{"id":29654,"date":"2024-05-03T09:21:13","date_gmt":"2024-05-03T12:21:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29654"},"modified":"2024-05-04T08:13:57","modified_gmt":"2024-05-04T11:13:57","slug":"melhor-treino-de-ombros-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/05\/03\/melhor-treino-de-ombros-com-halteres\/","title":{"rendered":"Melhor treino de ombros com halteres"},"content":{"rendered":"<p>Fazer um <strong>treino de ombro com halteres<\/strong> \u00e9 uma das melhores maneiras de desenvolver os deltoides. O uso de halteres permite sobrecarregar os m\u00fasculos de maneira eficaz e sem que um dos lados domine o movimento, evitando desiquil\u00edbrios onde um lado fica mais forte que o outro.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos como montar uma rotina de treino para ombros usando apenas halteres.<\/p>\n<h2>Anatomia dos ombros (deltoides)<\/h2>\n<p>Os deltoides s\u00e3o m\u00fasculos volumosos e triangulares localizados principalmente nos ombros. Eles s\u00e3o vis\u00edveis externamente e s\u00e3o respons\u00e1veis pelo contorno arredondado dos ombros. Esses m\u00fasculos s\u00e3o divididos em tr\u00eas cabe\u00e7as:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Cabe\u00e7a anterior ou deltoide anterior<\/strong>: Localizado na frente do ombro, este m\u00fasculo \u00e9 primordial para movimentos de eleva\u00e7\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o.<\/li>\n<li><strong>Cabe\u00e7a lateral ou deltoide lateral<\/strong>: Situado no meio do ombro, \u00e9 crucial para abduzir o bra\u00e7o, ou seja, mov\u00ea-lo lateralmente para longe do corpo.<\/li>\n<li><strong>Cabe\u00e7a posterior ou deltoide posterior: <\/strong>\u00a0Encontrado na parte de tr\u00e1s do ombro, desempenha um papel importante na rota\u00e7\u00e3o e extens\u00e3o do bra\u00e7o para tr\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Os deltoides s\u00e3o fundamentais n\u00e3o apenas para a funcionalidade da articula\u00e7\u00e3o dos ombros, mas tamb\u00e9m para uma apar\u00eancia de &#8220;ombros largos&#8221;. No entanto, para est\u00e9tica e funcionalidade, \u00e9\u00a0fundamental desenvolver todas as tr\u00eas cabe\u00e7as. Se uma delas estiver maior ou muito menor que as demais, isso pode levar a uma m\u00e1 postura e aumentar a chance de se machucar.<\/p>\n<h2>Melhor treino de ombro com halteres<\/h2>\n<p>A seguir, veremos um treino de ombros com halteres, exerc\u00edcio por exerc\u00edcio, que treina as tr\u00eas cabe\u00e7as dos deltoides e pode ser feito pela maioria das pessoas, na maioria das situa\u00e7\u00f5es, para gerar hipertrofia de forma equilibrada dos dois lados do corpo.<\/p>\n<h3>Resumo<\/h3>\n<ol>\n<li>Desenvolvimento com halteres em p\u00e9 ou sentado &#8211; 3 a 4 s\u00e9ries com 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinado &#8211; 3 a 4 s\u00e9ries com 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Crucifixo invertido unilateral &#8211; 3 a 4 s\u00e9ries com 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Face pull &#8211; 3 a 4 s\u00e9ries com 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Exerc\u00edcio 1: Desenvolvimento com halteres em p\u00e9 ou sentado<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28122\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/dumbbell-seated-shoulder-press.gif\" alt=\"desenvolvimento com halteres sentado gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3 a 4 s\u00e9ries<\/li>\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Um dos melhores exerc\u00edcios com halteres para ombros \u00e9 o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/13\/desenvolvimento-com-halteres\/\">desenvolvimento<\/a>.<\/p>\n<p>O desenvolvimento de ombros pode ser feito em p\u00e9 ou sentado. Ambas as varia\u00e7\u00f5es ir\u00e3o atingir efetivamente o delt\u00f3ide frontal. O desenvolvimento de ombros com halteres tamb\u00e9m ativar\u00e1 os deltoides lateral e posterior.<\/p>\n<p>Este exerc\u00edcio funcionar\u00e1 como seu movimento composto principal no treino de ombros com halteres. No entanto, a escolha entre fazer desenvolvimento sentado \u00a0e em p\u00e9 t\u00eam pr\u00f3s e contras que voc\u00ea vai querer considerar.<\/p>\n<p>O desenvolvimento com halteres em p\u00e9 mostrou, em estados, provocar uma ativa\u00e7\u00e3o 8% maior do deltoide frontal, 15% maior do deltoide lateral e 24% maior do deltoide traseiro em compara\u00e7\u00e3o com a vers\u00e3o sentada.<\/p>\n<p>A raz\u00e3o para maior ativa\u00e7\u00e3o muscular na varia\u00e7\u00e3o em p\u00e9 deve-se ao papel de estabiliza\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos do ombro. Quando voc\u00ea est\u00e1 em p\u00e9, seus ombros s\u00e3o mais desafiados durante o levantamento em compara\u00e7\u00e3o com estar sentado.<\/p>\n<p>A desvantagem da vers\u00e3o em p\u00e9 \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o pode levantar tanto peso e, segundo pesquisas, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de levantar cerca de 10% menos. Al\u00e9m disso, ser\u00e1 mais dif\u00edcil progredir cargas em p\u00e9, j\u00e1 que levantar muita carga na vers\u00e3o em p\u00e9 \u00e9 longe de ser algo pr\u00e1tico.<\/p>\n<p>J\u00e1 com a vers\u00e3o sentada, voc\u00ea pode levantar mais pesos naturalmente. Quando voc\u00ea est\u00e1 sentado, pode &#8220;chutar&#8221; os halteres para a posi\u00e7\u00e3o inicial sem muito esfor\u00e7o. Em termos de isolar e desenvolver o tamanho dos ombros a longo prazo, pode-se argumentar que a vers\u00e3o sentada seria ideal.<\/p>\n<p>Por outro lado, se voc\u00ea deseja usar pesos mais leves sem comprometer a ativa\u00e7\u00e3o dos ombros, ent\u00e3o o desenvolvimento em p\u00e9 \u00e9 ideal. O desenvolvimento em p\u00e9 tamb\u00e9m \u00e9 \u00f3timo se voc\u00ea deseja fortalecer seu core e ter mais funcionalidade em outros esportes.<\/p>\n<p>Em qualquer caso, voc\u00ea vai querer executar o desenvolvimento corretamente. Um erro chave que voc\u00ea vai querer evitar \u00e9 abrir os cotovelos enquanto pressiona a carga para cima. Em vez disso, mantenha seus cotovelos ligeiramente \u00e0 frente em algo chamado plano escapular.<\/p>\n<p>Isso foi mostrado em v\u00e1rias an\u00e1lises biomec\u00e2nicas como sendo uma posi\u00e7\u00e3o muito mais segura e confort\u00e1vel para a articula\u00e7\u00e3o do ombro durante o movimento. Al\u00e9m disso, \u00e9 vital que voc\u00ea evite arquear a parte inferior das costas, especialmente conforme voc\u00ea se cansa no meio da s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode evitar isso mantendo seu core contra\u00eddo durante o movimento. Contrair seu core ajudar\u00e1 com sua estabilidade geral. Um core firme significa um desenvolvimento mais saud\u00e1vel e forte.<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcio 2: Eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinado<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-29657 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/elevacao-lateral-com-halteres-inclinada.gif\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada\" width=\"300\" height=\"341\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3 a 4 s\u00e9ries<\/li>\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>O pr\u00f3ximo exerc\u00edcio do nosso treino de deltoides com halteres ir\u00e1 focar nos deltoides laterais que n\u00e3o recebe aten\u00e7\u00e3o suficiente apenas com o desenvolvimento. Por conta disso, voc\u00ea precisa incluir uma forma de eleva\u00e7\u00e3o lateral no seu treino.<\/p>\n<p>Pesquisas t\u00eam mostrado consistentemente que eleva\u00e7\u00f5es laterais provocam a maior ativa\u00e7\u00e3o quando comparadas a outros exerc\u00edcios comuns para ombros. Para tornar o movimento ainda mais eficaz, voc\u00ea pode inclinar-se levemente na dire\u00e7\u00e3o da eleva\u00e7\u00e3o segurando em uma estrutura com uma das m\u00e3os, fazendo uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/24\/elevacao-lateral-inclinada\/\">eleva\u00e7\u00e3o lateral inclinada<\/a>.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode ter visto pessoas fazendo isso na academia antes. Ao nos inclinarmos para longe, efetivamente removemos a parte inicial da eleva\u00e7\u00e3o onde o supraespinhal \u00e9 mais ativo. Essa posi\u00e7\u00e3o nos permite ativar o deltoide lateral atrav\u00e9s de uma amplitude de movimento completa.<\/p>\n<p>Aqui est\u00e3o duas dicas para lembrar na eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres com uma inclina\u00e7\u00e3o de tronco:<\/p>\n<ol>\n<li>Para este exerc\u00edcio, voc\u00ea vai querer usar um peso relativamente mais leve com mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Tente realizar essas repeti\u00e7\u00f5es pensando mentalmente em liderar a eleva\u00e7\u00e3o lateral com seus cotovelos.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Exerc\u00edcio 3: Crucifixo invertido unilateral<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29658\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/dumbbell-one-arm-reverse-fly-with-support.gif\" alt=\"crucifixo invertido unilateral com suporte\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3 a 4 s\u00e9ries<\/li>\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/20\/crucifixo-invertido\/\">crucifixo invertido<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio essencial para o treinamento dos deltoides posteriores. Este m\u00fasculo, muitas vezes negligenciado em treinos comuns que focam mais nos deltoides anteriores e m\u00e9dios, \u00e9 crucial para a estabilidade do ombro e para desenvolver ombros equilibrados.<\/p>\n<p>Ao desenvolver a parte traseira dos ombros, o exerc\u00edcio contribui para uma apar\u00eancia mais sim\u00e9trica e definida, o que \u00e9 particularmente desej\u00e1vel se voc\u00ea quer ter ombros &#8220;largos&#8221;.<\/p>\n<p>O crucifixo invertido \u00e9 especialmente valioso porque isola os deltoides posteriores de uma maneira que poucos exerc\u00edcios conseguem. Ao executar esse movimento, com o corpo inclinado para frente e os bra\u00e7os movendo-se lateralmente desde a posi\u00e7\u00e3o inicial at\u00e9 o alinhamento com a altura dos ombros, h\u00e1 uma ativa\u00e7\u00e3o intensa dos deltoides posteriores sem sobrecarregar outras partes do corpo.<\/p>\n<p>Esse isolamento permite um foco intenso, aumentando a efic\u00e1cia do exerc\u00edcio e permitindo um controle melhor sobre a forma e a intensidade do treinamento. Al\u00e9m disso, a posi\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio ajuda a trabalhar tamb\u00e9m os trap\u00e9zios e a parte superior das costas, o que complementa o fortalecimento dos ombros e contribui para melhorar a postura.<\/p>\n<h3>Exerc\u00edcio 4: Face pull<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29659\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/dumbbell-face-pull.gif\" alt=\"face pull com halteres\" width=\"450\" height=\"450\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3 a 4 s\u00e9ries<\/li>\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>Um dos melhores exerc\u00edcios com halteres para os deltoides posteriores \u00e9 o face pull com halteres.<\/p>\n<p>Na verdade, esta vers\u00e3o de face pull pode ser usada para focar nos deltoides posteriores e, ao mesmo tempo, fortalecer o t\u00e3o importante manguito rotador, as partes m\u00e9dia e inferior dos trap\u00e9zios. Tudo ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio \u00e9 um dos mais efetivos para treinar a por\u00e7\u00e3o posterior do deltoide porque\u00a0incorpora as principais fun\u00e7\u00f5es de movimento da cabe\u00e7a posterior do deltoide, mas tamb\u00e9m adiciona rota\u00e7\u00e3o externa. A rota\u00e7\u00e3o externa \u00e9 uma fun\u00e7\u00e3o menos conhecida, mas ainda importante dos deltoides traseiros. Os exerc\u00edcios que cobrimos anteriormente n\u00e3o incorporam nenhuma rota\u00e7\u00e3o externa.<\/p>\n<p>Para maximizar a efic\u00e1cia deste exerc\u00edcio, voc\u00ea vai querer garantir que est\u00e1 executando-o corretamente.<\/p>\n<p>Pegue um par de halteres leves e comece com os bra\u00e7os esticados para baixo e os polegares apontando um para o outro na parte inferior.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, \u00e0 medida que voc\u00ea levanta os bra\u00e7os, gire as m\u00e3os para cima e para o lado, torcendo os polegares para que agora apontem para o teto. Na posi\u00e7\u00e3o superior, seus bra\u00e7os devem formar o formato de um \u201cW\u201d.<\/p>\n<p>Segure esta posi\u00e7\u00e3o por um breve segundo enquanto contrai os deltoides traseiros e os trap\u00e9zios m\u00e9dio e inferior. Em seguida, des\u00e7a para outra repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Voc\u00ea quer evitar o erro de n\u00e3o levar os punhos completamente para tr\u00e1s na posi\u00e7\u00e3o superior. Fazer isso minimizar\u00e1 o importante componente de rota\u00e7\u00e3o externa deste exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, evite compensar arqueando as costas ao levantar o peso. Em vez disso, mantenha a coluna reta e neutra durante todo o movimento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Fazer um treino de ombro com halteres \u00e9 uma das melhores maneiras de desenvolver os deltoides. 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