Pr\u00e9-exaust\u00e3o \u00e9 uma t\u00e9cnica avan\u00e7ada de treino que envolve fazer um exerc\u00edcio isolador seguido de um exerc\u00edcio composto com o objetivo de aumentar o foco de um m\u00fasculo treinado. Neste texto, veremos para que serve esta t\u00e9cnica, quando usar, como us\u00e1-la da forma correta e mais.<\/p>\n
O treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o serve para fadigar um m\u00fasculo espec\u00edfico com exerc\u00edcios de isolamento antes de realizar exerc\u00edcios compostos, garantindo que o m\u00fasculo alvo seja mais exigido e possa falhar primeiro, potencializando o foco recebido durante o treinamento.<\/strong><\/p>\n Mas como fazer isso? Primeiro, vamos definir dois termos:<\/p>\n Quando fazemos um exerc\u00edcio composto, \u00e9 poss\u00edvel adicionar mais carga e estimular mais crescimento muscular. Tudo \u00f3timo at\u00e9 aqui. No entanto, como o exerc\u00edcio composto recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, nem sempre o m\u00fasculo que voc\u00ea quer trabalhar \u00e9 o que recebe o est\u00edmulo necess\u00e1rio.<\/p>\n Por exemplo, por uma s\u00e9rie de raz\u00f5es (gen\u00e9tica, execu\u00e7\u00e3o e outros) seus tr\u00edceps podem dominar o movimento do supino e como eles s\u00e3o naturalmente mais fracos que o peitoral, eles falhar\u00e3o antes que o peitoral tenha sido totalmente exigido no exerc\u00edcio.<\/p>\n Ou seja, voc\u00ea est\u00e1 fazendo supino para treinar o peito, mas quem est\u00e1 fazendo a maior parte do trabalho s\u00e3o seus tr\u00edceps. Nada bom.<\/p>\n Aqui entra o treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o que tem como objetivo atingir o m\u00fasculo alvo com um exerc\u00edcio de isolamento antes de fazer o exerc\u00edcio composto para fadigar temporariamente o m\u00fasculo alvo, e o m\u00fasculo alvo falhar primeiro.<\/p>\n Usando o mesmo exemplo do supino, no treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o voc\u00ea faria voador antes de fazer supino reto. A pr\u00e9-exaust\u00e3o garante que seu m\u00fasculo alvo fa\u00e7a todo o trabalho que pode durante um exerc\u00edcio composto, sem que os m\u00fasculos auxiliares roubem a aten\u00e7\u00e3o principal do movimento.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: O que s\u00e3o drop sets<\/a> e como usar no treino<\/p>\n Sim, treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o funciona. Fisiculturistas t\u00eam provado sua efic\u00e1cia de forma aned\u00f3tica h\u00e1 d\u00e9cadas. Contudo, se voc\u00ea procurar informa\u00e7\u00f5es sobre pr\u00e9-exaust\u00e3o na literatura (em estudos), voc\u00ea pode ficar em d\u00favida.<\/p>\n Um estudo em 2003<\/a> e outro em 2007<\/a>, sobre pr\u00e9-exaust\u00e3o, mostraram que a ativa\u00e7\u00e3o muscular no m\u00fasculo pr\u00e9-exaurido foi reduzida durante o exerc\u00edcio composto quando comparado \u00e0 p\u00f3s-exaust\u00e3o (fazendo o exerc\u00edcio composto primeiro).<\/p>\n Em outras palavras, por causa do primeiro exerc\u00edcio, a \u00e1rea alvo trabalha menos durante o segundo exerc\u00edcio. O estudo de 2007 at\u00e9 usou o voador e supino, como no nosso exemplo. A conclus\u00e3o de ambos os estudos foi que esta redu\u00e7\u00e3o na ativa\u00e7\u00e3o muscular era um motivo para evitar a pr\u00e9-exaust\u00e3o.<\/p>\n Contudo, a raz\u00e3o para fazer o exerc\u00edcio de isolamento primeiro \u00e9 justamente para “sabotar” o m\u00fasculo alvo antes do exerc\u00edcio principal (do composto). O nome da t\u00e9cnica \u00e9 justamente pr\u00e9-exaust\u00e3o; o objetivo \u00e9 justamente que o m\u00fasculo alvo n\u00e3o seja capaz de suportar a carga e falhe antes dos m\u00fasculos auxiliares.<\/p>\n Curiosamente, se esses mesmos estudos tivessem mostrado que a pr\u00e9-exaust\u00e3o n\u00e3o reduz a ativa\u00e7\u00e3o muscular no m\u00fasculo alvo durante o exerc\u00edcio composto, isso tamb\u00e9m seria um argumento para descreditar a t\u00e9cnica. Qual o ponto de pr\u00e9-exaurir um m\u00fasculo com um exerc\u00edcio de isolamento se ele continua forte durante o exerc\u00edcio composto?<\/p>\n Independente dos estudos, a l\u00f3gica do treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o se mant\u00e9m e ele ainda pode ter o seu lugar no treino, quando usada da forma correta e por quem precisa dela.<\/p>\n Para implementar o treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o, na pr\u00e1tica, comece escolhendo um exerc\u00edcio de isolamento que foque especificamente no grupo muscular que voc\u00ea deseja trabalhar no dia.<\/p>\n Por exemplo, se o objetivo \u00e9 enfatizar os m\u00fasculos do peito, voc\u00ea pode iniciar seu treino com voador ou crucifixo. O segredo \u00e9 realizar esse exerc\u00edcio de isolamento at\u00e9 a falha ou pr\u00f3ximo dela, garantindo que o m\u00fasculo alvo esteja suficientemente estressado antes de passar para o exerc\u00edcio composto.<\/p>\n Comece o treino com 3 s\u00e9ries de um exerc\u00edcio isolador com 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es, e s\u00f3 ent\u00e3o prossiga para o exerc\u00edcio composto e o restante do treino.<\/strong><\/p>\n Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer o treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o em forma de superset<\/a>. Ou seja, fazendo uma s\u00e9rie de exerc\u00edcio isolador e imediatamente fazer uma s\u00e9rie do exerc\u00edcio composto, mas isto pode reduzir bastante a carga usada no composto, ao ponto de ser contraproducente (mais sobre isso logo a frente).<\/p>\n \u00c9 v\u00e1lido ressaltar que o treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o n\u00e3o \u00e9 um “coringa” que serve em qualquer situa\u00e7\u00e3o como um aprimoramento que vai trazer mais resultados para todas as pessoas em todos os casos.<\/p>\n Essa abordagem \u00e9 particularmente \u00fatil para aqueles que encontram dificuldades em ativar ou sentir o m\u00fasculo alvo durante exerc\u00edcios compostos devido \u00e0 domin\u00e2ncia de outros grupos musculares ou desequil\u00edbrios musculares.<\/p>\n Em outras palavras, o treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o serve para consertar um problema ou uma falha que est\u00e1 impedindo voc\u00ea de treinar como deveria e n\u00e3o \u00e9 uma solu\u00e7\u00e3o que deve ser usada indefinidamente ou por qualquer pessoa.<\/p>\n Assim que a for\u00e7a, desenvolvimento e\/ou conex\u00e3o mente-m\u00fasculo do m\u00fasculo alvo melhorar, voc\u00ea pode resumir o seu treino antigo e deixar o exerc\u00edcio composto ser a base do treino.<\/p>\n Primeiramente, treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o n\u00e3o \u00e9 para iniciantes. Pessoas sem a devida experi\u00eancia e t\u00e9cnica adequada durante os exerc\u00edcios, estar\u00e3o em risco maior de les\u00f5es ao usar o m\u00e9todo.<\/p>\n Ao fatigar um m\u00fasculo alvo antes de realizar exerc\u00edcios compostos, que exigem a ativa\u00e7\u00e3o de m\u00faltiplos grupos musculares, pode-se comprometer a estabilidade e a capacidade de manter a forma correta durante o movimento, o que pode ser amplificado quando estamos falando de algu\u00e9m iniciante.<\/p>\n Outra desvantagem \u00e9 a potencial redu\u00e7\u00e3o na quantidade de peso que voc\u00ea pode levantar nos exerc\u00edcios compostos subsequentes. Como os m\u00fasculos j\u00e1 estar\u00e3o pr\u00e9-exauridos, a capacidade de gerar for\u00e7a m\u00e1xima \u00e9 diminu\u00edda, o que limita a tens\u00e3o mec\u00e2nica do exerc\u00edcio, um componente importante para estimular a hipertrofia muscular<\/a>.<\/p>\n Basicamente, e como j\u00e1 vimos, o treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o \u00e9 para aqueles que precisam da abordagem para corrigir um problema. Voc\u00ea n\u00e3o precisa adotar este m\u00e9todo se no momento voc\u00ea n\u00e3o precisa dele.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Pr\u00e9-exaust\u00e3o \u00e9 uma t\u00e9cnica avan\u00e7ada de treino que envolve fazer um exerc\u00edcio isolador seguido de um exerc\u00edcio composto com o objetivo de aumentar o foco de um m\u00fasculo treinado. 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Pr\u00e9-exaust\u00e3o funciona?<\/h2>\n
Como fazer o treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o<\/h2>\n
Quem deveria usar o treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o?<\/h2>\n
Desvantagens do treino de pr\u00e9-exaust\u00e3o<\/h2>\n