A maioria das pessoas n\u00e3o possuem uma boa t\u00e9cnica e isso s\u00f3 levar\u00e1 voc\u00ea at\u00e9 certo ponto. Conforme sua carga aumenta, as fraquezas e erros de t\u00e9cnica se tornar\u00e3o obst\u00e1culos cada vez maiores e voc\u00ea estagnar\u00e1.<\/p>\n
A seguir, daremos uma olhada detalhada na forma correta, pois h\u00e1 bastante coisa envolvida em um agachamento correto.<\/p>\n
A configura\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Existem duas “configura\u00e7\u00f5es” ou posicionamento para o agachamento:<\/p>\n
- \n
- Barra alta<\/li>\n
- Barra baixa<\/li>\n<\/ol>\n
Agachamento com barra alta tem a barra repousando diretamente nos trap\u00e9zios superiores. Enquanto agachamento com barra baixa tem a barra repousando entre a parte superior dos trap\u00e9zios e os deltoides traseiros. Veja a diferen\u00e7a:<\/p>\n
![\"agachamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/agachamento-com-barra-alta-e-baixa.jpg\")
Agachamento com barra alta (esquerda) e agachamento com barra baixa (direita)<\/figcaption><\/figure>\n Na posi\u00e7\u00e3o com barra alta, seu tronco permanecer\u00e1 mais ereto durante o agachamento do que na posi\u00e7\u00e3o de barra baixa.<\/p>\n
Leitura complementar: Agachamento com barra alta e baixa: qual a diferen\u00e7a?<\/a><\/p>\n
Ambas as formas s\u00e3o corretas, mas muitas pessoas conseguir\u00e3o usar mais carga posi\u00e7\u00e3o de barra baixa porque \u00e9 mais dominante para os quadris (enquanto a posi\u00e7\u00e3o de barra alta \u00e9 mais dominante para os joelhos).<\/p>\n
Dito isso, algumas pessoas acham a posi\u00e7\u00e3o de barra baixa muito desconfort\u00e1vel e naturalmente preferem a variante de barra alta. Nada impede voc\u00ea de encontrar um meio termo entre as duas, onde voc\u00ea se sente mais confort\u00e1vel.<\/p>\n
O ponto \u00e9 experimentar a posi\u00e7\u00e3o da barra para encontrar o que funciona melhor para voc\u00ea. Tamb\u00e9m \u00e9 inteligente alternar entre as posi\u00e7\u00f5es da barra de vez em quando, pois melhorar seu agachamento em uma posi\u00e7\u00e3o tende a ajudar seu desempenho na outra.<\/p>\n
Uma vez que voc\u00ea tenha definido a posi\u00e7\u00e3o da barra, voc\u00ea est\u00e1 pronto para tirar o peso do suporte. Certifique-se de que seus p\u00e9s est\u00e3o diretamente sob a barra para que voc\u00ea possa agachar e levant\u00e1-la dos pinos, e certifique-se de que seu peito est\u00e1 para fora e suas omoplatas (esc\u00e1pulas dos ombros) est\u00e3o juntas.<\/p>\n
Depois de desengatar a barra, d\u00ea alguns passos para tr\u00e1s, coloque seus p\u00e9s entre a largura dos quadris e dos ombros, e vire seus p\u00e9s cerca de 15 a 20 graus para fora. Mantenha sua cabe\u00e7a em uma posi\u00e7\u00e3o neutra, seus cotovelos para baixo e o peito para cima, e respire fundo.<\/p>\n
Agora voc\u00ea est\u00e1 pronto para descer.<\/p>\n
Se voc\u00ea est\u00e1 confuso, n\u00e3o se preocupe, no fim deste item mostraremos um v\u00eddeo de execu\u00e7\u00e3o resumindo tudo.<\/strong><\/p>\n
A descida<\/h3>\n
Comece a descida empurrando simultaneamente seus quadris para tr\u00e1s e dobrando seus joelhos (n\u00e3o fa\u00e7a um ou outro primeiro). Voc\u00ea deve sentir algum movimento para tr\u00e1s em seus quadris e a sensa\u00e7\u00e3o de que est\u00e1 se sentando sobre seus calcanhares.<\/p>\n
Mantenha seus joelhos alinhados e n\u00e3o deixe eles colapsarem para dentro ou estenderem MUITO al\u00e9m dos seus dedos, e continue a se sentar entre seus quadris. Seu tronco naturalmente se inclinar\u00e1 para a frente conforme voc\u00ea desce, mas n\u00e3o exagere.<\/p>\n
Sente-se at\u00e9 que suas coxas estejam paralelas ou um pouco abaixo da linha paralela com o ch\u00e3o. Um exemplo do que significar descer at\u00e9 a “linha paralela”:<\/p>\n
![\"agachamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/agachamento-paralelo-e1713096241621.jpg\")
<\/p>\nUma vez que voc\u00ea alcan\u00e7ar essa posi\u00e7\u00e3o inferior, voc\u00ea est\u00e1 pronto para subir.<\/p>\n
A subida<\/h3>\n
A chave para iniciar uma boa subida \u00e9 impulsionar atrav\u00e9s dos seus calcanhares e do meio dos seus p\u00e9s, e garantir que seus ombros se movam para cima na mesma taxa que seus quadris.<\/p>\n
Conforme voc\u00ea continua a ascender, impulsione os quadris para frente contraindo os gl\u00fateos at\u00e9 que voc\u00ea esteja no topo novamente.<\/p>\n
2 – Use menos repeti\u00e7\u00f5es<\/h2>\n
Se o objetivo principal for aumentar a carga no agachamento, \u00e9 recomend\u00e1vel, ao menos por enquanto, dar prefer\u00eancia \u00e0 repeti\u00e7\u00f5es baixas, como fazer agachamento na faixa de 4 a 6 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Isso significa que voc\u00ea usa um peso com o qual pode fazer pelo menos 4, mas n\u00e3o mais que 6 repeti\u00e7\u00f5es, e uma vez que atinja 6 repeti\u00e7\u00f5es sem problemas, adiciona peso para a pr\u00f3xima s\u00e9rie.<\/p>\n
Existem programas inteiros dedicados ao aumento de carga no agachamento, com diferentes fases, faixas de repeti\u00e7\u00f5es, periodiza\u00e7\u00e3o e outras vari\u00e1veis. Contudo, a simples mudan\u00e7a para 4 a 6 repeti\u00e7\u00f5es considera que seu objetivo principal \u00e9 ganhar massa muscular e apenas quer aumentar a carga no agachamento, sem que toda sua rotina esteja voltada para agachar.<\/p>\n
3 – Des\u00e7a o suficiente<\/h2>\n
Isso foi mencionado na primeira dica sobre t\u00e9cnica, mas merece sua pr\u00f3pria se\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
A quest\u00e3o principal \u00e9 que, se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 pelo menos alcan\u00e7ando a posi\u00e7\u00e3o paralela no seu agachamento, voc\u00ea basicamente n\u00e3o est\u00e1 oficialmente agachando. Isso tem sido parte do conhecimento coletivo das academias por anos, mas \u00e9 respaldado por bastante estudos:<\/p>\n
- \n
- Quanto mais voc\u00ea desce no agachamento, mais suas pernas melhoram em tamanho e for\u00e7a (sim, simples assim).<\/li>\n
- Quanto mais voc\u00ea desce no agachamento, mais seus gl\u00fateos s\u00e3o ativados.<\/li>\n
- Quanto mais voc\u00ea desce no agachamento, mais a carga \u00e9 distribu\u00edda entre joelhos e quadris.<\/li>\n
- Quanto mais voc\u00ea desce no agachamento, mais sua lombar \u00e9 fortalecida.<\/li>\n
- Quanto mais voc\u00ea desce no agachamento, mais for\u00e7a voc\u00ea ser\u00e1 capaz de gerar com suas pernas (o que \u00e9 particularmente relevante para o nosso caso).<\/li>\n<\/ol>\n
E a lista continua, mas isso d\u00e1 uma ideia clara do porqu\u00ea voc\u00ea precisa agachar o suficiente. No entanto, n\u00e3o estamos necessariamente falando para fazer agachamento completo (at\u00e9 o “ch\u00e3o”).<\/p>\n
Embora haja benef\u00edcios no agachamento completo, ele requer bastante mobilidade e flexibilidade. Em alguns casos, ele pode fazer mais mal do que bem.<\/p>\n
4 – Melhore sua mobilidade<\/h2>\n
Enquanto muitas pessoas n\u00e3o percebem qu\u00e3o importante \u00e9 a forma correta e a profundidade no agachamento, muitas delas n\u00e3o conseguiriam fazer isso corretamente mesmo se quisessem. Elas simplesmente n\u00e3o t\u00eam a flexibilidade e a mobilidade necess\u00e1rias.<\/p>\n
Os problemas mais comuns s\u00e3o quadris e isquiotibiais com pouca mobilidade (r\u00edgidos). Tornozelos e panturrilhas tamb\u00e9m costumam dar problemas \u00e0s pessoas. Felizmente, voc\u00ea pode fazer uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios simples para se tornar mais flex\u00edvel e conseguir agachar corretamente com facilidade.<\/p>\n