{"id":29672,"date":"2024-05-05T09:47:41","date_gmt":"2024-05-05T12:47:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29672"},"modified":"2024-05-11T15:29:38","modified_gmt":"2024-05-11T18:29:38","slug":"variacoes-de-barra-fixa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/05\/05\/variacoes-de-barra-fixa\/","title":{"rendered":"7 varia\u00e7\u00f5es de barra fixa para costas gigantes"},"content":{"rendered":"

N\u00e3o \u00e9 exagero dizer que a barra fixa \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para treinar as costas. No entanto, se por alguma raz\u00e3o voc\u00ea n\u00e3o consegue usar o exerc\u00edcio, saiba que existem varia\u00e7\u00f5es de barra fixa que funcionam t\u00e3o bem quanto a forma tradicional ou possuem vantagens \u00fanicas.<\/p>\n

Neste texto, veremos quais s\u00e3o as melhores varia\u00e7\u00f5es de barra fixa para incluir no treino de costas.<\/p>\n

O que \u00e9 barra fixa?<\/h2>\n

A barra fixa<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio de muscula\u00e7\u00e3o onde voc\u00ea suspende seu corpo usando as m\u00e3os em uma barra horizontal fixa acima de voc\u00ea, puxando o corpo para cima at\u00e9 que o peito ou queixo alcance a altura da barra.<\/p>\n

Mas o que parece ser um exerc\u00edcio bastante simples e direto \u00e9 na verdade ilusivo. A barra fixa \u00e9 um exerc\u00edcio extremamente dif\u00edcil que muitas pessoas n\u00e3o conseguem fazer, especialmente com boa execu\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, embora seja simples no papel, s\u00e3o altamente eficazes para treinar v\u00e1rios grupos musculares simultaneamente.<\/p>\n

Quais m\u00fasculos s\u00e3o treinados na barra fixa?<\/h2>\n

A barra fixa \u00e9 um exerc\u00edcio composto bastante completo que treina v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo.<\/p>\n

A seguir, est\u00e3o os principais m\u00fasculos trabalhados ao fazer barra fixa e basicamente a maioria das varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    \n
  1. Lat\u00edssimo do dorso<\/strong>: \u00c9 o principal m\u00fasculo trabalhado, localizado nas costas, que ajuda a puxar o corpo para cima.<\/li>\n
  2. Trap\u00e9zio<\/strong>: Este m\u00fasculo, que se estende ao longo do pesco\u00e7o e dos ombros, \u00e9 envolvido principalmente nas varia\u00e7\u00f5es de barra fixa que incluem uma puxada mais alta ou um movimento de retra\u00e7\u00e3o da esc\u00e1pula (j\u00e1 que este \u00e9 o principal papel do trap\u00e9zio – movimentar as esc\u00e1pulas).<\/li>\n
  3. B\u00edceps<\/strong>: S\u00e3o significativamente envolvidos na maioria das barras, pois ajudam a flexionar o cotovelo durante a puxada do corpo para cima.<\/li>\n
  4. Deltoides<\/strong>: Os m\u00fasculos dos ombros s\u00e3o trabalhados, especialmente o deltoide posterior, durante a fase de puxada.<\/li>\n
  5. Romboides e lombar<\/strong>: Estes m\u00fasculos ajudam a estabilizar o corpo durante o exerc\u00edcio e a manter a postura correta.<\/li>\n
  6. M\u00fasculos abdominais<\/strong>: Embora n\u00e3o sejam o foco principal, os m\u00fasculos abdominais s\u00e3o utilizados para estabilizar o corpo e manter a postura durante o exerc\u00edcio.<\/li>\n
  7. Peitoral<\/strong>: Em algumas varia\u00e7\u00f5es, como a barra fixa com pegada mais ampla, os m\u00fasculos peitorais tamb\u00e9m podem ser ligeiramente trabalhados, mas o seu trabalho \u00e9, no m\u00e1ximo, indireto.<\/li>\n<\/ol>\n

    Quais as melhores varia\u00e7\u00f5es de barra fixa?<\/h2>\n

    Abaixo veremos quais s\u00e3o as melhores varia\u00e7\u00f5es de barra fixa organizadas em ordem de dificuldade, come\u00e7ando pelas mais f\u00e1ceis (voltadas para iniciantes) e indo at\u00e9 as mais dif\u00edceis (voltadas para avan\u00e7ados).<\/p>\n

    1 – Puxada na polia<\/h3>\n

    \"puxada<\/p>\n

    A puxada na polia<\/a> ou pulley costas \u00e9 uma excelente varia\u00e7\u00e3o da barra fixa. Ela permite ajustar a carga, facilitando a adapta\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio ao n\u00edvel de for\u00e7a de cada indiv\u00edduo, tornando-o mais acess\u00edvel, principalmente para iniciantes.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, a puxada na polia ajuda a desenvolver a t\u00e9cnica e a for\u00e7a necess\u00e1rias para eventualmente progredir para a barra fixa tradicional. A m\u00e1quina tamb\u00e9m oferece a possibilidade de variar a pegada (pronada, supinada ou neutra), o que permite um trabalho mais espec\u00edfico em diferentes grupos musculares das costas e bra\u00e7os.<\/p>\n

    Como fazer<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Sente-se na m\u00e1quina de puxada com uma barra fixada em uma polia alta. Ajuste o assento, se necess\u00e1rio, para que seus p\u00e9s fiquem firmemente apoiados no ch\u00e3o e os joelhos sob a almofada.<\/li>\n
    2. Agarre a barra com as m\u00e3os mais largas que a largura dos ombros, com uma pegada por cima (pronada).<\/li>\n
    3. Com as m\u00e3os segurando a barra, incline-se ligeiramente para tr\u00e1s, mantendo uma curvatura natural na coluna. Olhe para frente e mantenha o peito elevado.<\/li>\n
    4. Puxe a barra para baixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito, contraindo as esc\u00e1pulas e puxando os cotovelos para baixo e para tr\u00e1s. Evite balan\u00e7ar o corpo para gerar impulso.<\/li>\n
    5. Deixe a barra subir lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o movimento enquanto estende os bra\u00e7os completamente.<\/li>\n<\/ol>\n

      2 – Barra fixa na m\u00e1quina (Gr\u00e1viton)<\/h3>\n

      \"barra<\/p>\n

      O Gr\u00e1viton possui um sistema de contrapeso que auxilia o usu\u00e1rio durante o exerc\u00edcio, reduzindo o peso que ele precisa levantar, o que permite executar o movimento com maior facilidade e com a t\u00e9cnica correta.<\/p>\n

      Isso torna a barra fixa acess\u00edvel a pessoas de diferentes n\u00edveis de for\u00e7a e experi\u00eancia de treino, possibilitando que trabalhem os mesmos grupos musculares que a barra fixa tradicional enquanto desenvolvem a for\u00e7a necess\u00e1ria para eventualmente progredir para realizar o exerc\u00edcio sem assist\u00eancia.<\/p>\n

      Al\u00e9m disso, permite ajustar o n\u00edvel de assist\u00eancia, o que \u00e9 ideal para treinamentos progressivos e para aumentar gradualmente a carga de trabalho \u00e0 medida que a for\u00e7a do usu\u00e1rio aumenta.<\/p>\n

      Como fazer<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. \u00a0Ajuste o peso no Graviton para definir o n\u00edvel de assist\u00eancia que voc\u00ea deseja. Quanto mais peso voc\u00ea colocar, mais assist\u00eancia voc\u00ea ter\u00e1 para realizar o exerc\u00edcio.<\/li>\n
      2. Suba na plataforma ou no degrau da m\u00e1quina. Se posicione de forma que voc\u00ea fique diretamente sob a barra.<\/li>\n
      3. Segure a barra com as duas m\u00e3os. Voc\u00ea pode optar por uma pegada pronada (palmas das m\u00e3os voltadas para frente) ou supinada (palmas das m\u00e3os voltadas para voc\u00ea), dependendo de qual \u00e1rea das costas ou b\u00edceps voc\u00ea deseja focar.<\/li>\n
      4. Com o corpo reto, puxe-se para cima, levantando os joelhos simultaneamente, at\u00e9 que o queixo ou peito chegue perto da barra. A m\u00e1quina ir\u00e1 ajudar a levantar seu corpo, compensando parte do seu peso.<\/li>\n
      5. Abaixe-se lentamente at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam completamente estendidos novamente, controlando o movimento para aproveitar a fase negativa do exerc\u00edcio.<\/li>\n
      6. Realize o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es conforme sua capacidade ou plano de treino.<\/li>\n<\/ol>\n

        3 – Barra fixa negativa<\/h3>\n

        \"anima\u00e7\u00e3o<\/p>\n

        A barra fixa negativa<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da barra fixa que concentra-se na fase exc\u00eantrica (descida) do movimento, onde voc\u00ea come\u00e7a com o queixo acima da barra e desce lentamente at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o de bra\u00e7os estendidos.<\/p>\n

        Este m\u00e9todo ajuda a construir for\u00e7a gradualmente nos m\u00fasculos envolvidos, especialmente os lat\u00edssimos do dorso e b\u00edceps, melhorando a resist\u00eancia muscular e aumentando o controle. A \u00eanfase na descida controlada aumenta a tens\u00e3o muscular, o que pode levar a ganhos significativos em for\u00e7a e hipertrofia, tornando mais acess\u00edvel o progresso para uma barra fixa completa com o tempo.<\/p>\n

        Como fazer<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Use uma caixa ou um banco para ficar na posi\u00e7\u00e3o elevada como se j\u00e1 tivesse completado uma repeti\u00e7\u00e3o de barra fixa, com o queixo acima da barra.<\/li>\n
        2. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Voc\u00ea pode escolher entre pegada pronada (palmas das m\u00e3os voltadas para longe de voc\u00ea) ou supinada (palmas das m\u00e3os voltadas para voc\u00ea).<\/li>\n
        3. A partir da posi\u00e7\u00e3o com o queixo acima da barra, comece a descer seu corpo lentamente e de maneira controlada. Mantenha seu corpo reto e evite balan\u00e7ar.<\/li>\n
        4. O ideal \u00e9 que a descida seja realizada de forma lenta, levando entre 3 a 5 segundos para ir da posi\u00e7\u00e3o superior at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o completamente estendida, com os bra\u00e7os retos.<\/li>\n
        5. Uma vez que seus bra\u00e7os estejam totalmente estendidos, voc\u00ea pode descer do banco ou caixa e repetir o processo para a quantidade desejada de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

          4 – Barra fixa com el\u00e1stico<\/h3>\n

          \"barra<\/p>\n

          A barra fixa com el\u00e1stico \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio tradicional que incorpora uma faixa de resist\u00eancia para auxiliar na eleva\u00e7\u00e3o do corpo. O el\u00e1stico reduz parte do peso corporal que precisa ser elevado, permitindo ao praticante realizar o movimento com melhor forma e menos esfor\u00e7o.<\/p>\n

          Isso ajuda a construir a for\u00e7a necess\u00e1ria nos m\u00fasculos das costas, bra\u00e7os e deltoides posteriores gradualmente, enquanto tamb\u00e9m melhora a t\u00e9cnica e aumenta a confian\u00e7a para executar o exerc\u00edcio sem assist\u00eancia no futuro.<\/p>\n

          Adicionalmente, o uso do el\u00e1stico permite realizar um maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, o que pode ser ben\u00e9fico para aumentar a resist\u00eancia muscular e acelerar o progresso.<\/p>\n

          Como fazer<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Escolha um el\u00e1stico de resist\u00eancia adequada ao seu n\u00edvel de for\u00e7a e necessidades. Prenda uma extremidade do el\u00e1stico na barra, garantindo que esteja bem seguro.<\/li>\n
          2. Passe a outra extremidade do el\u00e1stico por baixo de seus p\u00e9s ou joelhos, dependendo da altura da barra e do seu tamanho. Isso vai ajudar a diminuir a resist\u00eancia do seu corpo ao puxar-se para cima.<\/li>\n
          3. Posicione-se sob a barra, segurando-a com as m\u00e3os um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha uma pegada firme.<\/li>\n
          4. Puxe seu corpo para cima at\u00e9 que o queixo passe da barra. O el\u00e1stico ajudar\u00e1 a impulsionar seu movimento, facilitando a puxada.<\/li>\n
          5. Abaixe-se lentamente at\u00e9 estender completamente os bra\u00e7os, mantendo o controle do movimento para evitar um balan\u00e7o excessivo.<\/li>\n
          6. Realize v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es conforme sua capacidade, sempre mantendo a forma e o controle do movimento.<\/li>\n<\/ol>\n

            5 – Barra fixa supinada (chin up)<\/h3>\n

            \"gif<\/p>\n

            A barra fixa supinada<\/a>, tamb\u00e9m conhecida como chin-up, \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da barra fixa onde as palmas das m\u00e3os s\u00e3o posicionadas voltadas para o corpo, o que permite maior ativa\u00e7\u00e3o dos b\u00edceps, tornando-a um pouco mais acess\u00edvel para iniciantes comparada \u00e0 barra fixa tradicional (com pegada pronada).<\/p>\n

            Al\u00e9m disso, a pegada supinada ajuda a acentuar o trabalho sobre os m\u00fasculos inferiores das costas, oferecendo uma varia\u00e7\u00e3o que atinge essas \u00e1reas. Tamb\u00e9m contribui para uma melhor amplitude de movimento levemente maior.<\/p>\n

            Como fazer<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Fique de p\u00e9 diretamente sob uma barra.<\/li>\n
            2. Levante as m\u00e3os e agarre a barra com as palmas voltadas para voc\u00ea, com uma dist\u00e2ncia aproximadamente igual \u00e0 largura dos ombros.<\/li>\n
            3. Deixe seu corpo pendurado na barra com os bra\u00e7os estendidos, mantendo os p\u00e9s fora do ch\u00e3o.<\/li>\n
            4. Flexione os cotovelos e puxe seu corpo para cima at\u00e9 que o queixo passe acima da barra.<\/li>\n
            5. Ao subir, mantenha o foco nos m\u00fasculos das costas e b\u00edceps, contraindo-os firmemente.<\/li>\n
            6. Ap\u00f3s alcan\u00e7ar o topo do movimento, des\u00e7a lentamente at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial com os bra\u00e7os completamente estendidos.<\/li>\n<\/ol>\n

              6 – Barra fixa com carga<\/h3>\n

              \"barra<\/p>\n

              A barra fixa com carga<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio de barra fixa onde se adiciona peso extra ao corpo, geralmente atrav\u00e9s de um cinto de peso, um colete ou segurando um haltere entre os p\u00e9s.<\/p>\n

              Ao adicionar peso, voc\u00ea desafia os m\u00fasculos a adaptar-se a uma carga maior, melhorando a for\u00e7a muscular, a resist\u00eancia e a pot\u00eancia. Essa t\u00e9cnica tamb\u00e9m pode ajudar a superar plat\u00f4s em treinos de for\u00e7a, permitindo que atletas avan\u00e7ados continuem progredindo em carga na barra fixa.<\/p>\n

              Como fazer<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Escolha um cinto de lastro ou um colete com peso que seja confort\u00e1vel e seguro. Ajuste o cinto ou colete para que o peso adicional n\u00e3o se mova durante o exerc\u00edcio.<\/li>\n
              2. Se estiver usando um cinto de lastro, prenda o peso (como uma anilha) \u00e0 corrente do cinto. Certifique-se de que est\u00e1 bem seguro.<\/li>\n
              3. Fique de p\u00e9 diretamente sob a barra fixa.<\/li>\n
              4. Segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, utilizando uma pegada pronada (palmas das m\u00e3os voltadas para a frente) ou uma pegada supinada (palmas das m\u00e3os voltadas para voc\u00ea), dependendo da sua prefer\u00eancia.<\/li>\n
              5. Expire e puxe seu corpo para cima at\u00e9 que seu queixo ou peito estejam acima da barra. Mantenha o corpo o mais reto poss\u00edvel, evitando balan\u00e7ar ou chutar.<\/li>\n
              6. Concentre-se em usar os m\u00fasculos das costas e b\u00edceps para puxar-se para cima, e n\u00e3o apenas os bra\u00e7os.<\/li>\n
              7. Abaixe-se lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o movimento para aumentar a tens\u00e3o nos m\u00fasculos.<\/li>\n<\/ol>\n

                7 – Barra fixa com uma m\u00e3o<\/h3>\n

                \"barra<\/p>\n

                A barra fixa com uma m\u00e3o \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o avan\u00e7ada da barra fixa que aumenta substancialmente a for\u00e7a e a estabilidade do bra\u00e7o e do ombro que est\u00e3o ativamente engajados, pois todo o peso do corpo \u00e9 suportado por uma \u00fanica m\u00e3o.<\/p>\n

                Isso tamb\u00e9m melhora a coordena\u00e7\u00e3o e o equil\u00edbrio geral, desafiando o corpo a manter uma postura adequada e controlada durante o movimento. Al\u00e9m disso, promove um desenvolvimento muscular mais sim\u00e9trico, pois permite que o praticante identifique e trabalhe mais intensamente o lado mais fraco, contribuindo para o desenvolvimento equilibrado dos dois lados do corpo.<\/p>\n

                Essa varia\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m intensifica o trabalho dos m\u00fasculos estabilizadores, como os abdominais e os obl\u00edquos, que s\u00e3o cruciais para manter a posi\u00e7\u00e3o correta ao longo do exerc\u00edcio.<\/p>\n

                Como fazer<\/strong><\/p>\n

                  \n
                1. Segure a barra com uma m\u00e3o, com a palma da m\u00e3o voltada para voc\u00ea (pegada supinada). A outra m\u00e3o pode estar livre ao lado do corpo ou segurando a faixa de resist\u00eancia\/toalha para assist\u00eancia.<\/li>\n
                2. Puxe seu corpo para cima em um movimento controlado, mantendo o cotovelo da m\u00e3o que est\u00e1 na barra pr\u00f3ximo ao corpo.<\/li>\n
                3. Continue a puxar at\u00e9 que seu queixo passe da barra ou at\u00e9 que sua cabe\u00e7a esteja ao n\u00edvel da barra.<\/li>\n
                4. Mantenha a tens\u00e3o nos m\u00fasculos das costas e bra\u00e7os durante toda a subida.<\/li>\n
                5. Des\u00e7a lentamente at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle e a forma correta, para evitar les\u00f5es. Mantenha o corpo reto e evite balan\u00e7ar.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  Veja as 7 melhores varia\u00e7\u00f5es de barra fixa, do n\u00edvel iniciante ao avan\u00e7ado. Como execut\u00e1-las corretamente e seus benef\u00edcios no treino.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":29676,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-29672","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29672","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29672"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29672\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29676"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29672"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29672"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29672"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}