{"id":29251,"date":"2024-02-28T16:56:15","date_gmt":"2024-02-28T19:56:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29251"},"modified":"2024-02-28T16:56:15","modified_gmt":"2024-02-28T19:56:15","slug":"agachamento-trabalha-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/02\/28\/agachamento-trabalha-gluteos\/","title":{"rendered":"Agachamento trabalha gl\u00fateos?"},"content":{"rendered":"

Agachamento livre \u00e9 um dos melhores e mais completos exerc\u00edcios para pernas. No entanto, muitas pessoas ainda ficam em d\u00favida se o agachamento trabalha gl\u00fateos e at\u00e9 que ponto o movimento influencia o crescimento deste grupo muscular.<\/p>\n

Sim, o agachamento trabalha os gl\u00fateos, especialmente se voc\u00ea executa o movimento corretamente e com boa profundidade. No entanto, o agachamento livre<\/a> tradicional n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio espec\u00edfico para gl\u00fateos, mas sim para quadr\u00edceps. H\u00e1 varia\u00e7\u00f5es do agachamento que podem trabalhar mais os gl\u00fateos do que outras.<\/strong><\/p>\n

Neste texto, veremos tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre como usar o agachamento para aumentar os gl\u00fateos.<\/p>\n

O papel dos gl\u00fateos no agachamento<\/h2>\n

Os gl\u00fateos s\u00e3o compostos por tr\u00eas m\u00fasculos: o gl\u00fateo m\u00e1ximo, o gl\u00fateo m\u00e9dio e o gl\u00fateo m\u00ednimo. Eles desempenham um papel importante no agachamento.<\/p>\n

Durante a fase de descida do agachamento, os gl\u00fateos ajudam a controlar o movimento, permitindo uma flex\u00e3o segura e est\u00e1vel dos quadris. \u00c0 medida que voc\u00ea se abaixa, esses m\u00fasculos se alongam. Na fase de subida, o gl\u00fateo m\u00e1ximo, em particular, \u00e9 fundamental para gerar a for\u00e7a necess\u00e1ria para empurrar o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9, estendendo os quadris.<\/p>\n

Al\u00e9m de sua fun\u00e7\u00e3o prim\u00e1ria de movimenta\u00e7\u00e3o e estabiliza\u00e7\u00e3o durante o agachamento, os gl\u00fateos tamb\u00e9m desempenham um papel vital na manuten\u00e7\u00e3o da postura correta e na prote\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es do joelho e da coluna vertebral.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Como fazer leg press para gl\u00fateo<\/a><\/p>\n

Como fazer o agachamento trabalhar mais gl\u00fateos<\/h2>\n

Aponte os p\u00e9s para fora<\/h3>\n

Virar os p\u00e9s discretamente para fora aumentar\u00e1 o recrutamento dos gl\u00fateos durante o agachamento, porque o gl\u00fateo m\u00e9dio (o m\u00fasculo lateral do gl\u00fateo) fica mais ativo quando nossas pernas est\u00e3o rotacionadas externamente.<\/p>\n

Para sentir mais os gl\u00fateos no agachamento, devemos virar os p\u00e9s para fora para rotacionar externamente o quadril. Isso nos permite recrutar mais facilmente os gl\u00fateos, porque a fun\u00e7\u00e3o principal do gl\u00fateo m\u00e9dio \u00e9 a rota\u00e7\u00e3o externa do quadril.<\/p>\n

Quando rotacionamos os dedos dos p\u00e9s para fora, nossos quadris naturalmente entram em uma posi\u00e7\u00e3o de rota\u00e7\u00e3o externa, mas \u00e9 importante manter os joelhos para fora e alinhados com a dire\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s durante todo o movimento.<\/p>\n

Mantenha o quadril neutro<\/h3>\n

Para sentir os gl\u00fateos durante o agachamento, precisamos manter os quadris neutros e evitar arquear ou arredondar a parte inferior das costas \u2013 se o quadril n\u00e3o estiver neutro, ent\u00e3o n\u00e3o conseguiremos engajar os gl\u00fateos de forma segura.<\/p>\n

Se nossa parte inferior das costas estiver arqueada, nosso quadril estar\u00e1 inclinado anteriormente, o que impede a ativa\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos. Portanto, \u00e0 medida que descemos at\u00e9 o fundo do agachamento e quando travamos no topo do agachamento, queremos garantir que o quadril esteja em uma posi\u00e7\u00e3o neutra para que possamos engajar os gl\u00fateos corretamente.<\/p>\n

Do lado contr\u00e1rio, quando arredondamos a parte inferior das costas sob carga, estamos aumentando as for\u00e7as de cisalhamento na coluna, o que pode causar les\u00f5es nas estruturas ao redor da coluna ou h\u00e9rnias de disco.<\/p>\n

Resumindo, para sentir mais os gl\u00fateos no agachamento, \u00e9 melhor manter o quadril neutro para que possamos engajar os gl\u00fateos e estar em uma posi\u00e7\u00e3o forte e est\u00e1vel.<\/p>\n

Mantenha a tens\u00e3o na posi\u00e7\u00e3o inferior<\/h3>\n

\u00c9 importante manter a tens\u00e3o no gl\u00fateo na posi\u00e7\u00e3o inferior do agachamento para sentir os gl\u00fateos. Do contr\u00e1rio, acabaremos em uma posi\u00e7\u00e3o onde os quadr\u00edceps e a parte inferior das costas tentar\u00e3o estender os quadris para nos levantar de volta da posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

N\u00e3o queremos que isso aconte\u00e7a porque eles n\u00e3o s\u00e3o constru\u00eddos para esse papel, e ao permitir que esses m\u00fasculos assumam \u2013 aumentamos o risco de les\u00e3o.<\/p>\n

Afaste os p\u00e9s<\/h3>\n

Adotar uma postura mais larga pode nos ajudar a sentir mais os gl\u00fateos durante o agachamento, porque os gl\u00fateos s\u00e3o mais acionados quando as pernas est\u00e3o mais afastadas do que a largura dos ombros devido ao seu papel na abdu\u00e7\u00e3o do quadril.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quando as pernas est\u00e3o mais afastadas, dependemos mais do nosso gl\u00fateo m\u00e9dio e gl\u00fateo m\u00ednimo para manter as pernas nesta posi\u00e7\u00e3o sob carga e para prevenir que os joelhos cedam para dentro \u2013 especialmente quando estamos subindo da posi\u00e7\u00e3o mais baixa.<\/p>\n

Qual tipo de agachamento trabalha mais os gl\u00fateos?<\/h2>\n

O agachamento sum\u00f4<\/a> \u00e9 um dos melhores tipos de agachamento para trabalhar mais os gl\u00fateos. Neste tipo de agachamento, a postura \u00e9 mais larga que a usual, e os p\u00e9s s\u00e3o posicionados com uma maior rota\u00e7\u00e3o externa.<\/p>\n

Essa configura\u00e7\u00e3o permite um maior envolvimento dos gl\u00fateos, especialmente porque a postura ampla e a rota\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s aumentam a ativa\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo m\u00e1ximo e do gl\u00fateo m\u00e9dio durante o movimento.<\/p>\n

A posi\u00e7\u00e3o mais larga tamb\u00e9m enfatiza a abdu\u00e7\u00e3o do quadril, uma fun\u00e7\u00e3o chave dos gl\u00fateos, o que contribui para um recrutamento maior desses m\u00fasculos comparado a um agachamento tradicional com os p\u00e9s mais pr\u00f3ximos.<\/p>\n

Como fazer agachamento sum\u00f4<\/h3>\n

\"gif<\/p>\n

Para fazer um agachamento sum\u00f4 corretamente e maximizar o trabalho nos gl\u00fateos, siga estes passos:<\/p>\n

    \n
  1. Posicione-se com os p\u00e9s mais largos do que a largura dos ombros. Os dedos dos p\u00e9s devem apontar para fora, em um \u00e2ngulo de cerca de 45 graus.<\/li>\n
  2. Mantenha a coluna ereta e o n\u00facleo (core) contra\u00eddo. Os bra\u00e7os podem ficar estendidos \u00e0 frente do corpo para equil\u00edbrio ou segurando um peso (como um halter ou kettlebell) na frente do peito para aumentar a intensidade.<\/li>\n
  3. Inicie o movimento dobrando os quadris e os joelhos para abaixar o corpo, como se fosse se sentar em uma cadeira imagin\u00e1ria. Certifique-se de que os joelhos sigam a dire\u00e7\u00e3o dos dedos dos p\u00e9s, evitando que eles caiam para dentro. Des\u00e7a at\u00e9 que as coxas estejam paralelas ao ch\u00e3o, ou t\u00e3o baixo quanto sua flexibilidade permitir, mantendo a coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/li>\n
  4. Empurre o ch\u00e3o com os p\u00e9s, especialmente com a parte externa dos calcanhares, para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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