{"id":28906,"date":"2023-12-29T18:56:59","date_gmt":"2023-12-29T21:56:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28906"},"modified":"2023-12-29T21:35:03","modified_gmt":"2023-12-30T00:35:03","slug":"leg-press-para-gluteo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/12\/29\/leg-press-para-gluteo\/","title":{"rendered":"Como fazer leg press para gl\u00fateo (5 dicas importantes)"},"content":{"rendered":"<p>Leg press \u00e9 uma m\u00e1quina incr\u00edvel para treinar pernas que, atrav\u00e9s da mudan\u00e7a de certas vari\u00e1veis, pode ser usada para aumentar o recrutamento do gl\u00fateo durante o movimento. Neste texto, veremos como fazer leg press para gl\u00fateo da forma mais efetiva poss\u00edvel.<\/p>\n<h2>Para que serve o leg press &#8211; o b\u00e1sico<\/h2>\n<p>Pense na leg press como uma esp\u00e9cie de agachamento, mas em uma m\u00e1quina fixa.<\/p>\n<p>Admitidamente, \u00e9 mais f\u00e1cil do que o agachamento, pois voc\u00ea n\u00e3o precisa se preocupar em estabilizar o peso e n\u00e3o recruta os m\u00fasculos da por\u00e7\u00e3o superior para suportar a barra na coluna como o agachamento livre faria. Mas voc\u00ea dobra os joelhos, dobra o quadril e os estende novamente &#8211; assim como faria durante o agachamento.<\/p>\n<p>O recrutamento muscular tamb\u00e9m \u00e9 semelhante ao agachamento: o leg press feito de forma tradicional trabalha quadr\u00edceps, posteriores e gl\u00fateo, sendo o foco principal o quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>Existem 3 principais tipos de m\u00e1quinas de leg press que voc\u00ea provavelmente encontrar\u00e1 na maioria das academias:<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28907\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/tipos-de-leg-press.jpg\" alt=\"Tipos de leg press encontrados na academia\" width=\"1024\" height=\"750\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/tipos-de-leg-press.jpg 1024w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/tipos-de-leg-press-80x59.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/tipos-de-leg-press-335x245.jpg 335w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/tipos-de-leg-press-768x563.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Leg press de 45 graus<\/strong> &#8211; Este \u00e9 o tipo mais comum de leg press e, como o nome sugere, fica em um \u00e2ngulo de 45 graus. A plataforma, a posi\u00e7\u00e3o em que o praticante se senta e os trilhos s\u00e3o ajustados em um \u00e2ngulo de 45 graus.<\/li>\n<li><strong>Leg press horizontal<\/strong> &#8211; Este tipo de leg press apresenta a plataforma e o assento ao mesmo n\u00edvel. O assento \u00e9 vertical e, dependendo da m\u00e1quina que voc\u00ea tem na academia, ou o assento se move para tr\u00e1s \u00e0 medida que voc\u00ea empurra, ou a plataforma se afasta de voc\u00ea \u00e0 medida que voc\u00ea empurra &#8211; n\u00e3o faz diferen\u00e7a na pr\u00e1tica.<\/li>\n<li><strong>Leg press vertical<\/strong> &#8211; Com o leg press vertical, voc\u00ea se deita de costas e a plataforma fica em cima de voc\u00ea. Esta \u00e9 a vers\u00e3o menos comum.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A m\u00e1quina do movimento n\u00e3o muda muito entre as m\u00e1quinas. Por exemplo, voc\u00ea n\u00e3o ter\u00e1 mais resultados por fazer um tipo espec\u00edfico de leg press.<\/p>\n<p>Dito isso, a percep\u00e7\u00e3o de carga pode ser diferente. Se voc\u00ea pode, por exemplo, fazer leg press 45 com 80kg de cada lado, talvez n\u00e3o consiga usar a mesma carga no leg press vertical.<\/p>\n<p><strong>O que isso tem a ver com leg press para gl\u00fateo? Simples. O ponto \u00e9 que n\u00e3o existe um leg press melhor para treinar gl\u00fateo. Voc\u00ea j\u00e1 entender\u00e1 o porqu\u00ea.<\/strong><\/p>\n<h2>O leg press treina gl\u00fateo?<\/h2>\n<p>Qualquer m\u00e1quina de leg press &#8211; seja horizontal, vertical ou 45 graus &#8211; quando usada de forma tradicional, recrutar\u00e1 o gl\u00fateo de forma secund\u00e1ria j\u00e1 que o movimento exige a dobra do quadril.<\/p>\n<p>Basicamente, quando voc\u00ea faz leg press haver\u00e1 algum grau de extens\u00e3o, abdu\u00e7\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o externa no quadril. Tudo isso s\u00f3 ser\u00e1 feito atrav\u00e9s do recrutamento do gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Independentemente de voc\u00ea estar fazendo leg press com foco no gl\u00fateo ou n\u00e3o, este m\u00fasculo estafar\u00e1 trabalhando de qualquer forma. No entanto, o segredo para recrutar ainda mais o gl\u00fateo durante o leg press, est\u00e1 em fazer o quadril se movimentar mais.<\/p>\n<p>\u00c9 justamente sobre isso que veremos a seguir.<\/p>\n<h2>5 dicas para usar o leg press para foco m\u00e1ximo no gl\u00fateo<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Posicione os p\u00e9s mais alto na plataforma<\/h3>\n<p>A principal fun\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos \u00e9 a extens\u00e3o do quadril.<\/p>\n<p>Em vez de colocar os p\u00e9s embaixo ou no meio da plataforma, mova-os para o topo da plataforma (ao menos acima da metade).<\/p>\n<p>Esta pequena altera\u00e7\u00e3o no posicionamento dos p\u00e9s aumentar\u00e1 a necessidade de flex\u00e3o e extens\u00e3o do quadril e, portanto, aumentar\u00e1 o recrutamento do gl\u00fateo.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Aumente a profundidade do movimento<\/h3>\n<p>Basicamente, quanto mais voc\u00ea descer no leg press (mantendo uma boa execu\u00e7\u00e3o), maior ser\u00e1 a movimenta\u00e7\u00e3o do quadril e maior ser\u00e1 o envolvimento do gl\u00fateo.<\/p>\n<p>A maioria das pessoas desce apenas a metade ou menos, especialmente quando est\u00e3o usando cargas inadequadas.<\/p>\n<p>Em vez disso, experimente usar uma carga que permita descer o m\u00e1ximo poss\u00edvel <strong>sem que sua lombar perca o contato com o banco<\/strong>.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Aponte os p\u00e9s para fora<\/h3>\n<p>A rota\u00e7\u00e3o externa do quadril \u00e9 uma das 3 fun\u00e7\u00f5es do gl\u00fateo. Isso envolve girar a perna para fora de modo que os dedos dos p\u00e9s tamb\u00e9m apontem para fora.<\/p>\n<p>Portanto, faz sentido que, fazer leg press com os dedos dos p\u00e9s para fora, mantendo-os nessa posi\u00e7\u00e3o durante todo o movimento, focar\u00e1 ainda mais o gl\u00fateo.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Afaste os p\u00e9s na plataforma<\/h3>\n<p>A abdu\u00e7\u00e3o do quadril \u00e9 outra fun\u00e7\u00e3o dos quadris. Para recapitular, isso significa mover a perna para os lados, afastando-as da linha central do corpo.<\/p>\n<p>Podemos replicar essa fun\u00e7\u00e3o na leg press adotando uma postura com as pernas mais afastadas na plataforma.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-28908 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/leg-press-pernas-afastadas-e1703853751872.jpg\" alt=\"leg press com pernas afastadas\" width=\"500\" height=\"353\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/leg-press-pernas-afastadas-e1703853751872.jpg 500w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/leg-press-pernas-afastadas-e1703853751872-80x56.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/leg-press-pernas-afastadas-e1703853751872-347x245.jpg 347w\" sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/p>\n<p>Qu\u00e3o afastadas as pernas precisam estar, depender\u00e1 diretamente da sua mobilidade e tamanho das pernas. De maneira generalista, voc\u00ea precisa abrir apenas alguns cent\u00edmetros para os lados, nada exagerado (como na imagem acima).<\/p>\n<h3>5 &#8211; Mude o \u00e2ngulo do assento<\/h3>\n<p>A maioria das m\u00e1quinas de leg press permite que voc\u00ea mude o \u00e2ngulo do assento, se a sua permitir, voc\u00ea pode fazer bom uso disso para aumentar o foco no gl\u00fateo.<\/p>\n<p>Ajuste o assento para que ele fique na posi\u00e7\u00e3o mais vertical poss\u00edvel. A inclina\u00e7\u00e3o para a frente aumentada do corpo superior ajudar\u00e1 a mover o foco dos quadr\u00edceps para os gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Essencialmente, isto acontece porque estamos come\u00e7ando o movimento com mais flex\u00e3o do quadril, visando assim os gl\u00fateos em um grau ainda maior.<\/p>\n<h2>Perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>1 &#8211; O leg press \u00e9 um bom exerc\u00edcio para gl\u00fateo?<\/h3>\n<p>O leg press \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para pernas e pode ser ajustado para recrutar mais o gl\u00fateo. Contudo, se o objetivo m\u00e1ximo \u00e9 ter um gl\u00fateo maior, existem exerc\u00edcios espec\u00edficos para treinar este grupo muscular que podem ser mais indicados que o leg press.<\/p>\n<p>Em outras palavras, o leg press \u00e9 um exerc\u00edcio para pernas que tamb\u00e9m treina gl\u00fateo, mas ainda \u00e9 necess\u00e1rio adicionar outros exerc\u00edcios para desenvolver este grupo muscular de forma completa.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Qual o melhor leg press para gl\u00fateo?<\/h3>\n<p>N\u00e3o existe um tipo de leg press espec\u00edfico que \u00e9 melhor para treinar gl\u00fateo. Na verdade, qualquer m\u00e1quina\u00a0 de leg press pode ativar mais o gl\u00fateo se voc\u00ea modificar o exerc\u00edcio como descrito neste texto.<\/p>\n<h3>O leg press \u00e9 melhor que agachamento para treinar gl\u00fateo?<\/h3>\n<p>O leg press n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o eficaz quanto o agachamento para trabalhar os m\u00fasculos das pernas, o que inclui isquiotibiais, gl\u00fateo e quadr\u00edceps.<\/p>\n<p>No entanto, se voc\u00ea n\u00e3o pode fazer agachamento &#8211; devido a les\u00e3o ou mobilidade limitada &#8211; o leg press definitivamente \u00e9 um substituto \u00e0 altura.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entenda como usar o leg press para gl\u00fateo: qual leg press usar, como posicionar suas pernas corretamente e mais.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28910,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-28906","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28906","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28906"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28906\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28910"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28906"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28906"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28906"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}