1s e para fora, mantendo-os em uma altura mais alta do que os punhos.<\/li>\n
          6. Foque em puxar usando seus m\u00fasculos das costas e ombros, e n\u00e3o apenas os bra\u00e7os.<\/li>\n
          7. Ao trazer a corda em dire\u00e7\u00e3o ao rosto, tente apontar os polegares para tr\u00e1s, quase como se quisesse tocar a parte de tr\u00e1s dos seus ombros.<\/li>\n
          8. Pause brevemente com a corda perto do rosto e os ombros bem contra\u00eddos.<\/li>\n
          9. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o movimento enquanto a corda retorna.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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