{"id":28996,"date":"2024-01-13T17:59:08","date_gmt":"2024-01-13T20:59:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28996"},"modified":"2024-01-14T08:47:52","modified_gmt":"2024-01-14T11:47:52","slug":"exercicios-para-posteriores-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/01\/13\/exercicios-para-posteriores-com-halteres\/","title":{"rendered":"Os 5 melhores exerc\u00edcios para posteriores com halteres"},"content":{"rendered":"

Halteres s\u00e3o eficazes e vers\u00e1teis para treinar as pernas, o que inclui os posteriores de coxa – os isquiotibiais. Se voc\u00ea est\u00e1 procurando pelos melhores exerc\u00edcios para posteriores com halteres, voc\u00ea veio ao lugar certo.<\/p>\n

Os 5 melhores exerc\u00edcios para posteriores com halteres s\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  1. Levantamento terra romeno.<\/li>\n
  2. Stiff.<\/li>\n
  3. Ponte.<\/li>\n
  4. Passada invertida.<\/li>\n
  5. Flexora com halteres.<\/li>\n<\/ol>\n

    Neste guia, vamos abordar todos os aspectos importantes de cada exerc\u00edcio para que voc\u00ea possa extrair o m\u00e1ximo deles em seu treino.<\/p>\n

    1 – Levantamento terra romeno<\/h2>\n

    \"levantamento<\/p>\n

    Levantamento terra romeno<\/a> \u00e9 uma das muitas varia\u00e7\u00f5es do levantamento terra e, possivelmente, a melhor para treinar os isquiotibiais.<\/p>\n

    A cada repeti\u00e7\u00e3o, ao abaixar, voc\u00ea obter\u00e1 uma contra\u00e7\u00e3o sob alongamento nos isquiotibiais e, ao subir, seus isquiotibiais e gl\u00fateos trabalhar\u00e3o juntos para estender seus quadris.<\/p>\n

    Certifique-se de contrair os gl\u00fateos no topo de cada repeti\u00e7\u00e3o para aumentar ainda mais a contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

    Como fazer o levantamento terra romeno com halteres:<\/p>\n

      \n
    1. Fique em p\u00e9 com um halter em cada m\u00e3o com as palmas viradas para voc\u00ea.<\/li>\n
    2. Dobre o quadril enquanto joga o gl\u00fateo para tr\u00e1s e desce os halteres em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Sua coluna deve permanecer reta o tempo todo (sem arquear as costas).<\/li>\n
    3. No terra romeno, voc\u00ea ter\u00e1 um pouco de flex\u00e3o no joelho, mas n\u00e3o est\u00e1 dobrando no joelho para conseguir descer a carga; \u00e9 um movimento baseado na dobra do quadril.<\/li>\n
    4. Uma vez que os halteres passarem a linha do joelho (um pouco depois disso), estenda os quadris para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9.<\/li>\n
    5. Os halteres se mover\u00e3o em um caminho reto para cima e para baixo.<\/li>\n<\/ol>\n

      2 – Stiff<\/h2>\n

      \"stiff<\/p>\n

      O levantamento terra romeno \u00e9 muito semelhante ao stiff<\/a>. No entanto, esses exerc\u00edcios t\u00eam suas distin\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

      Por exemplo, os joelhos permanecem um pouco dobrados durante todo o levantamento terra romeno, nunca travando o joelho. No stiff, seus joelhos s\u00e3o travados (sem flex\u00e3o) desde o come\u00e7o.<\/p>\n

      No stiff h\u00e1 mais envolvimento dos posteriores e menos do gl\u00fateo. Algumas pessoas – por op\u00e7\u00e3o pessoal – poder\u00e3o achar melhor fazer este exerc\u00edcio quando o assunto \u00e9 dar maior foco aos posteriores.<\/p>\n

      Como fazer stiff com halteres:<\/p>\n

        \n
      1. Fique em p\u00e9 com um halter em cada m\u00e3o com as palmas viradas para voc\u00ea.<\/li>\n
      2. Com as pernas totalmente estendidas, empurre os quadris para tr\u00e1s enquanto abaixa os halteres em um caminho reto em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n
      3. Suas costas estar\u00e3o se inclinado enquanto voc\u00ea est\u00e1 empurrando os quadris para tr\u00e1s. Sua coluna deve estar reta (na posi\u00e7\u00e3o neutra) durante todo o movimento.<\/li>\n
      4. Seus joelhos podem dobrar discretamente quando os halteres passarem pelos joelhos, mas tente dobrar o m\u00ednimo.<\/li>\n
      5. Des\u00e7a o m\u00e1ximo que puder sem arquear as costas, depois pause na parte inferior do movimento por um momento.<\/li>\n
      6. A partir do ponto m\u00e1ximo na descida, agora estenda os quadris para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9 fazendo o movimento contr\u00e1rio.<\/li>\n<\/ol>\n

        3 – Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/h2>\n

        \"ponte<\/p>\n

        A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/a> trabalha isquiotibiais e gl\u00fateo, ao mesmo tempo que trabalha o core e os flexores do quadril. Certifique-se de realmente contrair seu gl\u00fateo e isquiotibiais no topo do movimento e segure a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos em cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

        Como fazer a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com halteres:<\/p>\n

          \n
        1. Deite-se com as costas contra o ch\u00e3o (sob uma superf\u00edcie almofada).<\/li>\n
        2. Coloque um halter ao longo do seu quadril e posicione seus p\u00e9s de modo que suas pernas formem um \u00e2ngulo de cerca de 45\u02da (na d\u00favida olhe a anima\u00e7\u00e3o acima).<\/li>\n
        3. Mantendo seu abd\u00f4men firme, empurre seu quadril para cima at\u00e9 que seu abd\u00f4men e pernas formem uma linha diagonal reta (coluna neutra).<\/li>\n
        4. Segure essa contra\u00e7\u00e3o, realmente<\/em> contraindo seu gl\u00fateo e isquiotibiais, e ent\u00e3o des\u00e7a lentamente at\u00e9 que o gl\u00fateo toque o solo.<\/li>\n<\/ol>\n

          4 – Passada invertida<\/h2>\n

          \"passada<\/p>\n

          Embora a passada seja principalmente um exerc\u00edcio para quadr\u00edceps e gl\u00fateo, o passada invertida tamb\u00e9m \u00e9 eficaz para treinar isquiotibiais. N\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio espec\u00edfico para isquiotibiais, mas seus isquiotibiais precisar\u00e3o trabalhar bastante para realizar o movimento de forma invertida, junto com seus quadr\u00edceps e gl\u00fateos (e at\u00e9 panturrilhas).<\/p>\n

          Como fazer passada invertida:<\/p>\n

            \n
          1. Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n
          2. Mantendo seu abd\u00f4men firme, d\u00ea um passo para tr\u00e1s. Seu p\u00e9 de tr\u00e1s deve estar na ponta do p\u00e9.<\/li>\n
          3. Abaixe lentamente fazendo o movimento de agachamento, mas mantendo seu tronco na vertical.<\/li>\n
          4. Des\u00e7a at\u00e9 que a perna da frente estiver em um \u00e2ngulo de 90\u02da.<\/li>\n
          5. Agora, levante-se colocando todo o peso no calcanhar da perna da frente enquanto move sua perna de tr\u00e1s para frente, ficando em p\u00e9. Isto representa uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n

            Dica:<\/strong> voc\u00ea pode fazer todas as repeti\u00e7\u00f5es de um lado depois do outro lado ou alternar os lados a cada repeti\u00e7\u00e3o, n\u00e3o faz diferen\u00e7a.<\/p>\n

            5 – Flexora com halteres (flex\u00e3o de joelhos)<\/h2>\n

            \"Flexora<\/p>\n

            O exerc\u00edcio “flexora” ou flex\u00e3o de joelhos \u00e9 um dos poucos exerc\u00edcios de isolamento verdadeiros para os isquiotibiais. Embora esse movimento geralmente seja feito com uma m\u00e1quina especifica, ele tamb\u00e9m pode ser feito de forma bastante eficaz com um halter, como visto na anima\u00e7\u00e3o acima.<\/p>\n

            N\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel sobrecarregar tanto os posteriores usando apenas halteres, mas voc\u00ea ainda pode tirar um bom proveito do movimento ao focar-se completamente na contra\u00e7\u00e3o muscular e propositalmente deixar a fase negativa (a descida) mais lenta.<\/p>\n

            Como fazer flexora com halteres:<\/p>\n

              \n
            1. Deite-se de bru\u00e7os em um banco com as pernas para fora e suporte um halter entre os p\u00e9s.<\/li>\n
            2. Usando apenas a for\u00e7a dos posteriores (sem mover o tronco para dar impulso), dobre as pernas fazendo com que o halter suba at\u00e9 que sua canelas fiquem quase na vertical.<\/li>\n
            3. Quando chegar no topo, segure a contra\u00e7\u00e3o por alguns segundos e ent\u00e3o des\u00e7a lentamente at\u00e9 esticar as pernas, fazendo uma extens\u00e3o completa.<\/li>\n<\/ol>\n

              Sim, o exerc\u00edcio exige um posicionamento dif\u00edcil e voc\u00ea n\u00e3o ser\u00e1 capaz de usar muito peso. Portanto, novamente, concentre-se em contrair o m\u00e1ximo na subida e fazer uma fase exc\u00eantrica lenta.<\/p>\n

              Se voc\u00ea tiver el\u00e1sticos, voc\u00ea pode fazer flexora usando el\u00e1sticos<\/a> tamb\u00e9m. Ser\u00e1 mais f\u00e1cil e voc\u00ea poder\u00e1 aplicar bastante resist\u00eancia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              Halteres s\u00e3o eficazes e vers\u00e1teis para treinar as pernas, o que inclui os posteriores de coxa – os isquiotibiais. Se voc\u00ea est\u00e1 procurando pelos melhores exerc\u00edcios para posteriores com halteres,<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":29002,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28996","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28996","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28996"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28996\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/29002"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28996"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28996"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28996"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}