Voc\u00ea est\u00e1 treinando de forma regular, focada e notando v\u00e1rias mudan\u00e7as no corpo, mas tem um problema: suas panturrilhas n\u00e3o crescem.<\/p>\n
Seja andando, correndo ou parado em p\u00e9, suas panturrilhas trabalham para sustentar seu corpo. Elas tamb\u00e9m estabilizam seus tornozelos e joelhos, ajudando voc\u00ea a fazer in\u00fameros movimentos dentro e fora da academia.<\/p>\n
Mas pode ser dif\u00edcil fazer as panturrilhas crescerem. Na verdade, a maioria das pessoas considera as panturrilhas como o grupo muscular mais teimoso do corpo para responder ao treino.<\/p>\n
Basicamente, voc\u00ea j\u00e1 trabalha suas panturrilhas sempre que se locomove e usa as pernas. Logo, se voc\u00ea quer panturrilhas maiores, voc\u00ea precisa desafi\u00e1-las muito mais do que imagina. Neste texto, voc\u00ea entender\u00e1 como fazer isso.<\/p>\n
Ter um m\u00fasculo em espec\u00edfico que n\u00e3o cresce \u00e9 relativamente comum, assim como as causas, mas panturrilhas s\u00e3o um caso a parte, al\u00e9m da quest\u00e3o gen\u00e9tica, as pessoas costumam errar em coisas bem espec\u00edficas que s\u00f3 valem para as panturrilhas.<\/p>\n
Veja tamb\u00e9m: Treino de panturrilhas para fazer em casa<\/a><\/p>\n Com isto em mente, a seguir veremos quais s\u00e3o os erros mais comuns que impedem suas panturrilhas de crescerem acompanhados das devidas corre\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Primeiro, vamos lidar com o elefante branco na sala: a gen\u00e9tica.<\/p>\n Inser\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo, rigidez da f\u00e1scia, fluxo sangu\u00edneo, propor\u00e7\u00e3o dos tipos de fibras na regi\u00e3o e at\u00e9 como a gordura \u00e9 acumulada nas panturrilhas, s\u00e3o apenas alguns atributos relacionados a sua gen\u00e9tica que podem influenciar no tamanho das panturrilhas.<\/p>\n Enquanto algumas pessoas nascem com um “pacote” desses atributos que favorece o desenvolvimento e tamanho das panturrilhas, a maioria n\u00e3o tem esse privil\u00e9gio; \u00e9 mais comum encontrar pessoas com gen\u00e9tica ruim do que boa para ter panturrilhas grandes.<\/p>\n Mas engana-se quem pensa que isto \u00e9 um atestado definitivo para panturrilhas pequenas. Qualquer pessoa – independente de gen\u00e9tica – pode ter panturrilhas maiores atrav\u00e9s de mudan\u00e7as de treino e dieta.<\/p>\n Al\u00e9m disso, o \u00fanico fator que n\u00e3o temos controle \u00e9 a gen\u00e9tica. Portanto, n\u00e3o \u00e9 produtivo usar sua gen\u00e9tica como par\u00e2metro j\u00e1 que voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 mud\u00e1-la.<\/p>\n Uma das principais raz\u00f5es para as panturrilhas n\u00e3o crescerem tanto quanto outros m\u00fasculos \u00e9 porque as pessoas n\u00e3o as treinam com volume suficiente.<\/p>\n “Treino” de panturrilhas para muitas pessoas \u00e9 fazer um<\/em> exerc\u00edcio no fim do treino de pernas, o que \u00e9 muito pouco para panturrilhas. Como muitas pessoas (homens) pulam o treino de pernas com mais frequ\u00eancia, as panturrilhas s\u00e3o negligenciadas em dobro.<\/p>\n Em vez disso, experimente treinar suas panturrilhas ao menos 3 vezes por semana, usando ao menos 2 exerc\u00edcios (mais sobre isso a frente) e 3 s\u00e9ries para cada, totalizando 9 s\u00e9ries semanais.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: Volume de treino ideal para hipertrofia<\/a><\/p>\n Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 ouviu que deve treinar com carga suficiente para desafiar seus m\u00fasculos, mas isso deve ser feito com controle e uma amplitude de movimento completa.<\/p>\n No treino de panturrilhas \u00e9 muito comum ver pessoas jogando o peso para cima e deixando-o cair, atrav\u00e9s de um movimento bem curto. Como o movimento que a panturrilha \u00e9 capaz de fazer j\u00e1 \u00e9 naturalmente curto, treinar dessa forma desperdi\u00e7a a maior parte dos benef\u00edcios do treino.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m: Devo treinar panturrilhas todos os dias?<\/a><\/p>\n Para obter uma amplitude de movimento completa nos exerc\u00edcios de panturrilha, voc\u00ea precisa subir at\u00e9 onde sua articula\u00e7\u00e3o permite (n\u00e3o at\u00e9 onde o peso usado permite) e ent\u00e3o fazer o mesmo na descida. Al\u00e9m disso, na descida, voc\u00ea deve sentir um bom alongamento nas panturrilhas.<\/p>\n Para garantir que voc\u00ea esteja fazendo isso corretamente, use uma carga que permita subir e descer at\u00e9 onde a articula\u00e7\u00e3o permita, com uma breve pausa de 2-3 segundos em cada extremo da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n A maioria das pessoas costuma fazer apenas um exerc\u00edcio ou exerc\u00edcios redundantes no dia de panturrilhas.<\/p>\n Veja, os dois principais m\u00fasculos da panturrilha s\u00e3o o gastrocn\u00eamio e o s\u00f3leo.<\/p>\n O gastrocn\u00eamio \u00e9 recrutado principalmente quando fazemos eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas com os joelhos estendidos (com as pernas esticadas) e o s\u00f3leo \u00e9 recrutado principalmente quando fazemos eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas com os joelhos flexionados (com as pernas dobradas).<\/p>\n Logo, para gerar desenvolvimento completo nas panturrilhas, seu treino precisa conter um exerc\u00edcio com as pernas esticadas e um com as pernas dobradas.<\/p>\n Veja tamb\u00e9m:<\/p>\n A sobrecarga progressiva \u00e9 crucial para promover crescimento muscular e evitar estagna\u00e7\u00e3o em qualquer grupo muscular, o que inclui suas panturrilhas.<\/p>\n O conceito de sobrecarga progressiva envolve o aumento gradual da intensidade do treino ao longo do tempo, seja pelo aumento de carga, aumento no n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es ou aumento no n\u00famero de s\u00e9ries.<\/p>\n Em outras palavras, se voc\u00ea treina panturrilhas sempre da mesma forma – com a mesma carga, menos n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries – n\u00e3o \u00e9 a toa que o m\u00fasculo continua da mesma forma. N\u00e3o h\u00e1 qualquer motivo para ele crescer se ele j\u00e1 est\u00e1 adaptado \u00e0s condi\u00e7\u00f5es impostas a ele.<\/p>\n Portanto, atrav\u00e9s das semanas, voc\u00ea precisa ao menos tentar adicionar mais carga (qualquer quantidade \u00e9 v\u00e1lida) mantendo a boa execu\u00e7\u00e3o<\/em>. Quando isso n\u00e3o for poss\u00edvel, tente fazer mais repeti\u00e7\u00f5es com sua carga m\u00e1xima. Se n\u00e3o for poss\u00edvel levantar mais carga com boa execu\u00e7\u00e3o ou fazer mais repeti\u00e7\u00f5es, por fim, adicione uma s\u00e9rie a mais.<\/p>\n Quando o assunto \u00e9 ganhar massa muscular, o que inclui as panturrilhas, o que voc\u00ea faz na academia \u00e9 metade do jogo. A outra metade \u00e9 o que voc\u00ea faz na dieta.<\/p>\n Infelizmente, muitas pessoas, de forma consciente ou n\u00e3o, focam-se apenas na ingest\u00e3o de prote\u00edna, enquanto esquecem das calorias.<\/p>\n Construir massa muscular requer energia atrav\u00e9s das calorias da dieta. Sem ingerir um leve excesso de calorias, seu corpo n\u00e3o ter\u00e1 energia para manter todos os processos do organismo funcionando e ainda construir massa muscular.<\/p>\n Isto \u00e9 mais importante do que ingerir prote\u00edna porque podemos transformar prote\u00edna em energia (em vez de us\u00e1-la para repara\u00e7\u00e3o muscular) caso a ingest\u00e3o cal\u00f3rica da dieta esteja incorreta. Basicamente, voc\u00ea precisa de calorias para que as prote\u00ednas sejam usadas adequadamente.<\/p>\n De forma resumida, se sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica for insuficiente, voc\u00ea dificilmente ver\u00e1 mudan\u00e7as significativas nas panturrilhas, um m\u00fasculo que j\u00e1 \u00e9 dif\u00edcil construir em situa\u00e7\u00f5es normais (com boa dieta, descanso e suplementa\u00e7\u00e3o).<\/p>\n Vamos imaginar que voc\u00ea entendeu o que precisa ser feito para fazer as panturrilhas crescerem, mas quanto tempo demora para desenvolver as panturrilhas?<\/p>\n Considerando que voc\u00ea est\u00e1 treinando e se alimentando corretamente, \u00e9 realista esperar mudan\u00e7as significativas nas panturrilhas dentro de, pelo menos, dois meses em frente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Voc\u00ea est\u00e1 treinando de forma regular, focada e notando v\u00e1rias mudan\u00e7as no corpo, mas tem um problema: suas panturrilhas n\u00e3o crescem. 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2 – Falta de volume de treino<\/h3>\n
3 – Carga demais com amplitude insuficiente<\/h3>\n
4 – Sele\u00e7\u00e3o incorreta de exerc\u00edcios<\/h3>\n
\n
5 – Sobrecarga progressiva<\/h3>\n
6 – Ingest\u00e3o incorreta de calorias<\/h3>\n
Quanto tempo demora para desenvolver as panturrilhas?<\/h2>\n