Para estimular crescimento muscular, voc\u00ea precisa constantemente desafiar seus m\u00fasculos a fazer mais trabalho do que no treino anterior. Para isso, \u00e9 comum tentar aumentar a carga ou fazer mais repeti\u00e7\u00f5es com o m\u00e1ximo de carga que voc\u00ea consegue usar.<\/p>\n
Por exemplo, se voc\u00ea faz supino com 80kg por 8 repeti\u00e7\u00f5es hoje, seu objetivo para o pr\u00f3ximo treino pode ser tentar aumentar a carga 82kg ou manter a carga de 80kg e tentar fazer 9 repeti\u00e7\u00f5es ou mais.<\/p>\n
Mas qual das vari\u00e1veis \u00e9 mais importante: aumentar a carga ou aumentar as repeti\u00e7\u00f5es?<\/p>\n
Os dois e a seguir voc\u00ea entender\u00e1 o porqu\u00ea.<\/p>\n
Ganhar massa muscular torna-se progressivamente mais dif\u00edcil \u00e0 medida que voc\u00ea progride. A propor\u00e7\u00e3o entre esfor\u00e7o e progresso basicamente se estabiliza ap\u00f3s alguns anos, ent\u00e3o, se voc\u00ea quiser continuar progredindo, deve se esfor\u00e7ar para levantar cargas cada vez maiores e aumentar o volume do treino, para continuar desafiando seu corpo.<\/p>\n
Veja, no in\u00edcio, quando voc\u00ea come\u00e7a a treinar de verdade<\/em> pela primeira vez, voc\u00ea provavelmente conseguir\u00e1 aumentar a carga nos principais exerc\u00edcios toda semana (\u00e0s vezes todo treino). Essa progress\u00e3o r\u00e1pida pode acontecer durante alguns meses.<\/p>\n No entanto, aumentar a carga todas as semanas eventualmente se tornar\u00e1 imposs\u00edvel. Um ano possui 52 semanas, basta imaginar que se fosse poss\u00edvel progredir de forma linear, toda semana ou todo treino, no fim do primeiro ano todos que treinam poderiam levantar cargas dignas de um levantador ol\u00edmpico.<\/p>\n Infelizmente, as coisas n\u00e3o acontecem dessa forma. Em quest\u00e3o de meses treinando pesado, o progresso de carga ficar\u00e1 extremamente dif\u00edcil (sen\u00e3o imposs\u00edvel), momento em que voc\u00ea ter\u00e1 que adicionar mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Em outras palavras, chegar\u00e1 um momento que voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 adicionar mais cargas em um determinado exerc\u00edcio. Neste caso, voc\u00ea mant\u00e9m a carga m\u00e1xima e tenta “arrancar” repeti\u00e7\u00f5es extras.<\/p>\n Por exemplo: imagine que voc\u00ea faz agachamento livre por 8 repeti\u00e7\u00f5es e voc\u00ea estagnou em 80kg. Mantendo esses 80kg, seu objetivo ser\u00e1 conseguir fazer 9 ou 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Se outras vari\u00e1veis (como dieta) estiverem em dia, ap\u00f3s algum tempo voc\u00ea estar\u00e1 fazendo mais repeti\u00e7\u00f5es com seu peso m\u00e1ximo e quando voltar para o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es inicial, sua carga m\u00e1xima inevitavelmente ser\u00e1 maior.<\/p>\n Resumindo, para continuar desafiando seus m\u00fasculos, voc\u00ea pode treinar em uma faixa de 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, buscando sempre aumentar a carga (mesmo em pequenos incrementos). Quando isso n\u00e3o for poss\u00edvel, tente fazer mais repeti\u00e7\u00f5es (mesmo que ultrapasse 12).<\/p>\n O ponto principal da quest\u00e3o j\u00e1 foi explicado. No entanto, para evitar erros e confus\u00e3o, \u00e9 v\u00e1lido explicar que esta “regra” pode mudar discretamente dependendo do exerc\u00edcio que voc\u00ea est\u00e1 fazendo. Em alguns caso, focar unicamente na carga ou unicamente nas repeti\u00e7\u00f5es pode gerar mais resultados ou seguran\u00e7a.<\/p>\n Os exerc\u00edcios compostos envolvem m\u00faltiplos grupos musculares e articula\u00e7\u00f5es, permitindo que voc\u00ea use naturalmente cargas mais pesadas e seja mais f\u00e1cil incrementar ainda mais peso com o tempo. Em outras palavras, estes exerc\u00edcios s\u00e3o mais conducentes para o progresso de carga. Logo, voc\u00ea deve empregar mais aten\u00e7\u00e3o em tentar aumentar a carga nestes exerc\u00edcios.<\/p>\n Por outro lado, exerc\u00edcios isoladores focam em grupos musculares espec\u00edficos e geralmente envolvem uma \u00fanica articula\u00e7\u00e3o. Estes exerc\u00edcios n\u00e3o s\u00e3o conducentes para o aumento de carga. Alias, em alguns casos, n\u00e3o \u00e9 seguro tentar sempre aumentar a carga neles.<\/p>\n Exemplos incluem rosca direta e eleva\u00e7\u00f5es laterais. Nestes exerc\u00edcios, pode ser mais dif\u00edcil aumentar continuamente a carga devido \u00e0 limita\u00e7\u00e3o da for\u00e7a do m\u00fasculo isolado, tornando mais produtivo focar suas energias em aumentar as repeti\u00e7\u00f5es enquanto aprimora a t\u00e9cnica.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Para estimular crescimento muscular, voc\u00ea precisa constantemente desafiar seus m\u00fasculos a fazer mais trabalho do que no treino anterior. 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