{"id":28790,"date":"2023-12-14T07:13:09","date_gmt":"2023-12-14T10:13:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=28790"},"modified":"2023-12-19T07:36:25","modified_gmt":"2023-12-19T10:36:25","slug":"exercicios-de-deltoide-lateral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/12\/14\/exercicios-de-deltoide-lateral\/","title":{"rendered":"6 exerc\u00edcios de deltoide lateral para ombros largos"},"content":{"rendered":"<p>Apesar de pequenos, desenvolver os deltoides laterais pode mudar completamente a apar\u00eancia de um f\u00edsico ao deixar seus ombros mais largos. No entanto, h\u00e1 muita informa\u00e7\u00e3o contradit\u00f3ria sobre quais exerc\u00edcios de deltoide lateral voc\u00ea deve usar.<\/p>\n<p>Em suma, os melhores exerc\u00edcios de deltoide lateral s\u00e3o:<\/p>\n<ol>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia baixa<\/li>\n<li>Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia baixa por tr\u00e1s do corpo<\/li>\n<li>Remada alta<\/li>\n<li>Desenvolvimento por tr\u00e1s da cabe\u00e7a<\/li>\n<li>Desenvolvimento Arnold<\/li>\n<li>Crucifixo invertido<\/li>\n<\/ol>\n<p>Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada exerc\u00edcio e como us\u00e1-los da forma correta.<\/p>\n<h2>O que \u00e9 o deltoide lateral?<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14645\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/CABECAS-DO-DELTOIDE.jpg\" alt=\"Tr\u00eas cabe\u00e7as do deltoide\" width=\"1000\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>O deltoide lateral \u00e9 uma das tr\u00eas partes (ou cabe\u00e7as) do m\u00fasculo deltoide, localizado na articula\u00e7\u00e3o do ombro. Este m\u00fasculo \u00e9 respons\u00e1vel por uma parte significativa da for\u00e7a e da forma do ombro.<\/p>\n<p>Anatomicamente, o deltoide \u00e9 composto por tr\u00eas partes distintas: a por\u00e7\u00e3o anterior (frontal), a por\u00e7\u00e3o medial ou lateral, e a por\u00e7\u00e3o posterior (traseira). A parte lateral do deltoide \u00e9 particularmente importante para o movimento de abdu\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o, que \u00e9 o ato de levantar o bra\u00e7o para o lado, afastando-o do corpo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de seu papel na abdu\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o, o deltoide lateral tamb\u00e9m ajuda na rota\u00e7\u00e3o e eleva\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o. \u00c9 um m\u00fasculo essencial para uma variedade de atividades cotidianas e dentro da muscula\u00e7\u00e3o, contribuindo para a estabilidade do ombro e permitindo movimentos amplos e complexos.<\/p>\n<h2>Os melhores exerc\u00edcios de deltoide lateral<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia baixa<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28795\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/cable-one-arm-lateral-raise.gif\" alt=\"eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia baixa gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia baixa \u00e9 provavelmente o melhor exerc\u00edcio de deltoide lateral j\u00e1 que trabalha a principal fun\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo que \u00e9 levantar os bra\u00e7os para o lado do corpo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, ao usar a polia voc\u00ea conta com resist\u00eancia constante que ajuda a manter a tens\u00e3o no m\u00fasculo ao longo de todo o movimento, o que acaba tendo uma vantagem sobre a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/16\/elevacao-lateral\/\">eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres<\/a> (isto n\u00e3o significa que a vers\u00e3o com halteres \u00e9 ruim).<\/p>\n<p>Para realizar a eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia baixa corretamente, siga estes passos:<\/p>\n<ul>\n<li>Fique de p\u00e9 ao lado da m\u00e1quina de polia, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Segure a al\u00e7a da polia com a m\u00e3o mais pr\u00f3xima \u00e0 m\u00e1quina, com a palma voltada para o corpo.<\/li>\n<li>Mantenha uma postura ereta, com uma leve flex\u00e3o nos joelhos. O bra\u00e7o que est\u00e1 segurando a al\u00e7a deve come\u00e7ar com uma leve flex\u00e3o no cotovelo.<\/li>\n<li>Levante o bra\u00e7o lateralmente, mantendo a leve flex\u00e3o no cotovelo, at\u00e9 que o bra\u00e7o esteja paralelo ao ch\u00e3o. O movimento deve ser controlado, com o m\u00fasculo do deltoide lateral fazendo o trabalho principal.<\/li>\n<li>No ponto mais alto do movimento, quando a al\u00e7a estiver na altura do ombro, fa\u00e7a uma breve pausa para maximizar a contra\u00e7\u00e3o do deltoide lateral.<\/li>\n<li>Abaixe lentamente o bra\u00e7o de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o peso para manter a tens\u00e3o no m\u00fasculo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 &#8211; Eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia baixa por tr\u00e1s do corpo<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28797\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/ezgif-4-15258773d7.gif\" alt=\"\" width=\"235\" height=\"270\" \/><\/p>\n<p>Fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral com o cabo passando por tr\u00e1s do corpo traz os mesmos exerc\u00edcios da eleva\u00e7\u00e3o lateral convencional na polia. No entanto, esta pequena mudan\u00e7a pode fazer toda a diferen\u00e7a no recrutamento muscular ao for\u00e7ar a maioria dos praticantes a assumir o posicionamento correto durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 incomum que, na tentativa de usar mais carga, o praticante tente se inclinar para frente e dobrar os bra\u00e7os para levantar a carga, permitindo que outros m\u00fasculos sejam recrutados. Ao fazer eleva\u00e7\u00e3o por tr\u00e1s do corpo, voc\u00ea basicamente elimina este risco.<\/p>\n<p>Para executar corretamente a eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia baixa por tr\u00e1s do corpo, siga estes passos:<\/p>\n<ul>\n<li>Fique de p\u00e9, de frente para a polia baixa, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Segure o pegador da polia com a m\u00e3o oposta (direita se a polia estiver \u00e0 sua esquerda e vice-versa), passando o bra\u00e7o por tr\u00e1s do corpo.<\/li>\n<li><strong>O cabo deve estar logo atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/strong><\/li>\n<li>Mantenha uma postura ereta, com uma leve flex\u00e3o nos joelhos. O bra\u00e7o que est\u00e1 segurando a polia deve estar levemente flexionado no cotovelo.<\/li>\n<li>Levante o bra\u00e7o lateralmente, afastando-o do corpo, at\u00e9 que esteja paralelo ao ch\u00e3o. Certifique-se de realizar o movimento de forma controlada, focando na contra\u00e7\u00e3o do deltoide lateral.<\/li>\n<li>No ponto mais alto do movimento, fa\u00e7a uma breve pausa, sentindo a contra\u00e7\u00e3o no deltoide lateral.<\/li>\n<li>Abaixe o bra\u00e7o lentamente de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle e a tens\u00e3o no m\u00fasculo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>3 &#8211; Remada alta<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-25857\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/barbell-uprightrow.gif\" alt=\"remada alta gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/03\/23\/remada-alta\/\">remada alta<\/a> ou remada em p\u00e9 treina o deltoide lateral de forma semelhante \u00e0 eleva\u00e7\u00e3o lateral, o que significa que \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para desenvolver seus ombros. Dito isso, algumas pessoas acham a remada em p\u00e9 desconfort\u00e1vel para os ombros.<\/p>\n<p>Uma solu\u00e7\u00e3o simples para evitar isso \u00e9 elevar a barra at\u00e9 que seus bra\u00e7os superiores estejam paralelos ao ch\u00e3o e n\u00e3o mais do que isso. Se mesmo assim voc\u00ea achar a remada em p\u00e9 desconfort\u00e1vel, provavelmente \u00e9 sensato abandonar este exerc\u00edcio e focar sua energia em outros movimentos.<\/p>\n<p>Para executar corretamente a remada alta, siga estes passos:<\/p>\n<ul>\n<li>Fique de p\u00e9 e segure uma barra \u00e0 frente das coxas com as palmas das m\u00e3os voltadas para voc\u00ea.<\/li>\n<li>Levante a barra diretamente para cima at\u00e9 que seus bra\u00e7os superiores estejam paralelos ao ch\u00e3o, mantendo os cotovelos mais altos que os antebra\u00e7os durante todo o movimento.<\/li>\n<li>Reverta o movimento e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>4 &#8211; Desenvolvimento por tr\u00e1s da cabe\u00e7a (nuca)<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28798\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/barbell-seated-behind-head-military-press.gif\" alt=\"desenvolvimento por tr\u00e1s da cabe\u00e7a gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35936912\/\">Pesquisas mostram<\/a> que o desenvolvimento por tr\u00e1s da cabe\u00e7a ou <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/07\/desenvolvimento-nuca\/\">desenvolvimento nuca<\/a> \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar os deltoides laterais. O problema \u00e9 que ele exige um grau de mobilidade nos ombros que a maioria das pessoas n\u00e3o tem e coloca os ombros em uma posi\u00e7\u00e3o potencialmente propensa a les\u00f5es.<\/p>\n<p>Para compensar esses pontos negativos, voc\u00ea precisa treinar com cargas em outros exerc\u00edcios e deixar este para focar-se na qualidade do movimento e contra\u00e7\u00e3o muscular (com poucas cargas).<\/p>\n<p>Se, mesmo fazendo o movimento corretamente, voc\u00ea sente dores nas articula\u00e7\u00f5es do ombro, abandone o movimento e fa\u00e7a outro exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Para executar corretamente o desenvolvimento por tr\u00e1s da cabe\u00e7a, siga estes passos:<\/p>\n<ul>\n<li>Posicione uma barra em um suporte para agachamento na altura do topo do seu osso esterno.<\/li>\n<li>Pegue a barra um pouco mais afastado que a largura dos ombros, passe por baixo da barra e deixe-a descansar diretamente sobre seus trap\u00e9zios superiores.<\/li>\n<li>Levante a barra do suporte, d\u00ea um ou dois passos para tr\u00e1s e coloque os p\u00e9s na largura dos ombros com os dedos dos p\u00e9s apontando ligeiramente para fora.<\/li>\n<li>Contraia o core, aperte os gl\u00fateos e empurre a barra em dire\u00e7\u00e3o ao teto. Uma vez que seus bra\u00e7os estejam esticados e os cotovelos travados, reverta o movimento e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>5 &#8211; Desenvolvimento Arnold<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28479\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/dumbbell-arnold-press.gif\" alt=\"desenvolvimento arnold gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>No <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/01\/desenvolvimento-arnold\/\">desenvolvimento arnold<\/a> ou arnold press, voc\u00ea come\u00e7a e termina cada repeti\u00e7\u00e3o com os halteres \u00e0 frente dos ombros e as palmas das m\u00e3os voltadas para o seu tronco, e roda os punhos enquanto levanta e abaixa o peso. Essa pequena mudan\u00e7a aumenta a contribui\u00e7\u00e3o dos seus deltoides laterais no exerc\u00edcio, mas tamb\u00e9m limita a quantidade de peso que voc\u00ea pode levantar.<\/p>\n<p>Portanto, o arnold press \u00e9 uma forma eficaz e agrad\u00e1vel de treinar seus deltoides laterais que \u00e9 provavelmente t\u00e3o eficaz quanto exerc\u00edcios que permitem uso de pesos mais pesados, como o desenvolvimento.<\/p>\n<p>Para executar corretamente o desenvolvimento arnold, siga estes passos:<\/p>\n<ul>\n<li>Sentado em um banco vertical, segure um haltere em cada m\u00e3o e descanse-os em suas coxas.<\/li>\n<li>Erga os halteres para que voc\u00ea os segure logo \u00e0 frente dos ombros com as palmas voltadas para voc\u00ea, ajudando com as coxas para coloc\u00e1-los na posi\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Pressione os halteres diretamente para cima, sobre sua cabe\u00e7a, enquanto roda os pulsos at\u00e9 que seus bra\u00e7os estejam retos, os cotovelos travados, e as palmas das m\u00e3os voltadas para longe de voc\u00ea.<\/li>\n<li>Reverta o movimento e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>6 &#8211; Crucifixo invertido<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28800\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/dumbbell-incline-rear-lateral-raise.gif\" alt=\"crucifixo invertido\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Sim, o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/20\/crucifixo-invertido\/\">crucifixo invertido<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio para deltoide posterior. No entanto, poucas pessoas sabem que o movimento tamb\u00e9m recruta o deltoide lateral de forma secund\u00e1ria em um \u00e2ngulo \u00fanico.<\/p>\n<p>A raz\u00e3o para incluirmos este exerc\u00edcio na lista \u00e9 bem simples: a maioria das pessoas negligenciam o treino isolado de deltoide posterior e, ao incluir o crucifixo invertido, voc\u00ea n\u00e3o s\u00f3 d\u00e1 aten\u00e7\u00e3o a parte posterior como tem mais uma oportunidade para estimular o deltoide lateral, ao mesmo tempo.<\/p>\n<p>Para executar corretamente o crucifixo invertido, siga estes passos:<\/p>\n<ul>\n<li>Com um halter em cada m\u00e3o, dobre levemente os joelhos e curve-se para frente usando o quadril, deixando o tronco inclinado para frente ou use um banco inclinado<strong>.<\/strong><\/li>\n<li>Posicione os bra\u00e7os de uma maneira que os halteres fiquem abaixo de voc\u00ea, com uma palma da m\u00e3o virada para a outra e uma leve flex\u00e3o dos cotovelos.<\/li>\n<li>Inicie o exerc\u00edcio levantando cada bra\u00e7o para os lados at\u00e9 a altura dos ombros.<\/li>\n<li>Agora des\u00e7a os bra\u00e7os at\u00e9 que os halteres se encontrem no fim da descida.<\/li>\n<li>Lembre-se de resistir a a\u00e7\u00e3o da gravidade na descida e manter o mesmo \u00e2ngulo dos bra\u00e7os durante todo o movimento (o exerc\u00edcio \u00e9 um crucifixo e n\u00e3o uma remada).<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer conquistar ombros largos? Ent\u00e3o veja quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios de deltoide lateral para hipertrofia.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28802,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-28790","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28790","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28790"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28790\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28802"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28790"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28790"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28790"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}