{"id":29680,"date":"2024-05-06T06:15:04","date_gmt":"2024-05-06T09:15:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29680"},"modified":"2024-05-06T15:56:51","modified_gmt":"2024-05-06T18:56:51","slug":"exercicios-para-a-cabeca-longa-do-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/05\/06\/exercicios-para-a-cabeca-longa-do-triceps\/","title":{"rendered":"4 melhores exerc\u00edcios para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps"},"content":{"rendered":"

Se voc\u00ea realmente quer bra\u00e7os grandes, ent\u00e3o voc\u00ea precisa focar em exerc\u00edcios para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps.<\/p>\n

Veja, os tr\u00edceps comp\u00f5em dois ter\u00e7os do tamanho total do seu bra\u00e7o, ent\u00e3o quanto maiores forem seus tr\u00edceps, maiores ser\u00e3o os seus bra\u00e7os.<\/p>\n

Acontece que o tr\u00edceps \u00e9 composto por tr\u00eas cabe\u00e7as diferentes – lateral, medial e longa -, onde cada uma delas tamb\u00e9m comp\u00f5e uma porcentagem do tamanho total do seu bra\u00e7o.<\/p>\n

A cabe\u00e7a que fica ao longo da parte interna do seu bra\u00e7o e mais pr\u00f3xima ao seu corpo \u2014 a “cabe\u00e7a longa” do tr\u00edceps \u2014 \u00e9 a maior parte do tr\u00edceps.<\/p>\n

\u00c9 por isso que os exerc\u00edcios espec\u00edficos para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps s\u00e3o fundamentais \u2014 eles treinam especificamente a \u00e1rea que mais contribui para o volume do bra\u00e7o.<\/p>\n

Em outras palavras, fazer exerc\u00edcios para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps \u00e9 a melhor maneira de elevar seus bra\u00e7os a um n\u00edvel de crescimento muscular.<\/p>\n

O que \u00e9 a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps?<\/h2>\n

O tr\u00edceps est\u00e1 localizado na parte de tr\u00e1s do seu bra\u00e7o superior e possui tr\u00eas cabe\u00e7as:<\/p>\n

    \n
  1. Cabe\u00e7a lateral.<\/li>\n
  2. Cabe\u00e7a medial.<\/li>\n
  3. Cabe\u00e7a longa.<\/li>\n<\/ol>\n

    Aqui est\u00e1 como elas parecem:<\/p>\n

    \"Separa\u00e7\u00e3o
    Separa\u00e7\u00e3o muscular incr\u00edvel do atleta Eduardo Correa, mostrando onde est\u00e3o as tr\u00eas cabe\u00e7as do tr\u00edceps.<\/figcaption><\/figure>\n

    As tr\u00eas cabe\u00e7as do tr\u00edceps trabalham juntas para estender o cotovelo, o que explica por que seus tr\u00edceps trabalham bastante durante todos os exerc\u00edcios de “empurrar”, como supino e desenvolvimento, incluindo suas varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    No entanto, ao contr\u00e1rio das cabe\u00e7as medial e lateral, a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps tamb\u00e9m desempenha pap\u00e9is menores na extens\u00e3o do ombro, como trazer seus bra\u00e7os de cima para os lados, mover-se em um arco \u00e0 sua frente)e na adu\u00e7\u00e3o do ombro, trazendo seus bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 linha m\u00e9dia do corpo.<\/p>\n

    A cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps tamb\u00e9m \u00e9 a maior das tr\u00eas cabe\u00e7as do tr\u00edceps<\/strong> e, portanto, contribui mais para o tamanho geral do tr\u00edceps e dos bra\u00e7os respectivamente. \u00c9 por isso que priorizar exerc\u00edcios para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps \u00e9 \u00fatil para ganhar tamanho geral no bra\u00e7o.<\/p>\n

    Adotar essa estrat\u00e9gia n\u00e3o prejudicar\u00e1 o desenvolvimento das outras cabe\u00e7as do tr\u00edceps. Mesmo os melhores exerc\u00edcios para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps n\u00e3o isolam completamente somente esta cabe\u00e7a \u2014 eles tamb\u00e9m envolvem as outras cabe\u00e7as em um grau significativo.<\/p>\n

    Em outras palavras, mesmo quando voc\u00ea faz apenas exerc\u00edcios para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps, voc\u00ea ainda est\u00e1 treinando o tr\u00edceps como um todo.<\/p>\n

    Melhores exerc\u00edcios para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps<\/h2>\n

    A cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps \u00e9 mais ativada em exerc\u00edcios que envolvem a extens\u00e3o do cotovelo juntamente com algum movimento ou posi\u00e7\u00e3o que coloca o ombro em extens\u00e3o ou em uma posi\u00e7\u00e3o elevada (quando seus bra\u00e7os est\u00e3o elevados acima da cabe\u00e7a).<\/p>\n

    Isso ocorre porque a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps tamb\u00e9m cruza a articula\u00e7\u00e3o do ombro, o que a torna \u00fanica em compara\u00e7\u00e3o com as outras cabe\u00e7as do tr\u00edceps.<\/p>\n

    Aqui est\u00e3o alguns exerc\u00edcios que tendem a focar mais na cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps:<\/p>\n

    1 – Rosca francesa<\/h3>\n

    \"rosca<\/p>\n

    A rosca francesa<\/a> ou extens\u00e3o de tr\u00edceps acima da cabe\u00e7a \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps devido \u00e0 sua posi\u00e7\u00e3o \u00fanica do bra\u00e7o durante a execu\u00e7\u00e3o. Quando os bra\u00e7os s\u00e3o estendidos acima da cabe\u00e7a, a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps \u00e9 submetida a uma pr\u00e9-estens\u00e3o, pois ela cruza tanto a articula\u00e7\u00e3o do cotovelo quanto a do ombro.<\/p>\n

    Isso significa que, ao iniciar o movimento com os bra\u00e7os elevados, a cabe\u00e7a longa \u00e9 alongada em maior propor\u00e7\u00e3o em compara\u00e7\u00e3o com as outras cabe\u00e7as do tr\u00edceps. Esse alongamento inicial aumenta a tens\u00e3o na cabe\u00e7a longa, permitindo um recrutamento muscular maior durante a fase conc\u00eantrica (subida).<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, manter os bra\u00e7os elevados acima da cabe\u00e7a ao longo de todo o exerc\u00edcio mant\u00e9m uma tens\u00e3o constante na cabe\u00e7a longa, n\u00e3o permitindo que ela relaxe totalmente em nenhum momento da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Nota:<\/strong> voc\u00ea pode fazer o exerc\u00edcio em p\u00e9 ou sentado, usando halter(es), barra ou polia baixa. O aspecto mais importante do exerc\u00edcio est\u00e1 no fato da extens\u00e3o do cotovelo ser feita com os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n

    Como fazer<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Ajuste a polia para a posi\u00e7\u00e3o mais baixa no aparelho de cabo.<\/li>\n
    2. Prenda uma barra reta ou uma corda ao gancho da polia.<\/li>\n
    3. Segure a barra ou as extremidades da corda com ambas as m\u00e3os.<\/li>\n
    4. D\u00ea um passo para tr\u00e1s (em rela\u00e7\u00e3o a esta\u00e7\u00e3o da polia) para criar tens\u00e3o no cabo, e posicione-se com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para frente a partir dos quadris e mantenha uma leve flex\u00e3o nos joelhos. Eleve os bra\u00e7os para que fiquem quase paralelos ao ch\u00e3o, com os cotovelos um pouco \u00e0 frente do corpo.<\/li>\n
    5. Flexione os cotovelos e traga a barra ou corda em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 testa, mantendo os cotovelos fixos e apontando para frente, n\u00e3o deixando-os abrir para os lados.<\/li>\n
    6. Fa\u00e7a uma pausa no movimento quando a barra ou corda estiver pr\u00f3xima \u00e0 testa. Em seguida, estenda os bra\u00e7os de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n

      2 – Supino fechado<\/h3>\n

      \"gif<\/p>\n

      O supino fechado<\/a> \u00e9 considerado um excelente exerc\u00edcio para os tr\u00edceps, incluindo para a cabe\u00e7a longa, mesmo que n\u00e3o seja exclusivo para esta regi\u00e3o do tr\u00edceps. Neste exerc\u00edcio, a pegada \u00e9 mais estreita do que a do supino tradicional, o que diminui a participa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos peitorais e coloca uma maior demanda sobre os tr\u00edceps para realizar a extens\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n

      Essa maior depend\u00eancia dos tr\u00edceps para empurrar o peso resulta em uma ativa\u00e7\u00e3o intensa de todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps, inclusive a cabe\u00e7a longa.\u00a0Isso ocorre porque, durante a realiza\u00e7\u00e3o do supino fechado, embora a cabe\u00e7a longa n\u00e3o seja a principal respons\u00e1vel pela extens\u00e3o do cotovelo, ela ainda contribui para a estabiliza\u00e7\u00e3o e suporte durante o movimento.<\/p>\n

      Assim, enquanto o exerc\u00edcio treina o m\u00fasculo tr\u00edceps como um todo, a cabe\u00e7a longa tamb\u00e9m recebe est\u00edmulo suficiente para contribuir para o crescimento muscular, beneficiando-se indiretamente da alta carga que o exerc\u00edcio permite usar.<\/p>\n

      Como fazer<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Deite-se de costas em um banco plano, com os p\u00e9s firmemente plantados no ch\u00e3o.<\/li>\n
      2. Segure a barra com uma pegada mais estreita que a largura dos ombros. As m\u00e3os devem estar alinhadas com os ombros ou ligeiramente mais estreitas.<\/li>\n
      3. Com a ajuda de um observador, retire a barra do suporte, mantendo os bra\u00e7os completamente estendidos acima do peito.<\/li>\n
      4. Abaixe a barra lentamente em dire\u00e7\u00e3o ao meio do peito, mantendo os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo. Evite deixar os cotovelos se afastarem para os lados.<\/li>\n
      5. Empurre a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo completamente os bra\u00e7os. Mantenha os cotovelos apontados para baixo durante toda a extens\u00e3o para maximizar a tens\u00e3o nos tr\u00edceps.<\/li>\n<\/ol>\n

        3 – Paralelas<\/h3>\n

        \"gif<\/p>\n

        Paralelas<\/a> ou mergulho nas barras paralelas, s\u00e3o um excelente exerc\u00edcio para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps devido \u00e0 combina\u00e7\u00e3o de movimentos de extens\u00e3o do cotovelo e de adu\u00e7\u00e3o do ombro envolvidos no exerc\u00edcio.<\/p>\n

        Quando voc\u00ea faz paralelas, o corpo \u00e9 sustentado pelos bra\u00e7os enquanto voc\u00ea desce controladamente e depois empurra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Este movimento de descida e subida exige uma extens\u00e3o significativa do cotovelo, uma a\u00e7\u00e3o prim\u00e1ria dos tr\u00edceps, que inclui fortemente a cabe\u00e7a longa.<\/p>\n

        Al\u00e9m disso, a posi\u00e7\u00e3o do corpo durante as paralelas coloca os ombros em uma leve extens\u00e3o, especialmente na parte inferior do movimento, o que coloca uma \u00eanfase adicional na cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps.<\/p>\n

        Ademais, a intensidade do exerc\u00edcio pode ser ajustada pela inclina\u00e7\u00e3o do corpo; inclinando-se ligeiramente para frente durante o exerc\u00edcio, a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps \u00e9 ainda mais enfatizada, junto com os m\u00fasculos peitorais.<\/p>\n

        Como fazer<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Aproxime-se de uma esta\u00e7\u00e3o de barras paralelas e segure cada barra com as m\u00e3os. Levante o corpo, estendendo completamente os bra\u00e7os para que fique suspenso entre as barras. Mantenha os p\u00e9s juntos e cruze os tornozelos para mais estabilidade.<\/li>\n
        2. Mantenha o tronco mais pr\u00f3ximo da vertical. Isso ajudar\u00e1 a colocar mais \u00eanfase nos tr\u00edceps ao inv\u00e9s do peito, que \u00e9 mais envolvido quando o tronco est\u00e1 curvado para frente.<\/li>\n
        3. Flexione os cotovelos para baixar seu corpo de maneira controlada. Mantenha os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo para maximizar a ativa\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps. Des\u00e7a at\u00e9 que os cotovelos formem um \u00e2ngulo de cerca de 90 graus ou um pouco menos.<\/li>\n
        4. Empurre-se para cima estendendo os cotovelos at\u00e9 que seus bra\u00e7os estejam novamente completamente estendidos. Concentre-se em usar seus tr\u00edceps para realizar o movimento, mantendo o corpo ligeiramente inclinado para frente durante todo o exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ol>\n

          4 – Rosca testa<\/h3>\n

          \"gif<\/p>\n

          A rosca testa<\/a> \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps devido \u00e0 sua mec\u00e2nica \u00fanica de movimento. Quando voc\u00ea realiza este exerc\u00edcio, o tr\u00edceps \u00e9 esticado al\u00e9m da posi\u00e7\u00e3o normal, especialmente a cabe\u00e7a longa, pois ela atravessa a articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n

          Al\u00e9m disso, a rosca testa permite um movimento controlado e concentrado, o que \u00e9 ideal para o isolamento muscular. Ao abaixar o peso em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 testa e estender os bra\u00e7os de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps \u00e9 submetida a uma tens\u00e3o cont\u00ednua ao longo de todo o movimento. Isso maximiza a contra\u00e7\u00e3o muscular e estimula mais hipertrofia.<\/p>\n

          Como fazer<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Deite-se em um banco plano com os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o. Segure uma barra ou halteres com as m\u00e3os posicionadas aproximadamente na largura dos ombros.<\/li>\n
          2. Levante a barra diretamente acima do peito, com os bra\u00e7os totalmente estendidos. As palmas das m\u00e3os devem estar voltadas para a frente.<\/li>\n
          3. Mantendo os cotovelos fixos e apontando para cima, abaixe a barra lentamente em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 testa ou logo atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Os cotovelos devem permanecer est\u00e1ticos, movendo-se apenas as articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n
          4. Expire e levante a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo os bra\u00e7os completamente. Certifique-se de que o movimento seja controlado, concentrando-se na contra\u00e7\u00e3o dos tr\u00edceps.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

            Se voc\u00ea realmente quer bra\u00e7os grandes, ent\u00e3o voc\u00ea precisa focar em exerc\u00edcios para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":29686,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-29680","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29680","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29680"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29680\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29686"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29680"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29680"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29680"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}