{"id":29195,"date":"2024-02-21T07:06:11","date_gmt":"2024-02-21T10:06:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29195"},"modified":"2024-12-12T06:00:04","modified_gmt":"2024-12-12T09:00:04","slug":"exercicios-de-biceps-com-barra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/02\/21\/exercicios-de-biceps-com-barra\/","title":{"rendered":"6 exerc\u00edcios de b\u00edceps com barra para tamanho e for\u00e7a"},"content":{"rendered":"

Exerc\u00edcios com barra permitem uso de mais carga e potencialmente estimulam maior crescimento muscular. Neste texto, veremos os melhores exerc\u00edcios de b\u00edceps com barra<\/strong> para usar no treino em casa ou na academia.<\/p>\n

Veja, fazer exerc\u00edcios de b\u00edceps<\/a> com barra possibilita usar os dois bra\u00e7os ao mesmo tempo, aumentando as cargas usadas e quanta tens\u00e3o mec\u00e2nica<\/em> seus m\u00fasculos recebem, o que \u00e9 um fator importante no est\u00edmulo da hipertrofia muscular.<\/p>\n

Rosca direta com barra<\/h2>\n

\"gif<\/p>\n

A rosca direta<\/a> com barra \u00e9 um exerc\u00edcio de muscula\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssico e eficaz destinado ao desenvolvimento dos m\u00fasculos b\u00edceps. Realizado com uma barra, o praticante segura a barra com ambas as m\u00e3os em uma pegada supinada (palmas voltadas para cima), com as m\u00e3os afastadas aproximadamente na largura dos ombros.<\/p>\n

Este exerc\u00edcio foca principalmente nos b\u00edceps, mas tamb\u00e9m envolve os antebra\u00e7os e m\u00fasculos estabilizadores, tornando-se uma escolha certeira para quem busca aumentar a for\u00e7a e o tamanho dos bra\u00e7os.<\/p>\n

Como fazer<\/h3>\n
    \n
  1. Fique de p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n
  2. Segure a barra com ambas as m\u00e3os utilizando uma pegada supinada (palmas das m\u00e3os voltadas para cima), com as m\u00e3os tamb\u00e9m afastadas aproximadamente na largura dos ombros.<\/li>\n
  3. Mantenha os cotovelos perto do corpo e levante a barra em dire\u00e7\u00e3o aos ombros. O movimento deve ser realizado pelos b\u00edceps, mantendo o restante do corpo o mais est\u00e1tico poss\u00edvel, especialmente os cotovelos que devem permanecer ao lado do corpo durante todo o movimento.<\/li>\n
  4. Levante a barra at\u00e9 que os b\u00edceps estejam totalmente contra\u00eddos e a barra esteja no n\u00edvel do peito. Fa\u00e7a uma pausa no topo do movimento, contraindo os b\u00edceps o m\u00e1ximo poss\u00edvel.<\/li>\n
  5. Abaixe a barra lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle e a tens\u00e3o nos b\u00edceps.<\/li>\n<\/ol>\n

    Rosca direta com pegada aberta<\/h2>\n

    \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    A rosca direta com pegada aberta na barra \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o de rosca direta feita com as m\u00e3os mais afastadas do que a largura dos ombros na barra. Essa varia\u00e7\u00e3o altera a maneira como o b\u00edceps \u00e9 acionado, colocando um \u00eanfase ligeiramente diferente nas fibras musculares em compara\u00e7\u00e3o com uma pegada mais fechada.<\/p>\n

    Ao adotar uma pegada mais ampla, o exerc\u00edcio tende a focar mais na cabe\u00e7a curta do b\u00edceps<\/a>, localizada na parte interna do bra\u00e7o, contribuindo para aumentar a largura e a espessura do b\u00edceps quando visto de frente.<\/p>\n

    Como fazer<\/h3>\n
      \n
    1. Fique de p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com ambas as m\u00e3os em uma pegada supinada (palmas para cima), com as m\u00e3os posicionadas mais afastadas do que a largura dos ombros.<\/li>\n
    2. Mantenha sua postura ereta, com os ombros para tr\u00e1s e para baixo. Os bra\u00e7os devem estar estendidos verticalmente, com a barra na frente das coxas. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem pr\u00f3ximos ao corpo durante todo o exerc\u00edcio.<\/li>\n
    3. Agora levante a barra em dire\u00e7\u00e3o aos ombros. O movimento deve ser realizado pelos b\u00edceps, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo. Evite movimentar qualquer outra parte do corpo, como ombros ou costas, para garantir que o esfor\u00e7o seja concentrado nos b\u00edceps.<\/li>\n
    4. No topo do movimento, contraia os b\u00edceps por um momento.<\/li>\n
    5. Lentamente, abaixe a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle e a tens\u00e3o nos b\u00edceps.<\/li>\n<\/ol>\n

      Rosca Scott com barra<\/h2>\n

      \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

      A rosca Scott<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio para b\u00edceps que requer um equipamento espec\u00edfico, o banco\u00a0Scott, que \u00e9 projetado especificamente para isolar os b\u00edceps, minimizando a participa\u00e7\u00e3o de outros m\u00fasculos durante o movimento. O banco possui um apoio acolchoado onde voc\u00ea apoia os bra\u00e7os, permitindo um trabalho mais concentrado nos b\u00edceps.<\/p>\n

      Como fazer<\/h3>\n
        \n
      1. Ajuste o banco Scott para que, ao sentar, o apoio acolchoado fique na altura correta para que voc\u00ea possa apoiar a parte traseira da por\u00e7\u00e3o superior do bra\u00e7o inteira, ficando apenas os cotovelos para fora do apoio.<\/li>\n
      2. Sente-se no banco Scott com o peito contra o apoio acolchoado. Segure uma barra com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima, com as m\u00e3os na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas, dependendo da sua prefer\u00eancia. Apoie os bra\u00e7os no acolchoado, estendendo-os completamente.<\/li>\n
      3. Mantendo os ombros e os cotovelos fixos, levante a barra em dire\u00e7\u00e3o aos ombros, concentrando-se em contrair os b\u00edceps ao m\u00e1ximo na parte superior do movimento. Levante a barra o mais alto poss\u00edvel sem mover os cotovelos ou os ombros.<\/li>\n
      4. Fa\u00e7a uma pausa no topo do movimento e ent\u00e3o abaixe a barra lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo completamente os bra\u00e7os e mantendo a tens\u00e3o nos b\u00edceps.<\/li>\n<\/ol>\n

        Rosca aranha com barra<\/h2>\n

        \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

        A rosca aranha<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio de b\u00edceps realizado em um banco inclinado ou no banco espec\u00edfico para rosca aranha.<\/p>\n

        A principal diferen\u00e7a deste exerc\u00edcio \u00e9 o posicionamento do corpo, que permite um isolamento maior dos b\u00edceps, limitando a participa\u00e7\u00e3o de outros m\u00fasculos no movimento e aumentando a tens\u00e3o direta nos b\u00edceps ao longo de toda a amplitude de movimento.<\/p>\n

        Como fazer<\/h3>\n
          \n
        1. Ajuste um banco inclinado para que fique em torno de 45 a 60 graus. Posicione-se de frente para o banco, deitando seu peito e abd\u00f4men sobre o apoio, com os p\u00e9s firmemente apoiados no ch\u00e3o. Isso colocar\u00e1 seu corpo em uma posi\u00e7\u00e3o inclinada para frente, com os bra\u00e7os pendurados diretamente abaixo de voc\u00ea.<\/li>\n
        2. Segure uma barra com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima, com as m\u00e3os na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas. Mantenha os bra\u00e7os estendidos inicialmente, com os cotovelos levemente flexionados para evitar tens\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n
        3. Levante o peso em dire\u00e7\u00e3o aos ombros, concentrando-se em contrair os b\u00edceps ao m\u00e1ximo no topo do movimento, sem mover os cotovelos ou os ombros.<\/li>\n
        4. Pause brevemente no topo e ent\u00e3o abaixe os pesos lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle e a tens\u00e3o nos b\u00edceps. Evite o relaxamento total no final do movimento para manter o b\u00edceps sob tens\u00e3o durante todo o exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ol>\n

          Rosca arrastada (drag curl)<\/h2>\n

          \"gif<\/p>\n

          O exerc\u00edcio rosca arrastada (por falta de nome melhor para “drag curl”) \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da rosca direta com foco m\u00e1ximo na tens\u00e3o muscular ao longo do movimento, mudando ligeiramente a mec\u00e2nica do exerc\u00edcio para maximizar a ativa\u00e7\u00e3o do b\u00edceps.<\/p>\n

          Diferente da rosca direta convencional, onde a barra \u00e9 levantada em dire\u00e7\u00e3o aos ombros com os cotovelos posicionados \u00e0 frente do corpo, no drag curl, voc\u00ea literalmente “arrasta” a barra ao longo do corpo, mantendo os cotovelos para tr\u00e1s. Isso mant\u00e9m os b\u00edceps sob tens\u00e3o constante, enfatizando o pico do m\u00fasculo.<\/p>\n

          Como fazer<\/h3>\n
            \n
          1. Fique de p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com uma pegada supinada na largura dos ombros.<\/li>\n
          2. Mantenha os cotovelos atr\u00e1s do corpo durante todo o movimento. Em vez de levantar a barra em dire\u00e7\u00e3o ao peito como numa rosca tradicional, voc\u00ea vai “arrastar” a barra para cima, mantendo-a o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do seu corpo.<\/li>\n
          3. Levante a barra, permitindo que ela deslize pr\u00f3ximo ao tronco, at\u00e9 que os b\u00edceps estejam completamente contra\u00eddos e a barra esteja aproximadamente na altura do peito ou um pouco abaixo.<\/li>\n
          4. Contraia os b\u00edceps com for\u00e7a no topo do movimento, garantindo que voc\u00ea mantenha a tens\u00e3o.<\/li>\n
          5. Abaixe a barra lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle e a barra pr\u00f3xima ao corpo.<\/li>\n<\/ol>\n

            Rosca direta com pegada fechada<\/h2>\n

            \"gif<\/p>\n

            A rosca direta com as m\u00e3os pr\u00f3ximas na barra \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o da rosca direta que utiliza uma pegada mais fechada do que a tradicional.<\/p>\n

            Esta varia\u00e7\u00e3o enfatiza diferentes partes do m\u00fasculo do b\u00edceps, especialmente a cabe\u00e7a longa do b\u00edceps<\/a>, proporcionando um est\u00edmulo distinto que pode ser usado para variar o treino ou corrigir fraquezas musculares.<\/p>\n

            Como fazer<\/h3>\n
              \n
            1. Fique de p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros, segurando a barra com uma pegada supinada e as m\u00e3os mais pr\u00f3ximas do que a largura dos ombros.<\/li>\n
            2. Mantenha os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo e os bra\u00e7os estendidos. Sem mover os cotovelos ou os ombros, levante a barra em dire\u00e7\u00e3o aos ombros, concentrando-se em contrair os b\u00edceps ao m\u00e1ximo no topo do movimento.<\/li>\n
            3. Abaixe a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada, mantendo a tens\u00e3o nos b\u00edceps durante todo o movimento.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Exerc\u00edcios com barra permitem uso de mais carga e potencialmente estimulam maior crescimento muscular. Neste texto, veremos os melhores exerc\u00edcios de b\u00edceps com barra para usar no treino em casa<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":29198,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-29195","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29195","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29195"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29195\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29198"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29195"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29195"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29195"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}