{"id":29510,"date":"2024-04-09T15:54:28","date_gmt":"2024-04-09T18:54:28","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29510"},"modified":"2024-04-09T16:06:13","modified_gmt":"2024-04-09T19:06:13","slug":"como-ganhar-massa-muscular-rapido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/04\/09\/como-ganhar-massa-muscular-rapido\/","title":{"rendered":"Como ganhar massa muscular r\u00e1pido: 8 dicas fundamentais"},"content":{"rendered":"<p>Construir massa muscular \u00e9 um processo que leva tempo, treino regular e uma dieta adequada. Dito isso, \u00e9 totalmente poss\u00edvel ganhar massa muscular r\u00e1pido, dentro do poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos como fazer isso, passo a passo.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3979712741\"><div id=\"anuncio-3802211145\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pasta-de-amendoim?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/14.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Quanto tempo demora para ganhar massa muscular (realisticamente)?<\/h2>\n<p>Baseado na literatura cient\u00edfica mais recente e na opini\u00e3o das pessoas mais respeitadas neste campo, aqui vai uma estimativa de quanta massa muscular voc\u00ea realisticamente pode ganhar e quanto tempo demora:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Homens:<\/strong> at\u00e9 1kg de massa muscular por m\u00eas.<\/li>\n<li><strong>Mulheres:<\/strong> at\u00e9 0,5kg de massa muscular por m\u00eas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Isto significa ganhar at\u00e9 12kg no <strong>primeiro ano<\/strong> se voc\u00ea \u00e9 homem e 6kg se voc\u00ea for mulher, <strong>considerando o melhor cen\u00e1rio poss\u00edvel<\/strong>, onde voc\u00ea est\u00e1 treinando e se alimentando corretamente.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode ler mais sobre isso aqui: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/04\/23\/ganhar-massa-muscular-naturalmente-qual-e-o-limite\/\">Qual o limite natural para ganhar massa muscular?<\/a><\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3594590987\"><div id=\"anuncio-570888716\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/multivitaminico-120-caps-nova-formula-growth-supplements-p985851?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/4.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Lembrando, tamb\u00e9m, que ganhar massa muscular \u00e9 diferente de ganhar peso corporal atrav\u00e9s de gordura ou reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos. A maioria das pessoas tentando ganhar massa muscular vai ganhar, n\u00e3o s\u00f3 tecido muscular, mas alguma gordura e reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos tamb\u00e9m, o que aumenta o peso corporal total que \u00e9 poss\u00edvel ganhar.<\/p>\n<h3>Por que isso importa?<\/h3>\n<p>Para algumas pessoas, a estimativa acima pode ser um balde de \u00e1gua fria que n\u00e3o serve para nada, a n\u00e3o ser para desmotiv\u00e1-las. No entanto, \u00e9 exatamente o contr\u00e1rio. Ter uma estimativa saud\u00e1vel serve dois prop\u00f3sitos fundamentais:<\/p>\n<p><strong>1 &#8211; Para que voc\u00ea tenha expectativas realistas<\/strong><\/p>\n<p>Sabe o que acontece quando uma pessoa tenta construir m\u00fasculos mais r\u00e1pido do que ela legitimamente pode? Eles falham e depois se perguntam por que n\u00e3o est\u00e1 funcionando t\u00e3o rapidamente quanto pensavam que funcionaria.<\/p>\n<p>Da\u00ed, eles v\u00e3o pular de treino para treino, de dieta para dieta e de suplemento in\u00fatil para suplemento in\u00fatil na esperan\u00e7a de finalmente encontrar o elo perdido que far\u00e1 isso acontecer. Mas eles nunca v\u00e3o encontrar. Eles apenas continuar\u00e3o desperdi\u00e7ando seu tempo, esfor\u00e7o e dinheiro procurando por algo que n\u00e3o existe.<\/p>\n<p><strong>2 &#8211; Para que voc\u00ea n\u00e3o acumule gordura desnecessariamente<\/strong><\/p>\n<p>Ao mesmo tempo que ganhar massa muscular \u00e9 um processo mais lento do que a maioria das pessoas gostariam, n\u00e3o podemos dizer o mesmo sobre ganhar gordura.<\/p>\n<p>Na tentativa de ganhar massa muscular r\u00e1pido, n\u00e3o \u00e9 incomum cometer deslizes na dieta que far\u00e3o voc\u00ea <em>ganhar gordura r\u00e1pido<\/em>, o que pode fazer voc\u00ea ganhar peso na balan\u00e7a, fazendo voc\u00ea pensar que est\u00e1 tendo progresso.<\/p>\n<p>No entanto, quanto mais gordura voc\u00ea ganhar, mais dif\u00edcil ser\u00e1 perd\u00ea-la no futuro sem colocar a pr\u00f3pria massa muscular que voc\u00ea ganhou em risco. Ou seja, ter uma estimativa saud\u00e1vel de quanto massa muscular voc\u00ea pode ganhar, pode evitar esse tipo de cen\u00e1rio.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3689796730\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como ganhar massa muscular r\u00e1pido<\/h2>\n<p>Abaixo est\u00e3o as 9 regras mais fundamentais sobre como ganhar massa muscular r\u00e1pido:<\/p>\n<h3>1. Coma calorias suficientes<\/h3>\n<p>Ganhar massa muscular sem comer calorias suficientes \u00e9 extremamente dif\u00edcil (sen\u00e3o imposs\u00edvel) porque o corpo precisa de calorias adicionais para recuperar e construir massa muscular.<\/p>\n<p>Al\u00e9m das calorias necess\u00e1rias para manter o corpo funcionando, o processo de constru\u00e7\u00e3o muscular exige um excedente energ\u00e9tico; um excesso de calorias que vai al\u00e9m do que o corpo precisa apenas para sobreviver.<\/p>\n<p>Quando treinamos, causamos microles\u00f5es nas fibras musculares; para reparar e deixar essas fibras mais fortes e maiores, al\u00e9m da ingest\u00e3o de prote\u00edna, o corpo precisa de um fluxo constante de energia que vem das calorias da dieta.<\/p>\n<p>Sem esse excedente cal\u00f3rico, o corpo pode n\u00e3o ter os recursos necess\u00e1rios para ganhar massa muscular, podendo at\u00e9 utilizar o tecido muscular existente como fonte de energia, o que contraria o objetivo de ganho muscular.<\/p>\n<p>Para descobrir quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir, voc\u00ea pode usar a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/29\/calculadora-de-macros\/\">calculadora de calorias<\/a> do nosso site.<\/p>\n<div id=\"anuncio-926942644\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>2. Priorize o treinamento com pesos<\/h3>\n<p>Pode parecer \u00f3bvio, mas n\u00e3o \u00e9: se voc\u00ea deseja ganhar massa muscular r\u00e1pido, ent\u00e3o deve investir a maior parte da sua energia no treinamento com pesos, que \u00e9 a atividade com o maior potencial para este objetivo.<\/p>\n<p>Em outras palavras, ser\u00e1 bastante dif\u00edcil construir massa muscular se voc\u00ea dedica a maior parte do seu tempo em outra atividade f\u00edsica (como aer\u00f3bicos ou de natureza altamente aer\u00f3bica).<\/p>\n<p>N\u00e3o se trata de outras atividades f\u00edsicas serem ruins ou fazer aer\u00f3bicos seja ruim, mas a nossa capacidade de recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 finita. Voc\u00ea precisa escolher qual \u00e9 o seu principal objetivo e dedicar a maior parte da sua energia naquela atividade.<\/p>\n<p>Infelizmente, n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel maximizar a constru\u00e7\u00e3o de massa muscular ao mesmo tempo que voc\u00ea quer correr meia maratonas e competir em artes marciais.<\/p>\n<h3>3. Treine com o m\u00e1ximo de carga (mantendo a boa execu\u00e7\u00e3o)<\/h3>\n<p>Treinar com o m\u00e1ximo de carga \u00e9 crucial para ganhar massa muscular porque aplicar uma sobrecarga que excede as capacidades atuais dos m\u00fasculos \u00e9 justamente o fator fundamental para estimular adapta\u00e7\u00e3o. \u00c9 justamente o motivo para voc\u00ea estar treinando com pesos.<\/p>\n<p>Quando os m\u00fasculos s\u00e3o expostos a cargas que s\u00e3o mais pesadas do que aquelas \u00e0s quais est\u00e3o acostumados, isso causa microles\u00f5es nas fibras musculares. O corpo responde a essas microles\u00f5es reparando e fortalecendo os m\u00fasculos, um processo que n\u00e3o s\u00f3 repara o dano, mas tamb\u00e9m aumenta o tamanho e a for\u00e7a dos m\u00fasculos para melhor lidar com essa carga no futuro.<\/p>\n<p>Esse ciclo de estresse e recupera\u00e7\u00e3o, quando acompanhado por nutri\u00e7\u00e3o adequada e descanso, resulta em hipertrofia muscular, ou crescimento muscular. O uso de cargas m\u00e1ximas permite maximizar esse estresse mec\u00e2nico sobre os m\u00fasculos, o que \u00e9 um dos principais est\u00edmulos para o crescimento muscular.<\/p>\n<p><strong>Lembrando apenas que treinar com o m\u00e1ximo de carga, n\u00e3o significa treinar com m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o ou colocar-se em risco, mas apenas usar o m\u00e1ximo de carga que voc\u00ea consegue usar para um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, mantendo a boa execu\u00e7\u00e3o e seguran\u00e7a.<\/strong><\/p>\n<div id=\"anuncio-4170843971\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>4. N\u00e3o tente ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo<\/h3>\n<p>Focar exclusivamente no ganho de massa muscular \u00e9 mais eficaz do que tentar ganhar m\u00fasculos e perder gordura simultaneamente devido \u00e0s exig\u00eancias energ\u00e9ticas contradit\u00f3rias desses objetivos.<\/p>\n<p>Como dito no primeiro item do texto, o ganho de massa muscular requer um excedente cal\u00f3rico, onde voc\u00ea consome mais calorias do que queima, para apoiar o crescimento muscular e a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Por outro lado, a perda de gordura exige um <em>d\u00e9ficit<\/em> cal\u00f3rico, onde voc\u00ea consome menos calorias do que seu corpo necessita, obrigando-o a queimar gordura armazenada para energia. Tentar realizar ambos os processos ao mesmo tempo pode resultar em progresso limitado em ambas as frentes, pois o corpo luta para adaptar-se a objetivos metabolicamente opostos.<\/p>\n<p>H\u00e1 situa\u00e7\u00f5es onde os dois objetivos s\u00e3o poss\u00edveis, mas isto \u00e9 um tema para outro texto e continua n\u00e3o sendo a forma mais eficiente de conseguir progresso em ambos os objetivos.<\/p>\n<div id=\"anuncio-155395867\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>5. Treine pr\u00f3ximo da falha na maior parte do tempo<\/h3>\n<p>Treinar pr\u00f3ximo da falha muscular, mas sem atingi-la constantemente, \u00e9 considerado mais eficaz para a hipertrofia do que <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/17\/treinar-ate-a-falha\/\">treinar at\u00e9 a falha<\/a> em todas as s\u00e9ries porque permite um volume de treino maior e uma recupera\u00e7\u00e3o mais eficiente.<\/p>\n<p>Treinar at\u00e9 a falha muscular total frequentemente pode levar ao excesso de fadiga, ao ponto de afetar a recupera\u00e7\u00e3o das s\u00e9ries futuras do mesmo treino, o que pode afetar quanto volume voc\u00ea consegue usar com qualidade, o que, em contrapartida, afetar\u00e1 seus resultados.<\/p>\n<p>Ao trabalhar pr\u00f3ximo da falha, os m\u00fasculos ainda recebem o est\u00edmulo necess\u00e1rio para crescer, mas sem sobrecarregar o sistema nervoso e sem atrapalhar as s\u00e9ries futuras do treino.<\/p>\n<p>Em termos simples, treinar pr\u00f3ximo da falha significa treinar at\u00e9 que a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio seja muito dif\u00edcil, mas ainda seja poss\u00edvel termin\u00e1-lo. Enquanto treinar at\u00e9 a falha significa treinar at\u00e9 n\u00e3o ser poss\u00edvel realizar mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1400769000\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>6. Consuma o m\u00ednimo de prote\u00edna todos os dias<\/h3>\n<p>Consumir prote\u00edna \u00e9 essencial para quem deseja ganhar massa muscular porque as prote\u00ednas s\u00e3o os blocos construtores dos m\u00fasculos. A prote\u00edna fornece os amino\u00e1cidos necess\u00e1rios para o\u00a0 processo de recupera\u00e7\u00e3o e crescimento muscular.<\/p>\n<p>As recomenda\u00e7\u00f5es de ingest\u00e3o de prote\u00edna podem variar com base em v\u00e1rios fatores. No entanto, um ponto de partida comum sugerido por muitos especialistas \u00e9 consumir pelo menos 1,6 a 2 gramas de prote\u00edna por quilograma de peso corporal por dia para indiv\u00edduos envolvidos em treinamento de resist\u00eancia regular com o objetivo de ganhar massa muscular.<\/p>\n<p>Isso assegura que o corpo tenha um suprimento adequado de amino\u00e1cidos para otimizar a recupera\u00e7\u00e3o muscular e o crescimento.<\/p>\n<h3>7. Treine cada m\u00fasculo duas vezes por semana<\/h3>\n<p>Treinar cada grupo muscular duas vezes por semana pode ser mais eficaz do que uma vez devido a uma melhor distribui\u00e7\u00e3o da carga de trabalho e uma otimiza\u00e7\u00e3o da janela de recupera\u00e7\u00e3o e crescimento muscular.<\/p>\n<p>Quando um m\u00fasculo \u00e9 treinado, ele passa por um processo de repara\u00e7\u00e3o e crescimento que \u00e9 mais intenso nas primeiras 48 a 72 horas ap\u00f3s o exerc\u00edcio. Ao treinar cada m\u00fasculo duas vezes por semana, voc\u00ea maximiza este per\u00edodo cr\u00edtico de s\u00edntese proteica mais de uma vez, o que pode levar a ganhos mais r\u00e1pidos.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1870217782\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>8. Tente sempre progredir em uma vari\u00e1vel de treino<\/h3>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/22\/sobrecarga-progressiva\/\">sobrecarga progressiva<\/a> \u00e9 fundamental para ganhar massa muscular, porque ela segue o princ\u00edpio de que, para os m\u00fasculos crescerem, eles precisam ser constantemente desafiados al\u00e9m dos seus limites atuais.<\/p>\n<p>Isso significa tentar sempre progredir em uma vari\u00e1vel de treino, ou seja, tentar aumentar quantidade de peso levantada, o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, ou o n\u00famero de s\u00e9ries ao longo do tempo.<\/p>\n<p>Do contr\u00e1rio, sem essa progress\u00e3o no est\u00edmulo, os m\u00fasculos se acostumam ao estresse imposto a eles e o crescimento \u00e9 interrompido, pois o corpo busca sempre o equil\u00edbrio para economizar energia e evitar o desgaste desnecess\u00e1rio. Portanto, a sobrecarga progressiva garante a continuidade do progresso na hipertrofia ao incrementar sistematicamente o desafio imposto aos m\u00fasculos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Descubra as 8 regras fundamentais para ganhar massa muscular r\u00e1pido. Se voc\u00ea busca resultados r\u00e1pidos na muscula\u00e7\u00e3o, este guia \u00e9 essencial. <\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":29514,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-29510","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29510","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29510"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29510\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29514"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29510"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29510"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29510"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}