{"id":28930,"date":"2024-01-02T07:33:25","date_gmt":"2024-01-02T10:33:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28930"},"modified":"2024-01-03T08:08:12","modified_gmt":"2024-01-03T11:08:12","slug":"exercicios-de-trapezio-com-halteres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/01\/02\/exercicios-de-trapezio-com-halteres\/","title":{"rendered":"Melhores exerc\u00edcios de trap\u00e9zio com halteres"},"content":{"rendered":"

Se voc\u00ea quer ter costas grandes e densas, \u00e9 melhor n\u00e3o negligenciar o trap\u00e9zio. Estes exerc\u00edcios de trap\u00e9zio com com halteres levar\u00e3o seu desenvolvimento muscular para o pr\u00f3ximo n\u00edvel.<\/p>\n

Veja, quando a maioria das pessoas pensa nos m\u00fasculos das costas, elas pensam no dorsal. Embora trabalhar o dorsal ajude a desenvolver a largura das costas, isso n\u00e3o te dar\u00e1 a espessura e profundidade. Para isso, voc\u00ea precisa desenvolver o trap\u00e9zio, um m\u00fasculo que vai desde o meio das costas at\u00e9 a base do pesco\u00e7o.<\/p>\n

A boa not\u00edcia \u00e9 que voc\u00ea pode obter um treino completo de trap\u00e9zio com nada mais do que um par de halteres.<\/p>\n

Neste texto, veremos os melhores exerc\u00edcios de trap\u00e9zio com halteres<\/strong> que voc\u00ea pode fazer em casa ou na academia para um desenvolvimento completo do trap\u00e9zio.<\/p>\n

O b\u00e1sico sobre o trap\u00e9zio<\/h2>\n

\"Anatomia<\/p>\n

Quando a maioria das pessoas pensa no trap\u00e9zio elas imaginam apenas a parte superior do m\u00fasculo que fica aparente ao lado das orelhas, mas essa \u00e9 apenas a “ponta do iceberg”.<\/p>\n

O trap\u00e9zio \u00e9 o segundo maior m\u00fasculo da parte superior das costas<\/strong>, depois do dorsal. Ele ocupa quase um ter\u00e7o da parte superior das costas, da base do pesco\u00e7o at\u00e9 o meio da coluna, e da borda externa de uma omoplata at\u00e9 a borda externa da outra, formando um formato de pipa.<\/p>\n

A fun\u00e7\u00e3o das fibras superiores do trap\u00e9zio \u00e9 puxar as omoplatas e clav\u00edculas para cima em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s orelhas. As fibras m\u00e9dias puxam as omoplatas para tr\u00e1s em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna, enquanto as fibras inferiores as puxam para baixo e para dentro. Voc\u00ea precisa fazer exerc\u00edcios que repliquem cada um desses movimentos para trabalhar todas as \u00e1reas do m\u00fasculo.<\/p>\n

Exerc\u00edcios de trap\u00e9zio com halteres<\/h2>\n

1 – Encolhimento com halteres<\/h3>\n

\"encolhimento<\/p>\n

O encolhimento<\/a> tradicional \u00e9 o principal exerc\u00edcio para treinar trap\u00e9zio. Na maioria das vezes, as pessoas fazem esse exerc\u00edcio com uma barra. Mas halteres funcionam t\u00e3o bem quanto, se n\u00e3o melhor.<\/p>\n

Uma das raz\u00f5es \u00e9 que barras for\u00e7am suas m\u00e3os e bra\u00e7os a permanecerem ligeiramente \u00e0 frente do corpo. Em compara\u00e7\u00e3o, halteres permitem que voc\u00ea puxe a carga ao lado do corpo, livre de qualquer impedimento, proporcionando uma contra\u00e7\u00e3o mais profunda.<\/p>\n

Para fazer o encolhimento com halteres<\/a>, pegue um halter em cada m\u00e3o e fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para os lados das coxas.<\/p>\n

Dessa posi\u00e7\u00e3o inicial, levante os ombros em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s orelhas, mantendo os bra\u00e7os retos. Em seguida, des\u00e7a o peso para a posi\u00e7\u00e3o inicial para completar uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Para obter os melhores resultados, \u00e9 vital n\u00e3o usar impulso ou balan\u00e7ar o peso ao realizar o movimento. Fazer isso resulta em menos ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos do trap\u00e9zio e mais ativa\u00e7\u00e3o de outros m\u00fasculos pr\u00f3ximos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, certifique-se de que est\u00e1 trabalhando com toda a amplitude de movimento. Deixe o peso descer o suficiente na parte inferior para sentir um alongamento no trap\u00e9zio e levante o peso o suficiente para obter o m\u00e1ximo de contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

2 – Remada alta com halteres<\/h3>\n

\"remada<\/p>\n

O remada alta<\/a> ou em p\u00e9 \u00e9 outro exerc\u00edcio para treinar trap\u00e9zio e deltoide lateral, mas que geralmente \u00e9 feito com uma barra e pode ser feito com halteres com mais seguran\u00e7a e efici\u00eancia.<\/p>\n

Para fazer a remada em p\u00e9 com halteres, comece em p\u00e9 com um halter em cada m\u00e3o repousando na frente das coxas. Em seguida, puxe ambos os halteres para cima, na frente do seu corpo, at\u00e9 que eles alcancem aproximadamente o n\u00edvel do peito.<\/p>\n

Tente manter os halteres relativamente paralelas ao ch\u00e3o durante todo o exerc\u00edcio e mantenha uma dist\u00e2ncia constante de 15 a 30 cm entre os halteres.<\/p>\n

Lembre-se que manter os pesos pr\u00f3ximos ao corpo \u00e9 a chave para fazer remadas em p\u00e9 com halteres de forma segura e eficaz.<\/p>\n

3 – Crucifixo invertido com halteres<\/h3>\n

\"crucifixo<\/p>\n

O crucifixo invertido<\/a> com halteres \u00e9 geralmente realizado como parte do treino de costas. Mas voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar o exerc\u00edcio para treinar as fibras m\u00e9dias e inferiores do trap\u00e9zio.<\/p>\n

Para fazer o crucifixo invertido com halteres, sente-se ou fique em p\u00e9 com as costas inclinadas para frente, mas relativamente retas. Segure um halter em cada m\u00e3o e comece com os pesos pendurados para baixo, retos.<\/p>\n

Dessa posi\u00e7\u00e3o inicial, levante os halteres para cima e para tr\u00e1s, mantendo os bra\u00e7os relativamente retos. Pense em puxar os cotovelos em dire\u00e7\u00e3o ao teto em vez das m\u00e3os.<\/p>\n

Suba at\u00e9 que os halteres estejam ao lado do corpo. Segure momentaneamente no topo e ent\u00e3o des\u00e7a at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial, resistindo \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade.<\/p>\n

4 – Encolhimento com halteres inclinado<\/h3>\n

\"encolhimento<\/p>\n

O encolhimento com halteres inclinado muda o \u00e2ngulo no qual o seu trap\u00e9zio est\u00e1 trabalhando.<\/p>\n

Ao fazer encolhimento com o tronco inclinado, voc\u00ea usa uma combina\u00e7\u00e3o de fibras superiores e m\u00e9dia do trap\u00e9zio para realizar o movimento, o que gera uma varia\u00e7\u00e3o interessante para treinar este m\u00fasculo.<\/p>\n

Para fazer o encolhimento inclinado, pegue um banco reclin\u00e1vel e deixe-o em um \u00e2ngulo alto o suficiente para que voc\u00ea fique inclinado para frente (e n\u00e3o praticamente deitado) com um halter em cada m\u00e3o.<\/p>\n

Agora puxe os halteres para cima usando a for\u00e7a do trap\u00e9zio at\u00e9 sentir a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima, no topo. Segure esta posi\u00e7\u00e3o momentaneamente e ent\u00e3o des\u00e7a at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial, resistindo \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade.<\/p>\n

Porque usar halteres para treinar trap\u00e9zio?<\/h2>\n

Ao ver exerc\u00edcios com halteres para trap\u00e9zio voc\u00ea pode pensar se vale a pena a mudan\u00e7a, j\u00e1 que a barra faz basicamente o mesmo movimento e ainda suporta facilmente mais carga.<\/p>\n

No entanto, treinar qualquer grupo muscular com halteres (incluindo trap\u00e9zio) possui vantagens \u00fanicas que a barra n\u00e3o consegue superar. Aqui est\u00e3o algumas vantagens:<\/p>\n

    \n
  • Maior isolamento<\/strong>. Halteres permitem focar no m\u00fasculo trap\u00e9zio e trabalhar \u00e1reas espec\u00edficas, como a superior e m\u00e9dia, sem limita\u00e7\u00f5es que a barra pode trazer ao fixar ambas as m\u00e3os na mesma posi\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
  • Mais simetria<\/strong>. O trap\u00e9zio \u00e9 um m\u00fasculo \u00fanico, mas possui fibras musculares dos dois lados do corpo. Se voc\u00ea n\u00e3o trabalhar cada lado individualmente, \u00e9 f\u00e1cil para o lado mais forte dominar quando voc\u00ea est\u00e1 fazendo exerc\u00edcios com barra. Diferente das barras, os halteres for\u00e7am cada lado do m\u00fasculo a assumir sua pr\u00f3pria carga, garantindo um desenvolvimento equilibrado.<\/li>\n
  • Maior amplitude<\/strong>. Mover os m\u00fasculos trabalhados atrav\u00e9s de uma amplitude de movimento completa \u00e9 essencial para maximizar o desenvolvimento. Voc\u00ea ter\u00e1 uma amplitude de movimento mais completa com halteres do que com m\u00e1quinas ou barras.<\/li>\n
  • Conveni\u00eancia.<\/strong> Halteres s\u00e3o uma ferramenta de treinamento relativamente econ\u00f4mica. A maioria das academias em casa tem pelo menos um conjunto, e a maioria das academias t\u00eam muitos, ent\u00e3o eles est\u00e3o dispon\u00edveis at\u00e9 mesmo em hor\u00e1rios de pico.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Adicione esses exerc\u00edcios de trap\u00e9zio com halteres ao seu dia ombros ou costas para construir um trap\u00e9zio superior e pesco\u00e7o gigantes.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28937,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28930","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28930","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28930"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28930\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28937"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28930"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28930"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28930"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}