Muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 a atividade mais eficiente para quem busca mudan\u00e7a corporal e sa\u00fade, mas existem erros comuns que podem comprometer completamente seus resultados. Enquanto alguns erros s\u00e3o \u00f3bvios, outros s\u00e3o sorrateiros e podem estar afetando seu progresso sem voc\u00ea saber.<\/p>\n
Neste artigo, vamos explorar os 8 erros comuns na muscula\u00e7\u00e3o, abordando t\u00f3picos que atingem iniciantes, intermedi\u00e1rios ou avan\u00e7ados.<\/p>\n
Esperar para usar um equipamento ou peso espec\u00edfico \u00e9 uma vis\u00e3o comum nos hor\u00e1rios de pico das academias. No entanto, voc\u00ea jamais deveria parar o seu treino para esperar um equipamento ficar livre.<\/p>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o tem disponibilidade para treinar em hor\u00e1rios que a academia est\u00e1 mais vazia<\/a> e n\u00e3o h\u00e1 a possibilidade de revezar (fila ou diferen\u00e7a de pesos usados muito grandes), voc\u00ea pode contornar isso fazendo o pr\u00f3ximo exerc\u00edcio do treino ou substituindo o exerc\u00edcio com equipamento ocupado por outro equivalente, o que n\u00e3o vai afetar seus resultados no plano geral das coisas.<\/p>\n Por exemplo, se o \u00fanico suporte de agachamento da academia est\u00e1 ocupado e j\u00e1 tem uma fila de pessoas querendo usar. Nada impede voc\u00ea de fazer agachamento hack, leg press ou agachamento no smith.<\/p>\n N\u00e3o usar a amplitude completa (o movimento completo) durante os exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o pode ser um erro cr\u00edtico, pois limita a efic\u00e1cia do treino ao n\u00e3o envolver totalmente o m\u00fasculo ou grupo muscular que est\u00e1 sendo treinado.<\/p>\n Ao executar movimentos parciais, apenas uma parte do m\u00fasculo \u00e9 ativada e somente a parte ativada ser\u00e1 estimulada para crescer, o que pode levar a um desenvolvimento muscular desequilibrado e reduzir o potencial geral de hipertrofia.<\/p>\n Al\u00e9m disso, o uso da amplitude total de movimento ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular, o que \u00e9 crucial para a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es e para a realiza\u00e7\u00e3o correta dos exerc\u00edcios no longo prazo.<\/p>\n Leitura complementar: A import\u00e2ncia da amplitude m\u00e1xima na muscula\u00e7\u00e3o<\/a><\/p>\n Quando a t\u00e9cnica \u00e9 sacrificada para levantar mais peso, o movimento incorreto n\u00e3o s\u00f3 coloca tens\u00e3o indevida em m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es n\u00e3o destinados \u00e0quela carga, como tamb\u00e9m falha em atingir efetivamente os m\u00fasculos que deveriam estar sendo treinados.<\/p>\n Isso resulta em menos ganhos de for\u00e7a e hipertrofia no longo prazo, porque o exerc\u00edcio n\u00e3o \u00e9 realizado da maneira mais eficaz para estimular o crescimento muscular. Al\u00e9m disso, o risco aumentado de les\u00e3o pode eventualmente afastar voc\u00ea dos treinos, prejudicando ainda mais o progresso.<\/p>\n Fazer intervalos muito curtos entre as s\u00e9ries na muscula\u00e7\u00e3o pode ser um erro, pois n\u00e3o permite que os m\u00fasculos recuperem adequadamente entre uma s\u00e9rie e outra, o que pode prejudicar a performance nos exerc\u00edcios subsequentes e limitar os ganhos.<\/p>\n Durante o descanso, os m\u00fasculos rep\u00f5em o ATP (trifosfato de adenosina), que \u00e9 essencial para a contra\u00e7\u00e3o muscular, e sem tempo suficiente para essa recupera\u00e7\u00e3o, a sua for\u00e7a em geral ser\u00e1 menor, o que, em contrapartida, estimular\u00e1 menos crescimento muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Para recuperar-se adequadamente entre as s\u00e9ries, o ideal \u00e9 descansar cerca de 2 a 3 minutos entre s\u00e9ries de exerc\u00edcios compostos e 1 a 2 minutos entre s\u00e9ries de exerc\u00edcios isoladores. Al\u00e9m disso, sua percep\u00e7\u00e3o pessoal tamb\u00e9m importa; se voc\u00ea ainda se sente esgotado da \u00faltima s\u00e9rie, voc\u00ea pode ampliar o descanso.<\/p>\n Leitura complementar: Descanso ideal entre as s\u00e9ries para hipertrofia<\/a><\/p>\n Fazer exerc\u00edcios aer\u00f3bicos antes do treino\u00a0 pode ser contraproducente porque atividade aer\u00f3bica (longa e\/ou intensa) consome uma quantidade significativa de energia e glicog\u00eanio muscular, que s\u00e3o cruciais para fazer muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Quando voc\u00ea inicia com aer\u00f3bicos, pode n\u00e3o apenas reduzir sua capacidade de levantar pesos mais pesados, mas tamb\u00e9m aumentar a percep\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o. Portanto, realizar aer\u00f3bicos ap\u00f3s a muscula\u00e7\u00e3o ou em sess\u00f5es em hor\u00e1rios separados s\u00e3o abordagens mais apropriadas.<\/p>\n Leitura complementar:\u00a0 Aer\u00f3bicos antes ou depois do treino?<\/a><\/p>\n Evitar exerc\u00edcios que voc\u00ea n\u00e3o gosta pode ser um grande erro porque geralmente os exerc\u00edcios mais evitados s\u00e3o tamb\u00e9m os mais desafiadores e eficazes, como agachamento, levantamentos terra, barra fixa e outros exerc\u00edcios compostos que trabalham v\u00e1rias articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos simultaneamente.<\/p>\n Ao exclu\u00ed-los, voc\u00ea pode criar desequil\u00edbrios musculares, comprometer a progress\u00e3o e limitar os resultados. Portanto, \u00e9 sempre bom ter em mente que fazer muscula\u00e7\u00e3o, n\u00e3o significa necessariamente fazer sempre o que voc\u00ea considera agrad\u00e1vel.<\/p>\n No entanto, \u00e9 v\u00e1lido refor\u00e7ar que evitar um exerc\u00edcio que n\u00e3o gosta \u00e9 diferente de evitar um exerc\u00edcio porque voc\u00ea n\u00e3o sabe fazer ou sente dores. Se voc\u00ea n\u00e3o tem seguran\u00e7a ou sente dores ao fazer um movimento, voc\u00ea n\u00e3o deve insistir e deve investigar o que est\u00e1 impedindo voc\u00ea de realizar o movimento.<\/p>\n N\u00e3o aquecer corretamente \u00e9 um erro na muscula\u00e7\u00e3o porque o aquecimento prepara m\u00fasculos e mente para o treino que vem a seguir, aumentando a temperatura corporal e a circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea para os m\u00fasculos.<\/p>\n Isso n\u00e3o s\u00f3 melhora a elasticidade e a efici\u00eancia muscular, mas tamb\u00e9m reduz significativamente o risco de les\u00f5es, como distens\u00f5es e rupturas musculares. Al\u00e9m disso, um bom aquecimento pode aumentar a performance ao maximizar a capacidade de contra\u00e7\u00e3o muscular e a efici\u00eancia neuromuscular, permitindo que voc\u00ea treine mais intensamente e efetivamente.<\/p>\n Ao contr\u00e1rio do que muitas pessoas ainda acreditam, alterar frequentemente o treino na muscula\u00e7\u00e3o pode afetar seus resultados ao impedir que o corpo passe pelos ciclos necess\u00e1rios de adapta\u00e7\u00e3o muscular que levam ao crescimento muscular.<\/p>\n Quando um programa de treino \u00e9 constantemente modificado, os m\u00fasculos n\u00e3o recebem o est\u00edmulo repetido necess\u00e1rio para se adaptarem e superarem os desafios impostos, o que \u00e9 essencial para a progress\u00e3o.<\/p>\n Portanto, \u00e9 mais produtivo ficar em uma rotina espec\u00edfica por tempo suficiente para conseguir progredir nos exerc\u00edcios ou at\u00e9 encontrar raz\u00f5es v\u00e1lidas para fazer altera\u00e7\u00f5es.<\/p>\nErro 2: N\u00e3o usar a amplitude completa de movimento<\/h2>\n
Erro 3: Aumentar a carga ao custo da boa execu\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
Erro 4: Fazer intervalos muito curtos entre as s\u00e9ries<\/h2>\n
Erro 5: Fazer aer\u00f3bicos antes do treino de muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
Erro 6: Evitar exerc\u00edcios que n\u00e3o gosta de fazer<\/h2>\n
Erro 7: N\u00e3o aquecer corretamente o m\u00fasculo antes de iniciar o treino<\/h2>\n
Erro 8: Alterar o treino frequentemente<\/h2>\n