Construir m\u00fasculos \u00e9 um objetivo comum entre muitos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o. Uma das principais d\u00favidas que surgem nesse contexto \u00e9 se para ganhar massa muscular \u00e9 necess\u00e1rio comer muito.<\/p>\n
Para ganhar massa muscular, \u00e9 necess\u00e1rio comer apenas o suficiente para gerar um excedente cal\u00f3rico. Isso provavelmente significa comer mais do que voc\u00ea est\u00e1 acostumado. Por\u00e9m, comer muito mais do que o necess\u00e1rio, \u00e9 desnecess\u00e1rio e poder\u00e1 gerar ac\u00famulo de gordura.<\/strong><\/p>\n Neste texto, iremos mais a fundo no tema para que voc\u00ea possa extrair o m\u00e1ximo de resultados da alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Para construir m\u00fasculos, o corpo precisa de mais energia (calorias provenientes da comida da dieta) do que a quantidade consumida para manter suas fun\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas, um estado conhecido como balan\u00e7o cal\u00f3rico positivo ou excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n Isso significa que, al\u00e9m de fazer muscula\u00e7\u00e3o e ajustar o treino para ganhar de massa muscular, \u00e9 essencial consumir mais calorias do que as que s\u00e3o queimadas ao longo do dia. Essas calorias extras fornecem o combust\u00edvel necess\u00e1rio para a recupera\u00e7\u00e3o e o crescimento muscular.<\/p>\n Portanto, uma dieta hipercal\u00f3rica combinada com treinamento adequado \u00e9 necess\u00e1rio para aumentar a massa muscular. No entanto, n\u00e3o se trata apenas de quantidade, mas a qualidade das calorias tamb\u00e9m \u00e9 crucial, pois alimentos nutritivos fornecem os blocos de constru\u00e7\u00e3o (prote\u00ednas) e a energia (de carboidratos e gorduras) necess\u00e1rios para a constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n Na d\u00favida, veja nosso guia completo: Como fazer uma dieta para hipertrofia<\/a><\/p>\n Ao entender a import\u00e2ncia da ingest\u00e3o de calorias, \u00e9 comum pensar que quanto mais voc\u00ea comer, mais massa muscular voc\u00ea ganhar\u00e1. Infelizmente, isto est\u00e1 fundamentalmente incorreto.<\/p>\n Embora seja necess\u00e1rio comer mais para criar um excedente cal\u00f3rico, simplesmente comer em excesso, sem considera\u00e7\u00e3o pela qualidade das calorias ou pela qualidade dos alimentos, na maioria das vezes levar\u00e1 ao ganho de gordura, em vez de m\u00fasculo.<\/p>\n Em outras palavras, comer muito mais do que voc\u00ea precisa para ganhar massa muscular, apenas far\u00e1 com que o excesso seja transformado em gordura. <\/strong><\/p>\n Isto ocorre porque h\u00e1 um limite de quanta massa muscular voc\u00ea consegue construir em um determinado tempo.<\/p>\n Al\u00e9m disso, algumas pessoas sequer deveriam estar focando em comer mais ou muito mais. Na verdade, algumas pessoas dever\u00e3o focar em comer menos, como voc\u00ea entender\u00e1 a seguir.<\/p>\n O conselho de comer mais para ganhar massa muscular n\u00e3o deve ser levado de forma universal. Pessoas com percentual de gordura mais elevado (mais de 15% de gordura para homens e mais de 20% para mulheres) poder\u00e3o ganhar ainda mais gordura ao aumentar o consumo de calorias da dieta.<\/p>\n Se voc\u00ea tem um percentual de gordura elevado, o foco inicial deve ser na redu\u00e7\u00e3o da gordura corporal antes de tentar aumentar a massa muscular.<\/p>\n Isso ocorre porque um percentual de gordura elevado pode interferir com a efici\u00eancia do metabolismo, a sensibilidade \u00e0 insulina e os n\u00edveis hormonais, todos essenciais para construir massa muscular.<\/p>\n Portanto, uma abordagem equilibrada, neste cen\u00e1rio, seria iniciar com um d\u00e9ficit cal\u00f3rico moderado (uma dieta cutting), combinado com treino pesado para preservar a massa muscular existente, enquanto se reduz a gordura corporal.<\/p>\n Uma vez que o percentual de gordura seja reduzido a um n\u00edvel mais saud\u00e1vel e administr\u00e1vel, pode-se ent\u00e3o considerar criar um excedente cal\u00f3rico para promover o ganho de massa muscular. Nesta fase, \u00e9 crucial ajustar gradualmente o aumento de calorias para garantir que o ganho de peso seja predominantemente muscular, e n\u00e3o de gordura.<\/p>\n Leitura complementar: Ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro<\/a>?<\/p>\n Para descobrir quanto mais voc\u00ea precisa comer para ganhar massa muscular, voc\u00ea precisa descobrir quantas calorias precisa apenas para manter seu peso atual e em seguida adicionar mais calorias para criar um excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n Aqui est\u00e3o os passos detalhados para determinar isso:<\/p>\n O TMB \u00e9 o n\u00famero de calorias que seu corpo precisa para realizar fun\u00e7\u00f5es vitais em repouso. Voc\u00ea pode usar a equa\u00e7\u00e3o de Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor ou nossa calculadora<\/a> para obter esse valor.<\/p>\n Por exemplo, a equa\u00e7\u00e3o de Mifflin-St Jeor \u00e9:<\/p>\n Multiplique o TMB por um fator que corresponde ao seu n\u00edvel de atividade f\u00edsica di\u00e1ria:<\/p>\n Para ganho de massa muscular, adicione entre 250 a 500 calorias ao seu total de calorias di\u00e1rias de manuten\u00e7\u00e3o (calculadas no passo 2). Isso criar\u00e1 um excedente cal\u00f3rico suficiente para promover o crescimento muscular sem acumular gordura excessivamente.<\/p>\n Acompanhe seu progresso ajustando a ingest\u00e3o cal\u00f3rica e sua atividade f\u00edsica conforme necess\u00e1rio. Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 ganhando m\u00fasculo ou est\u00e1 ganhando muito peso em forma de gordura, ajuste o excedente cal\u00f3rico ou a composi\u00e7\u00e3o da dieta.<\/p>\n Al\u00e9m de aumentar as calorias, \u00e9 crucial que a qualidade dos alimentos consumidos seja alta. Priorize fontes de prote\u00ednas magras<\/a>, carboidratos complexos<\/a> e gorduras saud\u00e1veis para garantir que seu corpo receba os nutrientes necess\u00e1rios para a repara\u00e7\u00e3o e crescimento muscular.<\/p>\n Adotando esses passos, voc\u00ea pode estimar e ajustar sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica para apoiar eficazmente seus objetivos de ganho de massa muscular.<\/p>\n Voc\u00ea n\u00e3o precisa comer muito (no sentido da palavra) para ganhar massa muscular. Voc\u00ea precisa comer apenas o suficiente para gerar um balan\u00e7o energ\u00e9tico positivo para o corpo ter toda a energia necess\u00e1ria para realizar suas fun\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas e ainda construir m\u00fasculos.<\/p>\n Comer muito mais do que voc\u00ea precisa quase sempre levar\u00e1 ao ac\u00famulo de gordura, o que \u00e9 sempre indesejado, pois aumentar\u00e1 a fase de perda de gordura no futuro.<\/p>\n Por fim, se voc\u00ea j\u00e1 tem alguma gordura acumulada, talvez seja melhor perd\u00ea-la primeira antes de adotar uma estrat\u00e9gia envolvendo aumento na ingest\u00e3o cal\u00f3rica, pois isto tamb\u00e9m poder\u00e1 amplificar o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Construir m\u00fasculos \u00e9 um objetivo comum entre muitos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o. Uma das principais d\u00favidas que surgem nesse contexto \u00e9 se para ganhar massa muscular \u00e9 necess\u00e1rio comer muito. 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Quanto mais voc\u00ea comer, mais massa muscular?<\/h2>\n
Quando voc\u00ea N\u00c3O deve comer mais<\/h2>\n
Como descobrir quanto mais voc\u00ea precisa comer para ganhar massa muscular<\/h2>\n
1 – Calcule seu Metabolismo Basal (TMB)<\/h3>\n
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2 – Ajuste o TMB para o n\u00edvel de atividade<\/h3>\n
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3 – Adicione um excedente cal\u00f3rico<\/h3>\n
4 – Monitoramento e ajuste<\/h3>\n
5 – Considere a qualidade da dieta<\/h3>\n
Conclus\u00e3o<\/h2>\n