{"id":29262,"date":"2024-03-01T15:39:55","date_gmt":"2024-03-01T18:39:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29262"},"modified":"2024-03-02T23:26:15","modified_gmt":"2024-03-03T02:26:15","slug":"exercicios-de-ombro-com-barra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/03\/01\/exercicios-de-ombro-com-barra\/","title":{"rendered":"6 exerc\u00edcios de ombro com barra para hipertrofia e for\u00e7a"},"content":{"rendered":"

Exerc\u00edcios com barra simplificam o treino e permitem uso de mais carga, o que, por sua vez, gera mais tens\u00e3o mec\u00e2nica. Neste texto, veremos os melhores exerc\u00edcios de ombro com barra<\/strong> para fazer em casa ou na academia.<\/p>\n

Fun\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos dos ombros (deltoides)<\/h2>\n

O deltoide est\u00e1 localizado na articula\u00e7\u00e3o do ombro e \u00e9 composto por tr\u00eas partes (cabe\u00e7as) distintas: anterior, lateral e posterior, cada uma respons\u00e1vel por movimentos diferentes do bra\u00e7o.<\/p>\n

\"Tr\u00eas<\/p>\n

A por\u00e7\u00e3o anterior permite a flex\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o interna do bra\u00e7o, a por\u00e7\u00e3o lateral \u00e9 respons\u00e1vel pela abdu\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o (afastamento do corpo), e a por\u00e7\u00e3o posterior facilita a extens\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o externa do bra\u00e7o.<\/p>\n

A fun\u00e7\u00e3o principal do deltoide \u00e9 proporcionar a capacidade de mover o bra\u00e7o em v\u00e1rias dire\u00e7\u00f5es. Devido \u00e0 sua localiza\u00e7\u00e3o e \u00e0 diversidade de suas fibras, o deltoide \u00e9 fundamental para tarefas que exigem levantar, girar e manter o bra\u00e7o parado em diversas posi\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Isso inclui atividades cotidianas simples, como vestir-se, virar o volante do carro e comer, at\u00e9 movimentos mais complexos e exigentes encontrados como os encontrados na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o deltoide desempenha um papel crucial na estabiliza\u00e7\u00e3o da articula\u00e7\u00e3o do ombro. O deltoide ajuda a manter o \u00famero (osso do bra\u00e7o) centrado na cavidade glenoidal da esc\u00e1pula (osso da omoplata), prevenindo les\u00f5es e permitindo que os movimentos sejam realizados de maneira segura e eficaz.<\/p>\n

Benef\u00edcios em treinar ombros com barra<\/h2>\n

Treinar ombros (deltoides) com barras permite uso de mais cargas em compara\u00e7\u00e3o com halteres, por exemplo, o que pode levar a um aumento significativo da for\u00e7a e do volume muscular nos deltoides devido ao aumento na tens\u00e3o mec\u00e2nica, um importante est\u00edmulo para a hipertrofia muscular.<\/p>\n

Isso ocorre porque o uso das duas m\u00e3os empurrando apenas um equipamento (a barra), facilita a estabiliza\u00e7\u00e3o do peso durante o movimento, permitindo que o praticante se concentre mais na contra\u00e7\u00e3o muscular e menos na manuten\u00e7\u00e3o do equil\u00edbrio do peso, maximizando assim o uso de for\u00e7a.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, o uso de barras \u00e9 pr\u00e1tica, vers\u00e1til e eficiente em termos de tempo. Basicamente, \u00e9 mais f\u00e1cil e r\u00e1pido manejar uma barra do que, em alguns casos, dois halteres ou outros equipamentos. Voc\u00ea s\u00f3 precisa carregar a barra com o peso que quiser e fazer o movimento.<\/p>\n

Os 6 melhores exerc\u00edcios de ombro com barra<\/h2>\n

Estes s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de ombro com barra para usar no treino em casa ou academia:<\/p>\n

    \n
  1. Desenvolvimento sentado.<\/li>\n
  2. Desenvolvimento nuca.<\/li>\n
  3. Remada em p\u00e9.<\/li>\n
  4. Eleva\u00e7\u00e3o frontal.<\/li>\n
  5. Desenvolvimento landmine (no suporte cavalinho).<\/li>\n
  6. Facepull com barra<\/li>\n<\/ol>\n

    Desenvolvimento sentado<\/h2>\n

    \"gif<\/p>\n

    O desenvolvimento<\/a> ou desenvolvimento militar \u00e9 o rei dos exerc\u00edcios para pura for\u00e7a e tamanho nos ombros, porque voc\u00ea depende puramente dos seus deltoides (e tr\u00edceps) para mover o peso para cima.<\/p>\n

    Dito isso, \u00e9 poss\u00edvel ter ainda mais resultados em hipertrofia<\/em> fazendo o movimento sentado. Isso ocorre porque ao fazer o movimento sentado, com um apoio nas costas, voc\u00ea consegue usar ainda mais cargas, porque n\u00e3o precisa estabilizar o peso.<\/p>\n

    Como fazer<\/h3>\n
      \n
    1. Sente-se em um banco com encosto, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n
    2. Pegue a barra com as m\u00e3os um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Use uma pegada pronada (palmas das m\u00e3os voltadas para a frente).<\/li>\n
    3. Levante a barra at\u00e9 que esteja na altura dos ombros, mantendo os cotovelos abaixo ou ligeiramente \u00e0 frente da barra.<\/li>\n
    4. Empurre a barra diretamente para cima de maneira controlada, estendendo completamente os bra\u00e7os, mas sem travar os cotovelos no topo do movimento.<\/li>\n
    5. Des\u00e7a a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de maneira controlada.<\/li>\n<\/ol>\n

      Desenvolvimento nuca<\/h2>\n

      \"gif<\/p>\n

      O desenvolvimento nuca<\/a> \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o praticamente igual do desenvolvimento, mas que faz o praticante descer a carga atr\u00e1s da cabe\u00e7a (da\u00ed o nome do exerc\u00edcio). Tamb\u00e9m \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais controversos porque pode potencialmente colocar muito estresse no pesco\u00e7o e ombros.<\/p>\n

      No entanto, problemas costumam ocorrer principalmente quando o praticamente tem problemas de mobilidade no ombro e postura. Quando feito corretamente, o desenvolvimento nuca pode gerar um est\u00edmulo mais abrangente para o deltoide. Lembrando que n\u00e3o h\u00e1 necessidade de incluir tanto o desenvolvimento normal e o nuca no mesmo treino.<\/p>\n

      Como fazer<\/h3>\n
        \n
      1. Posicione a barra em um suporte (rack) \u00e0 altura do peito ou um pouco abaixo.<\/li>\n
      2. Fique de p\u00e9, com as pernas ligeiramente afastadas, na largura dos ombros ou um pouco mais.<\/li>\n
      3. Posicione-se de forma que a barra fique atr\u00e1s da cabe\u00e7a e abaixo do n\u00edvel do pesco\u00e7o. Segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas das m\u00e3os voltadas para a frente.<\/li>\n
      4. Retire a barra do suporte, mantendo-a est\u00e1vel na posi\u00e7\u00e3o de in\u00edcio.<\/li>\n
      5. Pressione a barra para cima estendendo completamente os bra\u00e7os. Mantenha os cotovelos para fora durante o movimento.<\/li>\n
      6. Fa\u00e7a uma pausa no topo do movimento e, ent\u00e3o, abaixe a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada.<\/li>\n<\/ol>\n

        Remada em p\u00e9<\/h2>\n

        \"gif<\/p>\n

        O remada em p\u00e9<\/a> ou remada alta tamb\u00e9m recebe muitas cr\u00edticas por ser “ruim para os ombros”. Isso geralmente \u00e9 repetido sem levar qualquer contexto em considera\u00e7\u00e3o. A remada em p\u00e9 \u00e9 perfeitamente segura desde que voc\u00ea:<\/p>\n