Se voc\u00ea est\u00e1 comprometido em fazer um treino com 7 dias na semana, a estrutura do seu plano \u00e9 muito importante. Isso ocorre porque voc\u00ea pode facilmente exagerar no volume, que \u00e9 a quantidade de trabalho que voc\u00ea realiza para cada grupo muscular.<\/p>\n
Ao errar no volume, isso impactar\u00e1 negativamente sua recupera\u00e7\u00e3o entre os treinos, o que diminui a intensidade com que voc\u00ea consegue treinar no geral. Dito isso, controlando o volume, voc\u00ea certamente poder\u00e1 treinar 7 dias seguidos, mas h\u00e1 ressalvas que veremos no decorrer do texto.<\/p>\n
Treinar todos os dias da semana n\u00e3o \u00e9 necessariamente bom ou ruim para hipertrofia, mas uma quest\u00e3o de prefer\u00eancia pessoal. Ou seja, se voc\u00ea quer muito, definitivamente voc\u00ea pode fazer isso.<\/p>\n
No entanto, um programa de treino com 7 dias, embora ambicioso, n\u00e3o necessariamente gerar\u00e1 mais benef\u00edcios para a hipertrofia do que treinos com 5 ou 6 dias por semana, como um treino ABC 2x<\/a>, por exemplo. Novamente, treinar 7 dias envolve mais prefer\u00eancia pessoal do que qualquer outra coisa.<\/p>\n Al\u00e9m disso, se voc\u00ea pretende treinar todos os dias da semana, esteja pronto para se comprometer com treinos intensos, tolerar constantes dores muscularas tardias, uma alimenta\u00e7\u00e3o impec\u00e1vel e sono suficiente.<\/p>\n Se voc\u00ea n\u00e3o pode se comprometer a estar 100% focado em seus esfor\u00e7os dentro e fora da academia, ent\u00e3o voc\u00ea pode querer repensar a ideia de treinar sete dias seguidos e, neste caso, seria melhor adotar uma rotina com menos dias na semana.<\/p>\n Existem v\u00e1rias maneiras de dividir o treino em 7 dias, a seguir veremos uma baseado na rotina upper\/lower<\/a> (superiores e inferiores em dias distintos), mas com cada dia trabalhando algo espec\u00edfico.<\/p>\n A divis\u00e3o ficaria dessa forma:<\/p>\n A progress\u00e3o de carga de uma semana para outra deve ser muito conservadora durante um plano de treino de 7 dias, simplesmente porque a recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 muito dif\u00edcil.<\/p>\n Pode ser \u00fatil escolher apenas um exerc\u00edcio ou movimento por dia para tentar aumentar as cargas – isto j\u00e1 representar\u00e1 um aumento na carga de trabalho total (leia-se, haver\u00e1 sobrecarga progressiva<\/a>). Tamb\u00e9m \u00e9 importante reconhecer que algumas semanas ou dias voc\u00ea pode se sentir esgotado e n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel progredir.<\/p>\n Treinar sete dias por semana pode ser ben\u00e9fico para alguns e potencialmente prejudicial para outros. Treinos com alta frequ\u00eancia s\u00e3o \u00fateis para aqueles que j\u00e1 est\u00e3o acostumados a treinar a maior parte da semana e j\u00e1 possuem experi\u00eancia com dieta.<\/p>\n Por exemplo, uma pessoa que j\u00e1 est\u00e1 acostumada a fazer um treino ABC 2x regularmente (sem desistir de tempos em tempos), tem uma boa experi\u00eancia com dietas e sabe a import\u00e2ncia do descanso, poder\u00e1 adicionar mais um dia de treino na semana sem tantos problemas.<\/p>\n No entanto, algu\u00e9m que n\u00e3o treina de forma regular (perde treinos constantemente), n\u00e3o segue uma dieta fixa\/apenas se alimenta no instinto e n\u00e3o domina os aspectos mais b\u00e1sicos de recupera\u00e7\u00e3o, provavelmente ter\u00e1 uma p\u00e9ssima experi\u00eancia ao tentar um treino com 7 dias na semana.<\/p>\n Basicamente, treinar sete dias \u00e9 para quem deseja treinar dessa forma e tem a experi\u00eancia para isso. Ou seja, definitivamente n\u00e3o \u00e9 uma rotina para iniciantes com poucos meses de treino regular.<\/p>\n Ao optar por treinar 7 dias por semana, \u00e9 crucial evitar certos erros para garantir que o treinamento seja sustent\u00e1vel e eficaz no longo prazo, sem comprometer os resultados e a recupera\u00e7\u00e3o. Aqui est\u00e3o alguns dos principais erros a evitar:<\/p>\nDivis\u00e3o de treino com sete dias na semana<\/h2>\n
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Dia 1 \u2013 Superior (Peito e Costas)<\/h3>\n
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Dia 2 \u2013 Inferior (Quadr\u00edceps e Panturrilhas)<\/h3>\n
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Dia 3 \u2013 Superior (Ombros, B\u00edceps e Tr\u00edceps)<\/h3>\n
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Dia 4 \u2013 Inferior (Foco em Isquiotibiais e Panturrilhas)<\/h3>\n
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Dia 5 \u2013 Superior (Peito e Costas)<\/h3>\n
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Dia 6 \u2013 Inferior (Quadr\u00edceps, Isquiotibiais e Panturrilhas)<\/h3>\n
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Dia 7 \u2013 Superior (Ombros, B\u00edceps e Tr\u00edceps)<\/h3>\n
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Como aplicar sobrecarga progressiva no treino<\/h2>\n
Quem Deve\/N\u00e3o Deve Treinar 7 Dias por Semana<\/h2>\n
Erros a evitar ao treinar 7 dias na semana<\/h2>\n
Erro 1 – N\u00e3o dormir o suficiente<\/h3>\n