Fazer um treino de b\u00edceps com halteres \u00e9 uma maneira eficaz para desenvolver a musculatura do bra\u00e7o j\u00e1 que halteres s\u00e3o uma \u00f3tima ferramenta de treino. Eles oferecem um maior grau de liberdade de movimento, in\u00fameros ajustes e s\u00e3o mais vers\u00e1teis.<\/p>\n
Sem d\u00favidas. \u00c9 totalmente poss\u00edvel treinar b\u00edceps apenas com halteres. Na verdade, o b\u00edceps \u00e9 um dos melhores grupos musculares para treinar com halteres, pois a maioria dos exerc\u00edcios j\u00e1 s\u00e3o realizados normalmente com o equipamento.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, treinar b\u00edceps com halteres oferece uma s\u00e9rie de benef\u00edcios \u00fanicos, como maior grau de liberdade de movimento, trabalhar cada bra\u00e7o de forma independentemente, ajudando a identificar e corrigir desequil\u00edbrios musculares entre os lados do corpo e fazer exerc\u00edcios com muitas varia\u00e7\u00f5es no \u00e2ngulo e na posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os, o que permite focar em diferentes partes do b\u00edceps.<\/p>\n
Halteres tamb\u00e9m permitem ajustar o movimento para melhor se adequar \u00e0 sua biomec\u00e2nica individual, minimizando o risco de les\u00f5es e aumentando a efic\u00e1cia do exerc\u00edcio. Al\u00e9m disso, exerc\u00edcios com halteres, como a rosca direta ou a rosca martelo, recrutam mais m\u00fasculos estabilizadores e secund\u00e1rios do que a vers\u00e3o com barra porque voc\u00ea precisa equilibrar os dois lados de forma individual.<\/p>\n
Para explorar ainda mais op\u00e7\u00f5es de treino e descobrir quais s\u00e3o os melhores movimentos para trabalhar essa musculatura, confira esta sele\u00e7\u00e3o detalhada de exerc\u00edcios essenciais para b\u00edceps<\/a>.<\/p>\n Quando falamos melhor treino de b\u00edceps com halteres, \u00e9 sempre bom deixar suas expectativas na porta.<\/p>\n Um treino de b\u00edceps correto, que funciona para a maioria das pessoas na maioria dos casos, n\u00e3o ser\u00e1 excessivamente complicado, cheio de t\u00e9cnicas e com in\u00fameros exerc\u00edcios.<\/p>\n O mais importante \u00e9 realizar os exerc\u00edcios corretos, com intensidade, regularidade e sempre tentar progredir.<\/p>\n Com isso dito, tr\u00eas exerc\u00edcios e nove s\u00e9ries em dois treinos semanais, s\u00e3o tudo o que voc\u00ea precisa para gerar todo o est\u00edmulo necess\u00e1rio para ter b\u00edceps maiores e mais fortes.<\/p>\n O treino a seguir abrange todos os aspectos do treinamento adequado dos bra\u00e7os. Voc\u00ea precisar\u00e1 de um conjunto variado de halteres (ou um par ajust\u00e1vel) e pode esperar que essa rotina leve 20 minutos para ser conclu\u00edda.<\/p>\n Voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer seis varia\u00e7\u00f5es diferentes de rosca de b\u00edceps para treinar completamente seus bra\u00e7os. Tr\u00eas movimentos no total, s\u00e3o mais do que suficientes para atingir todas as fibras dos seus b\u00edceps e proporcionar um \u00f3timo incha\u00e7o (pump).<\/p>\n Lembrando que o treino deve ser feito duas vezes na semana, preferencialmente depois<\/em> de treinar costas.<\/p>\n Este treino pode ser bastante simples e direto, mas voc\u00ea pode se encontrar em uma posi\u00e7\u00e3o onde precise ajustar as coisas rapidamente, no dia a dia. Aqui est\u00e3o algumas maneiras diferentes de modificar este treino de b\u00edceps com halteres e manter o progresso.<\/p>\n Progredir no treino de b\u00edceps n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples quanto adicionar mais 5kg em todos os exerc\u00edcios a cada semana, como \u00e0s vezes \u00e9 poss\u00edvel com outros grupos musculares.<\/p>\n Seus b\u00edceps s\u00e3o m\u00fasculos pequenos, relativamente falando, e todas as roscas s\u00e3o movimentos isolados. Isso significa que voc\u00ea precisa ser criativo para sobrecarregar progressivamente os m\u00fasculos.<\/p>\n Siga esta hierarquia para obter progresso cont\u00ednuo \u2014 se voc\u00ea n\u00e3o conseguir fazer um toda semana, tente o pr\u00f3ximo da lista:<\/p>\n O treino de b\u00edceps pode parecer simples na superf\u00edcie \u2014 afinal, voc\u00ea est\u00e1 apenas dobrando o cotovelo \u2014 mas existem v\u00e1rias maneiras diferentes de elevar seus ganhos a cada treino. Aqui est\u00e3o algumas dicas pr\u00e1ticas para experimentar na pr\u00f3xima vez for pra academia (ou treinar em casa):<\/p>\n Exerc\u00edcios de b\u00edceps s\u00e3o frequentemente usados para gerar pump (incha\u00e7o muscular) e nem sempre para usar cargas.<\/p>\n Muitos frequentadores de academia, mesmo aqueles com anos de experi\u00eancia em treinamento com pesos, medem erroneamente a efic\u00e1cia de seus treinos de bra\u00e7o pelo incha\u00e7o muscular que sentem ao sair da academia.<\/p>\n Muito pump (incha\u00e7o) pode ser \u00f3timo, mas n\u00e3o \u00e9 necessariamente o indicador de que o treino foi bom.<\/p>\n No entanto, a literatura focada em anatomia revela que o b\u00edceps braquial tem uma ligeira maioria de fibras musculares do tipo 2, de contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida. Essas fibras est\u00e3o bem adaptadas ao crescimento muscular, mas s\u00e3o \u2014 e aqui est\u00e1 a parte importante \u2014 mais adequadas para contra\u00e7\u00f5es mais pesadas e explosivas.<\/p>\n Dito isso, n\u00e3o tenha medo de pegar pesado no treino de b\u00edceps, principalmente no in\u00edcio do treino.<\/p>\n Todos os exerc\u00edcios de treinamento de resist\u00eancia t\u00eam duas partes distintas. H\u00e1 a fase conc\u00eantrica, ou de levantamento, em que voc\u00ea contrai os m\u00fasculos contra a gravidade, e a fase exc\u00eantrica, durante a qual voc\u00ea resiste \u00e0s for\u00e7as da gravidade e alonga o m\u00fasculo sendo trabalhado.<\/p>\n Ambas s\u00e3o necess\u00e1rias para criar um crescimento muscular ideal. Na verdade, alguns dados emergentes na literatura apontam a import\u00e2ncia da tens\u00e3o mec\u00e2nica em m\u00fasculos alongados como o ingrediente principal para a hipertrofia muscular.<\/p>\n Portanto, ao realizar qualquer exerc\u00edcio de b\u00edceps com halteres, dedique tempo \u00e0 fase de descida – resista ao peso por dois a tr\u00eas segundos completos em cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Em alguns casos, voc\u00ea pode at\u00e9 querer fazer uma pausa no final das \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es para realmente permitir que os halteres alonguem seus b\u00edceps. Experimente isso em exerc\u00edcios como a rosca concentrada com halteres.<\/p>\n O treinamento de b\u00edceps pode n\u00e3o ser t\u00e3o “dif\u00edcil” quanto fazer um levantamento terra pesado ou sair do fundo de um agachamento com carga m\u00e1xima, mas h\u00e1 ganhos a serem obtidos ao prestar aten\u00e7\u00e3o no que voc\u00ea est\u00e1 fazendo ao treinar b\u00edceps.<\/p>\n Estrat\u00e9gias de “foco atencional”, ou seja, simplesmente focar intensamente na a\u00e7\u00e3o que voc\u00ea realiza, mostraram ter um impacto tang\u00edvel na efic\u00e1cia dos movimentos de treinamento de resist\u00eancia.<\/p>\n Deixando de lado o jarg\u00e3o cient\u00edfico, isso \u00e9 apenas uma maneira sofisticada de explicar que a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo tem m\u00e9rito cient\u00edfico. Ao realizar exerc\u00edcios de b\u00edceps, tenha cuidado e fa\u00e7a cada repeti\u00e7\u00e3o contar. Concentre-se em contrair os bra\u00e7os, n\u00e3o apenas balan\u00e7ando os pesos ou apenas movendo a carga do ponto A ao B.<\/p>\n Os halteres s\u00e3o insuper\u00e1veis como ferramentas de treinamento, talvez ficando atr\u00e1s apenas da barra em termos de acessibilidade, versatilidade e custo-benef\u00edcio geral. Dito isso, voc\u00ea n\u00e3o pode fazer tudo com a barra.<\/p>\n Os halteres abrem uma ampla gama de possibilidades para sele\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios e est\u00edmulos. Para construir seus b\u00edceps, eles s\u00e3o basicamente o instrumento ideal.<\/p>\n Os halteres permitem treinar de forma unilateral – cada bra\u00e7o trabalha com sua pr\u00f3pria resist\u00eancia. Seu bra\u00e7o dominante n\u00e3o pode compensar a falta de for\u00e7a do seu lado n\u00e3o dominante quando voc\u00ea faz rosca com um par de halteres. Se houver uma diferen\u00e7a na for\u00e7a, voc\u00ea pode n\u00e3o perceber se fizer apenas roscas com barra.<\/p>\n Isso permite identificar e combater problemas onde um lado do corpo \u00e9 mais forte que o outro antes que se tornem s\u00e9rios. Voc\u00ea pode manter a for\u00e7a equilibrada em ambos os bra\u00e7os ou, se estiver focado na sua apar\u00eancia f\u00edsica, ajudar a equilibrar o desenvolvimento dos dois lados.<\/p>\n Certos m\u00fasculos s\u00e3o simplesmente treinados melhor com halteres do que com outros equipamentos, como uma barra.<\/p>\nMelhor treino de b\u00edceps com halteres<\/h2>\n
O treino<\/h3>\n
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Como modificar<\/h3>\n
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Como progredir<\/h3>\n
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Dicas para treinar b\u00edceps<\/h2>\n
Use mais carga (dentro do poss\u00edvel)<\/h3>\n
Preste mais aten\u00e7\u00e3o a fase exc\u00eantrica<\/h3>\n
Conex\u00e3o mente-m\u00fasculo<\/h3>\n
Benef\u00edcios de usar halteres para treinar b\u00edceps<\/h2>\n
Eles ajudam a diminuir pontos fracos<\/h3>\n
Mais op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios<\/h3>\n