{"id":28902,"date":"2023-12-28T10:02:01","date_gmt":"2023-12-28T13:02:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28902"},"modified":"2023-12-28T10:02:01","modified_gmt":"2023-12-28T13:02:01","slug":"beneficios-da-tilapia-para-quem-faz-musculacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/12\/28\/beneficios-da-tilapia-para-quem-faz-musculacao\/","title":{"rendered":"5 benef\u00edcios da til\u00e1pia para quem faz muscula\u00e7\u00e3o (e 1 desvantagem)"},"content":{"rendered":"<p>Embora existam v\u00e1rios <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2008\/08\/28\/alimentos-ricos-em-proteina\/\">alimentos ricos em prote\u00edna<\/a> para usar na dieta, a til\u00e1pia \u00e9 um dos melhores. A seguir, veremos os principais benef\u00edcios da til\u00e1pia para quem faz muscula\u00e7\u00e3o, com uma (poss\u00edvel) desvantagem.<\/p>\n<h3>O que voc\u00ea precisa entender<\/h3>\n<ul>\n<li>A til\u00e1pia \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o de prote\u00edna magra para quem treina. Um fil\u00e9 com aproximadamente 100g tem apenas 111 calorias, 23 gramas de prote\u00edna e m\u00edseros 2 gramas de gordura. Isso torna a til\u00e1pia ideal para aumentar a ingest\u00e3o de prote\u00edna enquanto controla gorduras e calorias, caso voc\u00ea esteja em <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/02\/09\/cutting\/\">cutting<\/a>.<\/li>\n<li>A til\u00e1pia tem pouco merc\u00fario (um metal pesado que pode levar a problemas de sa\u00fade) do que outros frutos do mar. Isso significa que voc\u00ea pode consumi-la mais frequentemente como uma das principais fontes de prote\u00edna da sua dieta.<\/li>\n<li>Voc\u00ea pode combinar til\u00e1pia com carboidratos complexos, como batata-doce e arroz, para refei\u00e7\u00f5es equilibradas e anab\u00f3licas.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>5 benef\u00edcios da til\u00e1pia para quem treina<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Rica em prote\u00ednas<\/h3>\n<p>Prote\u00ednas s\u00e3o os blocos construtores de tecidos pelo corpo (incluindo sua massa muscular) e s\u00e3o \u00fateis para in\u00fameras fun\u00e7\u00f5es mesmo que seu objetivo n\u00e3o seja ficar musculoso(a).<\/p>\n<p>Logo, um dos principais motivos para adicionar til\u00e1pia na dieta \u00e9 sua alta quantidade de prote\u00edna por por\u00e7\u00e3o (cerca de 23g a cada 100g de til\u00e1pia crua).<\/p>\n<h3>2 &#8211; Pobre em calorias<\/h3>\n<p>Com apenas 110 calorias por fil\u00e9 de 100g, a til\u00e1pia \u00e9 um \u00f3timo alimento para incluir no cutting, quando precisamos controlar a ingest\u00e3o cal\u00f3rica mais de perto.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, por ser um alimento proteico, a til\u00e1pia ter\u00e1 um efeito saciante na fome, ajudando ainda mais em per\u00edodos de restri\u00e7\u00e3o alimentar.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Pouco merc\u00fario<\/h3>\n<p>Uma das maiores preocupa\u00e7\u00f5es ao falar de peixes \u00e9 a ingest\u00e3o de merc\u00fario.<\/p>\n<p>O merc\u00fario \u00e9 um metal pesado altamente t\u00f3xico comumente encontrado em peixes.<\/p>\n<p>A til\u00e1pia \u00e9 considerado um peixe com pouco merc\u00fario. Ela est\u00e1 perto do fim de uma extensa lista de alimentos que podem conter merc\u00fario, tendo n\u00edveis semelhantes aos de sardinhas, ostras e anchovas.<\/p>\n<p>Como geralmente \u00e9 um peixe criado em cativeiro, a til\u00e1pia n\u00e3o est\u00e1 t\u00e3o exposta ao merc\u00fario quanto outros animais marinhos.<\/p>\n<h3>4 &#8211; F\u00e1cil de comer<\/h3>\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 preparou um peda\u00e7o de frango ou carne vermelha que deu trabalho para comer, porque havia tecido conjuntivo (famoso &#8220;nervo&#8221;) e voc\u00ea n\u00e3o conseguia mastigar?<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, a til\u00e1pia possui menos tecido conjuntivo em compara\u00e7\u00e3o com carne vermelha e frango.<\/p>\n<p>Um fil\u00e9 de til\u00e1pia \u00e9 praticamente feito apenas de carne e voc\u00ea n\u00e3o encontrar\u00e1 nada duro ou dif\u00edcil de mastigar no meio.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Rico nutricionalmente<\/h3>\n<p>A til\u00e1pia \u00e9 rica em \u00e1cido pantot\u00eanico, sel\u00eanio e f\u00f3sforo, o que pode ser \u00fatil para praticantes de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u00c1cido pantot\u00eanico.<\/strong> Parte do complexo de vitamina B, os \u00e1cidos pantot\u00eanicos ajudam a decompor carboidratos, gorduras e prote\u00ednas em energia utiliz\u00e1vel no corpo e para reparo de tecidos.<\/li>\n<li><strong>Sel\u00eanio.<\/strong> O sel\u00eanio \u00e9 um antioxidante potente que ajuda a reduzir a inflama\u00e7\u00e3o no corpo. Ele tamb\u00e9m desempenha uma parte essencial na fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica. A inflama\u00e7\u00e3o mais baixa pode apoiar a recupera\u00e7\u00e3o muscular e limitar a dor.<\/li>\n<li><strong>F\u00f3sforo.<\/strong> O f\u00f3sforo faz parte do adenosina trifosfato (ATP), a principal moeda de energia para todas as c\u00e9lulas do seu corpo. Isso significa que ele desempenha um papel essencial na forma\u00e7\u00e3o de energia, que \u00e9 necess\u00e1ria para ter um bom desempenho durante o treino. Al\u00e9m disso, o f\u00f3sforo \u00e9 necess\u00e1rio para a forma\u00e7\u00e3o \u00f3ssea.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>1 poss\u00edvel desvantagem da til\u00e1pia<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Rela\u00e7\u00e3o \u00d4mega 6 vs. \u00d4mega 3<\/h3>\n<p>Uma das principais preocupa\u00e7\u00f5es com a til\u00e1pia \u00e9 sua rela\u00e7\u00e3o de \u00f4mega-6 para \u00f4mega-3.<\/p>\n<p>Os \u00e1cidos graxos \u00f4mega-6 tendem a ter um efeito inflamat\u00f3rio, enquanto os \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 tendem a ser anti-inflamat\u00f3rios.<\/p>\n<p>Embora voc\u00ea precise de mais \u00f4mega-6 em sua dieta do que \u00f4mega-3, a quantidade de \u00e1cidos graxos \u00f4mega-6 \u00e9 muito alta em uma dieta ocidental (uma rela\u00e7\u00e3o de 15:1 de \u00f4mega-6 para \u00f4mega-3 \u00e9 comum hoje).<\/p>\n<p>Isso pode n\u00e3o ser bom, pois uma alta ingest\u00e3o de \u00f4mega-6 e baixa de \u00f4mega-3 est\u00e1 ligada \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o, o que, em alguns casos e para algumas pessoas, pode causar problemas de sa\u00fade.<\/p>\n<p>Contudo, \u00e9 v\u00e1lido ressaltar que esta desvantagem n\u00e3o \u00e9 uma caracter\u00edstica exclusiva da til\u00e1pia.<\/p>\n<p>V\u00e1rios outros peixes e qualquer corte de carne vermelha possui uma propor\u00e7\u00e3o de \u00f4mega-6 para \u00f4mega-3 muito parecido com a da til\u00e1pia.<\/p>\n<h2>Qual o melhor hor\u00e1rio para comer til\u00e1pia na dieta?<\/h2>\n<p>A til\u00e1pia pode ser consumida em qualquer hor\u00e1rio do dia onde prote\u00edna seria bem vinda, incluindo antes e\/ou depois do treino.<\/p>\n<p>Contudo, se voc\u00ea optar por comer til\u00e1pia antes do treino, por se tratar de um alimento s\u00f3lido, \u00e9 recomend\u00e1vel consumi-la 1 a 2 horas antes do treino em conjunto de um alimento rico em carboidratos como arroz ou batata doce.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea optar por comer til\u00e1pia depois do treino, voc\u00ea pode fazer isso imediatamente ap\u00f3s treinar ou cerca de 1 hora depois do shake p\u00f3s-treino, junto de uma fonte de carboidratos.<\/p>\n<h2>Qual a melhor forma de preparar a til\u00e1pia?<\/h2>\n<p>A melhor forma de preparar a til\u00e1pia depende primeiramente do seu objetivo.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 em cutting (querendo queimar gordura), \u00e9 melhor n\u00e3o cozinhar til\u00e1pia com gordura (na frigideira por exemplo), pois \u00e9 extremamente dif\u00edcil de &#8220;dosar&#8221; a gordura usada durante o cozimento e voc\u00ea pode adicionar calorias demais \u00e0 refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Por outro lado, se voc\u00ea est\u00e1 em bulking (querendo ganhar peso e massa muscular), voc\u00ea n\u00e3o precisa se preocupar tanto com o consumo de calorias e pode usar formas mais variadas de preparos, o que pode incluir gorduras.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea quer apenas saber uma forma eficiente de fazer til\u00e1pia e que vai funcionar independente do seu objetivo, a melhor maneira \u00e9 usando o forno.<\/p>\n<h3>Receita de til\u00e1pia no forno<\/h3>\n<p><strong>Ingredientes<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>5 fil\u00e9s de til\u00e1pia.<\/li>\n<li>1 colher de sopa de \u00f3leo de oliva extravirgem.<\/li>\n<li>2 dentes de alho picados.<\/li>\n<li>1 lim\u00e3o cortado em fatias.<\/li>\n<li>Sal e pimenta a gosto.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Como preparar<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Pr\u00e9-aque\u00e7a o forno em 180 a 200 graus por alguns minutos.<\/li>\n<li>Tempere os fil\u00e9s de til\u00e1pia com sal e pimenta.<\/li>\n<li>Unte uma forma com o \u00f3leo de oliva extravirgem e coloque os fil\u00e9s.<\/li>\n<li>Coloque os dentes de alho e fatias de lim\u00e3o sob os fil\u00e9s.<\/li>\n<li>Por fim, coloque a til\u00e1pia no forno por cerca de 10 minutos ou at\u00e9 que a carne possa ser perfurada facilmente com garfo. <strong>Lembrando que til\u00e1pia assada no forno n\u00e3o ficar\u00e1 dourada como quando feita na frigideira, portanto n\u00e3o use este par\u00e2metro como refer\u00eancia durante o preparo.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ul><li>Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093\/ajcn\/87.5.1558S. PMID: 18469287.<\/li><li>Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 10, Pantothenic Acid. Available from: https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK114311\/<\/li><li>Hariharan S, Dharmaraj S. Selenium and selenoproteins: it\u2019s role in regulation of inflammation. Inflammopharmacology. 2020 Jun;28(3):667-695. doi: 10.1007\/s10787-020-00690-x. Epub 2020 Mar 6. PMID: 32144521; PMCID: PMC7222958.<\/li><li data-slot-rendered-content=\"true\">Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol (1985). 2017 Mar 1;122(3):559-570. doi: 10.1152\/japplphysiol.00971.2016. Epub 2016 Dec 29. PMID: 28035017.<\/li><\/ul><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Embora existam v\u00e1rios alimentos ricos em prote\u00edna para usar na dieta, a til\u00e1pia \u00e9 um dos melhores. 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