{"id":29255,"date":"2024-02-29T08:31:05","date_gmt":"2024-02-29T11:31:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29255"},"modified":"2025-08-30T03:39:43","modified_gmt":"2025-08-30T06:39:43","slug":"treino-upper-lower-push-pull-legs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/02\/29\/treino-upper-lower-push-pull-legs\/","title":{"rendered":"Treino Upper Lower + Push Pull Legs com 5 dias na semana"},"content":{"rendered":"<p>O ULPPL ou Upper Lower com Push Pull Legs possui 5 dias de treino, com cada grupo muscular sendo treinado duas vezes na semana.<\/p>\n<p>Essa combina\u00e7\u00e3o extrai o melhor de cada divis\u00e3o para otimizar a frequ\u00eancia e o volume de treino para quem busca o m\u00e1ximo de hipertrofia muscular.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2107811035\"><div id=\"anuncio-3036838806\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/8.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Como funciona o treino Upper Lower Push Pull Legs<\/h2>\n<p>O treino divide em dias espec\u00edficos os exerc\u00edcios que ser\u00e3o feitos baseando-se em por\u00e7\u00f5es do corpo ou grupos musculares que combinam quando treinados no mesmo dia (possuem sinergia).<\/p>\n<p>Por exemplo, uma rotina ULPPL pode dividir os grupos musculares dessa forma:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Dia de superiores (upper):<\/strong> peito, costas, ombros, b\u00edceps, tr\u00edceps.<\/li>\n<li><strong>Dia de inferiores (lower):<\/strong> quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos, panturrilhas.<\/li>\n<li><strong>Empurrar (push):<\/strong> peito, ombros, tr\u00edceps.<\/li>\n<li><strong>Puxar (pull):<\/strong> costas, trap\u00e9zio, deltoides posteriores, b\u00edceps.<\/li>\n<li><strong>Pernas (legs):<\/strong> quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos, panturrilhas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Basicamente, a divis\u00e3o ULPPL \u00e9 uma combina\u00e7\u00e3o dos dois treinos mais efetivos e populares de todos os tempos: a divis\u00e3o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/12\/24\/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia\/\">upper\/lower<\/a> e a divis\u00e3o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/28\/push-pull-legs-para-hipertrofia\/\">push\/pull\/legs<\/a>.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2258980085\"><div id=\"anuncio-2423339221\"><div class=\"growth-728\"> \r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pasta-de-amendoim?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/15.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<p>Como voc\u00ea pode ver, essa abordagem h\u00edbrida n\u00e3o envolve um &#8220;dia de ombro&#8221; ou um &#8220;dia de bra\u00e7o&#8221; que \u00e9 uma forma menos produtiva de treinar para a maioria das pessoas (em especial naturais).<\/p>\n<p>Mais importante ainda, cada parte do corpo \u00e9 treinada duas vezes por semana, que \u00e9 a frequ\u00eancia de treino que costuma funcionar melhor para a maioria das pessoas, e o ULPPL faz isso de uma maneira que permite uma quantidade perfeita de treino sem correr o risco de treinar um m\u00fasculo que ainda esteja se recuperando do treino anterior ou que tenha ficado sem treinar muito tempo ao ponto de perder adapta\u00e7\u00e3o (e resultados).<\/p>\n<p>Em suma, o Upper Lower Push Pull Legs \u00e9 tudo o que queremos em um treino e basicamente nada do que n\u00e3o queremos.<\/p>\n<h2>Exemplo de ficha de treino Upper Lower Push Pull Legs<\/h2>\n<p>A seguir, veremos como ficaria uma ficha do treino ULPPL, com os dias, quais exerc\u00edcios fazer, s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, seguido de dicas importantes que provavelmente responder\u00e3o suas d\u00favidas.<\/p>\n<ul>\n<li>Dia 1: Corpo superior (upper)<\/li>\n<li>Dia 2: Corpo inferior (lower):<\/li>\n<li>Dia 3: Descanso<\/li>\n<li>Dia 4: Empurrar (push)<\/li>\n<li>Dia 5: Puxar (pull)<\/li>\n<li>Dia 6: Pernas (legs)<\/li>\n<li>Dia 7: Descanso<\/li>\n<\/ul>\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m tem a op\u00e7\u00e3o de treinar de segunda a sexta-feira e descansar no fim de semana.<\/p>\n<ul>\n<li>Dia 1: Corpo superior (upper)<\/li>\n<li>Dia 2: Corpo inferior (lower):<\/li>\n<li>Dia 3: Empurrar (push)<\/li>\n<li>Dia 4: Puxar (pull)<\/li>\n<li>Dia 5: Pernas (legs)<\/li>\n<li>Dia 6: Descanso<\/li>\n<li>Dia 7: Descanso<\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"anuncio-3689842360\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Corpo superior (upper)<\/h3>\n<ol>\n<li>Supino reto: 3\u00d76-8<\/li>\n<li>Remada curvada: 3\u00d76-8<\/li>\n<li>Desenvolvimento: 3\u00d78-10<\/li>\n<li>Puxada na polia alta (pulley costas): 3\u00d78-10<\/li>\n<li>Voador: 3\u00d710-15<\/li>\n<li>Rosca direta: 3\u00d712<\/li>\n<li>Rosca francesa: 3\u00d712-15<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Corpo inferior (lower)<\/h3>\n<ol>\n<li>Agachamento livre: 3\u00d76-8<\/li>\n<li>Leg press: 3\u00d76-8<\/li>\n<li>Stiff: 3\u00d78-10<\/li>\n<li>Cadeira ou mesa flexora: 3\u00d78-10<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de Panturrilha em P\u00e9: 4\u00d76-8<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Empurrar (push)<\/h3>\n<ol>\n<li>Supino inclinado: 3\u00d76-8<\/li>\n<li>Supino reto com halteres ou m\u00e1quina articulada: 3\u00d78-10<\/li>\n<li>Voador ou crucifixo reto: 3\u00d710-12<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o lateral: 4&#215;10-12<\/li>\n<li>Tr\u00edceps corda na polia alta: 3\u00d710-12<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Puxar (pull)<\/h3>\n<ol>\n<li>Barra-fixa ou puxada na polia alta: 3\u00d76-8<\/li>\n<li>Remada curvada ou remada sentado: 3\u00d78-10<\/li>\n<li>Crucifixo invertido: 3\u00d710-12<\/li>\n<li>Encolhimento: 4&#215;10<\/li>\n<li>Rosca alternada: 3\u00d710-12<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Pernas<\/h3>\n<ol>\n<li>Agachamento livre: 3\u00d76-8<\/li>\n<li>Passada: 3\u00d78-10 (cada perna)<\/li>\n<li>Levantamento terra romeno ou stiff: 3\u00d710-12<\/li>\n<li>Mesa ou cadeira extensora: 2\u00d710-12<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o de Panturrilha Sentado: 4\u00d710-15<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Sobre o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n<p>Voc\u00ea provavelmente entendeu que o n\u00famero ap\u00f3s o nome do exerc\u00edcio (exemplo, 3&#215;6-8) significa o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es. Contudo, \u00e9 importante frisar que este n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 uma faixa onde voc\u00ea deve falhar ou chegar perto da falha.<\/p>\n<p>Por exemplo, se um exerc\u00edcio pede 6-8, ou seja, 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea deve escolher uma carga onde chegar perto da falha ou a falha ocorre quando voc\u00ea chega na sexta, s\u00e9tima ou oitava repeti\u00e7\u00e3o. Menos do que 6 e voc\u00ea usou carga demais e mais de 8 voc\u00ea usou menos carga que poderia usar.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2222054136\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Descanso entre as s\u00e9ries<\/h3>\n<p>De modo geral, voc\u00ea deve descansar 2-3 minutos entre as s\u00e9ries dos exerc\u00edcios de menor n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es (6-8 repeti\u00e7\u00f5es), 1-2 minutos para os exerc\u00edcios de maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es (10-15 repeti\u00e7\u00f5es), e um meio termo para os exerc\u00edcios que ficam em algum lugar no meio (exerc\u00edcios de 8-10 repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<h3>Abdominais<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode adicionar dois <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/21\/exercicios-para-abdomen\/\">exerc\u00edcios para abdominais<\/a> ap\u00f3s os treinos, mas n\u00e3o \u00e9 recomendado treinar treinar dois dias seguidos (sem ter um dia de descanso entre um treino e outro).<\/p>\n<p>Por exemplo, fazer 3 s\u00e9ries com 15 repeti\u00e7\u00f5es cada para <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/02\/11\/como-fazer-abdominal-na-polia\/\">abdominal na polia<\/a> seguido de <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/10\/08\/elevacao-de-pernas-para-abdomen\/\">eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/a>.<\/p>\n<h3>Substitui\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcio<\/h3>\n<p>Algumas pessoas poder\u00e3o encontrar exerc\u00edcios que n\u00e3o podem fazer. Nestas situa\u00e7\u00f5es, tente substituir o exerc\u00edcio por uma varia\u00e7\u00e3o semelhante.<\/p>\n<p>Por exemplo, supino reto pode ser feito com barra, halteres e m\u00e1quina. Se voc\u00ea n\u00e3o consegue fazer barra fixa com o peso do seu corpo, voc\u00ea pode fazer puxada na polia alta. Se o voador\/peck deck est\u00e1 ocupado, voc\u00ea pode fazer crucifixo com halteres ou no crossover.<\/p>\n<p>No entanto, n\u00e3o \u00e9 recomendado fazer mudan\u00e7as de exerc\u00edcio sem um motivo real ou fazer substitui\u00e7\u00f5es incorretas. Por exemplo, trocar o agachamento livre por cadeira extensora ou supino reto por supino declinado.<\/p>\n<div id=\"anuncio-630029157\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como progredir e ter o m\u00e1ximo de resultados com o ULPPL<\/h2>\n<p>Com o ULPPL (ou qualquer treino), \u00e9 importante treinar com a devida intensidade e ter como meta impor cada vez mais trabalho ao corpo no decorrer das semanas.<\/p>\n<p>Veja, se voc\u00ea fizer os exerc\u00edcios pelo mesmo n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, levantando a mesma quantidade de peso, pelos pr\u00f3ximos cinco anos, nada de muito diferente vai acontecer, com exce\u00e7\u00e3o dos primeiros meses enquanto voc\u00ea se acostuma com a rotina.<\/p>\n<p>Cada treino precisa ser um desafio para que o corpo tenha o est\u00edmulo para se adaptar, tornando-se maior e mais forte. Ao mesmo tgempo, isto n\u00e3o significa que em <em>todo<\/em> treino voc\u00ea conseguir\u00e1 fazer cada vez mais.<\/p>\n<p>Em v\u00e1rios treinos voc\u00ea acabar\u00e1 levantando a mesma quantidade de peso, pelo mesmo n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es que fez antes e isto \u00e9 completamente normal.<\/p>\n<p>A quest\u00e3o principal aqui \u00e9 n\u00e3o cair no abismo da zona de conforto. Diariamente voc\u00ea precisa ir para a academia com a mentalidade de que precisa (ao menos tentar) aumentar a quantidade de trabalho que seus m\u00fasculos est\u00e3o fazendo, seja levantando mais carga, fazendo mais repeti\u00e7\u00f5es com o mesmo peso ou fazendo mais s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Por exemplo, digamos que a prescri\u00e7\u00e3o para um determinado exerc\u00edcio seja 3 s\u00e9ries de 6-8 repeti\u00e7\u00f5es. A ideia \u00e9 que voc\u00ea selecione um peso que permita realizar pelo menos 6 repeti\u00e7\u00f5es em cada s\u00e9rie, mas n\u00e3o mais que 8.<\/p>\n<p>Toda vez que voc\u00ea for \u00e0 academia, tente fazer mais repeti\u00e7\u00f5es do que fez no treino anterior. Uma vez que voc\u00ea consiga fazer 8 repeti\u00e7\u00f5es em todas as s\u00e9ries, aumente o peso para o treino seguinte.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m \u00e9 importante garantir que sua t\u00e9cnica permane\u00e7a s\u00f3lida de um treino para o outro. Conseguir aumentar a carga por sacrificar a qualidade do movimento n\u00e3o \u00e9 progresso, \u00e9 retrocesso.<\/p>\n<p>Enfim, voc\u00ea precisa dar aos seus m\u00fasculos um motivo para crescer, ou permanecer\u00e1 preso no mesmo tamanho que est\u00e1 agora. Ent\u00e3o, certifique-se de manter um di\u00e1rio de treino, anote seus n\u00fameros e sempre tente superar seu treino anterior de alguma forma.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O ULPPL ou Upper Lower com Push Pull Legs possui 5 dias de treino, com cada grupo muscular sendo treinado duas vezes na semana. 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