{"id":28939,"date":"2024-01-03T08:07:46","date_gmt":"2024-01-03T11:07:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28939"},"modified":"2024-01-03T08:07:46","modified_gmt":"2024-01-03T11:07:46","slug":"encolhimento-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/01\/03\/encolhimento-com-halteres\/","title":{"rendered":"Encolhimento com halteres: como fazer, m\u00fasculos recrutados e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"

O encolhimento com halteres \u00e9 um exerc\u00edcio para o trap\u00e9zio que envolve elevar os ombros enquanto segura um par de halteres. Neste texto, veremos como fazer o exerc\u00edcio, quais m\u00fasculos s\u00e3o recrutados, os benef\u00edcios e mais.<\/p>\n

Como fazer encolhimento com halteres<\/h2>\n

\"encolhimento<\/p>\n

Ao ver como fazer encolhimento<\/a> com halteres, voc\u00ea vai pensar que \u00e9 o exerc\u00edcio mais f\u00e1cil de todos. Voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 totalmente errado – uma das raz\u00f5es pela qual \u00e9 um exerc\u00edcio de isolamento t\u00e3o eficaz \u00e9 porque ele apresenta apenas um movimento simples e direto ao ponto.<\/p>\n

Mas, confie em mim, \u00e9 surpreendentemente f\u00e1cil cometer erros que removem boa parte da contra\u00e7\u00e3o do trap\u00e9zio durante o movimento do encolhimento. Por isso, n\u00e3o assuma que voc\u00ea j\u00e1 compreendeu o movimento e leia atentamente as diretivas a seguir.<\/p>\n

Como fazer encolhimento com halteres:<\/p>\n

    \n
  1. Pegue um par de halteres. Eles n\u00e3o precisam ser incrivelmente pesados, mas devem ter peso suficiente para gerar resist\u00eancia suficiente para voc\u00ea ao menos chegar pr\u00f3ximo da falha no fim da s\u00e9rie.<\/li>\n
  2. Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e segure os halteres com uma pegada neutra, com as palmas das m\u00e3os voltadas para o seu corpo.<\/li>\n
  3. Puxe os ombros para cima sem mover nenhuma outra parte do seu corpo. Os cotovelos naturalmente ter\u00e3o uma leve flex\u00e3o para acomodar a amplitude total de movimento, mas n\u00e3o deixe que eles dobrem demais ou voc\u00ea estar\u00e1 permitindo que o b\u00edceps fa\u00e7a parte do movimento.<\/li>\n
  4. Levante at\u00e9 onde conseguir e contraia o trap\u00e9zio por alguns segundos no topo do movimento. Em seguida, sem pressa e resistindo \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
  5. Repita por 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es por 3 a 4 s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ol>\n

    Veja tamb\u00e9m: Melhores exerc\u00edcios de trap\u00e9zio com halteres<\/a><\/p>\n

    M\u00fasculos recrutados durante o encolhimento com halteres<\/h2>\n

    O principal m\u00fasculo recrutado durante o encolhimento \u00e9 o trap\u00e9zio. Contudo, tamb\u00e9m h\u00e1 envolvimento dos romboides e m\u00fasculos do antebra\u00e7o.<\/p>\n

    Trap\u00e9zio<\/h3>\n

    \"Anatomia<\/p>\n

    O trap\u00e9zio \u00e9 grande m\u00fasculo localizado na parte superior das costas e no pesco\u00e7o, o trap\u00e9zio \u00e9 dividido em tr\u00eas se\u00e7\u00f5es que juntas controlam o movimento da esc\u00e1pula (omoplata) e a extens\u00e3o do pesco\u00e7o. Especificamente, o trap\u00e9zios superior elevam e giram a esc\u00e1pula para cima al\u00e9m de estender o pesco\u00e7o, o que acontece quando voc\u00ea inclina a cabe\u00e7a para frente.<\/p>\n

    Romboides<\/h3>\n

    Localizados logo atr\u00e1s do m\u00fasculo trap\u00e9zio, os romboides incluem um m\u00fasculo maior e um menor e contribuem principalmente para o movimento da esc\u00e1pula. Eles tamb\u00e9m fornecem estabilidade para a articula\u00e7\u00e3o do ombro e protegem a pr\u00f3pria esc\u00e1pula.<\/p>\n

    M\u00fasculos do antebra\u00e7o<\/h3>\n

    Os antebra\u00e7os est\u00e3o envolvidos no encolhimento com halteres porque s\u00e3o necess\u00e1rios para suportar o peso com a for\u00e7a da pegada das m\u00e3os. Em particular, seu braquiorradial estar\u00e1 fazendo a maior parte do trabalho em segurar o peso.<\/p>\n

    Benef\u00edcios do encolhimento com halteres<\/h2>\n

    O encolhimento com halteres oferece benef\u00edcios \u00fanicos advindos dos halteres.<\/p>\n

    1 – Mais amplitude<\/h3>\n

    Os halteres permitem uma maior amplitude de movimento em compara\u00e7\u00e3o \u00e0 barra. Isso significa que durante o encolhimento com halteres, voc\u00ea pode elevar os ombros mais alto e de maneira mais natural, o que resulta em uma contra\u00e7\u00e3o mais efetiva do trap\u00e9zio.<\/p>\n

    2 – Cada lado trabalha individualmente<\/h3>\n

    Com halteres, cada lado do corpo trabalha de forma independente, ajudando a identificar e corrigir poss\u00edveis desequil\u00edbrios musculares entre os lados esquerdo e direito. Isto tamb\u00e9m promove uma maior estabilidade e coordena\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que cada lado do corpo precisa trabalhar de forma aut\u00f4noma para manter o equil\u00edbrio e a forma correta durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

    3 – Mais ajustes<\/h3>\n

    Outro benef\u00edcio interessante ao fazer o movimento com halteres \u00e9 a capacidade de ajustar a posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os e dos bra\u00e7os. Diferentemente do encolhimento com barra, onde as m\u00e3os s\u00e3o fixadas em uma posi\u00e7\u00e3o, com halteres, voc\u00ea pode girar os punhos e fazer in\u00fameros ajustes.<\/p>\n

    Isso n\u00e3o s\u00f3 pode ajudar a deixar o exerc\u00edcio mais confort\u00e1vel para os punhos e cotovelos, como tamb\u00e9m permite o direcionamento mais espec\u00edfico do m\u00fasculo trap\u00e9zio. Ao ajustar a posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os, voc\u00ea pode mudar ligeiramente o foco do exerc\u00edcio para conseguir maior contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

    4 – Mais for\u00e7a na pegada<\/h3>\n

    A necessidade de segurar os halteres pesados durante toda a s\u00e9rie tamb\u00e9m contribui para o fortalecimento dos m\u00fasculos do antebra\u00e7o e da for\u00e7a da pegada, proporcionando um benef\u00edcio secund\u00e1rio que ser\u00e1 transfer\u00edvel para outros exerc\u00edcios que requerem for\u00e7a de pegada.<\/p>\n

    Erros comuns a evitar<\/h2>\n

    1 – Girar os ombros<\/h3>\n

    Mesmo um movimento aparentemente simples como este pode ser corrompido por ego, desaten\u00e7\u00e3o e neglig\u00eancia.<\/p>\n

    O primeiro e de longe o erro mais comum \u00e9 a rota\u00e7\u00e3o dos ombros. O movimento do encolhimento \u00e9 para cima e para baixo. S\u00f3 isso. N\u00e3o h\u00e1 qualquer benef\u00edcio em girar os ombros, ao menos n\u00e3o que justifique os riscos.<\/p>\n

    Ou seja, certifique-se de que o peso esteja subindo reto e voltando para baixo da mesma forma.<\/p>\n

    2 – Fazer o movimento r\u00e1pido demais<\/h3>\n

    Se voc\u00ea fizer o movimento muito r\u00e1pido, a probabilidade de perder a ativa\u00e7\u00e3o do trap\u00e9zio e come\u00e7ar a girar os ombros ou incorporar outros m\u00fasculos aumenta bastante.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, \u00e9 muito comum ignorar completamente a descida do exerc\u00edcio ao fazer muito r\u00e1pido, o que literalmente remove metade do exerc\u00edcio da equa\u00e7\u00e3o. O que nos leva ao pr\u00f3ximo erro.<\/p>\n

    3 – Ignorar a descida<\/h3>\n

    Ao chegar no topo, muitas pessoas simplesmente deixam seus m\u00fasculos relaxarem e ca\u00edrem para voltar a posi\u00e7\u00e3o inicial, sem resistir a a\u00e7\u00e3o da gravidade.<\/p>\n

    Al\u00e9m de aumentar o impacto e facilitar les\u00f5es, voc\u00ea est\u00e1 desperdi\u00e7ando metade do exerc\u00edcio (a negativa\/descida tamb\u00e9m faz parte do movimento).<\/p>\n

    Alias, voc\u00ea est\u00e1 desperdi\u00e7ando a por\u00e7\u00e3o mais importante do exerc\u00edcio, j\u00e1 que, de acordo com a literatura mais recente, a negativa \u00e9 a por\u00e7\u00e3o do movimento que mais estimula crescimento muscular.<\/p>\n

    Portanto, em vez de deixar os pesos ca\u00edrem em queda livre na descida, resista e des\u00e7a de forma controlada.<\/p>\n

    4 – Usar impulsos<\/h3>\n

    \u00c0s vezes, especialmente quando estamos lutando para mover um peso pesado demais, nossos corpos tentam maneiras furtivas de incorporar outros m\u00fasculos para ajudar.<\/p>\n

    No encolhimento com halteres, isso \u00e9 feito mais frequentemente envolvendo os b\u00edceps. Se voc\u00ea notar que seus cotovelos est\u00e3o dobrando demais, pare e reavalie sua execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, se policie para evitar movimentos das costas indo para frente e para tr\u00e1s, na tentativa de se impulsionar para subir a carga.<\/p>\n

    Lembre-se: o movimento do encolhimento \u00e9 dos ombros indo para cima e para baixo. Se outra parte do seu corpo est\u00e1 se movendo, ent\u00e3o h\u00e1 algo errado.<\/p>\n

    Encolhimento com halteres ou barra?<\/h2>\n

    Os dois s\u00e3o muito semelhantes e ser\u00e3o \u00fateis para desenvolver o trap\u00e9zio, mas eles\u00a0n\u00e3o t\u00eam exatamente os mesmos benef\u00edcios.<\/p>\n

    Como j\u00e1 mencionamos, os halteres permitem uma maior amplitude de movimento. Com uma barra, voc\u00ea s\u00f3 pode ir at\u00e9 onde a barra permite. Os halteres permitem mais liberdade, o que \u00e9 \u00f3timo para fazer ajustes que se encaixar\u00e3o melhor \u00e0 sua individualidade.<\/p>\n

    A barra, no entanto, permitir\u00e1 mais carga, o que \u00e9 \u00fatil se voc\u00ea quer aumentar sua for\u00e7a e tem isto como objetivo principal ou secund\u00e1rio.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, a barra pode ser manuseada com maior facilidade. Por exemplo, voc\u00ea pode fazer encolhimento no smith<\/a>, sem ter o trabalho de levantar halteres pesados e acabar for\u00e7ando sua lombar.<\/p>\n

    Enfim, as duas varia\u00e7\u00f5es s\u00e3o boas para treinar o trap\u00e9zio. Mas cada uma possui caracter\u00edsticas \u00fanica que podem ou n\u00e3o serem mais interessantes para voc\u00ea.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    O encolhimento com halteres \u00e9 um exerc\u00edcio para o trap\u00e9zio que envolve elevar os ombros enquanto segura um par de halteres. Neste texto, veremos como fazer o exerc\u00edcio, quais m\u00fasculos<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28941,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28939","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28939","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28939"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28939\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28941"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28939"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28939"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28939"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}