{"id":28949,"date":"2024-01-04T09:58:48","date_gmt":"2024-01-04T12:58:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28949"},"modified":"2024-01-04T09:58:48","modified_gmt":"2024-01-04T12:58:48","slug":"qual-exercicio-substitui-o-supino-inclinado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/01\/04\/qual-exercicio-substitui-o-supino-inclinado\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui o supino inclinado? 4 alternativas"},"content":{"rendered":"<p>Existem in\u00fameros motivos para voc\u00ea querer substituir o supino inclinado com barra. Por exemplo, nem todos tem acesso ao banco inclinado de supino. Dito isso, existem bons substitutos do supino inclinado que voc\u00ea pode usar para obter resultados semelhantes.<\/p>\n<p>Os principais exerc\u00edcios que substituem o supino inclinado com barra s\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Supino inclinado com halteres.<\/li>\n<li>Crucifixo inclinado.<\/li>\n<li>Flex\u00e3o declinada (sim, declinada).<\/li>\n<li>Crucifixo na polia baixa.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do supino inclinado \u2014 incluindo o que \u00e9, como executar e uma dica profissional para que voc\u00ea possa dominar o movimento em menos tempo e otimizar o recrutamento muscular.<\/p>\n<h2>\u00c9 poss\u00edvel treinar peito sem fazer supino inclinado com barra?<\/h2>\n<p>Sim, voc\u00ea pode treinar peito sem fazer supino inclinado com barra. Nenhum exerc\u00edcio na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3rio ou \u00fanico ao ponto da sua aus\u00eancia fazer a diferen\u00e7a entre ter ou n\u00e3o resultados.<\/p>\n<p>No entanto, existem in\u00fameras raz\u00f5es genu\u00ednas para n\u00e3o fazer o supino inclinado com barra, como n\u00e3o ter o equipamento adequado ou ter algum problema individual que lhe impede de executar o movimento de forma segura.<\/p>\n<p>Independente do motivo para voc\u00ea n\u00e3o usar a barra, a boa not\u00edcia \u00e9 que voc\u00ea pode treinar peito e ter \u00f3timos resultados sem ela. O movimento de empurrar do supino inclinado pode ser feito usando outros movimentos e o est\u00edmulo ser\u00e1 bastante semelhante.<\/p>\n<p>Algumas varia\u00e7\u00f5es poder\u00e3o gerar at\u00e9 mais estimulo dependendo da sua individualidade. O ponto principal \u00e9 apenas entender que o supino inclinado com barra n\u00e3o \u00e9 sua \u00fanica op\u00e7\u00e3o para construir um peitoral grande.<\/p>\n<h2>4 exerc\u00edcios para substituir o supino inclinado<\/h2>\n<p>Um bom substituto para o supino inclinado precisa trabalhar a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral (a cabe\u00e7a clavicular do peitoral), preferencialmente usando um movimento de empurrar, que tamb\u00e9m exigir\u00e1 a a\u00e7\u00e3o do restante do peitoral, do tr\u00edceps e dos deltoides.<\/p>\n<p>Os exerc\u00edcios a seguir fazem justamente isto ou complementam um treino que j\u00e1 tenha outros movimentos de empurrar (como supino reto).<\/p>\n<h3>1 &#8211; Supino inclinado com halteres<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-26953\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/dumbbell-incline-bench-press.gif\" alt=\"anima\u00e7\u00e3o da execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio supino inclinado com halteres\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Se voc\u00ea tem acesso a um banco inclinado, mas talvez n\u00e3o tenha acesso a uma barra (ou simplesmente n\u00e3o se sente confort\u00e1vel com a barra), ent\u00e3o o supino inclinado com halteres \u00e9 provavelmente a alternativa mais pr\u00f3xima.<\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/06\/supino-inclinado-com-halteres\/\">supino inclinado com halteres<\/a> \u00e9 basicamente o mesmo padr\u00e3o de movimento que o supino inclinado com barra, exceto que voc\u00ea est\u00e1 usando halteres.<\/p>\n<p>Halteres tamb\u00e9m s\u00e3o melhores para treinamento unilateral. Como voc\u00ea treina cada lado de forma individual, isto evita desequil\u00edbrios musculares.<\/p>\n<h4>Como fazer supino inclinado com halteres<\/h4>\n<ul>\n<li>Escolha um par de halteres com um peso adequado.<\/li>\n<li>Ajuste o banco para um \u00e2ngulo com inclina\u00e7\u00e3o de cerca de 30 a 45 graus. Um \u00e2ngulo maior recrutar\u00e1 mais os ombros do que o peitoral.<\/li>\n<li>Sente-se no banco inclinado com um haltere em cada m\u00e3o, apoiados sobre as coxas.<\/li>\n<li>Ao deitar-se, use as coxas para ajudar a levantar os halteres, um de cada vez, at\u00e9 que voc\u00ea esteja deitado com os halteres ao lado do peito, com as palmas das m\u00e3os voltadas para a frente.<\/li>\n<li>Levante os halteres para cima, estendendo os bra\u00e7os. Mantenha um movimento controlado e evite estender completamente os cotovelos no topo.<\/li>\n<li>No ponto mais alto, os halteres devem estar quase se tocando, mas sem bater um no outro.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a uma pausa breve no topo e ent\u00e3o, lentamente, des\u00e7a os halteres de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, ao lado do peito.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 &#8211; Crucifixo inclinado<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28399\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/dumbbell-incline-fly.gif\" alt=\"crucifixo inclinado com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/11\/04\/crucifixo-inclinado\/\">crucifixo inclinado<\/a> \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para isolar o peitoral, principalmente a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral.<\/p>\n<p>Contudo, o crucifixo inclinado n\u00e3o trabalha o tr\u00edceps e deltoides como um exerc\u00edcio composto, o que torna a necessidade de adicionar outros exerc\u00edcios (como supino reto) no treino.<\/p>\n<h4>Como fazer crucifixo inclinado.<\/h4>\n<ul>\n<li>Ajuste um banco para um \u00e2ngulo\u00a0 com inclina\u00e7\u00e3o de cerca de 30 a 45 graus. Este \u00e2ngulo ajuda a focar mais na parte superior do peitoral, sem exigir tanto dos ombros.<\/li>\n<li>Sente-se no banco com um haltere em cada m\u00e3o, apoiados sobre as coxas.<\/li>\n<li>Deite-se no banco, usando as coxas para ajudar a levantar os halteres, de modo que eles fiquem acima do seu peito com os bra\u00e7os estendidos e as palmas das m\u00e3os viradas uma para a outra.<\/li>\n<li>Mantendo uma leve curvatura nos cotovelos, des\u00e7a os halteres em um movimento de arco para os lados at\u00e9 que seus bra\u00e7os estejam na mesma linha do ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Agora, usando a for\u00e7a do peitoral, traga os halteres de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 &#8211; Flex\u00e3o declinada<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28124\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/decline-pushup.gif\" alt=\"flex\u00e3o de bra\u00e7o com pernas elevadas gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/12\/19\/flexao-declinada-execucao-correta-musculos-envolvidos-e-dicas\/\">flex\u00e3o declinada<\/a> \u00e9 sem d\u00favida o melhor exerc\u00edcio que usa o peso do corpo para treinar a por\u00e7\u00e3o superior do peitoral.<\/p>\n<p>Esta forma de flex\u00e3o \u00e9 notavelmente mais dif\u00edcil que a flex\u00e3o tradicional, porque seu peitoral superior e ombros ser\u00e3o mais ativados durante o movimento.<\/p>\n<p>Embora a flex\u00e3o declinada pare\u00e7a muito diferente de um supino inclinado \u00e0 primeira vista (incluindo seu nome), o exerc\u00edcio \u00e9 literalmente um supino inclinado ao contr\u00e1rio, onde os seus p\u00e9s (em vez do tronco) \u00e9 que est\u00e3o em um \u00e2ngulo diferente.<\/p>\n<h4>Como fazer flex\u00e3o declinada<\/h4>\n<ul>\n<li>Encontre uma superf\u00edcie elevada e est\u00e1vel para apoiar os p\u00e9s, como um banco, uma caixa ou degraus de uma escada. A altura dessa superf\u00edcie determinar\u00e1 a intensidade do exerc\u00edcio &#8211; quanto mais alto, maior a dificuldade.<\/li>\n<li>Coloque-se em posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o, com as m\u00e3os no ch\u00e3o, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.<\/li>\n<li>Coloque os p\u00e9s na superf\u00edcie elevada. Mantenha o corpo reto, formando uma linha reta desde os calcanhares at\u00e9 a cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Mantenha o core (m\u00fasculos abdominais e lombar) contra\u00eddo, respire fundo e, ao expirar, des\u00e7a o corpo flexionando os cotovelos at\u00e9 que o peito quase toque o ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Pressione as palmas das m\u00e3os firmemente contra o ch\u00e3o para elevar o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo completamente os bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>4 &#8211; Crucifixo na polia baixa<\/h3>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28123\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/cable-low-fly.gif\" alt=\"crucifixo no cabo de baixo para cima\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Crucifixo na polia baixa treina o peitoral superior de uma maneira \u00fanica. Sem se preocupar em usar um banco, voc\u00ea pode ficar de p\u00e9 e usar uma grande amplitude de movimento, e seus ombros podem se mover livremente, tornando este um exerc\u00edcio muito amig\u00e1vel para as articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>No entanto, este n\u00e3o \u00e9 um bom exerc\u00edcio para usar muita carga. Em vez disso, use pesos moderados a leves e fa\u00e7a um n\u00famero m\u00e9dio a alto de repeti\u00e7\u00f5es, focando-se apenas na contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<h4>Como fazer crucifixo na polia baixa<\/h4>\n<ul>\n<li>Ajuste duas polias para a posi\u00e7\u00e3o mais baixa.<\/li>\n<li>Escolha um peso apropriado em cada lado. Como \u00e9 um exerc\u00edcio de isolamento, um peso mais leve que voc\u00ea usa em exerc\u00edcios compostos \u00e9 geralmente recomendado.<\/li>\n<li>Fique no meio das duas polias, segurando um cabo em cada m\u00e3o.<\/li>\n<li>D\u00ea um passo \u00e0 frente para gerar tens\u00e3o nos cabos e incline-se ligeiramente para frente.<\/li>\n<li>Estenda os bra\u00e7os para os lados, mantendo uma leve flex\u00e3o nos cotovelos, as palmas das m\u00e3os devem estar viradas para frente.<\/li>\n<li>Respire fundo e, ao expirar, traga as m\u00e3os uma em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 outra em um movimento de arco at\u00e9 que as m\u00e3os estejam em frente ao seu corpo na altura do peitoral.<\/li>\n<li>Ap\u00f3s chegar ao topo, fa\u00e7a uma pausa breve e, ent\u00e3o, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Existem in\u00fameros motivos para voc\u00ea querer substituir o supino inclinado com barra. 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