{"id":29179,"date":"2024-02-19T09:08:44","date_gmt":"2024-02-19T12:08:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=29179"},"modified":"2024-11-24T08:17:36","modified_gmt":"2024-11-24T11:17:36","slug":"treino-full-body-feminino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/02\/19\/treino-full-body-feminino\/","title":{"rendered":"Treino full body feminino com 3 dias na semana"},"content":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea, mulher, quer um treino simples e pr\u00e1tico, mas que traga resultados, ent\u00e3o este treino full body feminino com 3 dias na semana foi projetado para voc\u00ea.<\/p>\n<p>Independentemente de voc\u00ea estar equilibrando carreira, estudos, filhos, vida social ou alguma combina\u00e7\u00e3o desses itens, a vida pode ficar agitada. E quando isso acontece, a primeira coisa que pode ser f\u00e1cil de deixar de lado \u00e9 a academia.<\/p>\n<p>No entanto, sacrificar uma atividade f\u00edsica como a muscula\u00e7\u00e3o pode afetar sua sa\u00fade mental e f\u00edsica. Ent\u00e3o, em vez de desistir completamente, que tal apenas consolidar seus treinos para que voc\u00ea possa obter os mesmos resultados sem precisar estar na academia v\u00e1rios dias na semana?<\/p>\n<p>Aqui entra o treino full body para mulheres. Voc\u00ea pode aproveitar ao m\u00e1ximo o seu tempo na academia com uma rotina para o corpo inteiro. Neste texto, veremos como implementar um treino full body, seus benef\u00edcios, principais quest\u00f5es e dicas.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3232468887\"><div id=\"anuncio-3766881226\"><div class=\"growth-300\">  \r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pre-treino-haze-hardcore-300gr-growth-supplements?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/5.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n<\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div><h2>O que \u00e9 um treino full body?<\/h2>\n<p>Um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/09\/06\/treino-full-body-3-vezes-por-semana\/\">treino full body<\/a>, ou treino de corpo inteiro, \u00e9 uma rotina que visa trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo no mesmo dia.<\/p>\n<p>Para comparar, outras rotinas de treino tendem a focar em grupos musculares espec\u00edficos como o treino ABCDE que treina um grupo muscular por dia (um dia para peito, outro para bra\u00e7os e por ai vai).<\/p>\n<p>Em um programa de treino de corpo inteiro, voc\u00ea faz apenas 1 ou 2 exerc\u00edcios (geralmente exerc\u00edcios compostos) por grupo muscular, mas treina todos os grupos musculares no mesmo dia. Embora dois exerc\u00edcios por grupo possa parecer pouco, a quantidade total de trabalho realizado na semana \u00e9 o que importa.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3044034586\"><div id=\"anuncio-1768876729\"><div class=\"growth-728\">\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/bcaa-10-1-1-200g-em-po-growth-supplements-p987922?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bcaa_728x90.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n<h2>Treino full body funciona para mulheres?<\/h2>\n<p>Os treinos full body s\u00e3o eficazes para mulheres assim como para homens, adaptando-se perfeitamente \u00e0s necessidades e objetivos femininos. Esses treinos promovem o desenvolvimento muscular equilibrado, a melhoria da for\u00e7a e o aumento da efici\u00eancia metab\u00f3lica, o que pode ser especialmente ben\u00e9fico para mulheres que buscam ganhar massa muscular ou queimar gordura.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, \u00e9 poss\u00edvel modificar o treino full body para dar maior \u00eanfase a certos grupos musculares, como as pernas. Desta forma, esta rotina pode funcionar muito bem para mulheres que desejam mudar o corpo.<\/p>\n<h2>Rotina de treino full body feminino<\/h2>\n<p>Um treino full body com 3 dias na semana permite \u00f3tima flexibilidade para escolher os dias que voc\u00ea quer treinar. Contudo, o mais importante \u00e9 realizar os 3 treinos semanais e evitar treinar dois dias seguidos, ou seja, deixar sempre um dia de descanso entre treinos.<\/p>\n<p>Como exemplo, voc\u00ea pode fazer a rotina full body 3x na semana desta forma:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Segunda-feira:<\/strong> Treino A<\/li>\n<li><strong>Ter\u00e7a-feira:<\/strong> Descanso<\/li>\n<li><strong>Quarta-feira<\/strong>: Treino B<\/li>\n<li><strong>Quinta-feira:<\/strong> Descanso<\/li>\n<li><strong>Sexta-feira:<\/strong> Treino C<\/li>\n<li><strong>S\u00e1bado:<\/strong> Descanso<\/li>\n<li><strong>Domingo:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o conseguiu treinar segunda, quarta ou sexta, sempre pode treinar na ter\u00e7a, quinta e s\u00e1bado. Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel adicionar aer\u00f3bicos nos dias de descanso, mas, neste caso, \u00e9 essencial deixar pelo menos 1 dia na semana onde haja descanso completo (sem muscula\u00e7\u00e3o ou aer\u00f3bicos).<\/p>\n<p>Agora que voc\u00ea viu como deve dividir o treino full body, vamos a ficha de treino:<\/p>\n<h3>Full body &#8211; Treino A<\/h3>\n<table class=\"simpleTable\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/10\/agachamento-livre\/\">Agachamento livre<\/a><\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>6-8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/14\/leg-press\/\">Leg Press<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-15<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/01\/exercicio-stiff\/\">Stiff com barra<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2022\/12\/16\/exercicio-elevacao-de-quadril\/\">Eleva\u00e7\u00e3o de quadril<\/a><\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/15\/supino-com-halteres\/\">Supino reto com halteres<\/a><\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/13\/remada-unilateral-serrote\/\">Remada serrote<\/a> (unilateral)<\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>6-8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/03\/28\/elevacao-de-panturrilhas-em-pe\/\">Panturrilhas em p\u00e9<\/a> ou <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/03\/27\/elevacao-de-panturrilhas-no-leg-press\/\">no leg press<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Full body &#8211; Treino B<\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table class=\"simpleTable\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/14\/agachamento-goblet\/\">Agachamento goblet<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12-15<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/17\/passada-com-halteres-execucao-correta-com-video\/\">Passada<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12 cada perna<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cadeira flexora<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/16\/agachamento-sumo\/\">Agachamento sumo<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/06\/supino-inclinado-com-halteres\/\">Supino inclinado com halteres<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/11\/pulley-frente\/\">Puxada costas<\/a>\/pulley costas<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/23\/gemeos-sentado\/\">Panturrilhas sentado<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Full body &#8211; Treino C<\/h3>\n<table class=\"simpleTable\">\n<tbody>\n<tr>\n<th class=\"width60\">Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/09\/30\/agachamento-hack\/\">Agachamento hack<\/a><\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>6-8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/18\/cadeira-extensora\/\">Cadeira extensora<\/a><\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>6-8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/08\/15\/levantamento-terra-romeno-o-que-e-e-porque-voce-deveria-fazer\/\">Levantamento terra romeno<\/a><\/td>\n<td>4<\/td>\n<td>6-8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/26\/mesa-flexora\/\">Mesa flexora<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/15\/supino-com-halteres\/\">Supino reto com halteres<\/a><\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Remada na m\u00e1quina articulada (ou serrote)<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Panturrilhas em p\u00e9 ou no leg press<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<div id=\"anuncio-418036322\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como progredir e ter resultados em um treino full body<\/h2>\n<p>Para ter bons resultados voc\u00ea precisa progredir no treino e isto \u00e9 feito atrav\u00e9s do conceito de sobrecarga progressiva. Em outras palavras e no contexto do treino fullbody, voc\u00ea precisa ter como meta fazer incrementos de carga nos exerc\u00edcios no decorrer das semanas.<\/p>\n<p>Nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel usar mais carga e voc\u00ea n\u00e3o deve for\u00e7ar isso. Contudo, voc\u00ea precisa tentar realizar mais trabalho mesmo assim, seja atrav\u00e9s de mais repeti\u00e7\u00f5es, melhora na execu\u00e7\u00e3o ou fazendo uma s\u00e9rie a mais.<\/p>\n<p>Por que fazer isso? Veja, se voc\u00ea n\u00e3o for\u00e7a seu corpo a realizar cada vez mais trabalho, n\u00e3o haver\u00e1 est\u00edmulo para ocorrer adapta\u00e7\u00e3o para os m\u00fasculos ficarem cada vez maiores e mais fortes.<\/p>\n<p>Seu corpo precisa ter uma raz\u00e3o para se adaptar e ficar maior, por isso seu foco sempre deve ser se esfor\u00e7ar para aumentar a quantidade de esfor\u00e7o que seus m\u00fasculos est\u00e3o fazendo, seja levantando pesos mais pesados, fazendo mais repeti\u00e7\u00f5es com o mesmo peso ou fazendo mais s\u00e9ries.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3535146459\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>Onde est\u00e1 o treino de abd\u00f4men?<\/h3>\n<p>O abd\u00f4men \u00e9 bastante recrutado toda vez que fazemos um exerc\u00edcio composto complexo. Por exemplo, basicamente todas as formas de agachamento recrutam o abd\u00f4men para estabilizar a coluna.<\/p>\n<p>Somente por fazer exerc\u00edcios compostos, voc\u00ea estar\u00e1 treinando o abd\u00f4men. Mesmo assim, se voc\u00ea quiser dar prioridade ao abd\u00f4men, voc\u00ea pode inserir um exerc\u00edcio da sua escolha no fim de cada treino.<\/p>\n<h3>Posso fazer full body mais dias (mais do que os 3 dias indicados)?<\/h3>\n<p>Por mais que voc\u00ea esteja tentada a treinar mais dias, ao usar um treino de corpo inteiro, a melhor frequ\u00eancia de treinamento \u00e9 de 3 dias por semana.<\/p>\n<p>O importante a se lembrar \u00e9 que voc\u00ea estar\u00e1 treinando todos os m\u00fasculos do corpo tr\u00eas vezes na semana, o que \u00e9 mais do que a maioria das divis\u00f5es de treino que treinam o corpo inteiro duas vezes ou menos na semana.<\/p>\n<p>Caso voc\u00ea realmente queira treinar mais dias, talvez seja melhor buscar outro tipo de divis\u00e3o de treino do que usar o full body mais do que 3 vezes semanalmente.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2697851707\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Por quanto tempo voc\u00ea deve ficar com um treino full body?<\/h3>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 um per\u00edodo fixo para seguir um treino full body. Enquanto voc\u00ea estiver tendo progresso, continue fazendo o que est\u00e1 fazendo. Se voc\u00ea est\u00e1 progredindo, seja por ganhar massa muscular ou ganhando for\u00e7a, n\u00e3o h\u00e1 qualquer raz\u00e3o racional para mudar as coisas apenas para &#8220;mudar&#8221;.<\/p>\n<h3>Posso fazer aer\u00f3bicos nos dias de descanso?<\/h3>\n<p>Na verdade, \u00e9 recomend\u00e1vel. Fazer aer\u00f3bicos tem uma s\u00e9rie de benef\u00edcios para quem faz muscula\u00e7\u00e3o. Mas \u00e9 recomend\u00e1vel limitar a quantidade de aer\u00f3bicos e a intensidade deles, n\u00e3o ultrapassando 30-40m por sess\u00e3o com intensidade moderada.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, para n\u00e3o afetar sua recupera\u00e7\u00e3o muscular, foque principalmente em aer\u00f3bicos de baixo impacto, como bicicleta ergom\u00e9trica ou m\u00e1quina el\u00edptica.<\/p>\n<p>Aer\u00f3bicos de baixo impacto tendem a n\u00e3o exigir tanta recupera\u00e7\u00e3o quanto corrida (que \u00e9 uma atividade de alto impacto), o que significa que \u00e9 menos prov\u00e1vel que interfira na repara\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino.<\/p>\n<div id=\"anuncio-1330495251\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>Posso substituir exerc\u00edcios?<\/h3>\n<p>Depende. Repare que cada treino tem um equil\u00edbrio de exerc\u00edcios para cada por\u00e7\u00e3o do corpo e mudar COMPLETAMENTE os exerc\u00edcios pode afetar a organiza\u00e7\u00e3o e prop\u00f3sito do treino.<\/p>\n<p>Contudo, n\u00e3o h\u00e1 qualquer problema em substituir um exerc\u00edcio por outro que tenha a mesma fun\u00e7\u00e3o. Mas isto requer algum conhecimento. Portanto, se voc\u00ea estiver insegura a respeito disso, deixe a rotina como ela est\u00e1 ou pe\u00e7a ajuda para seu personal\/professor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se voc\u00ea, mulher, quer um treino simples e pr\u00e1tico, mas que traga resultados, ent\u00e3o este treino full body feminino com 3 dias na semana foi projetado para voc\u00ea. 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